Cosa mangiare prima dell'allenamento per il bodybuilding

Sapevi che mangiare è importante quanto l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti quando si tratta di guadagnare massa muscolare o bruciare grassi? Secondo gli esperti, l'80% del successo in palestra viene dal mangiare e solo il 20% è correlato alla quantità di peso e alle ripetizioni che si fanno durante l'allenamento.

E non importa se il tuo obiettivo con il bodybuilding è solo quello di fare un rafforzamento di base due volte a settimana: dovresti ancora preoccuparti di cosa mangiare prima del bodybuilding, come il resto della giornata, altrimenti rischi aumentare di peso e guardare il tuo sforzo andare in malora.

Ecco alcuni consigli per farti sapere cosa mangiare prima dell'allenamento con i pesi e hai anche altre opzioni oltre al tradizionale frullato di proteine ​​di banana e siero di latte.

Mangia per raggiungere i tuoi obiettivi

Così come non esiste un allenamento universale per il bodybuilding adatto a tutte le persone, non è possibile indicare un singolo tipo di dieta pre-allenamento che possa essere seguita da tutti. Età, sesso, tipo fisico e obiettivi principali sono alcuni dei fattori che dovrebbero essere presi in considerazione quando si sceglie cosa mangiare prima dell'allenamento per il bodybuilding.

Scopri quali sono i cibi migliori da mangiare prima dell'allenamento in base ai tuoi obiettivi in ​​palestra:

1. Guadagna massa muscolare

Molti atleti che seguono una dieta per ipertrofia e sono nella fase di massa, credono di poter mangiare tutto prima (e dopo) l'allenamento e in qualsiasi quantità, solo perché vogliono ingrassare. Questo è ancora più comune tra le persone con un fisico ectomorfico, con un metabolismo più veloce e che hanno difficoltà ad acquisire e mantenere la massa muscolare.

Se questo è esattamente il tuo caso, tieni presente che la lancetta delle scale può persino alzarsi se mangi biscotti ripieni, torte, pane al formaggio e soda, ma insieme a quello che finirà per aumentare sarà il livello di grasso corporeo. Nel caso specifico di persone molto magre, questo grasso formerà un mantello attorno alla muscolatura addominale e, oltre a nascondere la pancia, può anche essere dannoso per la salute.

Un altro errore comune nella dieta pre-allenamento di coloro che stanno cercando di guadagnare massa muscolare è quello di esagerare con gli integratori proteici e alla fine mettere da parte i carboidrati. Sebbene i carboidrati non stimolino direttamente la sintesi proteica e non accelerino la crescita muscolare, sono essenziali per fornire energia per sollevare più peso e fare più serie durante l'allenamento.

Il consumo di carboidrati prima dell'allenamento causa ancora un maggiore rilascio di insulina da parte del pancreas, l'ormone che ha il potere di bloccare il cortisolo. E tu non vuoi un eccesso di cortisolo in circolazione, in quanto è un ormone altamente catabolico e fondamentalmente un nemico dell'ipertrofia muscolare.

Quindi, prendendo in considerazione tutto questo, cosa mangiare prima del body-building per l'ipertrofia? Fondamentalmente hai due opzioni:

Il primo è un pasto leggermente più grande, 2-3 ore prima dell'allenamento, con una buona quantità di carboidrati complessi (digestione più lenta come riso integrale, pasta, fagioli), proteine ​​magre (tonno, filetto di pollo) e verdure.

Oppure uno spuntino leggero da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento che fornisce energia sufficiente per il tuo allenamento ma non ti lascia con uno stomaco pesante e ti fa soffrire durante gli addominali e gli squat. E contiene parti uguali di carboidrati e proteine ​​a digestione rapida, per fornire carburante e allo stesso tempo aminoacidi per il corpo per avviare rapidamente il processo di riparazione e crescita muscolare.

Se scegli di mangiare poco prima dell'allenamento, la tua merenda dovrebbe essere a basso contenuto di grassi, perché sebbene siano importanti per il corpo e contribuiscano indirettamente alla formazione dei muscoli, i lipidi hanno una digestione più lenta rispetto ai carboidrati e alle proteine, e proprio per questo dovrebbe essere evitato.

Conoscere alcune opzioni per mangiare nel pre-allenamento per guadagnare massa muscolare:

- Pasto più ampio

• Riso integrale;
• Pasta integrale;
• fagioli;
• lenticchie;
• Filetto di pollo;
• Carni rosse, grigliate o cotte;
• Pesce arrosto o grigliato;
• Verdure e ortaggi

- 30 a 60 minuti prima dell'allenamento

• Patata dolce con siero di latte;
• Succo d'arancia con miele e siero di latte;
• Muesli con yogurt;
• Banana con avena e miele;
• hipercalórico;
• Siero di latte con banana;
• Biscotto integrale con cagliata;
• Pane con petto di tacchino;
• Siero di latte con maltodestrina;
• Omelette all'uovo servita con pane;
• Pane con formaggio bianco;
• Acai con muesli;
• Pane con pasta di arachidi;
• Riso bianco

2. Brucia il grasso

Recenti studi suggeriscono che il consumo di alimenti con un basso indice glicemico (GI) prima dell'attività fisica può aumentare il dispendio energetico durante l'allenamento. Una delle spiegazioni sarebbe il fatto che gli alimenti con un basso indice glicemico non causano un aumento così rapido del glucosio nel sangue, impedendo così il rilascio di insulina in quantità maggiori del necessario. Quando in eccesso, l'insulina non solo rende difficile bruciare i grassi, ma stimola anche il corpo a immagazzinare più lipidi nella regione addominale.

