I migliori esercizi per perdere la pancia

Prima di tutto, congratulazioni! Il fatto che stai leggendo questo già significa che hai maggiori probabilità di riuscire nel tuo viaggio per perdere peso. Spesso le persone cercano di perdere peso senza pensare troppo a come farlo, quali sono gli esercizi di perdita di grasso della pancia, quali alimenti cambiano nella loro dieta, tra gli altri, e il più delle volte il risultato è che non succede!

Per perdere peso (cioè per perdere grasso, c'è un'importante distinzione tra i due) è necessario cambiare la dieta e fare più esercizio fisico. Solo per ricapitolare, il motivo per cui sei in sovrappeso non è diverso dal motivo per cui le altre persone sono in sovrappeso, hai mangiato più cibo di quello che il tuo corpo ha bisogno. Non fa differenza se hai una rara condizione genetica, se stai assumendo farmaci o hai un metabolismo lento, è ancora possibile mangiare in modo sano e seguire una dieta equilibrata senza ingrassare.

Nessuna soluzione veloce

Torna alla perdita di peso. Innanzitutto, non aspettare una soluzione rapida, non esiste. Davvero, nessuno, zero, niente. Niente di ciò che fai ti permetterà di perdere una quantità significativa di peso in pochissimo tempo. Se una soluzione del genere esistesse il 14 gennaio, non ci sarebbero più persone obese, perché tutti avrebbero raggiunto le loro decisioni del nuovo anno per perdere peso. Speriamo che questo non ti scoraggi, siamo semplicemente realistici al riguardo. Perché?

L'importanza di essere realistici

La maggior parte delle persone non può perdere peso semplicemente perché le loro aspettative sono troppo alte. Se hai obiettivi realistici, entro un lasso di tempo realistico, non rimarrai deluso quando non puoi perdere 20 sterline in un mese. Allora, qual è un obiettivo realistico? Mantenere una perdita settimanale di peso compresa tra 0, 5 e 1, 5 sterline è realistico, ma non possiamo ancora affermare che perderai tale importo ogni settimana. Sul lato positivo, puoi perdere di più.

I migliori esercizi per perdere la pancia

Ci sono molti modi per esercitare. Molte persone vendono l'idea di un particolare programma di esercizi e ogni appassionato di fitness ti dirà che ha trovato un metodo che dice di essere il migliore. Quindi, come deciderà quale esercizio fare per perdere la pancia che farai? Chi sta dicendo la verità? Vuoi fare lunghe sessioni di esercizi cardiovascolari come corsa, nuoto, ciclismo o paddle? Preferisci allenarti a intervalli alternati tra brevi periodi di alta intensità e periodi di recupero graduale? Solleverai pesi leggeri molte volte e pesi più pesanti un paio di volte? Qualunque sia il metodo scelto, qualcuno dirà che è il migliore. Beh, hanno tutti torto perché ...

Non c'è modo migliore di esercitare

Questo può sembrare controintuitivo, ma è la verità. Ecco il motivo: per perdere peso (ridurre il grasso) è necessario assicurarsi che il tuo corpo stia bruciando più calorie (usando più energia) di quanto tu stia semplicemente consumando. Quindi se il tuo corpo ha bisogno di 2000 calorie per mantenere la sua massa attuale (grasso e muscoli) e tu consumi solo 1750 calorie e brucerai altre 250 calorie con l'esercizio, avrai una carenza di 500 calorie. Fallo ogni giorno e perderai circa un chilo di grasso a settimana.

Un avvertimento: siamo tutti diversi e questa è solo una guida. È impossibile dare una risposta esatta alla domanda così comune "quanto tempo impiegherò per perdere 5 sterline?". Ci sono molte variabili in gioco. Pertanto, qualsiasi tipo di esercizio può aiutarti a perdere peso. La vera domanda è: quali sono i migliori esercizi per perdere la pancia per te? Ecco un esempio. Un jog lento è efficace quanto un jog veloce.

Se corri a 16 km / h per 15 minuti, brucerai 413 calorie. Bruci la stessa quantità se cammini a 5km / h per 60 minuti. Quindi, fai bruciare i grassi 4 volte più velocemente che camminare, ma potresti non essere in grado di tenere il passo per 15 minuti se non hai il condizionamento per quello. Una via di mezzo potrebbe essere la migliore, come fare jogging per 30 minuti, se cammini a 9 km / h per 30 minuti brucerai 478 calorie.

