Hack Squatting Training - Suggerimenti e variazioni

È uno di quegli amanti preferiti delle gambe ipertrofiche con muscoli in evidenza. L'Hack Squat può trarre beneficio dalla costruzione del corpo perfetto in molti modi, quindi è così amato dai bodybuilder.

Il dispositivo è popolare perché contribuisce alla definizione della regione glutea e di alcuni muscoli della gamba, sottolineando negli esercizi dei quadricipiti. Ciò che molte persone non sanno è che gli apparecchi possono essere utilizzati in molti modi diversi, raggiungendo così più muscoli. D'ora in poi capirai meglio la funzionalità e l'efficacia di questi dispositivi per la definizione degli arti inferiori, e poi potrai mettere insieme un buon allenamento di Hack o Smith squat.

variazioni

L'allenamento Hack Squat può lavorare sui muscoli quadricipiti. Può essere funzionale per contribuire alla crescita di più muscoli come glutei, esquiotibialis e altro. È essenziale prestare attenzione alle raccomandazioni sull'uso dei dispositivi, perché se si sceglie un allenamento di hack squat senza il corretto posizionamento dei piedi e della colonna vertebrale, può contribuire al verificarsi di lesioni e conseguenze alla sua struttura.

Macchina accovacciata

• Sostieni la schiena contro i cuscini e le spalle posteriori sotto i cuscini riservati per evitare disagi;
• Posiziona le gambe usando le spalle come riferimento e punta le dita dei piedi;
• Tenere i passamani laterali per supporto e sicurezza;
• Mantieni le gambe nella stessa posizione, inspira, alzati e sblocca il dispositivo;
• Sentire il carico e avviare lo squat lentamente fino a raggiungere un angolo inferiore a 90 gradi;
• Tieni le ginocchia in linea e anche i piedi;
• Espirare, spingere il corpo verso l'alto e tornare alla posizione di partenza;
• Ripetere i passaggi precedenti in base al numero desiderato di serie e ripetizioni;
• Questo esercizio è considerato moderatamente facile e chiunque può eseguire i movimenti.

Accovacciato a Smith

Questo accovacciamento segue le linee guida dello squat con la barra libera. È essenziale sottolineare che questo esercizio trasmette una falsa sicurezza, poiché molte persone si sentono più a proprio agio nell'eseguire gli squat nell'apparecchio, invece di usare la barra.

L'attenzione è fondamentale quando si utilizza questo dispositivo, in quanto può causare lesioni alle articolazioni, dal momento che si adatterà ad accovacciarsi in base al movimento del dispositivo, non il tuo accovacciamento naturale. Quindi se all'inizio ti sbagli, Smith ti guiderà fino alla fine della mossa.

Il posizionamento scorretto dei piedi può anche causare un sovraccarico nella zona lombare, con conseguente dolore alla colonna vertebrale.

• Posizionare i piedi per ottenere un equilibrio tra la posizione dei piedi e l'anca, in quanto il busto dovrebbe rimanere allineato;
• A differenza dello squat di Hack, posiziona le ginocchia e i piedi in avanti, non verso l'esterno;
• Metti le mani sulla barra di Smith per sicurezza;
• Rannicchiarsi lentamente al limite;
• Ritornare alla posizione di partenza e ripetere i movimenti secondo le serie e le ripetizioni raccomandate.

Squat monotono su Smith

È uno squat che richiede più resistenza fisica, quindi è caratterizzato da difficoltà medio-alte.

• Posizionati come se eseguissi lo squat standard.
• La differenza tra gli squat è nella disposizione dei piedi, come si dovrebbe portare un piede in avanti, come se si stesse simulando un passo avanti;
• Il piede opposto dovrebbe essere rimesso, come puoi vedere nella figura;
• Squat fino a un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe anteriore e posteriore;
• Ritorna alla posizione di partenza, e riaccomodati fino a completare la serie determinata;
• Come suggerimenti, possiamo sottolineare che è importante evitare di flettere il tronco, ed è essenziale prestare attenzione ai fermi del dispositivo, poiché la disattenzione può provocare incidenti.

Passato unilaterale in Hack

Non pensare che l'accosciamento su un lato possa essere fatto solo in Smith o libero. Puoi eseguire l'esercizio anche con l'Hack Squat, ma è fondamentale che tu abbia la supervisione di un professionista dell'educazione fisica in quanto solo lui può riconoscere se sei idoneo a svolgere l'esercizio.

Le linee guida sono simili al passaggio unilaterale a Smith, una gamba dovrebbe essere posizionata nella parte anteriore, che verrà utilizzata come supporto principale. La gamba opposta dovrebbe essere rivolta all'indietro, quindi non ci sono interferenze che richiedono il massimo condizionamento della gamba lavorata.

Hack Inverted Hack

È più comune vedere persone che praticano lo squat con la schiena contro lo schienale, ma ci sono persone che stanno in piedi di spalle, eseguendo squat con angoli diversi da quelli applicati nel tradizionale Hack squat.

• Per eseguire l'Hack squat invertito, dovresti posizionarti di fronte allo schienale;
• Quindi supporta il viso comodamente per te stesso e metti le spalle sotto i cuscini progettati per ridurre l'impatto;
• Trova il posto di miglior supporto e sicurezza per le tue mani;
• Allunga il corpo e rimani nella posizione iniziale e con la macchina sbloccata;
• Inspirate, quindi eseguite i movimenti con calma fino al limite;
• Mantenere i piedi allineati e tornare alla posizione iniziale;
• Effettuare i movimenti secondo la serie e le ripetizioni raccomandate.

Questo esercizio richiede un'attenzione ancora maggiore perché la colonna vertebrale non sarà supportata dallo schienale previsto dal dispositivo.

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