Triceps Bank Training - Suggerimenti e variazioni

Sviluppare i muscoli non è un compito facile, soprattutto quando si lavorano i muscoli con esercizi specifici. I pochi movimenti possono diventare demotivanti e persino provocare un ritiro o un fallimento nell'ipertrofia. Per ridurre questa mancanza di motivazione, dobbiamo cercare consigli e variazioni per il nostro allenamento per essere sempre innovativi e stimolanti per un allenamento ad alta intensità focalizzato sulla costruzione di nuovi muscoli.

Dobbiamo riconoscere che l'allenamento al tricipite da banco può essere monotono, quindi chiariremo l'esercizio, d'ora in poi conosceremo alcuni suggerimenti e variazioni che possono diventare il differenziale che ci si aspetta di aumentare i tuoi allenamenti.

Variazioni del banco tricipite

Possiamo notare che la panca è utilizzata per vari esercizi per tricipiti. L'allenamento si differenzia in base alle impronte utilizzate con le barre, ma sempre usando la panca come punto di appoggio.

I migliori esercizi per i tricipiti da banco si basano sull'estensione dei manubri, senza dimenticare la direzione della pressione sui muscoli tricipiti. È importante riconoscere che questi esercizi non richiedono che siano fatti nelle palestre, puoi allenarti a casa tua.

- Francese unilaterale

• Prendere una cavezza, sedersi su una panchina, preferibilmente di fronte a uno specchio;
• Porta la cavezza all'altezza delle spalle e allunga il braccio sopra la testa verso il soffitto;
• Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, osserva e muovi solo l'avambraccio;
• Muovi la cavezza su e giù con un movimento gentile;
• Ripeti il ​​movimento con 5 serie da 10 a 12 ripetizioni.

- Estensione del tricipite (Testa)

• Sdraiati su una panca piatta con due manubri in mano;
• Le braccia dovrebbero essere completamente raddrizzate con un angolo di 90 gradi;
• I palmi delle tue mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno, e tu dovresti tenere i gomiti vicini al tuo corpo;
• Tieni le braccia al loro posto e muovi le braccia lentamente, lentamente; fermarsi intorno al livello delle orecchie;
• Riporta i manubri nella posizione iniziale;
• Ripeti il ​​movimento con 4 serie da 12 a 15 ripetizioni.

- Estensione del tricipite (coscia unicaterale)

• Sedersi all'estremità di una panca fissa con una cavezza nella mano;
• Piega leggermente le ginocchia e posiziona il petto verso le gambe;
• Il braccio dovrebbe rimanere vicino al busto;
• Tieni il braccio destro e sposta indietro solo l'avambraccio. Raggiungi il braccio completamente e mantieni;
• Sposta il braccio con calma verso la posizione di partenza;
• Ripeti il ​​movimento con 4 serie da 8 a 10 ripetizioni.

- Estensione tricipite da banco

• Sedersi su una panchina con la schiena dritta e afferrare una cavezza con entrambe le mani;
• Sollevare al peso del capestro e tenere le braccia vicino alla testa;
• Abbassa la cavezza dietro la testa finché gli avambracci non toccano i bicipiti;
• Sposta la cavezza nella posizione di partenza, verso il soffitto;
• Ripeti la mossa in 5 serie di 10.

- Immersioni in banca

• Sedersi in panchina;
• Prendi le gambe in avanti e posizionale secondo l'immagine sottostante;
• Posiziona le tue mani sul sedile in base alla gamma desiderata, ricordando sempre che le tue braccia saranno il supporto principale per te;
• Tieni la spina dorsale eretta e dirigi il corpo a terra;
• È essenziale richiedere il condizionamento del tricipite, contrarre sempre i muscoli e esercitare pressione sull'area desiderata;
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti i movimenti con 3 serie di 15 ripetizioni.

Tricipite supinato

• Posizionare una barra con rondelle;
• Sdraiati sulla panchina;
• Posiziona le mani secondo l'impronta chiusa;
• Sollevare la parte posteriore delle mani e abbassare la barra con il peso lentamente sul petto;
• Ritorna con la posizione iniziale fino a flettere il massimo dei gomiti;
• Ripeti i movimenti in 5 serie di 12 ripetizioni.

