11 vantaggi del magnesio - per cosa serve e fonti
Il magnesio è stato sempre più riconosciuto dagli atleti e dalla gente comune per la loro importanza nutrizionale. C'è una vasta gamma di benefici del magnesio per il corpo umano, così che una carenza del minerale è piuttosto dannosa.
Gli alimenti con magnesio sono abbondanti e ottenere livelli adeguati di questo minerale non è difficile se c'è una volontà. In caso di impedimenti o necessità di ottenere livelli particolarmente alti, esiste la possibilità di assumere integratori di magnesio.
1. Salute cardiovascolare
Il magnesio è essenziale per mantenere la regolarità del battito cardiaco. Cioè, tra i benefici del magnesio, probabilmente il più essenziale, perché senza di esso il cuore soffre di mancanza di ritmo, che può avere gravi conseguenze.
Inoltre, il magnesio protegge il cuore dallo stress muscolare e aiuta a controllare la pressione sanguigna. Tutti questi fattori rendono il magnesio un minerale essenziale per il sistema cardiovascolare.
2. Salute delle ossa
Un'altra proprietà del magnesio è il suo coinvolgimento nel mantenimento di un'adeguata densità ossea. Questa funzione è estremamente importante per i bambini e gli adolescenti, la cui crescita adeguata dipende dalla corretta densità ossea. Per gli adulti e gli anziani, tuttavia, le proprietà del magnesio sono eccellenti per mantenere le ossa in buona salute per tutta la vita.
3. La migliore nutrizione
I benefici del magnesio per la nutrizione derivano dal suo ruolo nell'assorbimento di altri nutrienti. I minerali come sodio, calcio, potassio e fosforo, così come molte vitamine, vengono assorbiti al meglio quando il corpo è ben fornito di magnesio.
Questo beneficio può essere attribuito alla capacità del magnesio di attivare vari enzimi, sostanze necessarie per la scomposizione dei nutrienti durante la digestione. In questo modo, un'adeguata assunzione di magnesio crea un benefico effetto a catena sulla nutrizione generale.
4. Digestione adeguata
Poiché il magnesio agisce da mediatore in molti processi digestivi, questo minerale evita problemi quali indigestione, dolore addominale, vomito, gas e costipazione. Questo è uno dei più noti benefici del magnesio, che è ampiamente usato a causa delle sue proprietà lassative.
5. Regolamento dei livelli di zucchero
Una delle funzioni del magnesio è quella di regolare la reazione dell'insulina ai livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a mantenere quei livelli sotto controllo e ragionevolmente costante. Inoltre, il magnesio rende le cellule più sensibili all'insulina, in modo tale che questo aspetto del metabolismo ne sia di grande beneficio. Per questo motivo, il magnesio è estremamente indicato per la prevenzione del diabete e per il trattamento della malattia.
6. Salute mentale e nervosa
Mantenere buoni livelli di magnesio fornisce prevenzione e sollievo di vari problemi di salute mentale e nervosa. L'ansia e lo stress, così come gli attacchi di panico o l'eccessiva agitazione, vengono evitati o sollevati da coloro che ricevono i bisogni quotidiani del minerale.
Inoltre, il magnesio è riconosciuto per alleviare l'intensità del mal di testa e l'emicrania, nonché riducendo la loro frequenza.
7. Maggiore produzione di collagene
La produzione di collagene è avvantaggiata da adeguati livelli di magnesio nel corpo, così che queste importanti proteine diventano più abbondanti nei tessuti fibrosi come tendini, legamenti e pelle. In questo senso, i benefici del magnesio non si estendono solo alla salute di questi tessuti, ma anche alla bellezza e alla buona forma, poiché il collagene mantiene la pelle tonica.
8. Dormi meglio
Il magnesio regola la produzione di melatonina, un ormone molto importante per un sonno adeguato. In questo modo, chi soffre di insonnia o notti di sonno povere può beneficiare di uno dei benefici del magnesio, che contribuisce a un riposo più lungo e una migliore qualità.
9. Perdita di peso
L'assorbimento dei nutrienti necessari, attraverso l'attivazione degli enzimi a cui il magnesio serve, interrompe il ciclo di alimentazione eccessivo. Il corpo fornisce una sensazione di sazietà più intensa e duratura quando ottiene tutti i nutrienti necessari, facilitando il rispetto di una dieta e, quindi, collaborando in modo significativo per la perdita di peso.
Altrettanto importante è la regolazione del metabolismo dello zucchero che il magnesio promuove. Regolando i livelli di zucchero da sola impedisce al suo eccesso di provocare l'accumulo di grasso. Inoltre, l'aumento della sensibilità all'insulina porta a livelli più bassi di questo ormone, responsabile della stimolazione dell'accumulo di grasso.
10. Guadagno di massa muscolare
Il magnesio è importante per la sintesi dell'ATP, la molecola utilizzata dal corpo come fonte di energia. In questo modo, le persone con bassi livelli di magnesio soffrono di una minore disponibilità di energia, che è particolarmente evidente durante l'attività fisica. Le esercitazioni di resistenza muscolare sono quindi ampiamente favorite da livelli adeguati di questo minerale.
Si ritiene inoltre che livelli sani di magnesio influenzino positivamente i livelli di testosterone nel corpo, il che rappresenta uno stimolo significativo alla crescita muscolare. Le funzioni del magnesio nella sintesi proteica, a loro volta, favoriscono direttamente il recupero e lo sviluppo muscolare.
