Addestramento addominale - Negare grandi miti

Le contrazioni statiche (contrazioni senza movimento) dei muscoli dell'addome sono utili (e consigliabili) nello sviluppo di una buona postura della colonna vertebrale, specialmente nell'apprendimento di inclinare il bacino all'indietro (inclinazione pelvica posteriore). Molte persone si alzano con i fianchi piegati in avanti (inclinazione pelvica anteriore) perché i flessori dell'anca sono serrati o accorciati esageratamente.

Questa posizione può aumentare l'arco inferiore della schiena (Plowman, 1992); tuttavia, un forte addome può contrastare questa inclinazione pelvica anteriore tirando verso l'alto il bacino (Glisan & Hochsculer, 1990). La gravità e il peso del torso rendono il lavoro verticale dell'addome significativamente meno efficace degli esercizi addominali.

E gli esercizi collaterali fatti a piedi?

Molte persone pensano che gli esercizi laterali (flessione laterale) siano un buon allenamento addominale per modellare i lati del busto. Questo non è vero perché i muscoli spinali più profondi possono eseguire questi esercizi in modo molto più efficiente rispetto ai muscoli addominali. In realtà, il muscolo del lembo quadratus, che si attacca dalla parte superiore dell'osso al processo trasversale della vertebra lombare e della costola inferiore, è in realtà un muscolo laterale flessorio puro.

Anatomicamente, il quadratus lumborum è posizionato in modo che sia più attivo degli obliqui esterni durante la flessione laterale (Rasch & Burke, 1978). Il dolore muscolare, che molte persone associano con una fermezza dei muscoli obliqui, è in realtà il risultato della prolungata esagerazione di questi muscoli e dell'esecuzione molto rapida degli esercizi. Va notato che la flessione laterale del tronco lenta, controllata e alternata è un esercizio efficace per aumentare la portata laterale del movimento spinale.

Gli esercizi di rotazione verticale sono inefficienti come?

Sì, questi movimenti sono eseguiti senza resistenza e il più delle volte a grande velocità. Questo può creare uno stress rotazionale indesiderato e logorare la colonna vertebrale. Tuttavia, molte palestre ora hanno nuove attrezzature, che offrono resistenza alla rotazione del tronco e alla flessione sia in posizione eretta che sdraiata. Gli individui che scelgono di utilizzare questa attrezzatura devono essere accompagnati da un insegnante qualificato per verificare la tecnica utilizzata nell'esercizio perché è facile eseguirli in modo errato.

È possibile eseguire un allenamento addominale superiore e inferiore in modo indipendente?

Quando si fa un allenamento addominale, è comune sentire la divisione dei muscoli in due parti: superiore e inferiore. Sebbene i muscoli addominali abbiano stimoli nervosi intersegmentali, non è possibile contrarre una parte indipendentemente dall'altra.

Tuttavia, quando stabilizzi l'anca e sollevi il tronco, ci sarà relativamente più accorciamento muscolare nella regione superiore, che porta ad un maggiore coinvolgimento muscolare in quella regione (Walters & Partridge, 1957).

Inoltre, gli obliqui interni sono più coinvolti in questa azione di sollevamento del tronco (Kendall, McCreay, & Provance, 1993). Viceversa, quando si esegue una compressione inversa (sollevare la pelvi dal pavimento), ci sarà più accorciamento nella regione inferiore, sfidando i muscoli addominali inferiori più di quelli superiori, oltre a coinvolgere più muscoli obliqui esterni (Kendall, McCreay e Provance, 1993).

Se fai molti esercizi addominali, perderai più grasso in questa regione?

In uno studio fondamentale condotto da ricercatori dell'Università del Massachusetts, è stato dimostrato in modo consecutivo che l'esercizio addominale non riduce il diametro del tessuto adiposo addominale, del grasso addominale sottocutaneo (spessore della pelle) o della circonferenza addominale (Katch et al., 1984). Pertanto, non è possibile utilizzare gli esercizi addominali per perdere grasso in questa regione. Invece, per ridurre il contenuto di grasso in una particolare posizione del corpo, il grasso corporeo dovrà essere modificato nella sua interezza.

