Cosa mangiare prima di correre?
Secondo la National Diagnosis of Sport, un'indagine condotta dal Ministero della Salute, la razza è praticata dal 4, 1% dei brasiliani ascoltati dal sondaggio.
Ma i brasiliani che hanno l'abitudine di praticare attività fisica nella loro routine si preoccupano del cibo che precede l'esecuzione della gara?
Cosa mangiare prima di correre?
È importante preoccuparsi di cosa mangiare prima di correre per assicurarsi che il corpo riceva l'energia e i nutrienti necessari per eseguire l'allenamento in esecuzione in modo efficiente e senza grossi problemi.
Tuttavia, prima di tutto, dobbiamo sottolineare che non esiste un insieme di regole valide per tutti i piloti. Quello che presenteremo sono solo raccomandazioni generali. Possono essere necessarie indicazioni più specifiche in base al tipo di gara, al tempo, all'intensità e al condizionamento fisico.
Per avere un targeting che è l'ideale per il tuo corpo, in particolare, è essenziale avere il supporto di un buon nutrizionista.
Per prima cosa bisogna stare attenti a non sovrastimare le calorie ei carboidrati necessari per completare una gara della durata inferiore a 90 minuti perché il corpo ha abbastanza glicogeno immagazzinato nei muscoli per correre nel ritmo della maratona per circa due ore.
I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare all'interno dei muscoli e la sostanza viene utilizzata come fonte di energia per il processo di contrazione muscolare.
Non è necessario fare scorta di carboidrati e calorie prima di una sessione di allenamento normale, tuttavia, il professionista potrebbe aver bisogno di più carburante per allenamenti più intensi e tiri più lunghi.
Questo non vuol dire che si possa correre velocemente senza problemi. Sebbene alcuni professionisti non vedano alcun problema, la maggior parte concorda sul fatto che i depositi di glicogeno potrebbero non essere così bassi come nel caso del digiuno. Quindi questo significa che un feed può essere sia 3 ore prima che lo pratichi mezz'ora prima.
- Vedi anche: Tutto sul digiuno aerobico per perdere peso.
Le richieste di ogni tipo di gara
In media, una persona che pesa circa 70 kg brucia da 600 a 700 calorie durante una corsa della durata di 60 minuti.
Poiché questa spesa può variare da persona a persona, in base a fattori quali peso corporeo, sesso, età e durata dell'allenamento, puoi spendere un po 'di più o meno.
Se stiamo parlando di un allenamento in esecuzione comune e più leggero, in cui la combustione calorica non è lorda, e dato che il muscolo ha abbastanza carburante per lavorare fino a due ore, si consiglia di fare un piccolo spuntino da 30 a 90 minuti prima dell'esercizio per controllare la fame e dare un piccolo stimolato livelli di zucchero nel sangue.
D'altra parte, se la razza in questione è più lunga di quella pesante, è consigliabile fare uno spuntino medio o un pasto piccolo da 30 a 120 minuti prima della sessione come modo per fornire più carburante al corpo.
Cosa mangiare prima di correre la mattina?
D'altra parte, se parliamo di persone che hanno l'abitudine di correre al mattino, vale la pena ricordare che i muscoli probabilmente avranno una quantità inferiore di glicogeno immagazzinato, poiché il corpo ha impiegato da sei a otto ore senza cibo.
Tuttavia, a meno che il tirocinante non abbia un allenamento lungo o pesante prima di lui, non deve preoccuparsi troppo di mangiare qualcosa prima di correre.
Se è il caso di una gara più lunga, vale la pena provare a fare una piccola merenda di 30 minuti prima di partire per l'allenamento.
Secondo Runners World, andare da uno stomaco vuoto ad un allenamento leggero di un'ora o meno non è un problema, d'altra parte, per allenamenti più lunghi è fondamentale mangiare qualcosa prima. La spiegazione è che questo può far sì che la stanchezza arrivi prima o si traduca in una maggiore difficoltà nel raggiungimento degli obiettivi.
Suggerimenti per i menu
Come abbiamo anticipato, cosa mangiare prima di correre può variare da persona a persona. Runners Conect ti consiglia di scegliere cibi che si adattano bene al tuo sistema digestivo. E questa è un'altra cosa che potrebbe essere diversa per ognuno. Generalmente, gli alimenti ad alto contenuto di grassi non sono consigliati poiché ciò può rallentare la digestione e interrompere l'assorbimento e la corsa dei carboidrati.
