Quali sono le fibre alimentari? Benefici e suggerimenti
Potresti averne sentito parlare, ma sai cos'è la fibra? Sono un tipo di carboidrati che non viene digerito dal corpo. A differenza di altri carboidrati e proteine, non si rompono e passano attraverso lo stomaco, l'intestino tenue, il colon e lasciano il corpo praticamente intatto, senza subire il processo di digestione.
Tra i benefici riscontrati nelle fibre vi è la regolazione dell'uso di zucchero nel corpo, oltre a mantenere la fame e lo zucchero nel sangue controllati. La quantità indicata di assunzione di fibre per bambini e adulti ogni giorno è di 20-30 grammi. Frutta, verdura, verdura e cereali sono alcuni degli alimenti con fibre.
Fibre solubili e insolubili
Le fibre possono essere suddivise in due categorie: solubile (che si scioglie in acqua) e insolubile (che non può essere sciolto dall'acqua).
Le fibre solubili si sciolgono in acqua per formare una sostanza gelatinosa. Possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glicemia. Alcuni cibi con fibre solubili sono l'avena, i piselli, i cereali, le mele, gli agrumi, le carote, l'orzo e lo psillio (fibre di una pianta erbacea mediterranea).
A loro volta, le fibre insolubili promuovono la circolazione del materiale attraverso il sistema digestivo e aumentano le feci (volume delle feci), a vantaggio di coloro che soffrono di problemi di stipsi o di viaggi irregolari in bagno. Alcuni alimenti ricchi di fibre insolubili sono: farina integrale, crusca di frumento, noci, cavolfiore, fagiolini e patate.
I cibi preparati a base di erbe, come l'avena cotta, possono contenere quantità di fibra solubile e insolubile. La quantità presente in ciascuna di esse varia da piastra a piastra.
Benefici delle fibre alimentari
Ora che sappiamo cos'è la fibra, conosciamo un po 'di più sui vantaggi che forniscono.
Una dieta ricca di fibre alimentari è importante per aiutare a mantenere la salute del nostro intestino. È che contribuisce al rischio ridotto di sviluppare emorroidi e piccole tasche nel colon, noto anche come malattia diverticolare. Alcune fibre possono essere fermentate nel colon e alcuni ricercatori hanno studiato come questo processo possa aiutare a prevenire le malattie in questo organo.
Le fibre aiutano il colesterolo perché abbassano i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Gli studi sottolineano anche che possono portare benefici alla salute del cuore riducendo la pressione sanguigna e l'infiammazione.
Per le persone con diabete, mangiare cibi a base di fibre è essenziale. Il motivo è che il tipo solubile può ridurre l'assorbimento dello zucchero e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, una dieta ricca di fibre alimentari riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
I pasti contenenti fibre possono anche essere fondamentali per quelle persone che stanno cercando di perdere chili in più. Questo perché le fibre alimentari aiutano a tenere sotto controllo la fame richiedendo più tempo per masticare. Così, il corpo guadagna più tempo per identificare la sazietà e la possibilità di mangiare troppe diminuzioni.
Suggerimenti per l'inclusione di fibre negli alimenti
È inutile sapere semplicemente che cos'è la fibra e conoscere i suoi benefici, e non sforzarsi di includerli nel cibo. Poiché non è facile cambiare le abitudini dei pasti dal giorno alla sera, ecco alcuni suggerimenti per inserire le fibre nel menu.
Puoi iniziare lentamente, con la colazione per esempio. Il suggerimento è quello di mangiare più cibi in fibra che puoi, come mele o agrumi. Il vantaggio è che contribuiranno al peso, dato che forniscono la sensazione di sazietà più rapidamente.
Ad esempio, quando si fa uno spuntino con i cereali, aggiungere come accompagnamento o coprire alcuni cibi che contengono fibre come banana, mora o anche noci.
Coloro che non prestano attenzione a ciò che dicono le etichette degli imballaggi degli alimenti acquistati nei supermercati, dovrebbero cambiare questa abitudine se si desidera aumentare la quantità di fibre ingerite quotidianamente. È che quando leggi ciò che dicono, puoi verificare quale ha la maggiore quantità di fibre e scegliere ciò che più contribuisce al numero necessario che dovrebbe essere consumato giornalmente.
Nel momento in cui colpisci quella fame pazza, tra un pasto e l'altro, passa la delicatezza a un frutto ricco di fibre. Ad esempio, la papaia contiene cinque grammi e mezzo e cinque fette di mele essiccate contengono circa tre grammi di fibre.
Quando si mangia frutta e verdura, non lasciare le bucce da parte, lavarle bene prima di metterle in bocca. I frutti interi contengono più fibre del succo, per esempio.
Alimenti ricchi di fibre
Alcuni alimenti hanno un numero proporzionalmente più alto di fibre rispetto ad altri. Uno di questi è fagioli bianchi, che possono presentare il 76, 4% di fibre alimentari nella sua composizione.
I fagioli secchi contengono una quantità leggermente inferiore: sono in fibra al 65%. A loro volta, le lenticchie hanno il 62, 5%.
Il fagiolo carioquinha, come viene chiamato in Brasile, ha il 61, 5% di fibre alimentari e fagioli neri offre una percentuale leggermente inferiore: 59, 8%.
Il fagiolo ha il 52, 6% delle fibre alimentari mentre il cece contiene il 49, 8%.
Il tempeh, che è un tipico cibo indonesiano a base di soia bianca, ha una composizione fino al 48% di fibre alimentari. Questo numero è 45, 3% in bean comune. Nell'orzo, è possibile trovare il 42, 4% di fibre alimentari.
ricetta
Le fibre alimentari non sono così lontane dalla nostra routine. Puoi metterli in un'insalata di ceci, ad esempio, che li hanno in quasi metà della sua composizione. Ecco una ricetta per appena 150 calorie, che richiede solo 30 minuti per essere pronta e produce otto porzioni:
ingredienti:
- 250 g di ceci;
- 2 patate tagliate a cubetti;
- 1 carota cruda grattugiata;
- ½ tazza (tè) olive verdi tritate;
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato.
salsa:
- ¼ di tazza di olio d'oliva;
- 2 cucchiai di senape;
- ½ succo di limone;
- Sale e pepe a piacere
Metodo di preparazione:
Lasciare i ceci nella salsa per due ore. Quindi scolare, inserire la pentola a pressione e aggiungere acqua per coprire i cereali e un po 'di sale. Coprire e cuocere a fuoco alto fino a ottenere la pressione. Quindi cuocere a fuoco lento e cuocere per altri 15 minuti. Spegni il fuoco, aspetta che venga fuori la pressione e controlla se i fagioli sono cotti. Con la schiumarola, rimuovili e mettili in una ciotola. Cuocere la patata finché è tenera. Quindi scolare e mescolare con i ceci, la carota, l'oliva e il prezzemolo. Per preparare la salsa, mescolare l'olio d'oliva, la senape, il succo di limone, il sale e il pepe. Finalmente, condisci l'insalata.
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