5 ricette per ottenere massa muscolare magra - calda e diversa
Immaginiamo quanto segue: due persone dello stesso sesso, della stessa età, stessa altezza e peso, ma con stili di vita completamente diversi.
Uno di loro pratica l'attività fisica e ha pasti sani, regolari ed equilibrati, mentre l'altro è sedentario, si nutre male e dorme male.
Sebbene abbiano lo stesso peso, non avranno la stessa composizione corporea.
Sicuramente, il primo ha una maggiore percentuale di massa muscolare, mentre il secondo avrà più grasso.
Cos'è un muscolo?
È un fascio di tessuti fatti di fibre che si contraggono, si allungano, si rilassano e ci permettono di eseguire tutti i movimenti del nostro giorno.
La maggior parte della sua costituzione è costituita da proteine (actina e miosina) oltre all'acqua.
Cos'è la massa muscolare magra?
In un modo molto semplicistico, parliamo di massa muscolare magra come l'intera quantità di muscoli nel nostro corpo, esclusi grasso, ossa, sangue e tutto.
Come guadagnare massa muscolare magra?
Prima di tutto, determinazione! Tutte le calorie in eccesso che consumiamo sono immagazzinate nel corpo sotto forma di grasso, non di muscolo.
Per aumentare la quantità di muscoli, dobbiamo ridurre l'assunzione di grassi e zuccheri.
È possibile guadagnare muscoli senza ingrassare, ma per questo, i buoni allenamenti dovranno diventare parte della routine quotidiana.
Il cambiamento totale nelle abitudini alimentari è anche fondamentale, per questo motivo, suggeriremo alcune ricette per aumentare la massa muscolare magra.
1. Hideaway di pollo
Avrai bisogno di:
- Mezzo chilo di patate bollite e impastate;
- Un petto di pollo cotto con poco sale e tritato;
- 2 uova bollite e tritate;
- ½ tazza di mais cotto.
preparazione:
Inizia dividendo le purè di patate in due parti. Uno affiancherà il fondo in modo non appiccicoso. Sulle patate, disponi il pollo, le uova e il mais.
Adesso copri con il restante purè di patate.
Quindi, fai una farina con:
- 2 cucchiai di margarina leggera;
- ¾ tazza di fiocchi d'avena.
Questa farina dovrebbe essere distribuita su tutta la superficie della ricetta.
Finalizzare il cottage di formaggio spargere.
Cuocere in forno per circa 20 minuti.
2. Proteina nutella
Chi avrebbe mai pensato di vederlo in una lista di ricette per la massa muscolare magra?
Avrai bisogno di:
- 1 tazza di nocciole;
- 1 tazza di latte scremato, o semi di soia o castagne;
- 1 yogurt leggero di consistenza consistente, di tipo greco;
- ¼ di tazza di cacao in polvere;
- 1 misurino di cioccolato con proteine del siero del latte;
- 2 bustine di sucralosio.
preparazione:
Torre le nocciole, togliere le bucce e schiacciare.
Quindi, con l'aiuto di un mixer, aggiungi il latte, lo yogurt e gli altri ingredienti, uno per uno.
Mettere in vetro con coperchio e conservare in frigorifero.
3. Salmone con broccoli
Avrai bisogno di:
- 200 grammi di salmone cotto e grattugiato;
- 4 cucchiai di acqua bollente per il pollo;
- 2 cucchiai d'avena;
- Poco sale;
- Broccoli cotti per il ripieno.
preparazione:
Tutti questi ingredienti devono passare attraverso il processore. Quindi, portare questo impasto in frigorifero per circa 40 minuti. Ha bisogno di ottenere una consistenza più solida.
Prendi delle tazze antiaderenti e metti un po 'di impasto. Riempire con i broccoli e coprire con un po 'più di pasta.
Cuocere in forno medio, preriscaldato fino a doratura.
4. Bistecca anabolica
Avrai bisogno di:
- 170 grammi di carne magra;
- 220 grammi di asparagi;
- 3 fette di cipolla viola;
- sale e pepe
Questi tre ingredienti dovrebbero essere grigliati, a proprio piacimento.