Quindi, anche se la corsa è uno degli esercizi per perdere la pancia più velocemente, è funzionale solo se hai abbastanza abilità per correre. La maggior parte delle persone è in grado di camminare per un'ora, poche sono in grado di correre per 15 minuti. Quindi qual è il "miglior esercizio" in questo caso? Camminare è chiaro, poiché l'obiettivo è creare un deficit calorico.

. La stessa regola può essere applicata agli esercizi di resistenza . Tuttavia, un problema con l'uso di un allenamento di resistenza per controllare il tuo peso è che l'obiettivo dell'allenamento con i pesi è quello di guadagnare muscoli, e per generare muscoli devi mangiare di più. I tuoi muscoli hanno bisogno di glicogeno per funzionare (il fegato converte lo zucchero che mangi in glicogeno) ei tuoi muscoli hanno bisogno di aminoacidi dalle proteine ​​per crescere. Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso, un piano che prevede di mangiare di più potrebbe non essere l'idea migliore, soprattutto se sei sovrappeso perché ami mangiare! Tuttavia, gli allenamenti con i pesi servono ancora come esercizi per perdere la pancia. Quindi, se sei sicuro che ti stai allenando senza ingerire calorie supplementari (puoi scegliere di aumentare le proteine ​​e ridurre i carboidrati di bassa qualità), allora potresti essere in grado di creare il deficit calorico.

La scienza dietro queste affermazioni

Certo, non dovresti semplicemente credere a tutto ciò che leggi senza prima metterti in discussione! Come puoi essere sicuro del suggerimento che il tipo di esercizio non ha importanza è corretto? E tutte quelle routine di perdita di peso, allenamento con i pesi e esercizi che tutti stanno vendendo? Le foto prima e dopo mostrano sempre grandi risultati, sarebbero i migliori? Bene, molti lavorano, ma solo perché le persone lavorano duramente per ottenere risultati.

"Perdita di peso significativa e un miglioramento nell'idoneità cardiorespiratoria sono stati acquisiti con una combinazione di esercizio fisico e dieta per 12 mesi, tuttavia, non sono state riscontrate differenze basate su diverse intensità e durate di esercizio nel gruppo di donne obese e sedentarie." - Jakicic et al, 2003.

Nel 2001, un gruppo di scienziati medici e sportivi ha condotto uno studio di un anno sulle donne e sulla perdita di peso. Lo studio è stato completato in 184 donne obese (medio BMI di 32.6), precedentemente sedentarie (mai esercitate). Queste donne sono state divise in due grandi gruppi, un gruppo che praticava esercizi molto intensi e di breve durata mentre l'altro gruppo praticava esercizi di intensità moderata e lunga durata.

Quindi, il confronto era tra allenamenti brevi e intensi con quelle "lunghe e noiose sessioni di esercizi cardiovascolari" che molti sono convinti di non aiutare a perdere peso. I risultati dell'esperimento hanno dimostrato che le donne che hanno eseguito gli esercizi brevi e intensi hanno perso una media di 8, 9 kg mentre le donne che hanno partecipato alle lunghe sessioni hanno perso in media 8, 2 kg. Secondo i ricercatori questo dimostra che non ci sono differenze significative tra i due gruppi.

La dieta mentre si esercita

Come parte dello studio, tutte le donne seguivano una dieta rigorosa da 1.200 a 1.500 calorie al giorno e assicuravano che la percentuale di grassi alimentari fosse dal 20% al 30% dell'energia totale giornaliera. das mulheres em baixa atividade era de 2000 calorias. L'età media delle donne nello studio era di 37 anni, il che significa che il fabbisogno calorico giornaliero delle donne a bassa attività era di 2000 calorie.

Perché questa ricerca è importante?

Ciò che rende questa ricerca davvero importante è il fatto che tutte le 184 donne che hanno continuato a pianificare per 12 mesi hanno perso peso, in media 8, 55 kg. Ciò significa che se sei una donna obesa e inizi ad allenarti oggi puoi aspettarti di perdere 8, 5 sterline l'anno prossimo. Questo dimostra ancora una volta che una dieta sana (dove sano significa equilibrato e controllato) combinata con un esercizio fisico regolare può portare alla perdita di peso negli individui obesi. È impossibile non perdere peso se si esercita e si mangia in modo sano. Tutto quello che devi fare è seguire la pianificazione.

