Cosa mangiare prima di lavorare per i risultati massimi
Entrambi coloro che si dedicano a programmi di esercizio fisico per perdere peso quando coloro che svolgono regolare allenamento per creare massa muscolare sanno che non è semplicemente l'allenamento che porterà i risultati desiderati in relazione a ciò che si desidera raggiungere con il proprio corpo.
Oltre a praticare una determinata attività, devi anche prenderti cura del cibo. E questo include pasti e snack principali di giorno in giorno, ma aggiunge anche nutrizione pre-allenamento.
Ma cosa mangiare prima di allenarti? Posso mettere qualcosa nello stomaco per l'energia o devo valutare bene il mio menu? È importante mangiare molti carboidrati, come frutta, o è meglio mangiare troppe proteine? Questo è quello che troverai nell'articolo di oggi, dove parleremo di cosa mangiare prima della palestra, come puoi vedere qui sotto:
Prima di tutto: mangia!
Prima di tutto, è importante concludere l'idea che non si dovrebbe mangiare prima di allenarsi. Questo non è vero! Anche perché il corpo ha bisogno dell'energia dal cibo da spendere durante l'allenamento. Quando non mangi il tuo corpo non ha glucosio nel sangue disponibile per essere trasformato e usato come combustibile, il tuo corpo userà la massa muscolare come fonte di energia. Quindi, oltre a perdere grassi, perderai anche i muscoli durante l'allenamento.
Inoltre, questo carburante che il cibo fornisce prima dell'allenamento ti consente di ottenere prestazioni migliori allenandoti ad alta intensità più a lungo. C'è anche il fatto che se hai un livello di zucchero nel sangue molto basso perché non hai mangiato per un po 'di tempo, potresti sentirti letargico e soffrire di vertigini.
Ok, ma allora cosa mangiare prima di allenarti?
Il fatto che sia necessario mangiare prima di allenarsi per fornire energia in modo che il corpo possa funzionare bene durante la sessione di allenamento, ovviamente, non significa che si dovrebbe mangiare qualsiasi cosa ed essere liberati per divorare piccoli dolcetti calorici e nutrienti.
Una dieta ideale prima di praticare attività fisica dovrebbe portare carboidrati di buona qualità, proteine magre, grassi sani e liquidi.
carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia di cui avrai bisogno per svolgere correttamente il tuo allenamento. Ti daranno più carburante in modo che i tuoi muscoli lavorino più a lungo.
Per coloro che vogliono creare massa muscolare, è importante sapere che non svolgono il ruolo di proteine, che sono responsabili per la crescita e la riparazione dei muscoli. Tuttavia, i carboidrati possono contribuire a sollevare un maggior carico di peso su un numero maggiore di ripetizioni, proprio a causa di questo apporto energetico. E forniranno la base per il corretto funzionamento delle proteine nel loro ruolo nei muscoli.
Devi sapere come scegliere la fonte di carboidrati per il tuo pasto prima di allenarti. Di solito la raccomandazione è di optare per i cosiddetti buoni carboidrati, quelli complessi, che hanno un basso indice glicemico.
È che questo tipo di carboidrati non fornisce un aumento istantaneo dei livelli di glucosio nel sangue, tuttavia, porta un approvvigionamento energetico più lento, stabile e stabile. Questo è più vantaggioso perché quando c'è il picco di zucchero nel sangue, c'è anche un improvviso calo di questi livelli, che non supporta il corpo nel modo in cui è necessario.
Alcuni esempi di questo tipo di carboidrati sono: carote, broccoli, patate dolci, pane nero, mela, avena, lenticchie, melanzane, pomodori e cavoli.
proteine
Includere le proteine nel pasto che precede l'allenamento è importante perché questo gruppo di sostanze nutritive è necessario per i muscoli e le cellule del sangue, che sono responsabili del trasporto di sostanze nutritive ai muscoli.
Uova, latte, carne, tacchino e pollo sono buone fonti di proteine, come pistacchi, ceci, mandorle, anacardi, quinoa, fiocchi d'avena, lenticchie e fagiolini.
I liquidi
L'importanza dei fluidi non è solo prima della sessione di allenamento, ma anche durante e anche dopo. Questo perché durante l'allenamento, il tuo corpo eliminerà l'acqua, che dovrà essere reintegrata in modo da non soffrire di disidratazione.