Quindi il suggerimento è di sperimentare fino a trovare qualcosa che funzioni per te. Ancora, in generale, si raccomanda di evitare cibi ricchi di fibre e grassi, che richiedono più tempo per essere digeriti, e scommettere su una miscela di carboidrati semplici e carboidrati complessi con un po 'di proteine da aggregare in relazione alla sazietà.
Nei seguenti elenchi, puoi controllare alcuni suggerimenti del menu con cosa mangiare prima di eseguire:
Piccoli snack
- Barrette energetiche (evitare le versioni dietetiche che riducono il contenuto di carboidrati);
- Barrette di muesli;
- banane;
- Una piccola ciotola di farina d'avena - anche ricca di fibre, l'avena è per coloro che non possono mangiare vicino al tempo di gara e hanno bisogno di qualcosa per saziare il corpo.
Spuntini medi
- Pane tostato con burro d'arachidi e marmellata;
- Formare il pane con ricotta o crema di formaggio;
- Yogurt con muesli;
- Proteine del latte con proteine del siero di latte e banana; Puoi sostituire la banana con la mela, aggiungere o meno l'avena e rimuovere il latte se preferisci.
- Patata dolce con petto di pollo.
Alcune persone non fanno molto bene con la digestione del latte, sono in ritardo e causano disagio e gas. Se questo è il tuo caso, evita il latte prima di correre in particolare.
Quanto tempo prima della gara dovrei mangiare?
Anche questo varia da persona a persona. Tuttavia, per scoprire quanto tempo prima della corsa dovresti preparare un pasto, Runners Connect suggerisce un breve test.
Funziona così: si inizia facendo uno spuntino medio 90 minuti prima della gara. Quindi se il tuo stomaco si comporta bene, dovresti tornare indietro tra 15 minuti e 20 minuti. L'idea qui è di continuare ad aumentare e ridurre il tempo in 15 minuti a 20 minuti fino a raggiungere il periodo più vicino alla gara, dove non si possono verificare problemi di stomaco o coliche.
La regola dei carboidrati per il tempo di digestione prima della gara
Se hai intenzione di correre meno di un'ora dopo un pasto, opta per i carboidrati che vengono digeriti più velocemente dei frutti e fai ancora più attenzione ai grassi. Se il pasto è di 2 ore prima, puoi persino preparare un pranzo con cereali come riso, quinoa, patate e proteine come petto di pollo, tacchino o carne magra.
idratazione
Runner's World ci ricorda l'importanza dell'acqua potabile prima e durante la gara (se è più lunga) e sottolinea che questo non dovrebbe accadere solo durante la gara, ma per tutto il giorno.
Il liquido regola la temperatura corporea, allontana i rifiuti corporei, assicura una corretta lubrificazione delle articolazioni e contribuisce all'eliminazione delle cellule danneggiate che possono causare infiammazioni.
Runner's World ricorda che oltre all'acqua potabile, il liquido può essere ottenuto attraverso l'ingestione di frutta e verdura, che oltre ad essere composta da acqua sono spesso una fonte di antiossidanti, sostanze che potenziano l'immunità e il recupero muscolare.
Gli esercizi di stretching apportano numerosi benefici all'organismo, come la riduzione della tensione muscolare, il rilassamento del corpo, la prevenzione dell'usura dei muscoli e delle articolazioni, la riduzione del mal di schiena e l'aumento del flusso sanguigno. Lo stretching mantiene una buona postura, migliora l'equilibrio del corpo, allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione, riduce il dolore durante il ciclo mestruale delle donne ed è importante per la preparazione del corpo per un intenso esercizio.
Suggerimenti per esercizi di yoga per principianti
Parlando di benessere, gestione dello stress, autocoscienza, maggiore flessibilità, forza e respiro, concentrazione ed equilibrio, lo yoga è l'opzione migliore e più completa. Ha molti vantaggi e solo chi lo pratica sa con certezza quanto questa pratica millenaria ha da offrire. Per coloro che stanno iniziando, è importante capire cos'è lo yoga e quali sono i suoi principali lignaggi, poiché ognuno di essi ha peculiarità e obiettivi diversi tra loro. Dopod
