5 chiavi per una dieta per una crescita muscolare efficace
Quando si sta cercando di ottenere massa muscolare di qualità, è necessario assicurarsi che l'intera dieta per la crescita muscolare sia adeguata per raggiungere tale obiettivo. Le aree principali che dovrebbero essere considerate includono il piano nutrizionale, il programma di allenamento, il piano di integrazione e il protocollo di recupero.
Anche se il tuo allenamento in palestra è impeccabile, tuttavia, potresti non utilizzare le strategie nutrizionali più intelligenti per il tuo corpo. Sembra strano, ma anche i bodybuilder possono commettere errori nella dieta per la crescita muscolare compromettendo l'intero processo.
Una spiegazione comune per questo è che alcuni atleti sono così concentrati sull'allenamento che dimenticano di prendersi cura del cibo o metterlo sullo sfondo. Tieni presente, tuttavia, che non avrai un soddisfacente risultato muscolare se non mangi bene e ti riposi. La dieta povera, il sovrallenamento e la mancanza di riposo sono i principali fattori per ristagnare e prevenire lo sviluppo muscolare. Per aiutarti a rimettervi in forma, abbiamo identificato i primi cinque errori in una dieta per la crescita muscolare e cosa fare per correggerli. Vedi sotto!
Errore 1: pasti inadeguati
I pasti che consumate nell'intervallo che inizia circa un'ora prima dell'allenamento e quindi nell'intervallo da 30 minuti a due ore dopo le sessioni di allenamento sono i pasti più importanti della giornata nella vostra dieta per la crescita muscolare. È fondamentale comprendere le giuste scelte alimentari in modo che durante questi periodi di pre e post allenamento tu possa ottenere il massimo dal tuo intenso allenamento in palestra.
Effetti negativi : quando non si somministrano al corpo i nutrienti specifici necessari prima dell'allenamento, si può avere meno energia quando ci si allena, soprattutto verso la fine dell'allenamento. Se non stai assumendo il cibo giusto dopo gli allenamenti, non stai fornendo tutte le materie prime necessarie per la massima crescita di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. Inoltre, non recupererai il più rapidamente o efficientemente e non potrai allenarti con la stessa efficacia negli esercizi successivi perché non avrai ricaricato le riserve di glicogeno muscolare.
Soluzione : da circa un'ora a un'ora e mezza prima dell'allenamento, mangiare un pasto completo composto da proteine e carboidrati rapidamente digeriti, come il pane che contiene poco o nessun grasso o fibra (con digestione lenta), frutta o masse. Oppure, se preferisci, bevi un frullato proteico con carboidrati ad assorbimento rapido (destrosio), da mezz'ora a 45 minuti prima dell'allenamento. In ogni caso, il glucosio derivante dai carboidrati ti darà un impulso energetico durante la tua sessione di allenamento e le proteine avranno aminoacidi circolanti nel tuo sistema per aiutare a facilitare la costruzione muscolare dopo aver terminato il tuo allenamento.
Dopo 30 minuti di allenamento, consumare un pasto simile: proteine del siero e destrosio sono ideali. A questo punto, puoi assumere più zucchero che proteine. Il bisogno di ogni persona varia, ma è normale vedere raccomandazioni di proteine da 35g a 55g dopo l'allenamento. La quantità specifica di carboidrati dipenderà dal fabbisogno calorico giornaliero individuale. Una persona può fare questo shake con 80 g di carboidrati mentre un altro può optare per 160 g di carboidrati.
Poco dopo aver consumato il tuo shake post allenamento (circa un'ora dopo), mangia un pasto completo composto da proteine a digestione lenta o carboidrati complessi (riso integrale / igname o pasta / riso) e grassi carne o forme salutari come oli e avocado).
Errore 2: Incoerenza nel tuo programma di nutrizione
Se fai un grande sforzo per seguire la tua dieta per la crescita muscolare per alcuni giorni, ma si allontana durante i fine settimana oi giorni in cui non ti alleni, stai compromettendo significativamente i benefici di tutta la tua nutrizione (e palestra) giorni migliori
Non stiamo dicendo che è necessario consumare gli stessi alimenti ogni giorno, ma è necessario disporre di una strategia nutrizionale per ogni giorno che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi principali senza interrompere il tuo piano. Ricorda che se mangi molto male il sabato e la domenica, significa quasi 1/3 del mese.
Effetti negativi : nella migliore delle ipotesi, non progredirai con il tuo fisico tanto rapidamente quanto in modo efficace quando il tuo programma nutrizionale è incoerente. Nel peggiore dei casi, se il tuo piano alimentare è troppo incoerente, puoi effettivamente fare qualche passo indietro, poiché il tuo corpo non può mantenere ciò che hai già, perdendo tutto ciò che hai raggiunto fino ad allora. In altre parole, potresti perdere massa muscolare, ingrassare o entrambi.
