Polifenoli: cosa sono, benefici e alimenti ricchi

I polifenoli sono sostanze chimiche nelle piante. Sono il risultato dei processi metabolici attraverso i quali le piante passano, solitamente per creare difese contro le radiazioni ultraviolette o l'aggressione dei predatori. Nell'ultimo decennio, sono state sviluppate molte ricerche a causa dell'interesse per i potenziali benefici che i polifenoli possono offrire alla nostra salute.

Una volta ingeriti, i cibi ricchi di polifenoli svolgono un'azione antiossidante nel nostro corpo.

Studi epidemiologici suggeriscono fortemente che il consumo a lungo termine di diete ricche di polifenoli offre protezione contro lo sviluppo di cancro, malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono micronutrienti abbondanti nella nostra dieta che agiscono come antiossidanti e possono proteggere contro alcune comuni condizioni di salute e possibilmente generare alcuni effetti benefici contro l'invecchiamento.

Proteggono sia le cellule che le altre sostanze chimiche naturali del corpo dai danni causati dai radicali liberi. Questi sono atomi reattivi che contribuiscono al danno tissutale nel corpo. I radicali liberi, per esempio, ossidano la lipoproteina a bassa densità - colesterolo LDL, che può portare alla sua adesione alle arterie e portare a malattie cardiache.

Sempre più ricerche stanno dimostrando il ruolo dei polifenoli nella prevenzione di malattie degenerative come il cancro e le malattie cardiovascolari.

Ci sono oltre 8.000 polifenoli identificati trovati in alimenti come tè, vino, cioccolatini, frutta, verdura e olio extravergine d'oliva, solo per citarne alcuni.

L'azione dei polifenoli nel nostro corpo

Gli effetti dei polifenoli sulla salute dipendono dalla quantità consumata e dalla loro biodisponibilità. Secondo l'Agenzia Nazionale di Sorveglianza Sanitaria - ANVISA, la biodisponibilità è l'entità dell'assorbimento di un principio attivo durante la sua circolazione da parte dell'organismo.

Infine, la biodisponibilità sembra essere molto diversa tra i vari polifenoli disponibili nel cibo, ei polifenoli più abbondanti nella nostra dieta non sono necessariamente quelli con il miglior profilo di assorbimento.

Va notato, quindi, che tra le centinaia di polifenoli disponibili, non tutte sono suscettibili di esercitare benefici per la protezione della salute.

La varietà di polifenoli presenti negli alimenti

Bevande come tè e vino rosso sono le principali fonti di polifenoli. Alcuni polifenoli come la quercetina si trovano in tutti i prodotti vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi, succhi di frutta, tè, vino, infusi, ecc.), Mentre altri sono specifici di certi cibi come i flavonoidi negli agrumi, gli isoflavoni su soia e phloretin su mele.

La conoscenza della composizione dei polifenoli in molti alimenti è ancora spesso limitata a una o poche varietà, ei dati a volte non si riferiscono a parti commestibili. Alcuni alimenti, in particolare alcuni tipi esotici di frutta e alcuni cereali, non sono stati ancora analizzati.

Sappiamo anche che molti altri fattori possono influenzare il contenuto di polifenoli nelle piante. Questi includono il grado di maturazione al momento del raccolto, i fattori ambientali durante il suo sviluppo, le forme di lavorazione dopo la raccolta e lo stoccaggio adeguato.

Tipi di polifenoli

I polifenoli possono essere suddivisi in quattro categorie, con sottogruppi aggiuntivi. Come regola generale, gli alimenti contenenti livelli più alti di polifenoli avevano la loro concentrazione più marcata negli strati esterni delle piante rispetto alle parti interne:

• Flavonoidi: polifenoli che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Si trovano in frutta, verdura, verdura, vino rosso e tè verde;
• Stilbenes: trovato nel vino rosso e arachidi. Tra questi il ​​resveratrolo è il più noto;
• Lignani: trovati in semi di lino, legumi, cereali, cereali, frutta, alghe e alcune verdure;
• Acidi fenolici: regali nel tè, cannella, caffè e frutta come mirtillo, kiwi, prugna, mela e ciliegia.

