10 benefici della vitamina A - Per cosa serve e fonti
La vitamina A è ampiamente riconosciuta per i suoi benefici alla vista, ma la verità è che vanno ben oltre gli occhi. Le sue funzioni spaziano dal metabolismo osseo alla sintesi dell'emoglobina, attraverso l'azione antiossidante che protegge il corpo dai radicali liberi.
Per coloro che cercano di guadagnare muscoli, è un altro nutriente a cui prestare attenzione. In senso nutrizionale, la vitamina A è particolarmente necessaria per i bambini in quanto garantisce il corretto sviluppo delle ossa e del sistema nervoso, portando a un apprendimento più efficace.
Elenchiamo di seguito i dieci benefici della vitamina A per la salute e il fitness, in modo che tu possa capire a cosa serve questa vitamina, così come sapere dove trovarla nella tua dieta.
1. Salute degli occhi
I benefici più noti della vitamina A sono quelli relativi alla salute degli occhi. Infatti, la vitamina A è in gran parte correlata alla buona visione, essendo necessario che gli occhi riconoscano piccole quantità di luce. Inoltre, la vitamina A protegge gli occhi dagli attacchi costanti dei radicali liberi, così che la degenerazione degli occhi lungo l'invecchiamento avviene più lentamente.
2. Effetto antiossidante
L'effetto antiossidante è, a sua volta, estremamente significativo tra i benefici della vitamina A. Proteggendo il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi, la vitamina A a buoni livelli riduce le possibilità di sviluppare malattie croniche e degenerative, quindi è un ottimo modo per mantenere la salute durante l'invecchiamento.
3. Prevenzione delle malattie cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari sono anche prevenute attraverso adeguati livelli di vitamina A, principalmente a causa della riduzione dei livelli di colesterolo LDL ("cattivo"). Il colesterolo LDL è in gran parte correlato all'ipertensione arteriosa e all'insorgenza dell'arteriosclerosi.
4. Maggiore immunità
Ma non solo le malattie croniche sono prevenute dalla vitamina A. Infatti, tutti i tipi di infezione e di virus diventano meno probabili per coloro che ottengono livelli adeguati di questa vitamina, dal momento che una delle loro funzioni è quella di lavorare per stimolare il sistema immunitario.
5. Salute delle ossa
I benefici della vitamina A nel metabolismo osseo sono intensi. Garantendo un'adeguata densità ossea, la vitamina A fornisce le condizioni per una crescita adeguata e sana. Per gli adulti e gli anziani, questo beneficio appare sotto forma di un degrado osseo più lento.
6. Salute nervosa
Lo stesso vale per il sistema nervoso: i bambini con buoni livelli di vitamina A hanno uno sviluppo cognitivo più veloce e più forte, mentre gli anziani ricevono una protezione dalla vitamina A contro le malattie degenerative del sistema nervoso, come l'Alzheimer o Parkinson.
7. Combattere i segni dell'invecchiamento
L'invecchiamento e i suoi segni negativi sono anche evitati dalla vitamina A per quanto riguarda la pelle. Poiché la vitamina A agisce nella produzione di collagene, il suo consumo a livelli appropriati zela per una pelle tonica, in cui le rughe e altri segni appaiono più lentamente. L'idratazione, che avvantaggia anche gli occhi e le mucose, è un altro mezzo con cui la vitamina A protegge la pelle.
8. Sintesi di emoglobina
Infine, la funzione nel metabolismo cellulare è uno dei benefici della vitamina A che non può essere dimenticata, dal momento che sostanze molto importanti hanno la loro sintesi regolata da esso. In questo senso, la vitamina A regola la produzione di emoglobina, in modo che sia fondamentale per la fornitura di ossigeno alle cellule del corpo.
9. Salute maschile
Ci sono segnali che buoni livelli di vitamina A stimolano la produzione di testosterone, in modo che contribuisca alla creazione di buoni livelli di questo ormone centrale per la salute umana. Inoltre, la fertilità maschile può essere compromessa da livelli troppo bassi di vitamina A, poiché anche la produzione di sperma è regolata da questa vitamina.
10. Guadagno di massa muscolare
La relazione più diretta tra vitamina A e guadagno di massa muscolare è attraverso le funzioni di questa vitamina nel metabolismo osseo. Poiché la vitamina A ha tra le sue funzioni il mantenimento della densità ossea, l'assunzione giornaliera di vitamina A offre chiari vantaggi a coloro che cercano di guadagnare muscoli attraverso l'allenamento di resistenza, riducendo al contempo notevolmente il rischio di fratture.
Per i giovani che cercano di guadagnare massa muscolare, questo è un punto estremamente importante, poiché per loro i benefici della vitamina A determinano una crescita adeguata.
Come antiossidante, non puoi non menzionare la vitamina A per proteggere i tuoi muscoli dopo l'allenamento. Il rilascio di radicali liberi è grande dopo sforzi intensi, quindi la neutralizzazione di queste sostanze protegge il muscolo da un notevole degrado.
Infine, stimolare i livelli di testosterone dalla vitamina A influenza direttamente il guadagno muscolare. Mantenere buoni livelli di questo nel corpo è un altro passo per stimolare la produzione di testosterone, qualcosa che sicuramente interessa tutti i bodybuilder.