Soluzione : assicurati di consumare la giusta quantità di calorie e macronutrienti ogni giorno della settimana. Non avrai risultati se mangi meno in pochi giorni e mangi troppo, semplicemente cercando di "bilanciare" il tuo programma andando all'estremo opposto per compensare quello che hai fatto il giorno prima.
Per mantenere costante l'assunzione, è possibile consumare frullati proteici tra i pasti per mantenere adeguato l'apporto calorico. Tenere presente che nessun pasto (dei 6-7 pasti al giorno che si consuma) deve contenere più di un terzo del consumo calorico giornaliero.
Errore 3: Eccesso
Pensaci: che tipo di massa stai cercando di vincere? L'obesità è uno dei più grandi problemi di salute nel mondo e nessuno è immune da esso. Se vuoi guadagnare massa muscolare di qualità, devi consumare più calorie di quelle necessarie per mantenere il peso corporeo, ma allo stesso tempo, se mangi oltre ciò che dovresti, otterrai solo un eccesso di grasso corporeo.
È importante anche per la tua dieta per la crescita muscolare - considerevolmente - quali tipi di calorie si sceglie di consumare. Un altro fattore che è fondamentale è la quantità di pasti al giorno e quante calorie si mangia in ciascuno di quei pasti.
Effetti negativi : se si mangia troppo cibo al giorno facendo troppi pasti o si eccedono i pasti individuali, si otterrà grasso corporeo indesiderato. Il tuo corpo può usare solo una quantità di calorie alla volta, così ogni eccesso può finire per essere convertito e immagazzinato come grasso.
Soluzione : imposta la tua base di calorie per la manutenzione: in generale, quel numero è di circa 3000-4000 calorie al giorno per un atleta di 85 chili. Ora, aggiungi circa il 25% in più di calorie per costruire massa muscolare. Inoltre, è importante dividere queste calorie in modo abbastanza uniforme, da 6 a 7 pasti al giorno.
Nessun pasto dovrebbe avere più di un terzo dell'assunzione giornaliera, perché quando si consumano in grandi quantità calorie contemporaneamente, le probabilità di essere immagazzinate come aumento di grasso corporeo, piuttosto che essere utilizzate come energia o per alimentare il processo di empowerment muscolare.
Errore 4: non mangiare abbastanza
Sebbene possa sembrare contraddittorio, questo errore e l'errore 3 sono in realtà due problemi distinti. Alcune persone mangiano troppo, mentre altri mangiano troppo poco. La maggior parte delle persone può migrare da eccesso di cibo a eccesso di cibo per paura di compromettere il loro guadagno di massa, ma la verità è che nessuno dei due è l'ideale per la dieta per la crescita muscolare.
Effetti negativi : molte persone cercano di compensare le loro carenze nutrizionali allenandosi più duramente in palestra. Ma così facendo brucia solo più calorie strappando via il tessuto muscolare senza il supporto nutrizionale necessario per recuperare e costruire massa muscolare. Il risultato finale è un aumento della difficoltà di aggiungere e mantenere la massa di qualità.
Soluzione : indipendentemente dal tipo di corpo, è necessario programmare un tempo di recupero e giorni di riposo sufficienti nell'allenamento settimanale diviso per incoraggiare il guadagno di massa. Quindi devi consumare la giusta quantità di calorie e macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere. Per non estrapolare, cerca di concentrarti sulle calorie liquide quando l'appetito non è abbastanza grande da consumare tutte le calorie da un pasto completo e solido. Evita anche di consumare troppe calorie in un singolo pasto, come già menzionato sopra.
Errore 5: sovrastima le proteine rispetto ad altre calorie
Non si tratta di togliere la proteina dal menu, ma avete bisogno di altre calorie di qualità che provengono da diversi alimenti e macronutrienti. Non devi assolutamente ridurre le tue proteine; limita semplicemente la quantità di questo nutriente che il tuo corpo può utilizzare per alimentare i muscoli per una crescita ottimale durante la fase di costruzione della massa.
Sebbene la proteina sia il macronutriente essenziale per lo sviluppo muscolare, molti atleti si concentrano troppo su questo nutriente e finiscono per trascurare gli altri macronutrienti essenziali anche per la crescita.
Effetti negativi : quando esagerate nell'assunzione di proteine rispetto ad altri nutrienti, state fornendo un rapporto nutrizionale distorto che il vostro corpo non sarà in grado di utilizzare e tornerà al guadagno di massa. Il tuo corpo ha bisogno non solo di proteine, ma anche dei motori di crescita (carboidrati e grassi dietetici) necessari per mettere in funzione quegli amminoacidi.
La raccomandazione generale è di consumare non più di 1, 5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Consumare più di questo può far sparire l'appetito per gli altri nutrienti.
Soluzione : consumare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Comprendi che consumare proteine in eccesso di 1, 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo diventa un modo inefficiente di fornire l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Quando ti trovi in una fase di costruzione di massa, cerca di consumare solo il 30% delle tue calorie proteiche giornaliere.
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