La dieta proteica è davvero sottile?

Diet Zone, Atkins, Dukan e South Beach: nomi diversi, lo stesso principio. Troppe proteine, poche verdure e quasi nessun carboidrato.

Abbastanza restrittiva, la dieta proteica è diventata una delle più seguite in tutto il mondo dopo che celebrità come la modella Gisele Bündchen e la futura regina d'Inghilterra hanno iniziato a ridurre i carboidrati del menu.

Ma le celebrità hanno davvero ragione? La dieta proteica è davvero sottile?

Come è iniziato

Le diete con pochi carboidrati non sono esattamente nuove. Sin dai primi anni '70, il dott. Robert Atkins, un medico statunitense, predicava un piano alimentare incentrato su alimenti proteici come carne rossa, uova e pancetta.

Con numerose ricerche che associano il consumo di grassi saturi ad alti tassi di problemi cardiaci, la dieta Atkins alla fine ha ispirato l'emergere di diete proteiche "più salutari", come la dieta Dukan.

Lanciato nel 2000 dal medico francese Dr. Pierre Dukan, la dieta che porta il suo nome limita anche il consumo di zuccheri e altri carboidrati, ma dà la preferenza ai grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Le altre diete seguite al Dukan seguono linee simili, stimolano il consumo di proteine ​​magre e limitano l'assunzione di carboidrati, naturali o meno.

definizione

La dieta proteica può essere definita come una dieta a basso contenuto di carboidrati (di solito inferiore a 50 grammi al giorno) e una maggiore quantità di proteine ​​nel menu. Sebbene la dieta originale del Dott. Atkins stesse parlando di controllo delle calorie, la maggior parte delle diete proteiche oggi preferisce concentrarsi sul tipo, non sulla quantità di sostanze nutritive.

Pertanto, non vi è alcuna quantità specifica di proteine ​​da consumare nella dieta, ma dovrebbe essere il principale nutriente nella dieta, seguito da grassi "buoni" e carboidrati complessi (in quantità molto basse).

E perché fare una dieta ricca di proteine? Perché, secondo una serie di studi, le proteine ​​hanno più potere di sazietà rispetto ai carboidrati.

Ma la dieta proteica perde peso?

Sì, la dieta proteica si dimagrisce davvero, soprattutto nei primi giorni in cui vi è una maggiore eliminazione dell'acqua dai reni. Numerosi studi indicano, tuttavia, che anche dopo la prima settimana di regime, la dieta proteica è più efficace delle diete ad alto contenuto di carboidrati.

A lungo termine, le persone che perdono peso consumando più proteine ​​rispetto ai carboidrati hanno una percentuale più bassa di grasso corporeo, peso e circonferenza della vita rispetto alle persone che hanno perso peso con una dieta con oltre il 60% di carboidrati.

Secondo una meta-analisi (recensione di diversi studi scientifici) pubblicata nel 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, ci sono prove che un apporto giornaliero di 1, 2 a 1, 6 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo promuove la perdita di peso e riduce il tasso di grasso corporeo.

Nello stesso tempo in cui il peso viene ridotto, la massa magra viene mantenuta, in modo che la dieta della proteina si dimagrisca senza causare lo stesso effetto di molte altre diete: perdita di tessuto muscolare e rilassamento.

Questo effetto della dieta proteica è correlato alla prestazione del nutriente sul metabolismo energetico e anche sul controllo dell'appetito. Vedi sotto come funziona.

- Effetto termico del cibo

Il primo modo in cui la dieta della proteina si snoda avviene attraverso l'effetto termico che le proteine ​​esercitano sul corpo.

Quando ingeriamo un alimento proteico, il corpo ha bisogno di consumare energia per degradarlo in unità più piccole (amminoacidi), che saranno assorbite e utilizzate efficacemente da vari tessuti.

Lo stesso vale per i carboidrati, che devono essere "convertiti" in glucosio per entrare nelle cellule. La differenza tra i due processi è che la proteina richiede molta più energia per essere digerita, mentre il carboidrato viene rapidamente assimilato.

Ciò significa che le proteine ​​hanno un effetto termogenico, cioè accelerano il metabolismo. L'effetto termico delle proteine ​​è fino a tre volte superiore a quello dei carboidrati, il che aiuterebbe a spiegare perché la dieta delle proteine ​​sta dimagrendo: aumenta il metabolismo.

Infatti, per essere più precisi, tutte le diete restrittive, incluse le diete proteiche, causano un rallentamento del metabolismo. Questo effetto è naturale, dal momento che il corpo "trattiene" tutto ciò che ha appena quando nota che sta ricevendo meno nutrienti di quanti ne abbia effettivamente bisogno.

