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Gli 8 alimenti migliori per ottenere massa muscolare

È inutile solo fare bodybuilding se non stai mangiando i cibi migliori per guadagnare massa muscolare. Il bodybuilding è un grande sport se ti piace mangiare! Quando ti alleni per aumentare i muscoli e la forza, devi mangiare abbastanza - cibo di buona qualità. Maggiore è la qualità, maggiore è il guadagno.

Quindi abbiamo pensato di elencare gli 8 migliori alimenti per ottenere massa muscolare. Includere questi alimenti nella vostra dieta regolare se si vuole veramente guadagnare massa. Qui non sono in ordine di importanza perché sono tutti buoni! Andiamo!

1. Petto di pollo

La maggior parte dei bodybuilder più rispettati avrebbe dovuto mangiarne un bel po 'durante il loro tempo. E perché no? Sono ricchi di proteine ​​e molto poveri di grassi, e hanno un sapore abbastanza delicato, che accompagna qualsiasi altro tipo di cibo.

ACQUISTA: Acquista il seno senz'ossa e senza pelle. Possono essere trovati in un buon macellaio o in un supermercato e solitamente in vendita. Acquistare in confezioni, dividere in porzioni individuali e conservare nel congelatore. Tieni presente che il pollo crudo è rosato (non biancastro, il che può indicare bruciatura del congelatore o scarsa refrigerazione). Scongelo per una notte in frigorifero. Il pollo scongelato non può avere un cattivo odore o essere appiccicoso.

PREPARAZIONE: Uno dei modi migliori per cucinare il petto di pollo è su una griglia sandwich. Preriscaldare la griglia alla temperatura massima se ha una temperatura impostata. Tagliare tutto il grasso apparente dal seno e condire con i tuoi condimenti o salse preferiti. Metti il ​​pollo sulla griglia calda (dovrebbe sfrigolare), quindi abbassa il fuoco al minimo se la tua griglia ha la regolazione della temperatura. Cuocere da 4 a 6 minuti fino a quando non è più roseo all'interno (tagliato con un coltello affilato).

NUTRIENTI: un petto di pollo medio (pesante crudo) è di circa 170 grammi.

  • 200 calorie (840kj)
  • 38 g di proteine
  • 0 g di carboidrati
  • 4 g di grasso
  • 0 g di fibra

2. albumi d'uovo

Fino all'avvento della Whey Protein, le proteine ​​dell'uovo erano lo standard con cui venivano misurate tutte le altre. I bianchi d'uovo hanno un profilo aminoacidico ben bilanciato e sono ottimi alimenti per aumentare la massa muscolare. Una leggera frittata può rendere la vostra colazione un pasto potente per alimentare il resto della giornata.

ACQUISTA: quando acquisti le uova controlla sempre la data e apri la scatola per vedere se non ci sono rotture o danni. Assicurati anche di conservarli in frigorifero. Anche se le uova che rimangono fuori dal frigorifero non fanno male, mantengono le loro ricchezze nutrizionali molto più a lungo se sono nel frigorifero.

PREPARAZIONE: Sebbene molti dispositivi promettano un modo semplice per separare la gemma dal bianco, il metodo più semplice e veloce è quello di usare le proprie mani pulite. Per questa ricetta di frittata usa sei uova e rompile in una ciotola media. Quindi, usando le dita pulite, prendi delicatamente i boccioli, rimuovili uno per uno e buttali via. Un altro modo per separare i tuorli dagli albumi è quello di rompere l'uovo nel mezzo passando il tuorlo avanti e indietro mentre si versa l'albume nella ciotola.

Quando hai tutto chiaro, scarta il tuorlo e il guscio. Con una forchetta o una frusta, sbattere le uova con sale, pepe e qualsiasi altra erba a tua scelta fino a quando non saranno ben miscelate e con qualche bolla in cima. Mettere l'olio in una padella a fuoco medio-alto e aggiungere gli albumi. Dopo 15 secondi, ridurre il calore a medio.

Tirare i bordi con una spatola e inclinare leggermente la padella in modo che l'uovo crudo scorrerà lungo la porzione già cotta. Continua lungo i bordi fino a quando la maggior parte dell'uovo crudo scompare . Quindi piegare l'omelette, come se stesse piegando una lettera per adattarla alla busta. Usando la spatola, fai scivolare delicatamente la padella sul piatto e mangia subito. Se non si segue una dieta intensa, è possibile lasciare uno o due tuorli nell'uovo.

NUTRIENTI: una frittata con 6 albumi contiene:

  • 99 calorie
  • 21 g di proteine
  • 2 g di carboidrati
  • 0 g di grasso
  • 0 g di fibra

3. Avena:

Questo carboidrato a combustione lenta può essere utilizzato per la prima colazione o per gli snack pre-allenamento. Perché? Tre parole: conservazione dell'energia. Quando ti alleni duramente, i carboidrati immagazzinati nei muscoli o il glicogeno muscolare diventano la principale fonte di carburante. Non appena diminuiscono i livelli di glicogeno, aumenta anche l'intensità dell'allenamento. Mantenendo la stabilità dei livelli di energia nel sangue, i pasti con l'avena impediscono la rapida essiccazione dei livelli di glicogeno. Oltre ad essere uno dei migliori alimenti per aumentare la massa muscolare, sono anche ricchi di fibre molto sane e di altri nutrienti che aiutano la salute del cuore.