Polifenoli negli integratori

Molti diversi polifenoli estratti da semi d'uva, gusci d'uva o polpa d'oliva sono utilizzati nella produzione di integratori. Tuttavia, solo perché questi integratori sono fatti con ingredienti naturali non significa che portarli alla rinfusa sia sicuro o consigliabile.

La ricerca mostra che l'assunzione di grandi quantità di integratori di polifenoli può causare carenza di ferro nelle persone con scarse riserve di ferro, interferenze con il metabolismo degli ormoni tiroidei e interazioni con altri farmaci.

Mantenere una dieta ben bilanciata, ricca di polifenoli, riduce il rischio di consumare questa sostanza in eccesso.

Se si opta per un integratore, si tenga presente che i supplementi di polifenolo possono contenere una varietà di altri composti. Assicuratevi quindi dell'affidabilità dell'azienda produttrice, leggete attentamente le istruzioni di imballaggio ed evitate di prendere quantità eccessive.

Alimenti ricchi di polifenoli

Dopo aver compilato un database contenente 452 alimenti e 502 diversi tipi di polifenoli, i ricercatori hanno pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition la classificazione degli alimenti in base alla quantità totale di polifenoli per porzione di 100 grammi. Guarda i cibi che guidano la classifica e che possono essere consumati facilmente qui in Brasile:

• Clove India;
• Anice stellato;
• Cacao in polvere;
• Origano secco;
• Cioccolato amaro;
• Farina di lino;
• castagno;
• mirtillo;
• carciofi;
• caffè;
• fragola;
• mora;
• prugna;
• Tè nero;
• Tè verde;
• mele;
• Vino rosso;
• Yogurt di soia;
• Olive nere;
• spinaci;
• noci;
• Fagioli neri;
• Cipolla viola;
• broccoli;
• Latte di soia

Benefici documentati dei polifenoli per la salute

Ci sono diverse ricerche in corso per valutare gli oltre 8.000 diversi polifenoli che sono stati identificati finora. Gli studi completati forniscono una buona indicazione dell'importanza di questi micronutrienti per la nostra salute.

1. Può prevenire il cancro

Secondo il National Cancer Institute, circa il 40% di tutti gli uomini e le donne svilupperanno un certo tipo di cancro nel corso della loro vita. Diversi studi hanno dimostrato l'utilità dei polifenoli nella prevenzione del cancro.

I ricercatori ritengono che l'azione antiossidante dei polifenoli aiuti a proteggere il DNA cellulare dai danni causati dai radicali liberi, che possono innescare lo sviluppo del cancro.

I polifenoli possono anche invertire i marcatori ereditari nel DNA e sono in grado di ridurre la crescita dei tumori.

Il trattamento metabolico essenziale indicato dagli scienziati, tuttavia, include, oltre all'ingestione di polifenoli, una dieta nutrizionale in cui l'assunzione di carboidrati non fibrosi contiene meno di 50 grammi al giorno e vi è l'assunzione di soli grassi di alta qualità.

2. Aiutare a prevenire e curare le malattie cardiovascolari

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in uomini e donne in tutto il mondo. Un decesso su quattro negli Stati Uniti è causato da un attacco di cuore.

Recenti ricerche supportano l'ingestione di polifenoli nella prevenzione e nel trattamento di malattie cardiovascolari, principalmente flavonoidi. I flavonoidi sono polifenoli che aiutano a ridurre l'aggregazione piastrinica nel sangue e migliorare la funzione delle cellule che rivestono le arterie e le vene. L'aggregazione piastrinica è un potenziale precursore di attacchi di cuore e angina.