Spesa calorica media in attività diverse

Una domanda comune su chi sta provando a scegliere esercizi per perdere la pancia è: "quante calorie brucerà?". Di solito c'è confusione su quante calorie sono usate in diverse attività.

Ad esempio, molte persone rinunciano alla camminata come forma di esercizio per perdere la pancia poiché non brucia troppe calorie, ma se si considera che si può camminare per alcune ore di sabato pomeriggio, che spende fino a 600 calorie, che è equivalente ad un'ora sull'ellittico, o ad un'ora di corsa, i benefici di un esercizio così semplice diventano evidenti.

La maggior parte delle persone, anche quelle che non hanno esercitato a lungo, possono camminare per alcune ore se lo desiderano. Tuttavia, molte persone senza fitness soffrono di fare jogging più di 15 minuti per iniziare. Camminando vince!

Saltare la corda e correre ovviamente utilizza più energia in questo gruppo, ma poche persone sono in grado di mantenere questo tipo di esercizio per alcune ore. Se hai abbastanza condizionamenti fisici, puoi correre per un'ora, ma saltare la corda è di solito fatto per pochi minuti alla volta ed è una forma intensa di esercizio.

Nella tabella seguente sono elencate più attività e il numero medio di calorie utilizzate all'ora per ciascuna. Ovviamente, questa è solo una guida poiché persone diverse avranno bisogno di più energia per diverse attività, a seconda delle dimensioni della persona, della massa muscolare e di altri fattori. Tuttavia, è utile come strumento per confrontare le opzioni di esercizio con la perdita di pancia.

In questa lista includiamo alcune "non attività" come mangiare, dormire e sedersi, solo per sottolineare che il nostro corpo brucia continuamente calorie e che c'è un metabolismo basale. Ad esempio, sedersi spende 85 calorie all'ora, che dà 2040 calorie al giorno.

Il metabolismo varia anche in base alla massa muscolare, quindi più muscoli hai, più calorie brucerai. Questa tabella ti guiderà nel calcolo delle calorie bruciate durante l'esercizio.

La soluzione: il modo migliore di esercitare

L'ideale è quello di esercitare ogni giorno, se possibile. Questo può essere fatto con un normale programma di camminata o jogging. La cosa migliore è mescolare queste attività, fare qualcosa di diverso ogni giorno per far funzionare il cuore e tutti i muscoli. Ancora più importante, trova le attività che ti piacciono in modo che gli esercizi diventino un piacere e parte della tua vita, non un obbligo.

Riferimenti scientifici

La ricerca che è stata discussa sopra è stata: "Effetti della durata dell'esercizio e dell'intensità sulla perdita di peso nelle donne obese e sedentarie" di John M. Jakicic, PhD; Bess H. Marcus, PhD; Kara I. Gallagher, PhD; Melissa Napolitano, PhD; Wei Lang, PhD. Pubblicato in JAMA (The Journal of American Medical Association) 2003; 290 (10): 1323-1330. doi: 10.1001 / jama.290.10.1323. Abstract: http://jama.ama-assn.org/content/290/10/1323

I ricercatori provenivano da varie istituzioni. Università di Pittsburgh, Centro di ricerca sull'attività fisica e la gestione del peso, Pittsburgh, Pa (Drs Jakicic e Gallagher); Brown Medical School e l'ospedale Miriam, centri di medicina comportamentale e preventiva, Providence, RI (Drs Marcus e Napolitano); e Dipartimento di Scienze della salute pubblica, Wake Forest University, Winston-Salem, NC (Dr Lang).

John M Jakicic è attualmente (settembre 2011) a capo del dipartimento di salute e attività fisica. Si è specializzata nello studio di diversi regimi di esercizio nel mantenimento a lungo termine del peso e nella ricerca sui modi per ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

note:

* All'inizio abbiamo detto che perdere peso non equivale a perdere grasso. Ci riferivamo al fatto che se riduci le calorie e fai molto esercizio fisico, il tuo corpo abbatterà il grasso per fornire più energia per le funzioni vitali, ma allo stesso tempo abbatterai anche i muscoli, che è la perdita muscolare. Questo è il nostro più grande nemico, non limitare troppo le calorie, la perdita di tessuto muscolare è terribile se si sta cercando di mettersi in forma e perdere grasso.

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