Quali sono i legumi? Benefici e suggerimenti
Vediamo ora quali sono i legumi, i loro benefici e alcuni consigli per i consumatori. Nonostante il nome, i legumi sono in realtà grani prodotti in cialde. Tra i più noti ci sono fagioli, soia, ceci, lenticchie, arachidi, lupini e piselli.
I legumi sono un'ottima fonte di nutrienti per il corpo, in particolare proteine e minerali. Dovrebbero essere parte del tuo menu ogni giorno, perché oltre a offrire sazietà, praticamente non contengono grassi.
La storia dei legumi è confusa con la storia stessa delle civiltà. I fagioli erano già usati dagli Aztechi, dagli Incas e dai Maya, mentre le lenticchie sono il legume più antico consumato dai popoli della regione mediterranea. La soia è stata consumata per secoli dagli asiatici, che tradizionalmente la associavano al riso.
I fagioli sono già conosciuti dal piatto brasiliano, essendo solitamente associati al consumo di riso. Sfortunatamente, il suo consumo diminuisce ogni anno, poiché molte persone pensano ancora che i fagioli stiano ingrassando. Ma non è così, poiché anche diminuendo il consumo di fagioli e altri legumi, i tassi di sovrappeso continuano ad aumentare nel paese.
Una delle ragioni di ciò è che esiste lo scambio del piatto nazionale tradizionale per opzioni meno salutari, come pizza, panini, salati, ecc. Inoltre, c'è spesso la combinazione di fagioli con prodotti malsani come pancetta, salsiccia, ecc. Questo aumenta il contenuto di grassi e calorie e contribuisce all'idea che i fagioli stanno ingrassando.
Se vuoi perdere peso e mantenere la salute, includi più legumi nella tua dieta. Prova a variare ogni giorno tra uno dei diversi tipi per ottenere tutti i benefici dei legumi e anche per non ammalarti. Vediamo sotto quali sono i legumi, quali sono le loro principali varietà e sostanze nutritive da aggiungere alla vostra dieta.
Perché mangiare riso e fagioli?
I legumi sono alimenti ad alto contenuto proteico: 100 g di semi di soia, per esempio, offrono 38 g di proteine. Tuttavia, i legumi non forniscono tutte le proteine di cui il corpo ha bisogno. Per questo motivo, il loro consumo è solitamente associato al consumo di cereali (riso, ad esempio).
Questo perché i cereali sono saturi di aminoacidi che sono presenti in pochi o quasi assenti nei legumi. I fagioli, ad esempio, sono ricchi di aminoacidi lisina e cistina, mentre il riso contiene molta metionina. Insieme formano una proteina completa che verrà utilizzata al meglio dal corpo.
Leguminose
I legumi sono ricchi di minerali Ferro, Zinco, Calcio, Fosforo e Potassio. Hanno anche una buona quantità di vitamine del complesso B (soprattutto B1, o tiamina) e acido folico.
Il contenuto di proteine può variare tra il 23% e il 38% e le calorie per i legumi sono comprese tra 320 e 395 calorie per 100 g. Le arachidi sono le più caloriche tra i legumi (581 calorie per 100 g), quindi il loro consumo dovrebbe essere fatto con moderazione.
I fagioli bianchi sono ricchi di amido resistente, un tipo di carboidrati che aiuta a bruciare i grassi.
Benefici dei legumi
I legumi sono un'alternativa sana e nutriente al consumo di fonti proteiche malsane come la carne rossa e i suoi sottoprodotti. Ora che sai quali sono i legumi e le loro sostanze nutritive, non devi diventare vegetariano, ma puoi sostituire le carni troppo grasse con i legumi almeno qualche volta alla settimana.
Diverse ricerche collegano il consumo giornaliero di legumi a una minore incidenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.
Poiché aumentano la sazietà e non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, i legumi ti aiutano a perdere peso e mantengono anche il peso.
