Abdutor Muscle - Esercizi e Anatomia

Il muscolo abduttore si trova nella regione esterna delle cosce. Funziona come un aiuto per stabilizzare i fianchi ed è importante per mantenere la testa del femore - che è un osso della gamba - nell'acetabolo, che è una struttura ossea situata nell'anca.

Anatomia del muscolo addominale

I muscoli abduttori della coscia, che lavorano in abduzione, cioè il movimento in cui la coscia si allontana dalla linea mediana del corpo, sono chiamati tensore della fascia lata e sartorio.

- Tensore della fascia lata

Si trova nella regione anterolaterale. Funziona in flessione, abduzione e rotazione mediale dell'anca e rotazione laterale del ginocchio. Il suo inserimento prossimale avviene nella cresta iliaca (situata nell'anca) e nella spina iliaca anteriore superiore (EIAS, che si trova anche nell'anca).

Tuttavia, il suo inserimento distale, cioè quello che è più lontano dal tronco, si verifica nel tratto iliotibiale, che si trova nella regione laterale della coscia e si estende fino alla tibia. E la sua innervazione, che è la conduzione, la trasmissione o la fornitura di stimoli nervosi, fondamentali per il funzionamento dei muscoli, avviene nel nervo del grande gluteo (L4 - S1).

- Sartório

Il sartorio agisce nei movimenti di flessione, abduzione e rotazione laterale della coscia e nella flessione del ginocchio e nella rotazione mediale. L'inserzione prossimale del muscolo si verifica nella spina iliaca antero-superiore. A sua volta, l'inserzione distale avviene sulla superficie mediale della tuberosità della tibia - allungata e di grande altezza dove è inserito il legamento rotuleo.

Ultimo, ma non meno importante, l'innervazione del sartorio si verifica nel nervo femorale (L2 - L3).

Esercizi per il muscolo abduttore

I muscoli addominali dovrebbero essere rinforzati da due a tre volte alla settimana nelle sessioni di allenamento. Questi allenamenti dovrebbero avvenire con l'accompagnamento e l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica.

Si raccomanda che la formazione sia composta da esercizi realizzati in dispositivi specifici per il muscolo abduttore, attività con pesi e gambali elastici, allenamento funzionale e sessioni di corsa.

Vediamo ora alcuni esempi di esercizi per il muscolo abduttore delle cosce:

1. Esercizio clam per rapitori

Come si fa: sdraiati su un fianco per terra e poggia la testa sul braccio sinistro. Flettere i fianchi a 45 ° e le ginocchia a circa 90 °, mantenendo la gamba destra direttamente sopra a sinistra.

Quindi fai il movimento di abduzione con la gamba destra, portando il ginocchio fuori dalla linea mediana del corpo, senza distaccare un piede dall'altro. Metti in pausa nella parte superiore del movimento, quindi torna alla posizione originale.

Dopo aver fatto il numero stabilito di ripetizioni, cambia la posizione delle gambe e lavora il muscolo abduttore della gamba sinistra.

2. Cerchi con l'anca

Come fare: posizionati sul pavimento con le mani, le ginocchia e i piedi sul pavimento, come mostrato sopra. Il passo successivo è quello di sollevare un ginocchio, che dovrebbe rimanere piegato, mantenendo una buona postura.

Quindi, anche con il ginocchio piegato, fare il movimento di un arco con il femore nel tentativo di formare un grande cerchio con il ginocchio. L'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente. Dopo aver terminato le ripetizioni, cambia la posizione delle gambe, per lavorare sull'altro lato del corpo.

3. Cerchi con anca in piedi

Come si fa: Alzati, appoggiandoti su una sola gamba e tenendoti su un supporto verticale come una barra, una sedia o un tavolo. Quindi sollevare la gamba che è sollevata da terra con un angolo di 90 gradi.

