20 super alimenti per aumentare la massa muscolare e perdere grasso
Per guadagnare massa muscolare e perdere grasso, hai bisogno di una varietà di proteine, verdure, frutta, carboidrati e grassi sani. Mangiare proteine aiuta a costruire e mantenere i muscoli. Ma questo aiuta anche a perdere grasso: le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto ai carboidrati / grassi.
Mangiare grassi aiuta anche nella perdita di grasso: il tuo corpo trattiene il grasso se non mangi grassi. Frutta e verdura contengono vitamine e minerali, necessari per il recupero degli esercizi. E i carboidrati alimentano i muscoli, così ti senti pieno di energia in palestra.
Molti di voi soffrono per ingerire questi cibi. A volte perché sei troppo occupato o qualche volta perché non hai informazioni. Questo elenco ti aiuterà: 20 super alimenti necessari per aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
1. Uova intere
Fonte di proteine ricca ed economica: 7gr / uovo. Il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti: metà della proteina, vitamine A / D / E e colesterolo aumentano naturalmente i livelli di testosterone.
Non preoccuparti del colesterolo nelle uova. Il colesterolo alimentare non è legato al colesterolo nel sangue. Se hai il colesterolo cattivo, abbassa il grasso corporeo invece di gettare via il tuorlo.
2. Olio di pesce
Riduce le infiammazioni (articolazioni / pelle), ti fa perdere grasso e aumenta i livelli di testosterone. Hai bisogno di 9000mg di EPA / DHA al giorno. Dal momento che probabilmente dovrai lavorare duro per ottenere questo mangiando un grosso pesce, considera un integratore di olio di pesce.
3. Salmone
Una delle migliori fonti di omega 3, che fornisce anche 20 grammi di proteine per 100 grammi. Tuttavia, il salmone allevato in cattività è carente di omega 3, poiché è alimentato con mais / cereali. Preferisco il salmone selvaggio.
4. Frutti rossi
Forti antiossidanti che prevengono il cancro, le malattie del cuore e degli occhi. Qualsiasi tipo funziona: lampone, mora, mirtillo, ecc. Acquista fresco o congelato e mescolare con l'avena.
5. Yogurt
Contiene batteri che migliorano la salute gastrointestinale. Non comprare yogurt gelato o con zucchero e frutta. Acquista yogurt puro. Mangia con bacche rosse e semi di lino.
6. Olio di semi di lino
Fonte di fibre, proteine e omega 3. Distruggi i semi di lino per ottenere il massimo da essi. Mangia 1 cucchiaio di yogurt e bacche rosse prima di andare a letto. Stai lontano dall'olio di semi di lino: è instabile e non contiene fibre.
7. Olio extravergine di oliva
70% di grassi monoinsaturi che proteggono dalle malattie cardiache e dal cancro. Aggiungi 1 o 2 cucchiai di olio d'oliva alla tua insalata. Acquista olio extravergine di oliva: contiene più polifenoli e ha un sapore migliore.
8. Castagne miste
Contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine, fibre, vitamina E, zinco, potassio, magnesio, ecc. Le castagne miste hanno una grande densità calorica, ottima se sei un tipo magro che vuole guadagnare massa muscolare.
Chiunque può servire: mandorle, noci, anacardi, nocciole ... Il burro di arachidi funziona anche se si acquista burro di arachidi naturale senza sale né zucchero.
9. Carni rosse
Proteine, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e persino omega 3 se si mangia carne che è stata nutrita con erba. Mangiate bistecche e hamburguers di cima o di lombata. Leggi l'articolo di Dr. Lonnie Lowery sulla carne.
10. Broccoli
Contiene molte sostanze fitochimiche che combattono il cancro e ha una predisposizione antiestrogenica naturale. I broccoli hanno anche molte fibre solubili e poche calorie, contribuendo a perdere grasso. Mangia altre verdure crocifere per una varietà di: cavoli, cavoli cinesi, cavolfiori, cavoli ...
11. Spinaci
Uno dei cibi più alcalini. Gli spinaci prevengono la perdita di muscoli e ossa, così come il cancro e le malattie cardiache a causa del suo elevato profilo nutrizionale, ed è uno dei migliori alimenti per aumentare la massa muscolare.
12. Perù
Se non credi che il grasso saturo faccia bene, prova il tacchino bianco. Il filetto più magra ha circa 4, 5 grammi di grassi saturi per 100 grammi, mentre il tacchino bianco ha circa 0 grammi (quindi è così secco). Mangia il tacchino con spinaci e quinoa.
13. Quinoa
Il "re dei grani" in Sud America: la quinoa ha più fibre e proteine del riso o dell'avena, ha un sapore molto migliore e non ha glutine. Acquista il grano più bianco, è di migliore qualità. Mangia dopo gli esercizi con carne e spinaci.
14. Avena
Abbassa il colesterolo, fornisce carboidrati a basso indice glicemico per l'energia e ha molte fibre solubili. Prova questo shake per dopo gli esercizi con siero di latte e farina d'avena.
15. Pomodori
Contiene un sacco di licopene, che previene il cancro. Il licopene nell'estratto di pomodoro è 4 volte più biodisponibile rispetto ai pomodori freschi. Mangia una pizza o una pasta con salsa di pomodoro e olio d'oliva dopo il bodybuilding.
16. Arancione
Vitamina C per combattere malattie, magnesio per abbassare la pressione sanguigna, antiossidante beta carotene, ecc. Interrompere l'assunzione di succo d'arancia trasformato, che spesso ha aggiunto zuccheri. Mangia l'arancia o prepara il tuo succo d'arancia.
17. Apple
La pectina nelle mele aiuta a perdere grasso aumentando la sazietà. La mela è anche il più potente antiossidante dopo il mirtillo rosso (mangia la buccia). Sfortunatamente, la mela è uno dei frutti più contaminati dai pesticidi. Preferisco l'organico.
18. Carota
Il suo ottimo contenuto di vitamina A migliora la salute degli occhi, in particolare la visione notturna. Le carote sono anche ricche di fibre, hanno poche calorie e sono gustose, anche crude.
19. Acqua
Il tuo corpo immagazzina acqua se non bevi abbastanza. L'acqua potabile previene la ritenzione idrica, aiuta il recupero muscolare e previene la disidratazione dall'allenamento di resistenza. Compra un filtro e bevi 2 bicchieri d'acqua ad ogni pasto.
20. Tè verde
Forte antiossidante e diuretico naturale. Il tè verde accelera anche la perdita di grasso, previene il cancro e migliora i livelli di zucchero nel sangue e la circolazione. Bere il tè verde al mattino invece del caffè. Vero tè verde, non abbondante.
Mettendo tutto insieme
Mangia proteine, verdure, frutta e grassi ogni 3 ore. 2 bicchieri d'acqua ad ogni pasto. Carboidrati solo dopo l'esercizio. Mangia senza senso solo il 10% delle volte. In questo modo guadagnerai massa muscolare e perderai grasso molto più facilmente.
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