Quello che succede è che le diete ricche di proteine ​​causano meno impatto sul metabolismo energetico rispetto ai piani alimentari con più carboidrati. Questo è esattamente perché la dieta proteica preserva la massa muscolare, un tipo di tessuto che spende molta più energia del grasso.

- Sazietà

Le proteine ​​possono ridurre la fame attraverso due meccanismi:

1. Appetito specifico per proteine

Alcuni scienziati ritengono che il corpo abbia un "appetito specifico" per le proteine: anche se il consumo calorico è stato elevato, il corpo non si sentirà sazio perché non ha ottenuto la quantità di proteine ​​di cui avrebbe avuto bisogno.

Questa è ancora un'ipotesi, ma sembra abbastanza plausibile quando gli studi dimostrano che c'è un'assunzione calorica maggiore nei pasti con poca o nessuna proteina (è come se il corpo continuasse a inviare un segno di fame in attesa che la proteina arrivasse).

Secondo una ricerca pubblicata nel 2011 sulla rivista PLoS One, una riduzione del 15% al ​​10% del contenuto proteico nella dieta è stata sufficiente a promuovere un aumento del 12% dell'apporto calorico totale.

Possiamo quindi concludere che una ragione in più per cui la dieta delle proteine ​​si snoda è il fatto che il consumo di calorie rimane stabile, il che non si verifica quando i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo.

2. Controllo ormonale

Il nostro peso è in parte controllato dall'azione degli ormoni che aumentano o riducono l'appetito, come la grelina, il peptide YY e il GLP-1 (peptide simile al glucagone). Mentre la grelina è un segno di maggiore fame, il peptide YY e GLP-1 segnalano la sazietà e riducono il bisogno di più energia per essere catturati dal corpo.

Uno studio danese pubblicato sull'American Journal of Clinical Medicine ha dimostrato che le proteine ​​hanno la capacità di stimolare l'azione di entrambi gli ormoni, specialmente se consumati in quantità maggiori.

Allo stesso tempo, le proteine ​​riducono le prestazioni della grelina, il che significa che anche quando si consumano meno calorie, l'appetito sarà più controllato.

- Glucosio

Poiché il glucosio è il prodotto diretto dell'assunzione di carboidrati, ha senso che una dieta che elimina virtualmente i carboidrati aiuta a controllare il glucosio nel sangue. Cioè: la dieta delle proteine ​​riduce la quantità di zucchero nel sangue, il che significa meno insulina nella circolazione.

Mentre è indispensabile alla vita, l'insulina è anche responsabile di un metabolismo rallentato e di un aumento dell'appetito.

Pertanto, con una minore concentrazione dell'ormone nella circolazione, sarà più facile controllare l'appetito e più difficile conservare il grasso (l'insulina riduce l'ossidazione degli acidi grassi).

Altri vantaggi

Oltre a perdere peso, la dieta proteica è anche associata ad altri benefici per la salute:

• Riduzione dei trigliceridi;
• Maggiore chiarezza mentale;
• Controllo della pressione arteriosa;
• Diminuzione dei livelli di glucosio a digiuno.

Effetti collaterali della dieta proteica

Le diete ad alto contenuto proteico sovraccaricano i reni e possono aumentare la concentrazione di tossine nel corpo e possono causare malnutrizione a causa del basso consumo di verdure.

Altri effetti collaterali della dieta proteica includono costipazione, sbalzi d'umore, osteoporosi e livelli elevati di colesterolo.

Dovrei fare la dieta proteica?

La dieta proteica è davvero dimagrante e, come abbiamo visto sopra, questo effetto è dovuto a:

• Azione termogenica delle proteine;
• Appetito ridotto;
• Riduzione dell'apporto calorico causato dall'effetto "saziante" delle proteine;
• Meno accumulo di grasso.

Ciò non significa tuttavia che sia la migliore alternativa per perdere peso.

Prendendo in considerazione gli effetti collaterali, aggiunto al rischio dell'effetto fisarmonica - reintrodurre i carboidrati nella dieta può aumentare l'appetito - rieducazione dietetica sembra ancora essere l'opzione migliore per tornare in buona forma.

Una dieta che non taglia alcun gruppo alimentare e contiene un'adeguata proporzione di proteine, carboidrati e grassi sani può aiutare non solo a perdere peso, ma soprattutto a mantenere il nuovo peso.

Ulteriori riferimenti:

7 alimenti per la vostra dieta che quasi non hanno calorie

Nella battaglia quotidiana per mantenere il peso (o perdere), è importante non solo correre come un maniaco sul tapis roulant, ma anche mangiare bene. Tutto inizia aggiungendo gli alimenti giusti alla tua dieta, che non sono ricchi di calorie, che forniscono nutrienti al tuo corpo e ti mantengono soddisfatto.

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