5 consigli per migliorare gli esercizi in bici
Indipendentemente dalla tua età o dal tuo livello di attività fisica, andare in bicicletta è un modo divertente per includere benefici mentali e fisici nel tuo stile di vita quotidiano. Sia per il tempo libero, l'allenamento o per muoversi, il ciclismo è un vero allenamento per i sistemi cardiovascolari e circolatori. Un pedale intenso può bruciare più di 500 calorie all'ora, senza contare i momenti di piacere che l'attività ti darà all'aria aperta.
Hai ancora bisogno di più motivi per iniziare a pedalare? A differenza della corsa, andare in bicicletta è un esercizio che causa meno impatto alle ginocchia, alle articolazioni e ai muscoli delle gambe in generale. Come allenamento, può essere una forma meno rischiosa di aerobica, perfetta per chi torna dalle ferite, per esempio.
La prossima volta che pedali, migliora le tue tecniche e il tuo allenamento con questi 5 suggerimenti che porteranno risultati ancora migliori:
1. Collaborare
Ogni anno, solo negli Stati Uniti, oltre 6.000 ciclisti hanno bisogno di cure mediche per ferite alla testa. Per avere un senso, i traumi cranici rappresentano il 75% dei decessi che coinvolgono ciclisti. Caschi per ciclisti, se usati correttamente, sono più del 90% efficaci nel prevenire queste lesioni e traumi.
Oltre al problema di sicurezza, non dimenticare di cercare anche il comfort nelle nuove biciclette con le più svariate tecnologie di progettazione per rendere la tua pedalata più facile e divertente. Ci sono una vasta gamma di accessori, compresi i caschi intelligenti, che misurano la frequenza cardiaca in tempo reale, la distanza percorsa, le calorie bruciate e altri oggetti. Questo può aiutarti a diventare ancora più motivato a continuare a pedalare frequentemente.
2. Cammina al tuo ritmo
Se sei nuovo a questo esercizio, inizia lentamente. Pedala per circa 30 minuti al giorno su terreno pianeggiante per il primo mese. Aumenta gradualmente l'intensità e le opzioni del terreno: prova alcune tracce nel tempo per rendere il tuo allenamento più impegnativo. Fare queste avventure di gruppo può anche essere più divertente e motivarti ancora di più.
Una volta che hai dimestichezza con l'attività, considera di trasferirti al lavoro in bicicletta se non è così lontano da casa invece di usare l'auto. Sappiamo tutti che l'esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress che può venire dal lavoro stesso. Recenti studi scientifici dimostrano che le persone che vanno al lavoro in bicicletta hanno livelli di stress inferiori a quelli che scelgono di andare in auto o con i mezzi pubblici.
3. Utilizzare gli ingranaggi in modo efficace
Per evitare di esercitare troppa pressione sulle ginocchia, non pedalare su ingranaggi più pesanti per lunghi periodi. Cambia marcia e cambia marcia e giri al minuto (rpm) durante la gara. Ciò comporterà più esercizi che promuovono meno stress sulle ginocchia.
Si ritiene che il ritmo migliore per la maggior parte dei ciclisti sia di 60-80 giri / min. In termini di confronto, i ciclisti professionisti pedalano ad una velocità di 80-100 giri / min.
4. Prevenire i dolori muscolari
Se ti arrampichi su un pendio ripido della tua bicicletta, evita la tentazione di scendere dal pendio senza pedalare. Questo perché quando ti alleni, il tuo corpo usa l'ossigeno per trasformare il glucosio in energia. Durante un intenso esercizio fisico come salire su una pista ciclabile, probabilmente non avrai abbastanza ossigeno per completare il processo e con esso una sostanza chiamata acido lattico può penetrare nel sistema sanguigno e nei muscoli più velocemente di quanto tu possa bruciarla.
Questo acido lattico contribuisce a una serie di lesioni muscolari. Pedalare leggermente ma costantemente quando sei giù per il pendio può aiutare a eliminare questo acido lattico. Non dimenticare di bere molta acqua durante la pedalata per prevenire le lesioni muscolari!
5. Posizioni dei membri durante la pedalata
Mentre pedalate, cambiate la posizione del corpo e delle mani per cambiare l'angolazione del collo, della schiena e delle braccia. Questo può aiutare a bilanciare la pressione e lo stress sui tuoi nervi e muscoli durante la pedalata. Se possibile, alternare dove si tiene il manubrio della bicicletta per evitare crampi alle mani, al collo e alle spalle. Inoltre, tieni le braccia sempre rilassate e i gomiti liberi per aiutare i movimenti.
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