ACQUISTA: quando acquisti l'avena, assicurati che solo l'avena sia elencata nell'elenco degli imballaggi. Al giorno d'oggi è molto comune anche avere zucchero e altri ingredienti, che non è quello che stai cercando.

PREPARAZIONE : sul fornello - aggiungere 2 tazze in una casseruola e coprire con acqua. Cuocere a fuoco alto fino a quando la miscela inizia a bolle. Aggiungi più acqua se diventa troppo secco. Cucina in 3 o 4 minuti. Nel microonde - aggiungere 2 tazze in una ciotola e coprire con acqua. Cuocere ad alta potenza per 90 secondi. Rimuovere e mescolare. Aggiungere altra acqua se necessario e cuocere di nuovo ad alta potenza per altri 60-90 secondi. Aggiungere qualche goccia di miele e latte a piacere. Per uno shock proteico maggiore, mescola il tuo Protein Shake preferito e mettilo sopra.

L'avena è molto economica. Ci sono diverse marche disponibili al negozio di alimentari o in qualsiasi negozio di alimentari. L'avena sfogliata è semplicemente l'avena che è stata parzialmente impastata per rompere il grano e facilitare la cottura. Una volta aperto, conservare in un contenitore sigillato per mantenere la freschezza.

NUTRIENTI: 2 tazze di avena contengono:

  • 294 calorie
  • 12 g di proteine
  • 50 g di carboidrati
  • 4 g di grasso
  • 8 g di fibra

4. Lean Red Meats:

I tagli magri di carne rossa sono caricati con proteine ​​complete e possono effettivamente aiutare nell'assorbimento della carne nel corpo. La carne rossa è anche una ricca fonte di ferro e altri minerali essenziali.

ACQUISTA: compra sempre carne che abbia un colore rosso brillante. Se ha una piccola macchia marrone, significa che ha già iniziato a rovinare. Cerca di trovare carne con la minore quantità di grasso visibile possibile. La carne macinata magra è una buona alternativa. Cerca tagli che abbiano un sigillo a basso contenuto di grassi e benefici per il cuore.

PREPARAZIONE: Esistono diversi modi per cucinare la carne. Forse il più semplice e più sano è grigliare, di nuovo con la tua griglia sandwich. Preriscaldare la griglia alla massima potenza. Condire i due lati della carne con sale, pepe e / o una miscela di condimenti. Mettere sul grill e cuocere per 3 o 6 minuti fino al punto di preferenza.

NUTRIENTI: una bistecca magra da 200g contiene:

  • 275 calorie (1155 kj)
  • 48 g di proteine,
  • 0 g di carboidrati,
  • 8 g di grassi,
  • 0 g di fibra.

5. Sardine in scatola:

Al giorno d'oggi, non c'è niente di più conveniente delle sardine in scatola. La maggior parte dei pacchetti ha un'apertura facile e alla fine si ha bisogno solo della lattina e della forchetta. Insieme a questa convenienza, i produttori stanno ora producendo una meravigliosa combinazione di sardine stagionate, che le rende meno opache. La sardina è un'ottima fonte di proteine ​​e anche un ottimo modo per ottenere la dose giornaliera di DHA ed EPA da Omega 3.

ACQUISTA : la maggior parte dei supermercati ha una grande varietà. Le lattine possono essere piccole - circa 85 grammi -, medie - circa 185 grammi - e grandi - circa 500 grammi. Per un bodybuilder regolare, la lattina da 185 grammi è la dimensione ideale, o forse due delle piccole scatolette temperate. Stai attento al contenuto di grassi ed evita le sardine nell'olio, scegli le sardine in acqua pura come alternativa.

PREPARAZIONE : puoi mangiare le sarde direttamente dalla lattina o combinarle con insalate, pasta o panini.

NUTRIENTI: Una lattina di 185 g di sardine in acqua pura contiene:

  • 156 calorie (654kj)
  • 36 g di proteine,
  • 0 g di carboidrati,
  • 1, 2 g di grassi,
  • 0 g di fibra.

6. Patata dolce:

Il muscolo non può essere costruito solo con proteine. I carboidrati forniscono l'energia necessaria per lavorare sodo e allenarsi duramente. Sweet Potato fornisce quel vigore in più senza sovraccaricare il tuo corpo con carboidrati semplici e ad azione rapida. Ti rendi conto che le patate dolci sono un carboidrato a basso indice glicemico, il che significa che rilascia energia per un periodo di tempo per mantenerti sulla corsia preferenziale più a lungo.