Ma non fermarti qui. Vedi altri benefici dei legumi e i benefici di includerli permanentemente nella tua dieta:
- Si saziano con poche calorie: tre cucchiai di fagioli cotti con brodo contengono solo 48 calorie;
- Contiene pochi grassi;
- Non contengono colesterolo (così come tutto il cibo di origine vegetale);
- Non contengono glutine;
- Ottima fonte di fibre;
- Prezzo accessibile;
- Grande disponibilità;
- gustosa;
- Può essere congelato;
- Sono molto versatili e accettano vari condimenti;
- Basso indice glicemico (non causa picchi di insulina).
In alcuni legumi (specialmente nella soia) possiamo trovare isoflavoni, antiossidanti legati alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.
Gli isoflavoni aiutano anche a bilanciare i livelli di estrogeni, l'ormone femminile che diminuisce notevolmente in menopausa. Le donne che usano regolarmente gli isoflavoni di solito soffrono meno degli effetti associati alla menopausa.
suggerimenti
Evitare quando possibile acquistare fagioli cotti e semi di soia. Hanno un sacco di sodio e conservanti e hanno già perso molte delle loro sostanze nutritive. Dal momento che la cottura dei legumi richiede molto tempo, cuocere una quantità maggiore e congelare in pentole più piccole per un uso successivo.
Per sfruttare tutti i vantaggi dei legumi e averli tutti sul tuo menu, segui questi suggerimenti:
- Per migliorare la digestione dei legumi
Immergili sempre, preferibilmente da un giorno all'altro (o per almeno quattro ore). Ciò non solo ridurrà il tempo di cottura, ma ridurrà anche alcuni dei composti (fitati, tannini, oligosaccaridi) associati alla formazione di gas. Eliminare l'acqua dalla salsa e sciacquare prima di cuocere.
- Attiva o disattiva i tipi
Mangiare noci di Rio bollite con il brodo ogni giorno può farti star male. Per poter aggiungere più legumi al tuo menu, prova a variare i modi di preparazione e inventare nuove combinazioni. I fagioli Azuki, ad esempio, sembrano grandi come un'insalata, conditi con un filo di olio d'oliva e abbastanza verde.
I ceci vanno bene anche come insalata, ma possono essere inclusi in una zuppa di verdure o consumati con riso. Schiacciati e conditi, i ceci si trasformano in una pasta molto apprezzata nella cultura araba, i hummus. Il paté di ceci è un'ottima scelta per sostituire la cagliata sul pane o come contorno di pane tostato.
Se sei uno di quelli che non finiscono i fagioli, prova i vari tipi: bianco, rosato, nero, corda, fava, pisello piccione, quindi ci sono molte opzioni a tua disposizione.
- Germinazione dei legumi
La germinazione di alcuni legumi può aumentare il loro contenuto proteico fino a cinque volte. L'insalata di germogli di soia, per esempio, oltre al delizioso, ha pochissime calorie.
- Attenzione alle porzioni
Sai già cosa sono i legumi: cereali, ricchi di carboidrati - cioè i carboidrati, i grandi cattivi delle diete attuali. I carboidrati forniscono energia per il corretto funzionamento del nostro corpo e per svolgere le nostre attività quotidiane.
Ma non tutti i carboidrati sono uguali: quelli sul pane bianco, ad esempio, sono carboidrati ad alto indice glicemico. Cioè, cambiano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, causando, tra le altre cose, la fame. Ma i legumi hanno carboidrati a basso indice glicemico, che li rendono grandi alleati delle diete, dal momento che si mangia e si sente più a lungo sazio.
Ok, ma non c'è ragione di strafare e mangiare una montagna di riso e fagioli! Essere consapevoli delle quantità, ed evitare di rendere i fagioli del giorno un "mini feijoada".
- ferro
Per aumentare l'assorbimento del ferro presente nei legumi, associare il suo consumo con gli alimenti con vitamina C (cavolo, broccoli, peperone dolce).
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