Perdita di peso Bodybuilding? Fatti e suggerimenti
Non tutti quelli che vanno in palestra sono lì per ottenere un corpo sano e muscoloso - molte persone vogliono solo perdere peso e stare bene. Ma ci vogliono parecchie serie di esercizi di allenamento con i pesi per perdere peso? Questo è ciò che vedremo in seguito, oltre ad alcuni suggerimenti per la perdita di peso in palestra.
Il bodybuilding aumenta il metabolismo
Per perdere peso devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo trascorre ogni giorno, oppure aumentare la quantità di calorie bruciate dal tuo corpo. E possiamo dire che il bodybuilding perde peso facendo proprio questo.
Sollevare pesi accelera il metabolismo, aumentando il dispendio energetico del corpo. Questo perché gli esercizi richiedono un maggior carico di ossigeno alla muscolatura, che a sua volta costringe il corpo a ottenere più combustibile per svolgere le sue funzioni.
La ricerca suggerisce che il bodybuilding regolare può aumentare il metabolismo basale fino al 15%. Per coloro che consumano una dieta di 1500 calorie al giorno, ciò significa bruciare 225 calorie in più ogni giorno - o l'equivalente di un panino intero.
E soprattutto, questo effetto rimane per diverse ore dopo la fine dell'allenamento, il che significa che puoi continuare a perdere peso anche se non ti stai esercitando in quel momento.
Il sollevamento del peso aumenta la massa muscolare
Nonostante il titolo ovvio, questa è esattamente una delle caratteristiche che ci consente di affermare che il bodybuilding è più snello. Il bodybuilding aumenta la quantità di tessuto muscolare nel corpo, e questo muscolo gioca un ruolo chiave nell'aumentare il metabolismo, dal momento che i muscoli usano più energia per il suo funzionamento.
Per confronto, 1 libbra di massa muscolare può bruciare fino a 23 calorie al giorno, mentre la stessa quantità di grasso elimina un massimo di 5 calorie. Sembra interessante, vero?
Il bodybuilding brucia grassi
Abbiamo detto prima che il metabolismo aumenta come risposta al bodybuilding e che questo aumento implica un maggiore dispendio di energia da parte dell'organismo. E da dove viene questa energia?
Bene, guarda, il combustibile preferito dalla cellula sono i carboidrati, che forniscono energia rapida ed esplosiva. In situazioni, tuttavia, dove non è disponibile carboidrati da trasformare in glucosio, dove andrà l'energia alle cellule? Esatto dagli stock di grasso o dal grasso ottenuto direttamente dal mangime.
Quindi, se ti alleni e mantieni una dieta equilibrata allo stesso tempo, diminuirai le riserve di grasso, specialmente il grasso addominale.
Chi ha saputo, dorma meglio
Perdita di peso del sonno? Per questo è quello che dice la scienza.
Diverse ricerche hanno correlato la mancanza di sonno adeguato all'aumento di peso e all'obesità. Sebbene le spiegazioni siano molte, uno è esattamente il fatto che il corpo recupera meglio durante il sonno, assicurandosi che tutti i suoi meccanismi funzionino correttamente. E uno di questi meccanismi è ciò che induce il corpo a immagazzinare il grasso in modo esagerato, una situazione che si verifica soprattutto quando il metabolismo diminuisce.
Un altro possibile effetto della mancanza di sonno sulla silhouette è la regolazione della grelina e della leptina, due ormoni coinvolti nel controllo dell'appetito. Le persone che dormono un po 'hanno alti livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito e bassi livelli di leptina, l'ormone della sazietà.
E come coloro che praticano il bodybuilding dormono meglio - grazie al rilascio di neurotrasmettitori che causano rilassamento - possiamo dire che anche il bodybuilding perde peso perché combatte l'insonnia.
Bodybuilding rilascia endorfine
Anche il bodybuilding si snoda indirettamente, poiché durante l'allenamento il corpo rilascia endorfine, sostanze che causano una sensazione di benessere e riducono il dolore. Gli studi suggeriscono anche che le endorfine possono aiutare a regolare l'appetito facilitando la perdita di peso.
Riducendo la percezione del dolore, le endorfine consentono uno sforzo più lungo e più lungo durante gli allenamenti.
suggerimenti
Ora che sai che il bodybuilding si sta assottigliando, consulta alcuni suggerimenti per ottenere risultati migliori in palestra:
1. Concentrati sulle serie, non sul peso
Il modo migliore per perdere peso con il bodybuilding è usare pesi leggeri o medi, e fare diverse ripetizioni per set (3 x 15, per esempio), con poco riposo tra di loro. Mentre esercizi con pesi più grandi e un minor numero di ripetizioni aumentano la resistenza muscolare e promuovono l'ipertrofia, fare serie più leggere accelererà la frequenza cardiaca e aumenterà il dispendio energetico.
Gli esercizi non dovrebbero essere troppo facili, tuttavia, o fatti troppo velocemente, perché in tal caso aumenterai anche la tua frequenza cardiaca, ma non guadagnerai alcun guadagno muscolare. E abbiamo già visto che i muscoli sono importanti per accelerare il metabolismo basale.
Puoi anche fare serie drop, che alternano il numero di ripetizioni e aumentano la stimolazione alla muscolatura.
2. Inizia gli allenamenti con un piccolo esercizio aerobico
Fare 10 o 15 minuti di ciclismo o tapis roulant aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e accelerare il corpo. Assicurati di allungare prima di iniziare l'allenamento per evitare lesioni.
3. Modifica il tuo allenamento regolarmente
Fortunatamente o sfortunatamente il nostro corpo si adatta a quasi tutto, il che vale anche per gli esercizi. Dopo pochi giorni il corpo è già abituato al carico di esercizi e la muscolatura riceve meno stimoli di prima per crescere.
Per evitare che ciò accada, è essenziale alternare (ogni due o tre settimane) non solo gli esercizi come i carichi di ciascun dispositivo, in modo che il muscolo non abbia il tempo di adattarsi.
4. Addestramento ad alta intensità
Una delle migliori invenzioni degli ultimi anni nel mondo del fitness è stata proprio l'allenamento HIIT, che alterna esercizi di intensità moderata a esercizi più intensi per accelerare il metabolismo. Puoi allenare l'allenamento HIIT almeno una volta alla settimana in alternanza con il tuo allenamento di bodybuilding per perdere peso.
L'allenamento ad alta intensità non solo aumenterà il tuo dispendio energetico durante l'esercizio ma anche dopo la fine dell'esercizio - HIIT mantiene il tuo metabolismo fino a 24 ore dopo la fine dell'attività fisica.
Ecco alcuni consigli per l'allenamento HIIT da abbinare al tuo allenamento di bodybuilding.
5. Prenditi cura della dieta
Non è raro vedere persone in palestra muscolose e fuori forma, spesso anche in sovrappeso. Ciò è dovuto principalmente al fatto che queste persone non prestano adeguata attenzione alla dieta, ingerendo molti grassi e carboidrati raffinati.
Abbiamo visto che il bodybuilding si assottiglia, ma è inutile andare in palestra e poi continuare a mangiare come prima, sperando che l'accelerazione del metabolismo brucia tutte le calorie in eccesso che stai ingerendo. Alla fine, è ancora quella vecchia storia: per perdere peso, non puoi consumare più calorie di quelle che spendi.
E anche se non ingrassi direttamente, un'alimentazione inadeguata aumenterà le riserve di grasso corporeo, rendendo più difficile la definizione muscolare e diminuendo i benefici di un allenamento pesante in palestra.
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