I polifenoli sono anche importanti antiossidanti e riducono la risposta infiammatoria dell'organismo eliminando i radicali liberi. Questi, a loro volta, sono anche un fattore nello sviluppo delle malattie cardiovascolari.

3. Aiuta a controllare il diabete di tipo 2

Sulla base di modelli animali e di alcuni studi sull'uomo, i polifenoli hanno dimostrato di stabilizzare la glicemia, regolare il metabolismo dei grassi, ridurre la resistenza all'insulina e ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo può aiutare a prevenire le complicazioni causate dal diabete, tra cui malattie cardiovascolari, neuropatia e retinopatia.

Anche se l'assunzione di polifenoli non può essere considerata un trattamento per il diabete, possono essere alleati nel loro controllo e possono aiutare a prevenire complicazioni da questa condizione.

4. Prevenire la malattia di Alzheimer

La malattia di Alzheimer è una forma grave di demenza, e dati più recenti dagli Stati Uniti suggeriscono che più di mezzo milione di americani muoiono di questa malattia ogni anno, diventando così la terza principale causa di morte nel paese. dietro le malattie cardiache e il cancro.

I ricercatori hanno identificato il ruolo dei polifenoli nel ritardare l'insorgenza della demenza e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.

Il resveratrolo, ad esempio, trovato nelle bucce e nel vino rosso, è stato identificato come avente un effetto neuroprotettivo.

Altri studi hanno mostrato una riduzione della progressione della demenza quando i polifenoli sono stati inclusi nella dieta quotidiana, riducendo due cambiamenti del sistema neurologico che portano alla demenza.

Come per gli studi sul cancro, il trattamento comprende una dieta nutrizionale che riduce i carboidrati non fibrosi a meno di 50 grammi al giorno e utilizza grassi di alta qualità.

5. Aiuta a prevenire l'osteoporosi

L'osteoporosi è una condizione in cui vi è perdita di densità ossea, che può portare a fratture nelle ossa. I polifenoli, correlati alla loro attività antiossidante, possono avere un effetto positivo sul metabolismo osseo, riducendo il potenziale rischio di sviluppare l'osteoporosi.

6. Agire sulla salute del tratto gastrointestinale

I microrganismi presenti nell'intestino svolgono un ruolo chiave nella protezione da cancro, obesità, diabete, malattie neurologiche, allergie e disturbi dell'umore.

Uno studio presentato dagli scienziati del Canadian Institute of Functional Food and Nutrition indica che i polifenoli sembrano avere un effetto sulla nutrizione dei batteri benefici che vivono nell'intestino.

Gran parte della ricerca è stata fatta con l'uso del tè verde, che svolge un ruolo importante nel bilanciare la flora intestinale non solo aumentando i batteri buoni ma anche riducendo il numero di batteri nocivi. La ricerca ha anche riscontrato miglioramenti nella flora intestinale con il consumo di vino rosso e cioccolato amaro con moderazione.

7. Aumenta il numero di batteri sani associati alla perdita di peso.

La ricerca ha scoperto che gli individui obesi presentano circa il 20% in più di una famiglia di batteri presenti nell'intestino noti come fermi, e quasi il 90% in meno di un batterio chiamato bacteroidetes, rispetto alle persone magre.

I firmicutes aiutano il corpo ad estrarre le calorie dagli zuccheri e trasformarli in grasso. Questa è una spiegazione di come la microflora dell'intestino può influire sul peso corporeo.

Tuttavia, è chiaro che batteri e batteri sono due tipi di batteri che sono influenzati dall'ingestione di polifenoli.

Vi sono prove in vitro e studi sugli animali e sull'uomo che dimostrano che certe dosi di polifenoli selezionati possono modificare la composizione microbica dell'intestino e mentre alcuni gruppi di batteri possono essere inibiti, altri possono prosperare. I composti fenolici alterano il microbiota intestinale e, di conseguenza, alterano l'equilibrio tra dette colonie batteriche.

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