11. Salute durante la gravidanza
Il magnesio è anche essenziale per una gravidanza sana. Piuttosto che ridurre i rischi di osteoporosi introdotti durante la gravidanza, il magnesio aumenta la tolleranza al dolore in modo che contribuisca in modo significativo a una consegna tranquilla.
Effetti della mancanza di magnesio
La carenza di magnesio è un fenomeno raro che può verificarsi in persone con un'alimentazione molto inadeguata o in persone le cui malattie influenzano l'assorbimento dei minerali. Farmaci, alcolismo e invecchiamento sono, in questo caso, fattori di rischio.
In assenza di magnesio, ci sono spesso dolori al collo e alla schiena, oltre a un quadro caratterizzato da affaticamento e debolezza muscolare. Le funzioni del magnesio nella regolazione della frequenza cardiaca sono carenti, quindi l'aritmia cardiaca è più frequente quando c'è una carenza di questo minerale.
Le ossa, la cui densità è tenuta alta dal magnesio, soffrono gravemente di carenza di magnesio, con conseguente crescita inadeguata o osteoporosi. Per aggravare questa situazione, la mancanza di magnesio causa anche la carenza di altri minerali.
Problemi digestivi come perdita di appetito, nausea, vomito e stitichezza sono comuni a causa di insufficiente magnesio. A questi problemi, tuttavia, si aggiungono altri altrettanto sgradevoli: insonnia, mal di testa ed emicrania, oltre a manifestazioni di ansia, agitazione e irritabilità.
Quanto è sufficiente il magnesio?
La dose giornaliera necessaria di magnesio varia in base all'età e al sesso. A partire da 30 mg di magnesio al giorno, i bisogni aumentano fino all'età di 14 anni, quando raggiungono il livello di 240 mg. Dall'età di 14 anni, i bisogni di uomini e donne sono diversi.
Per gli uomini, 410 mg al giorno è sufficiente fino all'età di 18 anni, quando il bisogno diminuisce a 400 mg. Dopo 30 anni, tuttavia, il valore giornaliero raccomandato sale ancora a 420 mg.
Per le donne, fino all'età di 18 anni, c'è bisogno di 360mg, quando c'è un forte calo del fabbisogno di 310mg. Dall'età di 30 anni l'importo necessario a 320 mg al giorno. In gravidanza e allattamento al seno, questi valori aumentano, variando con l'età.
Dove trovare il magnesio
Le fonti naturali del minerale sono abbondanti, quindi i cibi con magnesio fanno certamente parte delle diete di quasi tutte le persone, anche se a un livello più basso del necessario.
Non è difficile sapere dove trovare il magnesio, dal momento che soprattutto quantità elevate di magnesio si trovano nelle noci e nelle mandorle in generale, così come negli spinaci e nei cereali integrali. Inoltre, pesce, orzo, carciofo, patata dolce e arachidi sono importanti fonti di magnesio.
Ci sono anche cibi estremamente comuni di magnesio, come farine di grano e mais, pomodori, latticini e cioccolato.
Supplemento al magnesio
L'integrazione di magnesio, anche se non necessaria per le persone sane che possono ottenere il minerale in modo naturale, può essere molto utile per gli anziani o per le persone le cui malattie o farmaci influenzano l'assorbimento di magnesio o di minerali in generale.
In generale innocuo, questa integrazione diventa potenzialmente pericolosa se fatta in persone che hanno problemi ai reni, così come per coloro che prendono diuretici, antibiotici o medicinali per il cuore.
In ogni caso, bisogna fare attenzione soprattutto al dosaggio, che deve essere determinato da un medico. Il dosaggio di 350 mg al giorno è considerato il limite di un'integrazione sicura di magnesio, quindi superare questo limite è altamente imprudente.
Overdose di magnesio
Una dose troppo elevata di minerale causa effetti indesiderati soprattutto nel sistema digestivo. Tra tutti i possibili disagi, il più pericoloso è dovuto all'effetto lassativo del magnesio, poiché, a seconda della dose, la diarrea grave può essere estremamente pericolosa.
Inoltre, vi è un calo di pressione, così come conseguenze negative per i muscoli che possono essere sottoposti a crampi, oltre a sviluppare un quadro di affaticamento e debolezza.
Il gruppo di vitamine B è costituito dai seguenti nutrienti: vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9 e vitamina B12. Sono importanti per molti aspetti del nostro corpo, come convertire il cibo in carburante per il corpo, produrre nuove cellule, proteggere l'immunità, abbattere carboidrati e grassi, combattere i radicali liberi, aumentare il colesterolo buono, la produzione di ormoni sessuali e la promozione della salute della pelle, delle unghie e dei capelli.
Vale la pena prendere Omega 3 integratori o mangiare pesce?
Medici e operatori sanitari raccomandano di mangiare più pesce per anni, poiché i grassi sani di questi animali - specialmente quelli della famiglia omega-3 - tendono ad abbassare il rischio di infarti e altri problemi cardiaci. Ma ultimamente, c'è stata confusione sul fatto che i benefici degli acidi grassi omega-3 da cibo e integratori effettivamente aumentino la salute del cuore e riducano i rischi di malattie cardiache. A
