I 5 più grandi errori di una dieta a basso contenuto di carboidrati (con pochi carboidrati)
C'è un eccellente libro sul mercato chiamato " L'arte e la scienza del vivere con pochi carboidrati" .
Gli autori sono due delle principali diete a basso contenuto di carboidrati nel mondo.
Il dott. Jeff S. Volek è un nutrizionista e il dott. Stephen D. Phinney è un medico.
Hanno fatto molti studi e curato migliaia di pazienti con una dieta povera di carboidrati (nota come dieta a basso contenuto di carboidrati).
Secondo loro, ci sono molti ostacoli che le persone tendono a trovare lungo la strada, il che può portare a effetti avversi e risultati non ideali, per non parlare degli alimenti che contengono carboidrati nascosti.
Per entrare in chetosi e raccogliere tutti i benefici metabolici della riduzione dei carboidrati, basta semplicemente eliminare i carboidrati.
Se non hai ottenuto i risultati attesi con una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti commettere uno di questi 5 errori comuni.
1. Mangia troppi carboidrati
Non esiste una definizione esatta di ciò che costituisce una "dieta a basso contenuto di carboidrati".
Alcuni chiamerebbero qualcosa di meno di 100-150 grammi al giorno di "basso contenuto di carboidrati", che è decisamente molto inferiore alla normale dieta occidentale.
Molte persone possono ottenere risultati incredibili con questa quantità di carboidrati fino a quando mangiano cibo reale non trasformato.
Ma se vuoi entrare nella chetosi, con troppa chetone che inonda il tuo flusso sanguigno per fornire al cervello un'efficiente fonte di energia, allora quel livello di assunzione può essere molto.
Potrebbe essere necessario un po 'di sperimentazione per calcolare la quantità ideale, poiché dipende da diverse cose, ma la maggior parte delle persone ha bisogno di mangiare meno di 50 grammi al giorno per ottenere una chetosi totale.
Questo non ti lascia molte opzioni di carboidrati ad eccezione di verdure e piccole quantità di frutti rossi.
In sintesi: se si desidera concedersi la chetosi e sfruttare appieno i benefici della riduzione dei carboidrati, potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione a meno di 50 grammi al giorno.
2. Mangiare troppe proteine
Le proteine sono un macronutriente molto importante, che molte persone non mangiano abbastanza.
Può aumentare la sazietà e la combustione dei grassi rispetto ad altri macronutrienti.
In generale, più proteine dovrebbero portare alla perdita di peso e una migliore composizione corporea.
Tuttavia, le persone con diete povere di carboidrati che mangiano troppi alimenti animali magri possono finire per mangiare troppe proteine.
Quando si assumono più proteine di quelle necessarie al proprio corpo, alcuni degli aminoacidi presenti nella proteina verranno trasformati in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Questo può essere un problema nelle diete con pochi carboidrati e può impedire al tuo corpo di andare in completa chetosi.
Secondo Volek e Phinney, una dieta a basso contenuto di carboidrati "ben formulata" dovrebbe avere una bassa quantità di carboidrati, grassi e proteine moderate.
Una buona quantità è da 1, 5 a 2 grammi per libbra di peso corporeo.
In sintesi: le proteine possono essere trasformate in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi e un consumo eccessivo di proteine può impedire di entrare in chetosi.
3. La paura di mangiare grassi
La maggior parte della gente ingerisce la maggior parte delle calorie dai carboidrati, specialmente zuccheri e cereali.
Quando togli quella fonte energetica dalla tua dieta, dovresti sostituirla con qualcosa o morirai di fame.
Sfortunatamente, alcune persone credono che, poiché ridurre i carboidrati è una buona idea, ridurre i carboidrati e il grasso sarà ancora meglio. Questo è un grosso errore.
Hai bisogno di ottenere energia da qualche parte, e se non mangi carboidrati, devi aggiungere grasso per compensare. In caso contrario, ti farà venire fame, a sentirti male e alla fine rinunciare al piano.
Non vi è alcun motivo scientifico per temere i grassi se si scelgono grassi sani come monoinsaturi e omega 3, mantenendo al minimo gli oli vegetali ed eliminando i grassi trans.
Secondo Volek e Phinney, circa il 70% del grasso calorico totale può essere anche migliore.
Per ottenere questa quantità di grasso, devi scegliere tagli grassi di carne e aggiungere grassi sani come olio di cocco e olio d'oliva ai tuoi pasti.
In breve: una dieta povera di carboidrati dovrebbe avere un sacco di grassi, altrimenti non avrai abbastanza energia per sostenerti.
4. Non riempire di sodio
Uno dei principali meccanismi alla base delle diete a basso contenuto di carboidrati è la riduzione dei livelli di insulina.
L'insulina ha molte funzioni nel corpo, come quella di dire alle cellule di grasso di immagazzinare il grasso.
Ma un'altra cosa che fa l'insulina è dire ai reni di immagazzinare il sodio.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i livelli di insulina diminuiscono e il tuo corpo inizia ad eliminare l'eccesso di sodio e acqua con esso. Questo è il motivo per cui le persone generalmente si liberano del gonfiore dopo alcuni giorni con una dieta povera di carboidrati.
Tuttavia, il sodio è un elettrolita essenziale per il corpo e questo può diventare problematico quando i reni ne gettano via troppa quantità.
Questo è uno dei motivi principali per cui le persone hanno effetti collaterali sulle diete a basso contenuto di carboidrati ... come vertigini, stanchezza, mal di testa e persino stitichezza.
Il modo migliore per risolvere questo problema è aggiungere più sodio alla vostra dieta. Puoi farlo aggiungendo più sale al tuo cibo.
In breve: diete con bassi livelli di carboidrati a bassi livelli di insulina, che causano l'espulsione del sodio corporeo in eccesso dai reni. Questo può portare a una lieve carenza di sodio.
5. Non essere paziente
Il tuo corpo è stato creato per bruciare i carboidrati preferibilmente, se disponibili. Quindi, se sono sempre disponibili, è quello che il tuo corpo sceglierà di usare come energia.
Se tagli drasticamente i carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di passare a un'altra fonte di energia ... il grasso, che viene dalla tua dieta o dai tuoi depositi di grasso.
Potrebbero essere necessari alcuni giorni perché il corpo si adatti a bruciare i grassi principalmente invece dei carboidrati, durante questo periodo probabilmente ti sentirai un po 'male.
Questo è chiamato "influenza riduzione dei carboidrati" e succede alla maggior parte delle persone.
Questo potrebbe richiedere da 3 a 4 giorni, ma il completo adattamento potrebbe richiedere diverse settimane.
Quindi è importante essere pazienti e seguire la dieta rigorosamente all'inizio per l'adattamento metabolico che si verifichi.
In breve : potrebbero passare alcuni giorni prima di passare dallo stadio di "riduzione dei carboidrati" a diverse settimane per un completo adattamento alla dieta a basso contenuto di carboidrati. È importante essere pazienti.
Messaggio da portare a casa
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono una potenziale cura per alcuni dei più grandi problemi di salute del mondo, tra cui l'obesità e il diabete di tipo II. Questo è supportato dalla scienza.
Tuttavia, tagliare i carboidrati da solo non è sufficiente per ottenere risultati ottimali.
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