Effetti della vitamina A mancante
Una grave mancanza di vitamina A non è comune, ma anche una piccola carenza può contribuire allo sviluppo di vari problemi. Per quanto riguarda gli occhi, la mancanza di vitamina A compromette la capacità di percepire piccole quantità di luce, portando alla cecità notturna. Anche le infiammazioni oculari dannose diventano più frequenti e aumenta il rischio di sviluppare malattie come il glaucoma e la cataratta.
Il sistema immunitario indebolito causa frequenti infezioni, solitamente accompagnate da diarrea. Le ossa mostrano segni di indebolimento, con conseguenti problemi di crescita per i giovani e nelle lesioni e l'osteoporosi per gli anziani, in particolare per le donne.
La mancanza di idratazione e di collagene conferisce alla pelle un aspetto degradato quando diventa secca e screpolata. Notevoli sono anche gli effetti sulle unghie, che sono particolarmente fragili.
I benefici della vitamina A per il sistema nervoso fanno sì che la sua mancanza possa portare allo sviluppo di molti mali che, in generale, sono attribuiti ad altre cause. Questo è il caso dell'insonnia, accompagnato da una sensazione di stanchezza e depressione.
Senza i benefici della vitamina A per la sua sintesi, la quantità di emoglobina diminuisce e può portare allo sviluppo di anemia. La stessa diminuzione colpisce la sintesi degli spermatozoi maschili, quindi l'infertilità maschile può essere causata da una carenza di vitamina A.
Quanta vitamina A è sufficiente?
Le quantità minime giornaliere di vitamina A variano a seconda dell'età, del sesso e di altre condizioni. I bambini fino a 3 anni hanno bisogno di 0, 3 mg al giorno di vitamina A, aumentando a 0, 4 mg all'età di 8 anni e quindi a 0, 6 mg all'età di 13 anni.
Gli uomini adulti hanno bisogno di 0, 9 mg di vitamina A al giorno, mentre le donne possono mangiare solo 0, 7 mg. Vi è un aumento del fabbisogno, tuttavia, durante la gravidanza, quando è raccomandato 0, 77 mg al giorno e durante l'allattamento, quanto sono necessari 0, 9 mg al giorno.
È interessante notare, tuttavia, che la vitamina A si trova in due principali varietà: retinoidi e carotenoidi. Poiché i retinoidi sono liposolubili, esiste la possibilità di conservare questa varietà dal corpo, in modo da rimediare alla mancanza se necessario. I carotenoidi non offrono questa stessa possibilità, dal momento che sono solubili in acqua.
Dove trovare la vitamina A
La forma immediatamente attiva di vitamina A, cioè i retinoidi, si trova in fonti animali. Gli alimenti con retinoidi sono fegato, tuorlo d'uovo, gamberetti e latte intero.
I carotenoidi, tuttavia, possono essere trovati nelle fonti vegetali e successivamente convertiti dal corpo in retinoidi. Gli alimenti con alte concentrazioni di carotenoidi sono patate dolci, carote, zucchine e broccoli. Verdure a foglia verde scuro hanno anche buoni livelli di carotenoidi, come spinaci e cavoli.
Si raccomanda, tuttavia, di consumare entrambe le forme di vitamina A, in quanto forniscono benefici leggermente diversi e complementari.
Supplemento di vitamina A
La supplementazione di vitamina A è accessibile quanto altre vitamine. Tuttavia, non vi è alcun consenso scientifico sui benefici o anche sui rischi di integrazione, quindi dovrebbe essere fatto solo se è veramente necessario.
Il bisogno può sorgere nel caso di persone con problemi nella conversione di carotenoidi in retinoidi, che hanno bisogno di ottenere grandi quantità di retinoidi e quindi spesso soffrono di carenza di vitamina A. Altri fattori possono anche influenzare questo aspetto, come variabili genetiche, problemi digestivi, consumo di alcol e uso di determinati farmaci.
La supplementazione dovrebbe quindi essere raccomandata da un medico, che ha anche il ruolo di determinare il dosaggio. Consumare più di 3 mg di vitamina A al giorno è sicuramente dannoso, quindi questo valore dovrebbe essere usato come limite per gli adulti. Per i bambini, i limiti sono naturalmente ancora più piccoli.
Sovradosaggio di vitamina A
Non c'è una grande possibilità di overdose di vitamina A nella sua forma di carotenoide, poiché l'eccesso può essere eliminato dal corpo più rapidamente. I retinoidi, tuttavia, sono immagazzinati dal corpo, in modo che il loro eccesso possa avere effetti dannosi.
I sintomi di un lieve sovradosaggio di vitamina A sono principalmente un lieve prurito o bruciore agli occhi, accompagnati da una tinta arancione sui palmi delle mani e pianta dei piedi. Quindi si può notare l'insorgere di nausea oltre che irritabilità e visione offuscata.
Sovradosaggio grave e prolungato può causare ritardo della crescita, ipertrofia del fegato e della milza e perdita di capelli. Inoltre, si possono osservare carenze in neonati esposti a sovradosaggio di vitamina A durante la gravidanza.
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