Panca inclinata o panchina in declino

Puoi scegliere quale banca usare. Se pratichi i tuoi allenamenti in palestra, probabilmente conosci già la panchina in pendenza, può aiutarti a raggiungere i tuoi muscoli in un modo diverso dall'allenamento libero con i manubri. Cambiare la posizione del busto può essere il differenziale per voi di modificare sempre i tuoi allenamenti. La banca del declino è quella tradizionale, in cui è possibile eseguire esercizi seduti, sdraiati o semplicemente utilizzarli come supporto.

Panchina inclinata:

Banca in declino:

Errori comuni

Di seguito potrai conoscere alcuni degli esercizi più comuni per gli esercizi del tricipite da banco che possono compromettere il raggiungimento del tricipite desiderato. Fai attenzione alle tecniche e prova a eseguire i movimenti correttamente, in modo da ottenere i risultati desiderati.

• Fare i movimenti spingendo il peso con le dita è uno degli errori più comuni. Questo errore può diventare un'abitudine e può comunque causare lesioni alle mani e ai polsi. Ciò può comportare una forza ridotta applicata alla barra. L'obiettivo dovrebbe essere quello di spingere le barre e i manubri con i palmi delle mani;
• Non usare pesi superiori alle condizioni fisiche. Uno degli errori più grandi è quello di optare per carichi più pesanti, ovviamente un peso maggiore contribuisce ad aumentare la massa muscolare, ma l'eccesso può compromettere la qualità dell'allenamento del triceps, quindi scegli un peso ragionevole che può essere usato senza conseguenze alle loro articolazioni. Se aumenti il ​​carico, riduci il numero di ripetizioni, in modo che i tricipiti migliorino gradualmente il condizionamento;
• Molte persone credono che l'esecuzione di allenamenti al tricipite ogni giorno con dozzine di ripetizioni possa contribuire a ottenere i risultati, ma questo è uno dei più grandi malintesi. Proprio come i muscoli di tutto il corpo, i muscoli tricipiti meritano riposo, e questo è fondamentale per l'effetto anabolico atteso, quindi osserva la tua regione e non allenarti per almeno 48 ore, in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi e crescere Optare per numerose ripetizioni e serie può anche portare all'affaticamento muscolare, quindi la guida di un professionista dell'educazione fisica è la chiave per farti sentire al sicuro nei tuoi allenamenti;
• Seguire le linee guida per eseguire le mosse, in quanto qualsiasi errore può comportare un infortunio che può essere da lieve a maggiore gravità che può portare al ritiro dei vostri allenamenti. L'ampiezza e la posizione delle mani sono fondamentali per evitare incidenti.

suggerimenti

L'uso di guanti, bende e accessori è completamente gratuito per contribuire a una maggiore efficienza dell'allenamento del triceps.

L'allenamento per la fatica può essere applicato ai tricipiti, ovvero è possibile eseguire le ripetizioni al limite dei muscoli, riducendo così il carico e continuando di nuovo la serie fino al fallimento, dopo aver testato successivamente il limite .

Non pensare che la dieta sia sacrificabile perché anche per farti tritare il tricipite, dovresti anche dedicarti all'allenamento, quindi non trascurare te stesso con la tua dieta equilibrata.

È fondamentale riscaldare correttamente le articolazioni del gomito e del tricipite. Si consiglia di eseguire due set di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento del tricipite. Si consigliano allungamenti ed estensioni, ma l'attenzione non è mai eccessiva.

I tricipiti sono costituiti da un gruppo muscolare, apparentemente semplice, ma per loro di sviluppare, hanno bisogno di esercizi che si concentrano su ciascuna regione particolare, non solo attaccandosi agli esercizi di base. Maggiore è la varietà di esercizi, migliore è l'ipertrofia ottenuta.

Tieni sempre i gomiti fermi, chiedi solo muscoli. Le articolazioni del gomito sono semplici, quindi bloccale e muovi solo l'avambraccio.

Un buon allenamento consiste in innumerevoli principi fondamentali, quindi concentrati, osserva il tuo respiro e mira a svolgere correttamente l'esercizio.

Optare per le serie "piramidi" può diventare motivante e innovativo. Aumenta o riduci ripetizioni e pesi, parla con il tuo istruttore e gioca con la tua resistenza fisica, in modo che sia sempre in evoluzione.

Cambia sempre i tuoi allenamenti, questo è il modo più semplice per essere sempre determinato nel tuo obiettivo.

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