I muscoli addominali sono attivi durante una normale camminata?

Può essere sorprendente, ma l'analisi elettromiografica (EMG) dei muscoli addominali ha dimostrato che i muscoli addominali sono praticamente inattivi durante la deambulazione su una superficie piana (Sheffield & Major, 1962). L'analisi EMG è il metodo scientifico di misurazione elettrica e contrazione dell'attività muscolare durante il movimento, proprio come un elettrocardiogramma (ECG) misura il ritmo cardiaco.

Il retto dell'addome e l'obliquo esterno mostrano poca attività elettrica in una postura eretta, a meno che il tronco non sia inclinato all'indietro o letteralmente qualche resistenza sia applicata al tronco (Walters & Partridge, 1957). Gli obliqui interni, d'altra parte, sono in uno stato di tensione seduti, sollevati e camminando, per aiutare a stabilizzare il bacino (Floyd & Silver, 1950; Walters & Partridge, 1957).

Lavori gli addominali quando fai le sbarre?

Sebbene i flessori dell'anca siano responsabili del movimento di sollevare le gambe verso il petto in questo movimento, l'addome è statico (senza movimento) di contrazione in questo esercizio. Diversi studi hanno dimostrato in modo conclusivo il coinvolgimento dei muscoli addominali in questa abilità (Flint & Gudgell, 1965, Guimaraes, Auerlio, Campos, & Marantes, 1991; Gutin & Lipetz, 1971).

Nel bilanciere, il retto dell'addome dovrebbe ruotare posteriormente il bacino e stabilizzarlo per consentire alle gambe di muoversi liberamente verso il petto. Poiché le gambe sono relativamente pesanti, la tensione nel retto dell'addome è dovuta principalmente al suo ruolo nella stabilizzazione del bacino in questo esercizio molto faticoso per molte persone. Fare questo esercizio con le gambe allungate mette un carico pesante sulla colonna lombare, rendendolo un esercizio ad alto rischio per alcune persone. Esecuzione delle barre con le ginocchia piegate riduce questo rischio.

Addestramento addominale per buoni risultati

Ora che abbiamo eliminato una serie di miti popolari e chiarito alcune importanti domande sull'addestramento addominale, diamo un'occhiata ad alcuni dei modi più efficaci per allenare quel muscolo. Forse una delle domande più comuni e importanti da porre sull'addestramento addominale è: "Quanto sei alto in un esercizio addominale?"

La ricerca suggerisce che la flessione addominale della colonna vertebrale di circa 30 a 45 gradi di movimento, che è approssimativamente equivalente a sollevare le sue scapole da terra (Laban, Raptou, & Johnson, 1965; Plowman, 1992; Rasch & Burke, 1978; Ricci, Marchetti, e Figura, 1981). Oltre ai 30 gradi, i potenti flessori dell'anca iniziano a ricevere carico dal movimento.

A causa della potenziale pressione esercitata sulla colonna vertebrale inferiore dai flessori dell'anca, non è possibile consigliare una seduta completa. Ploughman # (1992) # aggiunge che un ginocchio piegato sostenuto dai piedi può causare stress lombare, che può portare a effetti dannosi sui dischi lombari.

Numerosi studi hanno suggerito che sdraiarsi con le ginocchia piegate e le gambe non supportate massimizza l'attività addominale e riduce al minimo l'attività di flessione dell'anca (in particolare il retto femorale) (Godgrey, Kindig e Windell, 1977; Guimaraes et al. 1991; Libetz & Gutin, 1970; Walters & Partridge, 1957). Poiché l'efficacia dell'addestramento addominale è all'interno di questa piccola gamma di movimento (30 - 45 gradi), possono essere necessarie più ripetizioni ed esercizi per lavorare correttamente questi muscoli.

