Assunzione di proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento?
Se nessuno mette in discussione i benefici delle proteine del siero del latte per il guadagno muscolare, il momento migliore per prendere il supplemento è ancora causa di molte speculazioni. Mentre molti affermano che l'assunzione di siero in post-allenamento è l'opzione migliore per l'ipertrofia muscolare, altri dicono che quello corretto sarebbe quello di prendere l'integratore nel pre allenamento.
Dopo tutto, chi ha ragione? È meglio assumere proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento? Questo è ciò che analizzeremo in seguito, poco dopo sapremo un po 'di più sulle proprietà e i benefici delle proteine del siero di latte.
Cos'è la proteina del siero di latte?
Ottenuto da siero di latte, siero di latte è una proteina di rapido assorbimento e alto valore biologico. Poiché le proteine hanno una digestione più lenta, consumare un filetto di pollo dopo l'allenamento potrebbe non essere efficace quanto il siero di latte per prevenire il catabolismo muscolare.
Essere di alto valore biologico significa che il consumo di siero di latte fornisce aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate - tra cui BCAA - che sono fondamentali per la rigenerazione del tessuto muscolare che si verifica dopo le micro-lesioni subite dai muscoli durante l'allenamento.
Perché assumere proteine del siero di latte?
Le proteine del siero del latte aiutano ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, oltre a fornire importanti aminoacidi per la ricostruzione muscolare e l'ipertrofia. Il consumo del supplemento è associato a un recupero più veloce e meno dolore post-allenamento.
Le proteine del siero di latte possono anche essere una buona opzione di integrazione per coloro che stanno guardando le scale. Oltre ad avere praticamente senza grassi (e ad avere pochi carboidrati), il siero ha anche una digestione più lenta dei carboidrati, il che significa che l'integratore può prolungare la sazietà e aiutare a controllare le calorie consumate.
Altri benefici delle proteine del siero di latte includono il rafforzamento del sistema immunitario, la lotta contro il cancro e la riduzione dello stress. Uno studio condotto nei Paesi Bassi suggerisce che l'integratore stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere.
Che cosa dice la scienza
La ricerca scientifica è ancora in gran parte inconcludente quando si tratta di assumere proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento. In un recente sondaggio pubblicato nel prestigioso American Journal of Physiology, i volontari sono stati divisi in due gruppi; mentre uno ha ricevuto 20 g di proteina di siero di latte immediatamente prima di un allenamento di resistenza, l'altro gruppo ha ricevuto la stessa quantità di siero subito dopo l'allenamento.
Sebbene la risposta anabolica sia aumentata in entrambi i gruppi, i risultati sono stati abbastanza simili tra loro, e non è stato possibile determinare un tempo specifico per il consumo di siero di latte solo da questo studio.
Altre ricerche pubblicate nello stesso anno non sono riuscite a identificare differenze significative nella quantità di aminoacidi circolanti nel sangue quando il siero di latte veniva ingerito nel pre o post allenamento.
In una revisione fatta nel 2012 con 20 studi sulla resistenza muscolare e altri 23 sull'ipertrofia, i ricercatori affermano che il fattore più importante nella sintesi proteica e nel guadagno di massa muscolare è l'assunzione totale di proteine, non se si è assunto proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento.
Già uno studio pubblicato nel 2010 ha mostrato che il consumo di una scossa contenente 18 grammi di proteine del siero di latte ingerite prima dell'allenamento è stato in grado di aumentare il dispendio energetico del corpo a riposo rispetto all'assunzione di siero nel post-allenamento. Per quelli con i bulbi oculari, ciò significa che assumere il siero prima dell'allenamento può essere migliore rispetto a dopo l'esercizio, poiché l'effetto non è lo stesso quando l'integratore viene consumato nel post-allenamento.
Pertanto, anche se molte ricerche confermano il fatto che il consumo di proteine può aiutare nel recupero muscolare e migliorare le prestazioni generali, non c'è ancora consenso scientifico se sia meglio assumere proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento per ipertrofia e recupero muscolare.
Prima di x dopo l'allenamento
Sebbene la scienza non abbia ancora raggiunto un consenso sull'argomento, possiamo, da quello che già conosciamo e attraverso la conoscenza empirica, considerare i pro ei contro delle proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento.
Vantaggi di assumere proteine del siero di latte prima dell'allenamento
- BCAA
Consumare una scossa con proteine del siero di latte prima dell'allenamento garantisce una buona scorta di BCAA (che sono naturalmente presenti nel siero) ai muscoli, poiché questi aminoacidi non devono essere processati dal fegato e andare direttamente alle cellule muscolari non appena cadono nel flusso sanguigno.
E perché prendere BCAA prima dell'allenamento?
Gli esercizi di resistenza causano la rottura e l'ossidazione degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) nei muscoli, e la rapida sostituzione dei muscoli assicura che il tuo corpo non avvii il temuto processo del catabolismo nelle proprie fibre muscolari.
