Come prendere la creatina correttamente?
Molte persone sono estremamente vanitose con il loro corpo e specialmente con il loro aspetto. La ricerca di nuovi meccanismi che migliorano la ricerca del corpo ideale è un compito che richiede cautela. Non tutti i prodotti offerti dal mercato sono legittimi nel loro funzionamento, alcuni sono solo pubblicità ingannevole e possono essere molto dannosi per la salute.
La creatina è, come vedremo più dettagliatamente in seguito, uno di questi medicinali venduti sul mercato che promettono benefici estetici al consumatore. L'interesse principale di chi cerca la creatina è aumentare la massa muscolare. Ma ci sono molte controversie sull'utilizzo di questo prodotto. Come assumere correttamente la creatina, in quale dosaggio, quanto spesso e come reagisce nel corpo umano sono alcuni dei principali dubbi. Chiariremo questi e altri da seguire.
Che cosa è
La creatina è presente nel 95% delle fibre muscolari e del 5% nel cervello. È un composto formato da 3 amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Tutti sono prodotti dal pancreas e dal fegato, oltre ad essere trovati nelle carni bianche e rosse (ma in piccola quantità).
La creatina è incolore, cristallina e utilizzata dal tessuto muscolare per produrre una sostanza, la fosfocreatina, utilizzata nella formazione dell'ATP (fonte di energia, l'unico combustibile in grado di fornire immediatamente l'energia necessaria per la contrazione muscolare).
Benefici della creatina
A seconda di come viene utilizzato (considerando il periodo in cui viene consumato, oltre al dosaggio) la creatina apporta molti benefici, in particolare agli sportivi e ai bodybuilder.
Innanzitutto, possiamo ricordare che la creatina agisce sul recupero muscolare, soprattutto nel periodo post-allenamento, perché riduce i danni alle cellule muscolari e previene l'infiammazione dopo l'esercizio.
Durante l'allenamento, il corpo produce, nelle cellule muscolari, un ormone anabolico chiamato IGF-1. Questo ormone è importante per aumentare la massa muscolare e la creatina può essere utilizzata come metodo per aumentare la produzione di questo ormone. Inoltre, la creatina ha anche la funzione di mantenere i muscoli intatti più a lungo, anche senza rafforzare gli allenamenti. È utile per coloro che non hanno una routine di esercizi e per coloro che non lavorano tutti i giorni.
Il nostro corpo produce una proteina catabolica, responsabile della limitazione della crescita della massa muscolare, chiamata miostatina. Questa proteina viene prodotta durante l'esercizio e non è interessante per chiunque voglia crescere la massa muscolare, ed è qui che entra in gioco la creatina: è in grado di abbassare i livelli di miostatina nel corpo.
Una scoperta significativa della creatina è la sua capacità di migliorare la tolleranza al glucosio ed è di grande aiuto per i diabetici. Ciò è dovuto al fatto che la creatina aumenta la quantità di glicogeno muscolare, migliorando la tolleranza al glucosio.
Oltre a tutti questi benefici già menzionati, possiamo includere il potere che la creatina deve mantenere la massa muscolare invecchiando. Nel corso degli anni, tendi a perdere muscoli, mentre gli ormoni anabolici diminuiscono. La creatina può ridurre questi effetti mentre aumenta la contrazione delle fibre muscolari e aiuta a mantenere i livelli di IGF-1.
Cervello sano
Un'altra scoperta è stata l'uso di creatina per migliorare la funzione cerebrale. Il tuo ruolo nell'omeostasi dell'energia cerebrale è essenziale, aumentando la capacità di memoria e accelerando l'elaborazione delle informazioni.
Un altro vantaggio della creatina è la capacità di mantenere le funzioni cerebrali in equilibrio quando l'individuo è stanco. Il tempo di reazione delle scelte tra le altre prestazioni che richiedono un cervello attento, sono aiutati dalla creatina quando c'è la privazione del sonno.
La creatina può ancora aiutare a prevenire o alleviare le malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer, in quanto contribuisce al corretto funzionamento delle funzioni cerebrali. Ha anche composti antiossidanti nella sua formula e aiuta a rafforzare le ossa.
Per capire come assumere correttamente la creatina, è necessario tenere presente che, affinché questo prodotto faccia gli effetti che propone, si deve: consumarlo nel giusto periodo, nella giusta dose e scegliere il miglior tipo di creatina disponibile sul mercato. Tutti questi punti sono chiariti di seguito.
Tipi di creatina
Nel mercato, la creatina è disponibile sotto forma di polvere (lasciandola più concentrata), nel liquido (che lo rende più facilmente assorbibile), in capsule e compresse. Esistono ancora diversi sottotipi di creatina, alcuni dei quali sono: creatina monoidrato, micronizzato, estere etilico ed effervescente.
La creatina monoidrato è il tipo più vecchio e più economico sul mercato. Il suo assorbimento da parte del corpo è basso (solo l'1% raggiunge i muscoli). La creatina micronizzata è una versione del monoidrato ridotta a pezzi piccoli. Il suo assorbimento, quindi, è 20 volte maggiore rispetto all'altro. L'estere etilico, un tipo speciale di creatina (le sue molecole sono legate agli esteri), ha un maggiore equilibrio nella formula della creatina e lo rende più solubile. La sua percentuale di assorbimento è quasi del 100%. Infine, la creatina effervescente è composta da molecole di sodio e zucchero, quindi non è consigliabile per i diabetici.
Come prendere la creatina correttamente
Il consumatore di creatina può scegliere tra i seguenti periodi per assumere questo prodotto. Puoi anche dividere la quantità di creatina al giorno e consumarla in entrambi i periodi.
Il primo periodo è quello precedente all'allenamento, poiché la creatina è equivalente alla produzione di ATP, energia essenziale per le cellule. Più ATP equivale a più energia e potenza per i muscoli, generando una maggiore capacità di sollevamento pesi.
Il secondo periodo in cui è possibile assumere la creatina è post-allenamento, quando i muscoli sono carenti di sostanze nutritive. Assumendo la creatina insieme a proteine e carboidrati nel post-allenamento, il corpo assorbe tutti questi nutrienti, oltre a rendere il processo di rigenerazione muscolare più completo.
dosi
Alcune persone raccomandano di assumere la creatina lentamente, di lasciare che il corpo si abitui al prodotto, in modo che possa assorbirlo nel modo migliore. Nella prima settimana, si consiglia di assumere da 15 a 25 grammi di prodotto; questo saturerà i muscoli, portando a risultati più veloci, ma non migliori. Se hai problemi di stomaco come la gastrite, è meglio prendere porzioni più piccole del prodotto.
Nella seconda settimana in poi, si dovrebbe prendere da 5 a 10 grammi al giorno, che manterrà i muscoli saturi. Come visto, la creatina funziona in qualsiasi momento della giornata e puoi assumere 5 g in modo ampio durante il giorno. Di solito le persone consumano la creatina da 1 mese e mezzo a 3 mesi.
Un consiglio è quello di consumarlo accanto a un pasto ricco di carboidrati, o con qualsiasi bevanda naturale (il migliore indicato è il succo d'uva, che contiene carboidrati). I carboidrati faciliteranno il trasporto di creatina e proteine nel muscolo.
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