Nelle sezioni seguenti, esamineremo le domande specifiche sulle variabili di allenamento che possono potenziare l'efficacia del tuo allenamento addominale.

Posso fare sit-up tutti i giorni?

Assicurati di addestrarli almeno 3 o 5 giorni alla settimana, con la possibilità di allenamenti quotidiani. A differenza di altri muscoli, raramente si stancano i muscoli addominali abbastanza da richiedere un giorno di recupero aggiuntivo. Ciò è dovuto al fatto che si lavora sempre con il peso del busto in una gamma limitata di movimenti rispetto agli altri esercizi, che possono sfidare i muscoli con resistenze progressivamente più pesanti.

In pratica, è sensato fare qualche tipo di esercizio di rafforzamento addominale ogni giorno per testare e contrastare l'eccessiva retrazione dei muscoli della zona lombare e dei flessori dell'anca. Solo perché puoi lavorare gli addominali regolarmente, non dovresti essere ingannato nel credere che questi muscoli diventeranno troppo grandi.

In realtà, gli addominali sono muscoli molto sottili rispetto ad altri muscoli, come deltoidi, glutei, tendini, bicipiti e quadricipiti. Quindi, a meno che non si stia progressivamente sovraccaricando questi muscoli con un'ulteriore resistenza esterna, come le macchine addominali, è improbabile che i muscoli addominali diventino "troppo spessi".

Quindi va bene se viene usata qualche resistenza nell'allenamento addominale?

Sì, ma prima assicurati di eseguire gli esercizi addominali con la tecnica corretta. Per un efficace allenamento addominale, enfatizza la posizione del corpo e il movimento. Si otterranno risultati migliori concentrandosi sulla tecnica. Inoltre, esercitati lentamente e con il controllo.

Quante volte hai insegnato, frequentato un corso o esercitato a casa con una musica molto elettrica, e poi hai cercato di adattare il ritmo degli addominali al ritmo della musica? Concentrati maggiormente sul movimento addominale, cercando di accentuare ogni contrazione. In altre parole, "rendere ogni ripetizione utile." Prova ad aggiungere alcuni leggeri alter (da 2 a 4 lb / da 1 a 2 kg) a diversi esercizi solo quando senti che è necessaria una sfida aggiuntiva.

Dovrei tirare gli addominali?

Il retto dell'addome è in realtà leggermente arrotondato nella sua forma rilassata. Tirare gli addominali mentre si è sdraiati con le ginocchia piegate può essere un modo efficace per aiutare il torace e il bacino l'uno verso l'altro, massimizzando l'effetto dell'addestramento addominale. Può aiutare a visualizzare la compressione addominale come una fisarmonica. Tirare gli addominali aiuta anche alcune persone a stabilizzare la parte bassa della schiena sul pavimento. Ci sono alcune persone che trovano utile espirare durante la fase di sollevamento, in quanto ciò facilita la contrazione addominale. È vero, c'è maggiore attività muscolare nei muscoli addominali con espirazioni più forti (Partridge & Walters, 1959).

Esiste una sequenza ideale per lavorare i muscoli addominali?

Alcune persone vorrebbero convincerti che esiste una sequenza ideale per lavorare gli addominali, ad esempio, la loro se accetti solo la loro indicazione. In effetti, la ricerca ha dimostrato che il tuo corpo sta imparando costantemente come adattarsi e rispondere allo stimolo.

Se dovessi passare attraverso lo stesso stimolo, ad esempio la sequenza di sit-up, ti adatterei facilmente a quella routine fino a quando non diventerebbe inefficace in termini di definizione del busto. La parola chiave da ricordare in tutte le esercitazioni di resistenza è "varietà". Puoi aggiungere interesse, creatività e sfida al tuo programma di allenamento addominale variando la quantità e il tipo di ciascuno dei seguenti elementi:

• esercizi
• ripetizioni e serie
• seguente
• numero di esercizi
• resistenza
• posizione per l'anno
• ritmo dell'esercizio
• tipo di contrazione

Che tipo di contrazione è la cosa migliore per l'allenamento addominale?

