14 suggerimenti per un hardgainer che guadagna massa muscolare
Hardgainer è il termine solitamente usato per descrivere le persone di un biotipo ectomorfo, cioè coloro che hanno difficoltà ad aumentare di peso e massa muscolare. Se sei molto magro, e non importa cosa mangi e quanto allenamento non riesci ancora a vedere il puntatore del bilanciere, sei un hardgainer.
Sebbene la genetica sia un fattore importante per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare, non dovrebbe essere vista come un ostacolo insormontabile, dal momento che gli ectomorfi possono ottenere grandi risultati con alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nell'addestramento.
Scopri 14 consigli per un hardgainer per ottenere massa muscolare e rendere gli allenamenti utili in palestra.
biotipi
Secondo la loro costituzione fisica, uomini e donne possono essere divisi in ectomorfi, mesomorfi o endomorfi.
Il primo è il suddetto hardgainer, che ha accelerato il metabolismo ed è naturalmente magro. L'ectomorfo ha grandi difficoltà nell'ottenere massa muscolare e persino grasso.
All'altra estremità abbiamo gli endomorfi, che di solito hanno il corpo a forma di pera, cioè hanno molto facile accumulare grasso, specialmente nella regione addominale.
Il mesomorfo può essere considerato un intermediario tra gli altri due biotipi, poiché le persone con questo tratto del corpo non soffrono di aumento di peso. Con una dieta e un allenamento adeguati, il mesomorfo può guadagnare massa muscolare con relativa facilità.
Suggerimenti per un Hardgainer che guadagna massa muscolare
Se da un lato i suddetti biotipi sono determinati dal loro carico genetico, la buona notizia è che, avendo cura del cibo, dell'allenamento e del riposo, si può ottenere massa muscolare pur essendo un hardgainer.
Scopri come attraverso i nostri consigli per un hardgainer per guadagnare massa muscolare:
1- Mangia più volte al giorno
Questa è la raccomandazione più semplice e allo stesso tempo una delle più difficili da seguire da parte di chi è un hardgainer. Molte persone con questa caratteristica possono avere un appetito inferiore alla media, o anche mangiare molto, ma il metabolismo accelerato è responsabile della combustione di tutte le calorie e non lasciare accumulare nulla.
Un modo per minimizzare questo problema è programmare pasti più piccoli durante il giorno per rendere più facile consumare molte calorie al giorno senza dover mangiare pasti pesanti.
Anche se non devi consumare 6-8 pasti al giorno, è importante capire che più mangi, più sarà facile aumentare l'apporto calorico e inibire il catabolismo muscolare.
Programmati a mangiare ogni due o al massimo tre ore, anche se non hai fame. Il cibo è ovviamente il migliore anabolico naturale perché aumenta la crescita muscolare e impedisce ai muscoli esistenti di essere spezzati come fonte di energia.
Per quei giorni in cui hai un programma completo e non hai tempo per preparare uno spuntino o un pasto più piccolo, fai una sostituzione con un buon ipercalorico che fornirà carboidrati, proteine e grassi che il tuo corpo ha bisogno di rimanere in uno stato anabolico .
2- Non scappare dai grassi
I grassi salutari sono i migliori alleati degli ectomorfi perché forniscono molte calorie e aiutano a guadagnare muscoli.
Sai già che hai bisogno di mangiare di più per ottenere l'ipertrofia desiderata, ma il consumo di una piastra intera più volte al giorno può essere difficile per molte persone, soprattutto perché la probabilità di problemi digestivi è molto alta.
Fonti di grassi buoni come avocado, burro di arachidi, salmone, sardine, uova, latticini, cioccolato amaro, olio d'oliva e noci possono aiutarti ad aumentare l'apporto calorico senza dover ricorrere a grandi quantità di cibo.
Una piccola porzione di uno dei suddetti alimenti è già sufficiente per aggiungere circa 200-300 calorie alla vostra dieta senza grandi sacrifici.
3- Mangia tutti i tipi di carboidrati
Come una persona che si allena per guadagnare preoccupazioni di massa muscolare (e giustamente) di più sul consumo di proteine, i carboidrati possono finire sullo sfondo. Questo non può essere in nessun caso il caso degli hardgainer, poiché i carboidrati sono indispensabili per garantire energia per allenamenti ad alta intensità e anche per la ricostruzione muscolare.
