10 alimenti per ingrassare e guadagnare massa
Quando pensiamo alla salute, di solito ci colleghiamo direttamente alla perdita di peso o riduciamo le calorie. Ma in molti casi, le persone vogliono solo il contrario. Diverse persone che sono atleti hanno lottato per aumentare di peso per anni e migliorare le loro capacità atletiche. Alcune persone sono naturalmente sottopeso e hanno bisogno di guadagnare qualche chilo per essere in salute con un tutto.
Un errore comune mentre si cerca di aumentare di peso è esattamente quello di mangiare cibi calorifici senza valore nutrizionale. Ciò porterà ad una cattiva condizione fisica e un aumento della massa grassa invece della muscolatura. In questo articolo, elenchiamo 10 alimenti per aumentare di peso e guadagnare massa in modo sano.
uova
Un uovo medio contiene 70 calorie, 5 grammi di grassi, 6 grammi di proteine e quasi nessun carboidrato. Le uova sono un alimento comune tra i bodybuilder per la facilità di aggiungere mezza dozzina di uova in un unico pasto per le calorie in eccesso. È rischioso mangiare uova e carni crude con la possibilità della salmonella, ma le uova sono uno dei migliori alimenti per ingrassare e guadagnare massa, e puoi metterle in frullati e bevande completamente crude. Non noterai alcun sapore (se lo fai, assicurati che non ci siano crepe nel guscio).
Le proteine dell'uovo aiutano il corpo a costruire i muscoli. I grassi forniscono energia sufficiente oltre ad aumentare i livelli di testosterone. Le uova contengono alti livelli di omega-3, che aiutano la mobilità articolare e la salute delle cellule del corpo. Alcuni anni fa le gemme avevano una pessima reputazione. Ad esempio, è diventato molto popolare chiedere bianchi d'uovo, o albume d'uovo strapazzato invece dell'intero uovo. La ragione di questa cattiva reputazione è che il tuorlo contiene alti livelli di colesterolo, che è legato al rischio di malattie cardiache. La verità è che le uova contengono un buon colesterolo, che effettivamente diminuisce la quantità di colesterolo cattivo nel corpo. Un elemento chiamato colina è presente anche nelle gemme. La collina aiuta effettivamente a ridurre il grasso accumulato nel cuore e aiuta a ricostruire le cellule. Oltre ad avere effetto per migliorare l'umore.
Burro di arachidi
Il burro di arachidi contiene circa 94 calorie, 4 grammi di proteine, 8 grammi di grassi e 3 grammi di carboidrati in ogni cucchiaio. È semplicemente una nocciolina schiacciata con una sorta di olio. Come l'uovo, contiene anche omega-3. È possibile acquistare con trame diverse. Alcuni sono più croccanti, con pezzi più grandi di arachidi, e alcuni sono estremamente morbidi. Un burro di arachidi naturale è più consigliabile perché è fatto con oli più sani. È possibile dire se è naturale perché l'olio di solito galleggia verso l'alto, quindi è necessario mescolare dopo aver aperto la pentola. È anche necessario rinfrescarsi quando è naturale.
Il burro di arachidi è uno dei cibi più convenienti per ingrassare e ingrassare, poiché è possibile aggiungerlo a vari alimenti per aumentare il valore calorico. Può essere diffuso in frutta e verdura. Aggiungi a un post shake esercizio o diffondere su un pezzo di pane integrale.
carne
La carne contiene proteine, che è essenziale per la costruzione muscolare. Con più muscoli, aumenterai il tuo peso corporeo e in questo modo guadagnerai un peso sano, che modellerà ancora il tuo corpo. La ricerca indica che le carni magre come il tacchino, il petto di pollo, le bistecche magre e il pesce dovrebbero essere le tue principali proteine. Questi sono i più sani, con il minimo di grassi e cos'altro può contribuire ad un guadagno di peso sano.
È possibile trovare pollame nei mercati a prezzi ragionevoli. Le carni biologiche sono un po 'più costose, ma è un'opzione più salutare se il budget lo consente. Le carni biologiche venivano solitamente prodotte da una migliore alimentazione e senza prodotti chimici. Inoltre, di solito contengono livelli più elevati di vitamine e minerali rispetto alle carni lavorate.
fagioli
I fagioli sono ottimi alimenti per aumentare di peso e guadagnare massa in salute poiché contengono quasi tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. La maggior parte dei tipi di fagioli contengono livelli simili di nutrienti. In media, una tazza contiene 225 calorie, 15 grammi di proteine, 40 grammi di carboidrati e molti sono anche ricchi di fibre. I fagioli hanno diverse varietà. Ci sono fagioli neri, fagioli mulatta, fagioli di lima, semi di soia, lenticchie, ecc.