Un modo per aggiungere varietà al tuo allenamento addominale è variare il tipo di contrazione muscolare utilizzata (piegatura, stretching e statica). Facendo un addominale, quando sollevate il busto dal pavimento, gli addominali si flettono, in modo che nell'abbassamento del tronco i muscoli addominali si allunghino.

Durante la sospensione nelle barre, l'addome si sta contraendo staticamente e non vi è alcun movimento visibile del tronco. Sheffield & Major (1962) notò una grande attività EMG e un coinvolgimento muscolare nella contrazione della flessione rispetto alle contrazioni dello stiramento dell'addome durante i sit-up.

Qual è la relazione tra salute lombare e allenamento addominale?

I muscoli estensori della schiena (prevalentemente il muscolo erector spinae e multifidus) funzionano principalmente per fornire stabilità posteriore alla colonna vertebrale e per contrastare la forza di gravità e mantenere la postura eretta controllando la flessione frontale (Glisan & Hochsculer, 1990).

L'allineamento vertebrale improprio può risultare da un muscolo del mandrino erettore debole, portando a un carico errato sulla colonna vertebrale. Se i muscoli estensori posteriori e i tessuti associati diventano deboli e sovraesposta, probabilmente a causa del fatto che trascorrono molto tempo in posizione flessa e seduta, l'angolo lombosacrale si riduce e successivamente i dischi diventano più prominenti, con conseguente dolore nella parte bassa della schiena ( Calliet, 1988).

I principali muscoli addominali per la salute della parte bassa della schiena possono essere l'obliquo interno rispetto al retto addominale (Plowman, 1992). I muscoli addominali obliqui si attaccano al tessuto connettivo dei muscoli erettori della spina dorsale della regione lombare. I muscoli obliqui interni rinforzati rinforzano la fascia erector spinale e letteralmente la tirano.

Questa fascia rinforzata è quindi più efficiente nel sostenere la colonna vertebrale. Da qui l'importanza di esercitare i muscoli obliqui per migliorare la salute della parte bassa della schiena è giustificata. Addominali parziali con ginocchia flesse e caviglie senza supporti sono i migliori per rafforzare i muscoli addominali senza rischiare la parte bassa della schiena (Mutoh et al., 1981).

Poiché gli obliqui interni ed esterni si contraggono come una "cinghia" che stringe, non dovremmo fare più esercizi per questi muscoli?

Buona osservazione Molti istruttori eseguono principalmente movimenti di flessione spinale nel nucleo degli esercizi addominali. Si raccomanda un equilibrio di flessione spinale, rotazione e flessione laterale nella posizione sdraiata. Dovresti enfatizzare il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari dell'addome per una definizione dello stesso e per mantenere la salute della parte bassa della schiena.

Suggerimenti per l'allenamento e le prestazioni addominali

Quando sviluppi il tuo allenamento addominale, scegli da 5 a 10 esercizi, combinando la flessione spinale, la rotazione e la flessione laterale. Fai 8 ripetizioni per ogni esercizio prima di andare a quello successivo. Ogni 2-3 settimane dovresti variare i tuoi esercizi.

Guarda la qualità del movimento di ogni contrazione. Visualizza anche i muscoli addominali che si contraggono più forte ad ogni esercizio, sottolineando l'importanza della contrazione. Sebbene sia bello fare esercizi ascoltando musica, cerca di non lasciare che dettare il ritmo degli esercizi. Rallentare e controllare il movimento è sempre meglio. Durante tutti gli esercizi devi sostenere la tua testa, fallo in un modo comodo che non ti permetta di forzare il mento nel petto.

Anche se l'addome è un posto problematico per molte persone, le conoscenze e gli strumenti che hai miglioreranno il tuo allenamento addominale mentre ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

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