Per variare il menu e aumentare l'apporto energetico, andare oltre i carboidrati "sani", come patate dolci, riso integrale e avena, e consumare anche pane e riso bianco, patate tradizionali e persino zucchero di volta in volta (preferibilmente sotto forma di frutta secca).
Elevati carboidrati glicemici possono aiutare non solo ad aumentare le calorie nella dieta, ma anche a stimolare l'azione dell'insulina, l'ormone che facilita l'ingresso di nutrienti nelle fibre muscolari.
4- Non esagerare con le fibre
Sebbene sia indispensabile per la salute e il buon funzionamento dell'intestino, le fibre ti lasceranno sazio più a lungo, diminuendo l'appetito e rendendo difficile mangiare più cibo in un secondo momento.
Assicurati di consumare verdure, frutta e verdura, ma fai attenzione che non diventino la base della tua dieta. Per un hardgainer, le verdure dovrebbero essere un complemento, non la base della piramide alimentare, come dovrebbe essere nel caso degli endomorfi che crescono molto facilmente.
5- Invia la solita dieta
È ovvio che la base della dieta dovrebbe essere proteine proteiche e carboidrati complessi come pollo, albume d'uovo, patate dolci e riso integrale, ma non dovrebbe essere limitato a questi alimenti se sei un hardgainer .
Fugare un po 'dal cibo "più sano" e consumare più opzioni caloriche come pizza, biscotti, formaggio giallo, latte intero e persino torte e torte può essere un'opzione per aumentare il consumo di calorie e facilitare l'aumento di peso.
Non diventerai un'abitudine, ma scendere un po '"in linea" e aggiungere più calorie nel menu alcune volte nella settimana può essere un buon consiglio per un hardgainer di guadagnare muscoli in modo naturale.
6- Bere calorie
Per aumentare il peso e la massa muscolare è indispensabile aumentare il consumo di calorie, ma mangiare troppo può essere abbastanza difficile per alcune persone. A parte la mancanza di appetito, la difficoltà con la digestione può essere un ostacolo che rende il compito di rendere più pasti al giorno un grande sacrificio.
Un'opzione per aggirare il problema è integrare la dieta con le calorie liquide, sotto forma di frullati con ipercalorico o altri ingredienti a scelta, come frutta, yogurt, olio di cocco, proteine del siero di latte, pasta di arachidi, ecc.
Un altro vantaggio di bere calorie è che, poiché le bevande non apportano tanta sazietà quanto i cibi solidi, si può prendere la scossa senza causare una grande perdita di appetito.
7- Suplemente
Il cibo dovrebbe essere la principale fonte di proteine, carboidrati e grassi per i muscoli, ma alcuni integratori possono aiutarti a stimolare la crescita e diminuire il catabolismo in determinati momenti della giornata.
Un shake post allenamento con siero e destrosio, ad esempio, è essenziale per nutrire le fibre muscolari e stimolare la rigenerazione, oltre a bloccare gli effetti del cortisolo rilasciato durante l'esercizio.
Una proteina a digestione lenta (come la caseina o l'albumina) prima di coricarsi è un ottimo consiglio per ridurre il catabolismo naturale durante le otto ore di sonno che hai digiunato.
Altri supplementi per indurre un aumento di massa muscolare sono quelli già citati ipercalorici, i BCAA (che stimolano il recupero), la creatina e la glutammina. È inoltre possibile ricorrere a stimolanti dell'appetito come Cobavital e Buclina per favorire un maggiore consumo di calorie durante il giorno.
8- Scrivi tutto ciò che consumi
Proprio come le persone in sovrappeso consumano probabilmente più calorie di quanto si rendano conto, gli hardgainer possono anche trovare che consumano più di quanto mangiano ogni giorno.
Un diario con le note su tutto ciò che si consuma dal momento in cui ti svegli al momento di andare a dormire ti aiuterà a identificare il tuo schema alimentare e renderà più facile per te effettivamente contare le calorie che stai ingerendo su base giornaliera.
