6 consigli dietetici per ipertrofia muscolare
Chi vuole raggiungere l'ipertrofia muscolare deve lavorare sodo non solo con le ore della palestra, ma anche con una dieta equilibrata. Ingannano quelli che credono che per l'ipertrofia puoi mangiare quello che ti piace e ucciderti con tanto lavoro. Il bodybuilding non ha alcun effetto se, allo stesso tempo, non viene fatta una dieta specifica ed equilibrata.
I grandi bodybuilder del mondo sono nutriti da nutrizionisti e se il tuo obiettivo è quello di acquisire muscoli, sappi che devi riuscire a seguire una dieta per l'ipertrofia muscolare.
La cosa interessante del processo di guadagno di massa è che si tratta di uno sforzo individuale, perché solo tu puoi dedicare abbastanza per raggiungere il tuo obiettivo in base al cibo che consumi, all'intensità dell'allenamento, agli integratori che mangi, alla routine la quantità di ore che dormi, ecc. Pertanto, le regole che verranno stabilite riguardano solo te e solo tu puoi adattarle nel modo migliore. Questo perché ognuno ha un biotipo, un metabolismo, forza e resilienza.
Tuttavia, ci sono alcuni consigli universali per fare una dieta ipertrofia muscolare e sono elencati di seguito.
1. Mangia le proteine!
Il muscolo del corpo è pura proteina, quindi questo nutriente è essenziale nella dieta per l'ipertrofia muscolare. Le proteine sono fondamentali nella costruzione e nella riparazione del tessuto muscolare. Non mangiare proteine o mangiare troppo poche proteine può danneggiare i tuoi guadagni, anche se ti alleni intensamente. La quantità di consumo indicata corrisponde ad almeno 1 g per libbra di peso corporeo al giorno. Tuttavia, se è possibile, è indicato per mangiare più di questo per un guadagno più veloce.
La quantità di 1, 5 grammi o 2 grammi per libbra di peso corporeo dovrebbe essere sufficiente e potenziare i risultati. Mangia proteine da 5 a 7 pasti al giorno invece di 2 o 3, così il tuo corpo avrà aminoacidi disponibili per tutto il giorno per la crescita e la riparazione dei muscoli.
Alcune delle migliori scelte proteiche per il consumo sono:
- di pollo;
- Perù;
- Carne rossa;
- Ricotta;
- uova;
- pesce;
- bufalo;
- Latte o latticello
2. Mangia il grasso
In primo luogo, sappi che non tutti i grassi contribuiscono alla riduzione del grasso corporeo nella stessa misura, cioè grassi buoni possono prevenire l'aumento di grasso, mentre i grassi saturi e idrogenati favoriscono l'accumulo di grasso nel corpo, anche se ha meno calorie .
Grassi importanti e indicati per il consumo nella dieta per ipertrofia muscolare sono gli acidi grassi omega-3, che si trovano principalmente nel pesce, olio di semi di lino o noci. Se non mangi troppo pesce, puoi scegliere di integrare con olio di pesce per ricostituire questo bisogno di grasso nel corpo.
3. Mangia vitamine e carboidrati
Alcune vitamine e minerali sono essenziali e dovrebbero integrare la vostra dieta come frutta, verdura e cereali. Indica la quantità da 3 a 5 porzioni di verdura e da 2 a 4 porzioni di frutta al giorno. La frutta fresca è ricca di acqua e fibre e quantità insignificanti di fruttosio e quindi può essere ingerita senza paura. I carboidrati in grani possono essere ingeriti attraverso i cereali integrali, poiché ha un assorbimento più lento rispetto agli altri cereali. Altre eccellenti fonti di consumo integrale sono: mais, riso integrale e avena.
In alcuni casi, anche i panini integrali possono essere interessanti, ma sii consapevole dell'etichetta in modo da non ricevere cibi elaborati. Puoi anche consumare senza paura la patata, preferibilmente il dolce e l'igname che sono radici importanti e porteranno i carboidrati necessari per il guadagno di massa.
4. Shakes
Dopo il completamento di un allenamento, il tuo corpo chiederà carboidrati e proteine per il reintegro. Una delle migliori opzioni per il post-allenamento può essere una scossa contenente da 30 a 50 grammi di proteine e da 60 a 100 grammi di carboidrati. Il siero viene assorbito rapidamente, quindi questa è la migliore fonte di proteine per il consumo. Come le proteine, anche i carboidrati avranno un rapido assorbimento aumentando i livelli di insulina.
Alti livelli di insulina sono cruciali dopo l'allenamento perché lavorano sulla stabilizzazione delle cellule muscolari. Un buon consiglio di carboidrati per il consumo è destrosio o maltodestrina in polvere mescolata con siero di latte. Dopo un'ora di assunzione degli integratori puoi mangiare normalmente in un pasto regolare con carboidrati e proteine. Gli studi sottolineano che questo è il modo migliore per integrare una dieta per l'ipertrofia muscolare.
5. Supplementi
Gli integratori possono accelerare i risultati, quindi il loro consumo può essere molto utile in una dieta per l'ipertrofia muscolare. I principali sono: proteine in polvere, creatina e glutammina.
La prima è una polvere proteica di qualità che di solito è migliore delle proteine del siero di latte perché mescola proteine della caseina, siero di latte e albumina d'uovo ed è un ottimo sbocco quando non è possibile avere un pasto completo. Questa miscela non viene assorbita così rapidamente, essendo rilasciata gradualmente, promuovendo una sensazione di sazietà più a lungo.
La creatina è già stata ben studiata ed è nota per promuovere maggiore resistenza, maggiore ritenzione di azoto, ricostituzione cellulare e riduzione dell'acido lattico, che di solito genera contrazioni e disagio nella muscolatura.
La glutammina promuove l'aumento del sistema immunitario, l'aumento della conservazione del glicogeno, l'aumento della produzione di glutatione (uno dei più importanti antiossidanti nel corpo), il miglioramento della flora intestinale, la ricostituzione cellulare e la crescita naturale attraverso il rilascio di ormoni.
6. Numero di calorie
Hai bisogno di consumare da 300 a 500 calorie al giorno più di quanto spendi per costruire muscoli. È importante che questa dieta abbia proteine, poiché nell'allenamento le proteine vengono utilizzate per aumentare le fibre muscolari e ricostruire per 7-15 giorni. Avere una dieta ipercalorica con pochissime proteine non aiuterà.
Alcuni muscoli possono crescere durante la "fame", poiché il corpo troverà un modo per ottenere energia per il tessuto muscolare. Tuttavia, nutrienti, proteine e carboidrati sufficienti sono fondamentali per promuovere una vera crescita muscolare.
Anche se è possibile far crescere i muscoli senza consumare i cibi sopra menzionati, e in quantità ideale, ciò si verifica solo negli atleti principianti, poiché gli atleti avanzati hanno una soglia di crescita più alta e quindi dovranno mangiare di più per ottenere massa muscolare .
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