- Insorgenza più rapida della sintesi muscolare
Un altro beneficio derivante dall'assunzione di proteine di siero di latte prima dell'allenamento è che il tuo corpo avrà sostanze nutritive per iniziare la sintesi di nuove proteine anche durante l'allenamento, senza dover aspettare che la sessione finisca per consumare aminoacidi.
Uno studio pubblicato nel 2012 dai ricercatori dell'Australian Institute of Sport ha dimostrato che consumare proteine prima dell'esercizio è tanto efficace quanto usarle dopo l'allenamento quando si parla di sintesi proteica.
- Blocco di cortisolo
Uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che consumare una proteina e un carboidrato agitare 30 minuti prima dell'allenamento ha portato a una significativa diminuzione dei livelli di cortisolo, un ormone secreto in risposta all'attività fisica e che ha un grande potere catabolico.
- Più energia durante l'allenamento
Il consumo di proteine prima dell'allenamento può prevenire un calo dei livelli di zucchero durante l'allenamento, aiutandoti a mantenere i tuoi livelli di energia stabili durante l'esercizio.
Un altro vantaggio è che le proteine hanno una digestione più lenta rispetto ai carboidrati, che può impedirti di soffrire la fame anche nel mezzo dell'allenamento.
- Accelerazione del metabolismo
E infine, abbiamo già visto che la ricerca ha dimostrato che il consumo di proteine del siero di latte in pre-allenamento può accelerare il metabolismo fino a 24 ore, rendendo più facile bruciare il grasso in eccesso.
Vantaggi di assumere proteine del siero di latte dopo l'allenamento
- Assorbimento proteico superiore
Le proteine del siero del latte hanno bisogno di glucosio per entrare nelle cellule, ed è esattamente nel post-allenamento che i livelli di insulina (ormone regolante nella circolazione sanguigna) sono alti, motivo per cui consumare proteine del siero del latte dopo l'allenamento può garantire un assorbimento molto elevato meglio del nutriente.
Perché ciò si verifichi, tuttavia, è fondamentale combinare il siero con una fonte di carboidrati rapidamente assorbiti, come ad esempio il destrosio.
- Migliore recupero muscolare
In uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine i ricercatori hanno scoperto che consumare una fonte proteica fino a due ore dopo la fine dell'attività fisica produce un bilancio proteico positivo. In pratica, questo significa più amminoacidi disponibili per la crescita e la rigenerazione del tessuto muscolare.
Altre ricerche suggeriscono che gli atleti che consumano proteine poco dopo l'allenamento restano più sani (cioè senza ferite) e hanno meno dolori muscolari dopo l'attività fisica.
- Prevenzione del catabolismo
Consumare una scossa con siero e carboidrati dopo l'allenamento assicura anche che il corpo non debba ricorrere ai propri muscoli per ottenere le proteine necessarie per rigenerare le fibre danneggiate durante l'allenamento.
Svantaggi di assumere proteine del siero di latte prima dell'allenamento
Uno dei principali svantaggi di assumere proteine del siero di latte prima dell'allenamento è la digestione, che può interrompere le prestazioni durante l'esercizio. Coloro che hanno una digestione lenta o vogliono fare un allenamento ad alta intensità possono scegliere di non consumare una fonte di proteine appena prima dell'inizio delle attività.
Tuttavia, non vi è alcun chiaro svantaggio di assumere siero dopo l'allenamento, poiché questo è il momento in cui il corpo agisce come una spugna, cioè quando assorbe più efficacemente i nutrienti necessari per l'ipertrofia e recupero muscolare.
Quindi, a che ora dovrei prendere proteine del siero di latte?
Prendendo in considerazione tutte le informazioni disponibili finora, il suggerimento è di dimenticare il dubbio di assumere proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento. Prova a prenderlo sia nel pre e post allenamento. Dal momento che il siero di latte non è esattamente un integratore economico, consumarlo due volte al giorno può essere un po 'complicato per alcune persone.
Per coloro che hanno bisogno di scegliere tra assumere proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento, l'orientamento è optare per la seconda alternativa, poiché è possibile ottenere proteine nel pre-allenamento attraverso un pasto 2-3 ore prima dell'allenamento. Nel post-allenamento, la "finestra" dell'assorbimento dei nutrienti è più breve, il che richiede una più veloce fonte di assorbimento delle proteine, come il siero di latte.
Questo perché, come abbiamo visto, è in quel momento che l'ingresso di sostanze nutritive nella cellula è facilitato dall'azione dell'insulina, inoltre questo è anche il momento in cui il muscolo sarà altamente suscettibile al catabolismo.
Dopo aver usato le riserve durante l'esercizio, il corpo inizia a usare i muscoli come fonte di energia, una situazione che può farti perdere tutti i tuoi guadagni durante l'allenamento.
Per questo motivo, consumare proteine del siero di latte entro 45 minuti dall'allenamento - sempre accompagnato da un carboidrato ad assorbimento rapido - non solo previene il catabolismo, ma fornisce gli aminoacidi necessari per la crescita e la ricostruzione muscolare.
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Ulteriori riferimenti:
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