Grassi sani
Anche mangiare un po 'di grassi salutari prima di andare a lavorare è vantaggioso. Servono come fonte di energia in assenza di carboidrati, aiutano a mantenere la giusta temperatura corporea e fungono da protezione per organi come cervello e cuore, ossa, nervi e tessuti in caso di cadute, traumi o impatti.
I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono considerati grassi buoni e possono essere trovati in alimenti come avocado, mandorle, noci, pistacchi, pesce come salmone, sardine, tonno, aringa e sgombro, semi di lino e semi di chia, per esempio.
La divisione dei nutrienti
Definire la quantità di cibo è cruciale quando si sceglie cosa mangiare prima di allenarsi. La divisione ideale può variare a seconda dell'obiettivo che si desidera raggiungere, quindi è sempre consigliabile avere l'assistenza di un nutrizionista quando si imposta il menu pre-allenamento. Tuttavia, per poter avere un'idea, abbiamo selezionato un modello:
- Proteine:
Da 20 ga 40 g;
- Carboidrati:
40 g a 60 g di carboidrati complessi;
- Grassi sani:
5 g, non superare questo intervallo in modo da non compromettere l'assorbimento delle proteine.
Ovviamente ciò dipende dallo scopo della dieta che stai facendo e dal tuo obiettivo calorico per il giorno. In generale, si consigliano circa il 40-70% delle calorie di questo pasto dai carboidrati, il 20-40% dalle proteine e fino al 10% dai grassi.
Dovrei mangiare quanto tempo prima di andare in palestra?
Mangiare al momento del lavoro potrebbe non essere l'idea migliore perché potrebbe non dare al corpo il tempo di fare la digestione. D'altra parte, non puoi aspettare troppo a lungo dopo aver mangiato per allenarti, perché potresti già avere di nuovo fame.
La guida è di nutrirsi da 60 a 120 minuti prima dell'allenamento, tuttavia, il tempo ideale può variare a seconda di quanto tempo il corpo impiega a sentirsi soddisfatto dopo un pasto. Dipende anche dalla composizione del tuo pasto. Come regola generale, ricorda che più è difficile digerire il cibo che stai mangiando (ad es. Carne rossa, più grassi, troppe fibre, ecc.), Più tempo richiederà la digestione. Pertanto, mangiare un certo pasto circa 1 ora prima dell'allenamento potrebbe non essere sufficiente.
Il problema degli integratori
Oltre a definire cosa mangiare prima di allenarsi, molte persone si chiedono come integrare prima di allenarsi. In particolare per coloro che vogliono sviluppare massa muscolare, la possibilità di utilizzare integratori di solito viene alla ribalta. Tuttavia, questa decisione merita attenzione, in modo che il professionista scelga un prodotto che soddisfi realmente i suoi bisogni, facendolo non spendere soldi per nulla e che non nuoccia alla sua salute.
Ad esempio, la creatina risolve il problema della forza e del volume muscolare permettendo all'atleta di sollevare carichi più pesanti più a lungo. Nello stesso senso, la beta-alanina aumenta i livelli di una sostanza chiamata carnosina, che migliora la forza e la resistenza muscolare.
C'è ancora caffeina anidra, che agisce come stimolante per aumentare l'energia e la forza, riducendo il dolore. Un'altra opzione aminoacidi a catena ramificata (BCAA), composta da leucina, isoleucina e valina, le sostanze che vengono assorbite vanno dal fegato direttamente ai muscoli, offrendo energia a loro.
L'arginina e la citrullina agiscono nella cosiddetta pompa, che avviene quando i vasi sanguigni sono espansi, in modo che più sangue, ossigeno e sostanze nutritive raggiungano i muscoli.
Ci sono anche integratori che si concentrano sulla combustione dei grassi come l'estratto verde e il chetone del lampone. Dobbiamo anche menzionare i prodotti che agiscono nel cervello, migliorando l'attenzione per generare un allenamento più intenso come la tirosina, la colina e la feniletilamina.
Infine, c'è uno degli integratori più famosi, proteine del siero di latte, che, se ingerito prima dell'allenamento, fornisce un eccellente assorbimento proteico, aiuta a mantenere livelli energetici stabili e riduce il livello di cortisolo, un ormone che viene rilasciato quando c'è attività fisico e che quando ha i suoi alti tassi provoca la perdita di massa muscolare.
Altre referenze
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