Sono spesso utilizzati dai bodybuilder prima degli eventi per riempire i muscoli indeboliti, ma anche se non ti stai preparando a salire sul palco, sono cibi eccellenti per guadagnare muscoli o perdere peso.

ACQUISTA: la patata dolce è diversa dalla patata normale. Hanno una buccia scura e una polpa arancione e sono ricchi di sostanze nutritive. Quando scegli la tua patata dolce, assicurati che abbia una buccia soffice e soda, senza segni o macchie. Attaccare a patate piccole o medie, che tendono ad avere un sapore migliore dei giganti.

PREPARAZIONE : preriscaldare il forno a 180 ° C. Lavare la patata in acqua fredda rimuovendo tutto lo sporco. Risciacquare e poi forare con una forchetta 5 a 6 volte. Cuocere per circa un'ora per una patata di 280 grammi. Stick con una forchetta per verificare se è cotto. Deve essere morbida. Un'alternativa è quella di cuocere nel microonde per 6-8 minuti una patata media.

NUTRIENTI: una patata dolce di 280 grammi contiene:

  • 260 calorie,
  • 5 g di proteine,
  • 60 g di carboidrati,
  • 1 g di grasso,
  • 7 g di fibra.

7. Broccoli:

Petto di pollo e broccoli è la dieta preferita degli atleti di bodybuilding per rimettersi in forma per una competizione. Perché i broccoli? Oltre ad essere ricco di fibre e minerali, è una speciale classe di sostanze nutritive naturali chiamate indolo, che aiutano davvero ogni aspirante atleta della forza. Indois lavora per sopprimere gli estrogeni, l '"ormone femminile" che può rendere il corpo più efficiente per quanto riguarda la conservazione del grasso.

Quello che i bodybuilder maschi non sanno è che producono una piccola quantità di questo ormone. Mantenendo un freno all'estrogeno in eccesso, la perdita di grasso diventa più facile. I broccoli sono disponibili tutto l'anno e contengono ancora sostanze fitochimiche e fibre anti-cancerose.

ACQUISTA: Disponibile su larga scala nei supermercati, assicurati di scegliere i broccoli che sono fermi e uniformemente verdi. Non scegliere quelli che hanno già iniziato a fiorire o ingiallire.

PREPARAZIONE : Taglia i tuoi broccoli in piccoli steli o teste. Il broccolo è eccellente crudo in insalata o cotto. Cucinando, il modo migliore per conservare le sostanze nutritive è nel vapore o nel microonde fino a quando non inizia ad ammorbidirsi.

NUTRIENTI: 1 tazza di broccoli al vapore contiene:

  • 56 calorie
  • 6 g di proteine
  • 10 g di carboidrati
  • 0 g di grasso
  • 3 g di fibra

8. Riso integrale:

Il riso integrale è una bomba! Perché? Un singolo grano ha diversi livelli. Solo lo strato più esterno, il guscio, viene rimosso per produrre ciò che chiamiamo riso integrale. Questo processo è il meno distruttivo per il valore nutrizionale del riso ed evita l'inutile perdita di nutrienti che si verifica nei processi seguenti.

Quando il riso integrale viene macinato per rimuovere la crusca dallo strato nucleare, il risultato è un riso più bianco, ma anche un riso che ha già perso molte delle sue sostanze nutritive. A questo punto, tuttavia, il riso non è ancora lucido, e la lucidatura è ancora necessaria per produrre il riso bianco che siamo abituati a vedere. La lucidatura rimuove lo strato di aleurone dalla grana - uno strato pieno di grassi sani ed essenziali.

A causa di questi grassi, una volta esposti all'aria dal processo di raffinazione, sono altamente suscettibili all'ossidazione, questo strato viene rimosso per aumentare la durata di conservazione del prodotto. Il riso bianco risultante è semplicemente amido raffinato che è in gran parte privo dei suoi nutrienti unici. Il riso integrale è un'ottima fonte di manganese e una buona fonte di minerali di selenio e magnesio. È anche una buona fonte di vitamine B1, B3 e B6, manganese, fosforo, ferro, fibre alimentari e acidi grassi essenziali.

ACQUISTA: puoi comprare riso integrale nei supermercati. Compra un marchio di qualità e se acquisti in grandi quantità, è ben curato. Conservare il riso crudo in una pentola chiusa.

PREPARAZIONE : Se hai intenzione di cucinare il riso frequentemente, un fornello di riso è un buon investimento. Costano circa $ 60 - $ 80 e rendono facile il processo di cottura del riso. Basta aggiungere riso e acqua, chiama e dopo 20 minuti sarai cucinato alla perfezione. Un'alternativa è cucinare il riso sul fornello o nel microonde. Controlla le istruzioni sulla confezione. Una tazza di riso crudo si trasforma facilmente in 2 tazze dopo la cottura.

NUTRIENTI: 1 tazza di riso integrale crudo contiene:


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(Punte di massa muscolare)

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