Fai un po 'd'acqua con:
- 2 cucchiaini di aceto balsamico;
- 1 cucchiaino di olio d'oliva;
- 1 cucchiaino di formaggio leggero grattugiato;
Mescolare i primi due ingredienti e coprire la bistecca. Quindi, cospargere il formaggio grattugiato e servire immediatamente.
5. Insalata di spinaci
Gli spinaci aumentano la forza muscolare, quindi non abbiamo potuto smettere di includerlo in quelle ricette per guadagnare massa muscolare magra.
Avrai bisogno di:
- 300 grammi di spinaci freschi;
- 1 tazza di funghi tritati;
- 100 grammi di pomodori tritati;
- 300 grammi di germogli di soia;
- 1 tazza di ricotta;
- ½ tazza di semi di girasole;
- sale;
- 1 cucchiaio di olio d'oliva;
- Succo di limone
Basta mescolare bene tutti gli ingredienti in una ciotola. Quindi, mettere sale, olio d'oliva e limone per condire.
Consumare immediatamente
Come possiamo vedere, le ricette per la massa muscolare magra vanno ben oltre la bistecca di pollo grigliato, patate dolci e albume!
Gli alimenti che ti aiutano a ottenere un muscolo magro
Le possibilità sono numerose. Scegli i piatti con gli ingredienti qui sotto. Tutti loro possono formare ricette per guadagnare massa muscolare magra. Evitare gli ingredienti grassi o ad alto contenuto di zucchero. Cerca di usare poco sale per evitare la ritenzione idrica.
- Lean Beef: contiene tutti i tipi di nutrienti che supportano la crescita muscolare, tra cui ferro, zinco e vitamine del complesso B. In primo luogo, la carne magra fornirà al corpo proteine e amminoacidi di alta qualità.
- Pollo senza pelle: un'altra fonte di proteine per eccellenza. Ovviamente la pelle dovrebbe essere scartata, altrimenti si acquisirà anche la massa grassa dopo l'ingestione. La carne di pollo aiuta anche nell'addestramento e nel mantenimento dei muscoli.
- Uova: la proteina presente nelle uova è di alta qualità, oltre a nove aminoacidi essenziali e colina. Contrariamente a quanto i media hanno rilasciato per molti anni, le uova non sono i cattivi della dieta, né il colesterolo cattivo.
- Pesce fresco: ricco di proteine, povero di grassi e ricco di omega-3.
- Ricotta zero grassi: la ricotta è pura fonte di caseina. La caseina è una proteina a digestione lenta, che aiuta nella manutenzione dei muscoli. Oltre alla fonte di vitamina B12, calcio e altri nutrienti.
- Avena: è la migliore fonte di carboidrati grazie al suo basso indice glicemico, eccellente fonte di fibre e aumenta la sazietà riducendo l'appetito, aiutando a bruciare i grassi.
- Cereali integrali: aiutano nel processo digestivo, oltre allo svuotamento intestinale, oltre ad altri benefici, come il riso integrale, che stimola la formazione della massa muscolare magra favorendo la combustione dei grassi.
- Verdura e frutta: oltre alle vitamine e ai nutrienti, questo gruppo alimentare è un'ottima fonte di fibre solubili e insolubili che aiutano a eliminare le tossine e facilitano il nostro lavoro intestinale.
- Grassi buoni: Sì, esistono. I grassi di origine vegetale sono grandi ed essenziali per la crescita muscolare. I grassi sono necessari nel processo di produzione ormonale (testosterone e ormone della crescita), che sono responsabili della crescita muscolare. Sono presenti in semi oleosi, avocado, semi e verdure a foglia verde.
Fai attenzione alle diete pazze
Un sacco di persone iniziano diete, dimagriscono e si eccitano, ma in realtà stanno perdendo muscoli e non grassi.
Per perdere grasso aumentando la massa muscolare:
- Diminuire le calorie giornaliere totali;
- Passa almeno 1 grammo di proteine per libbra di peso;
- Pratica ogni giorno, almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare.
Nel tempo, i risultati inizieranno ad apparire.
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