Questa abitudine ti permetterà anche di controllare quante volte stai mangiando al giorno, l'esatta quantità di ogni macro nutritiva e quante ore sono passate senza mangiare. Con questi dati in mano, è possibile implementare i suggerimenti di cui sopra per migliorare il guadagno di massa muscolare.
9- Ridurre il volume di allenamento
Ora che sai quali cambiamenti dovresti apportare alle tue abitudini alimentari per aumentare la massa muscolare, controlliamo quali altri fattori potrebbero rendere difficile il tuo aumento di peso.
Il primo è esattamente l'allenamento, dal momento che uno degli errori più comuni che gli hardgainer commettono è quello di esagerare il volume di allenamento nel tentativo di stimolare l'ipertrofia muscolare.
Notando che non possono guadagnare muscoli come alcuni colleghi in palestra, molti finiscono per aumentare il numero di serie o ripetizioni o aggiungere ancora più esercizio al foglio di calcolo nel tentativo di accelerare i guadagni.
In questo caso particolare, less is more, dal momento che gli hardgainer non solo non traggono beneficio da un ingombrante allenamento in quanto ciò potrebbe anche avere un effetto contrario a quello desiderato per coloro che hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare. Questo perché i proprietari del biotipo ectomorfo hanno una capacità di recupero muscolare post-allenamento inferiore rispetto agli altri biotipi.
Cioè, se non si è più in grado di recuperare correttamente da un normale allenamento, aumentare il volume renderà ancora più difficile il recupero tra le sessioni in palestra.
E sai già: non puoi guadagnare muscoli senza una corretta rigenerazione delle fibre che sono state ferite durante gli esercizi.
La tua concentrazione dovrebbe essere su carichi più grandi e meno ripetizioni. Prova a fare serie con un massimo di 6-10 ripetizioni, e non fare nulla per aumentare il numero di serie e rendere superset per compensare il minor numero di ripetizioni.
I Superset sono ottimi per chiunque stia cercando di bruciare grassi o perdere peso, ma per gli hardgainers che sono in cerca di massa muscolare, è meglio aumentare il tempo di riposo tra le serie.
Accelerare ripetizioni e riposarsi un po 'tra un set e l'altro rallenta il processo di ipertrofia, motivo per cui dovresti fare una pausa per almeno tre minuti prima di riprendere l'allenamento.
In breve: aumentare l'intensità degli esercizi, riposare di più e diminuire il volume dell'allenamento.
10- Focus sugli esercizi composti
Questo suggerimento si applica a tutti coloro che cercano di guadagnare muscoli, non solo hardgainer. Gli esercizi multi-articolari lavorano una quantità maggiore di gruppi muscolari rispetto agli esercizi isolati, e quindi finiscono per essere più efficienti per stimolare l'ipertrofia.
Mobilitare un numero di muscoli allo stesso tempo consente di sollevare carichi più elevati rispetto a quando si eseguiva solo un singolo muscolo, che a sua volta si traduce in uno sforzo maggiore sui muscoli. Ed è già noto che quanto più richiesto, tanto più incline all'ipertrofia sarà il muscolo in questione.
Esercizi che si concentrano su diversi muscoli sono anche migliori nel stimolare la produzione di testosterone, un ormone altamente anabolico che stimola la formazione di nuove proteine dagli aminoacidi dalla dieta.
Esempio: invece di estendere i tricipiti e i bicipiti ai bicipiti, preferisci una panca, uno sviluppo della spalla con manubri e una panca inclinata. Ricorda, più giunzioni devi essere, meglio è.
Altri esercizi composti includono accovacciamento, panca, sollevamento a terra, piegatura del braccio sulla barra fissa, ecc.
11- Limitare l'esercizio aerobico
L'allenamento cardio è importante sia per il fitness che per la salute, ma se sei un hardgainer, l'opzione migliore è quella di rallentare la corsa, il ciclismo e le sessioni correlate.
Sebbene il cardio rafforzi il cuore e aiuti ad aprire l'appetito, l'eccesso di calorie consumato e il tempo necessario per il recupero dopo l'attività sono due effetti che contraddicono i due principali bisogni degli hardgainer.