Verdura ricca di amido
Le verdure amidacee sono patate e patate dolci, piselli e mais. Queste verdure sono ad alto contenuto di carboidrati, quasi senza grassi o proteine. Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. La quantità di calorie in questi alimenti è molto più alta rispetto a verdure come broccoli e asparagi.
Per costruire i muscoli e aumentare il peso, il corpo ha bisogno delle calorie per avere energia. Queste verdure sono una fonte essenziale di energia per allenare e far crescere i muscoli. Alti livelli di nutrienti avvantaggiano anche altre funzioni corporee.
frutta
La quantità di calorie in frutta può sorprendere alcune persone. Alcune diete ipocaloriche hanno iniziato a ridurre la quantità di frutta indicata. Tuttavia, la quantità di calorie può variare immensamente. Una piccola mela contiene circa 50 calorie e una tazza di datteri ha circa 490 calorie.
Dai livelli di alto contenuto calorico di alcuni frutti, possono essere uno spuntino perfetto o un'aggiunta a qualsiasi pasto per coloro che cercano di ingrassare. Tutti i frutti, inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali.
Cereali integrali
Anche se hanno ricevuto una scarsa reputazione negli ultimi anni, i carboidrati integrali sono uno degli alimenti più grassi e nutrienti che riesci a trovare. Sono altamente calorici e poveri di proteine e grassi. I carboidrati interi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Esempi di questi carboidrati sono pane integrale, pasta integrale, avena e riso integrale.
Il motivo per cui i carboidrati hanno ricevuto una cattiva reputazione è perché i cereali raffinati sono molto popolari e sono fattori di rischio per il diabete e problemi cardiaci. I chicchi raffinati vengono rimossi dalla loro corteccia contenente tutti i valori nutrizionali. E poi si aggiungono glucosio di mais e zuccheri malsani. Alimenti come riso bianco, pane bianco e pasta bianca rientrano in questa categoria.
Oli sani
Oli di oliva, canola, mandorla, semi di lino e cocco sono tutti molto salutari. In un cucchiaio, ci sono circa 120 calorie e 15 grammi di grassi in questi oli. I valori nutrizionali sono molto simili tra loro. Il grasso in questi oli è per lo più grassi insaturi, quindi può aiutarti ad aumentare di peso riducendo il colesterolo.
Non è consigliabile mangiare cucchiai di olio direttamente dalla bottiglia. Questo potrebbe farti non voler mai più mangiarli. Questi oli sono ottimi per cucinare. Puoi stendere filati su polli o pesce prima di infornare o friggere un uovo con questi oli a colazione.
Latte intero
Una tazza di latte intero contiene 150 calorie, 8 grammi di proteine, 13 grammi di carboidrati e 6 grammi di grassi, 3, 5 grammi di grassi saturi. Le proteine aiutano a costruire nuovi muscoli e il grasso saturo aumenta il testosterone per aumentare la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Per aumentare di peso, latte intero può essere parte della vostra dieta. Molte ricerche indicano che il grasso saturo nel latte non è il cattivo che si pensa e il suo danno è più strettamente associato alla quantità di calorie in sé. Ma dal momento che il tuo obiettivo è il cibo per aumentare di peso e guadagnare massa, ha senso usare la versione completa. Puoi includere latte intero nella tua colazione, spuntino o anche dopo l'esercizio fisico per recuperare e aiutare a costruire muscoli. Vale la pena ricordare che il latte ha proteine complete per la costruzione muscolare.
noccioline
Tutte le noci sono relativamente ricche di calorie e piene di sostanze nutritive. Esistono vari tipi di noci, come mandorle, noci, arachidi, pistacchi, ecc.
Una tazza di mandorle tritate ha circa 529 calorie, 45 grammi di grassi (per lo più insaturi), 20 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine.
Tutte le noci, che siano mandorle, arachidi, anacardi o noci macadamia, sono buoni alimenti per aumentare di peso e guadagnare massa perché sono densi di calorie e sostanze nutritive. Inoltre, contengono alti livelli di magnesio, calcio e vitamina E che influenzano positivamente i livelli di colesterolo.
Se vuoi guadagnare massa muscolare magra, questi sono i 10 alimenti che ti aiuteranno a guadagnare peso con la salute. Dovresti capire che l'aumento di peso in modo sano richiede tempo. Non mangiare cibi con calorie che non hanno valore nutritivo. Questo sicuramente ti farà fallire.
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