Apri il tuo fianco il più possibile, cercando di fare un grande cerchio con il ginocchio. L'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente. Dopo aver terminato le ripetizioni, cambia la posizione delle gambe, per lavorare sull'altro lato del corpo.

4. Esercitare sulla macchina dell'abduttore della coscia

Come fare: sedersi nella macchina e selezionare un carico con il quale si è sicuri di fare l'esercizio, senza superare i propri limiti e rischiando lesioni. Quindi, posizionare correttamente le gambe sull'attrezzatura e afferrare le maniglie con le mani.

Tenere tutto il corpo (vita in su) immobile durante l'esercizio per evitare lesioni.

Muovi lentamente le gambe l'una verso l'altra, premendo contro la macchina mentre espiri l'aria. Tenere la contrazione per un secondo, quindi riportare le gambe nella posizione originale mentre si inspira l'aria.

5. Idrante (idrante antincendio)

Come fare: posizionati di fronte al terreno con le mani, le ginocchia e i piedi sul pavimento, come mostrato nella figura sopra. Con il ginocchio ancora piegato, fare un movimento di abduzione con il femore, portando il ginocchio lontano dalla linea mediana del corpo.

Metti in pausa nella parte superiore del movimento, quindi torna alla posizione iniziale. Dopo aver finalizzato la quantità prestabilita di ripetizioni, cambia le posizioni delle gambe ed esercita l'altro lato del corpo.

6. Esercizio con rullo di schiuma

Come fare: mettere un rullo di schiuma sul fondo di un tappetino, come mostrato nella figura sopra. Stenditi sul tuo fianco, con la gamba inferiore sul rotolo di gommapiuma come indica la prima foto. L'altra gamba deve essere incrociata davanti al corpo mentre la parte superiore del corpo è sollevata e le mani sono appoggiate sul pavimento.

Il passo successivo è mettere il peso massimo sulla parte inferiore della gamba, che non dovrebbe essere in contatto con il terreno. Assicurati che i tuoi muscoli delle gambe allungati siano rilassati.

Quindi rotolare la gamba sul rotolo di gommapiuma, passando dall'anca al ginocchio. Effettuare pause di durata compresa tra 10 e 30 secondi nei punti di tensione. Fai la quantità di certe ripetizioni e poi scambia i lati per lavorare il muscolo abduttore dell'altra gamba.

cura

Prima di iniziare a seguire la serie di esercizi per il muscolo abduttore, consulta il tuo medico se sei idoneo a praticare l'allenamento. È inoltre importante avere l'assistenza e il follow-up di un professionista dell'istruzione fisica che possa consigliarti sulle tecniche corrette e aiutare in caso di problemi.

• Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.

Se scegli di allenarti da solo con l'aiuto di video su Internet, fai attenzione a prestare attenzione alle spiegazioni dei video e guarda più volte fino a quando non sei sicuro di come dovrebbero essere eseguiti i movimenti.

Inoltre, quando si sente una ferita o si fa male, non ritardare la ricerca di cure mediche.

Il profilo Instagram mostra che lo yoga non è solo per le persone magra

Hai mai smesso di frequentare un corso di yoga perché temevi che il tuo corpo non fosse abbastanza magro per essere in grado di fare tutte quelle mosse? Lo stereotipo di un praticante di yoga può essere in realtà una persona piuttosto magra, ma questo racconto motivazionale di Instagram ribalta l'idea che solo le persone snelle sono brave a praticare posizioni yoga. D

(esercizi)

Abdutor Muscle - Esercizi e Anatomia

Il muscolo abduttore si trova nella regione esterna delle cosce. Funziona come un aiuto per stabilizzare i fianchi ed è importante per mantenere la testa del femore - che è un osso della gamba - nell'acetabolo, che è una struttura ossea situata nell'anca. Anatomia del muscolo addominale I muscoli abduttori della coscia, che lavorano in abduzione, cioè il movimento in cui la coscia si allontana dalla linea mediana del corpo, sono chiamati tensore della fascia lata e sartorio. -

(esercizi)