Immagina di aggiungere quattro o cinque sessioni intense di cardio alle quattro sedute settimanali (anche intense) di bodybuilding: quando il tuo corpo prenderà tempo per riprendersi correttamente? Per non parlare, naturalmente, che tutte quelle calorie in più che ti incoraggiamo a consumare lì all'inizio dell'articolo si scioglieranno semplicemente durante gli esercizi.
Non è necessario eliminare completamente l'esercizio aerobico dalla routine, ma limitare il numero e la durata delle sessioni è sicuramente una grande idea per chiunque abbia difficoltà a guadagnare massa muscolare.
Due o al massimo tre sedute leggere o moderate di 20-30 minuti ciascuna sono già più che sufficienti per mantenere la salute del cuore, stimolare l'appetito e aumentare il flusso sanguigno (responsabile del trasporto di sostanze nutritive) ai muscoli.
12- Dormi bene
Probabilmente già sai che il sonno è fondamentale per guadagnare muscoli, ma è importante quanto il numero di ore che trascorri sotto le lenzuola è la qualità del sonno.
È durante la fase più profonda del sonno che il corpo rilascia GH, o ormone della crescita, che è indirettamente responsabile della produzione di IGF-1, il fattore di crescita che stimola la sintesi proteica.
Oltre a cercare di dormire almeno 8 ore al giorno, prestare attenzione ai fattori che potrebbero ostacolare il riposo, come il consumo eccessivo di caffeina, la presenza di dispositivi elettronici (TV e telefono cellulare) e l'eccessiva luce o rumore nella stanza .
13- Togliti via lo stress
Per l'hardgainer, importante quanto la cura del cibo è mantenere lo stress quotidiano il più lontano possibile. Ansia, nervosismo e preoccupazione in eccesso stimolano il rilascio di cortisolo, l'ormone che può essere considerato il nemico numero uno di tutti i bodybuilder.
Altamente catabolico, il cortisolo stimola la disgregazione delle proteine muscolari e può annullare i risultati ottenuti nel mondo accademico. Per ridurre al minimo l'effetto negativo dell'ormone dello stress, praticare esercizi di rilassamento, prestare attenzione alla respirazione e praticare yoga o meditazione, che aiutano a calmare la mente e ridurre il rilascio di cortisolo.
14- Non mollare
Ottenere muscoli richiede tempo, anche se non sei un hardgainer. È attraverso la coerenza, il duro lavoro (cura costante con il cibo e l'allenamento) e la pazienza che otterrete guadagni visibili della massa muscolare.
Ma se ancora non sei sicuro di poter aumentare i muscoli a causa del tuo biotipo di hardgainer, controlla l'esempio qui sotto.
In un periodo in cui i bodybuilder non avevano accesso alla grande varietà di integratori e altre sostanze attualmente disponibili, il bodybuilder americano Frank Zane ha mostrato al mondo che sì, gli ectomorfi possono scolpire i muscoli e affrontare qualsiasi meso o endomorfo.
Vincitore di tre titoli di Mr. Olympia, la principale competizione di bodybuilding del mondo e proprietario di quello che è considerato il fisico più simmetrico e perfetto di tutti i tempi, Frank Zane non ha lasciato che la genetica lo limitasse e riuscisse a guadagnare molti chili di massa muscolare anche essendo ectomorfo.
Sebbene il tuo obiettivo non sia quello di diventare un bodybuilder oggi, con consigli di allenamento, dieta e integratori molto più avanzati che ai tempi di Zane, puoi persino guadagnare muscoli pur essendo un hardgainer.
Per fare ciò, segui i suggerimenti che abbiamo suggerito sopra e non scoraggiarti, dato che molti hardgainers non riescono a vedere il risultato desiderato in poche settimane e finiscono per arrendersi. Devi essere persistente e tenere sempre presente che sì, è possibile, e che non sarai il primo a raggiungerlo.
Migliaia di hardgainers hanno sfidato la genetica e ottenuto grandi risultati, e tu puoi essere il prossimo nella lista finché ti preoccupi del cibo, del riposo e dell'allenamento.
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