Allenamento per culturismo per corridori - Esercizi e consigli
Quando si tratta di sport, non dobbiamo necessariamente seguire il motto "ognuno nel suo quadrato" o "ogni scimmia sul suo ramo". Questo perché coloro che praticano un'attività importante possono trarre beneficio includendo altri tipi di esercizio fisico nella loro routine.
Ad esempio, un allenamento di bodybuilding per i corridori può aiutare a migliorare la resistenza, ridurre l'affaticamento, correre più veloce, diminuire il rischio di infortuni, migliorare e mantenere la forma corretta durante la corsa, e fare correre sembra più facile, soprattutto per i principianti.
Allenamento per culturismo per corridori
L'allenamento per il bodybuilding soddisfa tre grandi obiettivi per i corridori. Previene le lesioni rinforzando muscoli e tessuti connettivi, aiuta a correre più velocemente migliorando la coordinazione neuromuscolare e la potenza, e migliora l'economia della gara incoraggiando il coordinamento e l'efficienza della corsa.
Tuttavia, vale la pena ricordare che un corridore fa bodybuilding con particolare attenzione al rafforzamento e non all'obiettivo di ottenere massicci guadagni muscolari. Inoltre, a causa della quantità di metri o miglia che il corridore fa ogni settimana, le probabilità che raggiunga grandi aumenti della massa muscolare sono piccole.
Lo stimolo a guadagnare muscoli fino al punto di non essere benefico per la razza è molto più grande di quanto si pensi. A meno che il praticante non stia sollevando carichi più pesanti frequentemente e seguendo una dieta ipercalorica, è improbabile che acquisisca muscoli che interrompano la corsa.
Pensa all'addestramento del bodybuilding come qualcosa una o due volte alla settimana, concentrandoti su schemi di movimenti composti come un lavandino o accovacciati, aree di supporto che potrebbero portare a lesioni maggiori se sono deboli, come i fianchi.
Ci sono alcuni tipi di allenamento di bodybuilding per i corridori, mentre altri non sono così appropriati per questo gruppo. Le classi CrossFit e circuit-based non sono efficaci per gli obiettivi di gara, forza e potenza.
D'altra parte, si consiglia di concentrarsi su esercizi con carichi relativamente pesanti, con una moderata quantità di ripetizioni e spazio per il recupero completo.
Runner's World ha ricordato che questi esercizi non devono necessariamente essere eseguiti con manubri o barre. "Non dimenticare che il tuo corpo serve come peso", ha detto la pubblicazione.
Esercizi per un allenamento di culturismo per corridori
Gli allenatori di corse Jason Fitzgerald e Joe Holder hanno indicato alcune mosse di bodybuilding che possono essere utili per i corridori. Sono:
- Flessione del braccio
Funziona il petto e i muscoli del core. Per i principianti, si raccomanda di lavorare con il peso corporeo; per coloro che hanno un livello avanzato, è possibile fare l'esercizio con un disco di circa 7 kg a circa 16 kg nella parte posteriore.
- Riga inversa
L'esercizio colpisce i muscoli della schiena e del core. I principianti dovrebbero eseguire il movimento con il peso corporeo; mentre i professionisti di livello avanzato possono fare l'esercizio con un giubbotto di peso di 10 kg.
- Volo invertito
Il movimento lavora i muscoli del centro della schiena, la parte posteriore delle spalle e i romboidi (situati nella regione dorsale). La mosca rovesciata può essere fatta con manubri di circa 2 kg da principianti; chiunque sia nel livello avanzato può eseguire l'esercizio con manubri di peso compreso tra 4, 5 kg e 7 kg.
- pensione
Attiva i muscoli centrali. Per i principianti e coloro che sono già a livello avanzato, si consiglia di eseguire il movimento con il peso corporeo.
- Elevazione delle gambe sospese
L'esercizio agisce sui muscoli addominali e deve essere eseguito con il peso corporeo dai principianti. A loro volta, i praticanti di livello avanzato possono eseguire esercizi con una palla medicinale tra 4, 5 kg e fino a 10 kg tra le caviglie.
- Addominale su un lato solo con il peso
Il movimento serve per raggiungere i muscoli centrali. I principianti possono eseguirlo con un manubrio da 2 kg; già i professionisti di livello avanzato possono fare l'esercizio con l'aiuto di un manubrio di circa 7 kg.
- Land Survey
Il lavoro lavora i muscoli della schiena, il nucleo, i quarti posteriori della coscia e i glutei. La linea guida prevede che i principianti utilizzino pesi da circa 7 kg fino a circa 10 kg; già i professionisti che hanno livello avanzato possono eseguire la terra di rilevamento con pesi superiori ai 10 kg circa.
- Lunge
Attiva i muscoli della gamba, glutei e quadricipiti. Si consiglia di eseguire esercizi con manubri da 4, 5 kg fino a circa 10 kg da principianti. A loro volta, i praticanti che hanno già un livello avanzato possono eseguire il movimento con manubri superiori a circa 10 kg.
- Ponte con una sola gamba
Il movimento lavora i muscoli dell'anca e dei glutei. Per i principianti, la linea guida è quella di eseguire l'esercizio con il peso corporeo; già i praticanti di livello avanzato possono fare il movimento con una striscia nel corpo.
Attenzione: prima di eseguire uno di questi esercizi di allenamento con i pesi per i corridori, parla con il tuo educatore fisico per vedere se sono veramente adatti a te e chiedi loro di guidarti riguardo ai pesi che puoi usare e quanti set e ripetizioni può realizzare, date le particolarità del tuo corpo e il tuo livello di forma fisica.
Questo articolo serve solo a informare; non può mai sostituire l'orientamento individualizzato di un professionista.
Cura dell'allenamento per i corridori
Anche per i motociclisti più esperti, vale la pena di prestare attenzione a fare allenamenti con i pesi e non causare problemi.
Una tale cura è quella di verificare con il medico che livello di esercizi di bodybuilding il corpo è in grado di eseguire. Un altro punto essenziale è avere un educatore fisico che ti accompagni durante l'allenamento.
Il professionista è qualificato per aiutare a impostare l'allenamento, selezionare i pesi, gli esercizi e il numero di serie e ripetizioni, più indicato per ogni corridore. Inoltre, può insegnare correttamente la tecnica di ogni esercizio, che è importante per aiutare a evitare lesioni.
E se si verifica un infortunio, l'educatore fisico può fornire il primo soccorso e assistere nella segnalazione all'ospedale.
Se decidi ancora di fare allenamento con i pesi per i corridori da solo, usando video di tutorial, fai molta attenzione, fermati e ripeti i video più volte finché non comprendi bene cosa dovrebbe essere fatto, non per fare una mossa sbagliata e finiscono per farsi male.
Inoltre, al primo segno che sei stato ferito, cerca rapidamente un aiuto medico, poiché non avrai il supporto professionale in quel momento.
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