Quindi consumare carboidrati a digestione lenta può portare due benefici: avrai più energia per rendere le tue serie fino alla fine e sarai ancora in grado di bruciare più grasso, aumentando così la definizione muscolare.

Alcuni dei migliori alimenti a basso indice glicemico per adattarsi allo spuntino pre allenamento per bruciare grassi:

• avena;
• Muesli senza zucchero;
• Frutta: mela, pesca, prugna, ciliegia;
• Yogurt, scremato;
• Pane integrale + luce del petto di tacchino;
• Agitare con la carota e lo zenzero;
• Caffè senza zucchero + patate dolci;
• Formaggio leggero + igname;
• Claras + wafer integralmente acqua e sale.

Un'altra opzione di cosa mangiare prima dell'allenamento di bodybuilding per bruciare i grassi sono termogenici, sostanze che hanno il potenziale per aumentare il metabolismo e accelerare la combustione dei lipidi. È possibile utilizzare integratori termogenici rivolti a coloro che praticano il bodybuilding o optare per alimenti termogenici naturali, come tè verde, caffeina, pepe e zenzero.

3. Solo rafforzamento

Sebbene l'immagine dell'accademia piena di corpi guariti sia onnipresente nelle nostre menti, la verità è che un numero considerevole di clienti abituali è solo dopo un leggero rinforzo generale, senza l'obiettivo specifico di aumentare la massa muscolare. Per queste persone, il bodybuilding è usato per combattere gli effetti della gravità e per mantenere la salute in salute, non solo per rimanere su una pancia e per sollevare i bicipiti.

Se rientri in questa categoria, molto probabilmente il tuo dispendio energetico durante le sessioni sarà molto più basso di quelli che stanno facendo allenamenti più intensi per guadagnare muscoli o perdere peso.

Pertanto, non è necessario esagerare la quantità di calorie nel pre-allenamento, poiché l'eccesso al tavolo può causare l'aumento di peso. Questo, per inciso, è una lamentela abbastanza comune tra coloro che iniziano a fare bodybuilding e crede che possa aumentare indiscriminatamente il loro apporto calorico a causa dell'esercizio fisico.

Ciò non significa, ovviamente, che non dovresti mangiare nulla. Sebbene alcune persone possano allenarsi a digiunare prima dell'allenamento, altre sono più sensibili alle variazioni di zucchero nel sangue e possono rimanere senza energia per fare esercizio.

La chiave è la quantità e la qualità dello spuntino pre-allenamento: optare per una piccola porzione di carboidrati con una fonte proteica da 30 a 45 minuti prima dell'allenamento.

Considera che una sessione di rafforzamento della luce dura in media 45 minuti e brucia circa 200 kcal. Sapendo questo, fare attenzione a non esagerare con le calorie e consumare più di quanto si brucerà dall'esercizio.

Ecco alcuni suggerimenti per voi che non sono preoccupati di perdere peso ma non sanno cosa mangiare prima dell'allenamento con pesi leggeri o moderati:

• 1 piccola banana;
• Avena + miele;
• Succo con 3 anelli di carota, ½ cucchiaino di miele, ½ arancia con bagassa e ½ tazza di acqua. Batti tutto nel frullatore e prendi senza sforzo;
• Pane integrale + luce mammella di ricotta o tacchino;
• Skim yogurt + ½ cucchiaino di miele;
• Patata dolce;
• Ricotta + wafer integrale senza zucchero;
• Passaggi di uva;
• Riso integrale

Per coloro che hanno l'abitudine di allenarsi subito dopo il risveglio e avere problemi a mangiare così presto, una buona opzione è quella di fare una banana e siero di latte (o latte di banana e riso, soia, mandorle, ecc.) E andare lentamente prima e durante l'attività fisica.

digiuno

La pratica di andare in palestra a stomaco vuoto per bruciare più grasso durante l'allenamento è già nota a chi pratica il bodybuilding. Il ragionamento che non fornisce cibo per il corpo ti costringerà a spendere le riserve di grasso come fonte di carburante divide i professionisti dello sport, che vedono vantaggi e svantaggi nel metodo.

Mentre il principale vantaggio dell'allenamento a digiuno sarebbe quello di costringere il corpo a mobilitare le riserve di grasso per ottenere energia per l'allenamento, la più grande perdita sarebbe la perdita di massa muscolare che si verifica quando le riserve di glicogeno epatico sono esaurite. Cioè, allenandoti a digiuno perdi effettivamente più grasso, ma finisce con l'essere accompagnato da una maggiore degradazione del tessuto muscolare.

Per non parlare del fatto che la mancanza di carboidrati nel pre-allenamento può far diminuire i livelli di glucosio durante l'attività fisica, lasciandoti senza energia per far funzionare i tuoi set e può anche causare debolezza e vertigini.

Cioè: il digiuno provoca la perdita di massa muscolare, e dovrebbe essere evitato se è il tuo obiettivo di perdere grasso, guadagnare muscoli o semplicemente fare forza.

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