Istidina: cosa è, cosa serve e cibi ricchi
Uno degli amminoacidi prodotti naturalmente dal corpo, l'istidina sta lentamente guadagnando più attenzione dai professionisti dell'attività fisica a causa delle sue prestazioni nella produzione di carnosina.
Tra le altre funzioni, la carnosina previene i danni muscolari e accelera il recupero post-allenamento, oltre a promuovere la dilatazione dei vasi sanguigni che porta più nutrienti ai muscoli.
Ma questo non è solo ciò per cui l'istidina è utile: controlla gli altri benefici degli aminoacidi e degli alimenti ricchi di nutrienti qui sotto.
Cos'è?
I "blocchi" che formano le proteine, gli amminoacidi possono essere classificati come essenziali piuttosto che essenziali. Mentre il primo gruppo non è prodotto dal corpo e deve essere ottenuto attraverso la dieta, gli amminoacidi non essenziali sono sintetizzati naturalmente dal corpo stesso.
Sebbene sia prodotto in tutti i tessuti del corpo, l'istidina è considerata un amminoacido semi-essenziale perché i bambini potrebbero non essere in grado di fornire tutti i loro fabbisogni di istidina solo attraverso la produzione interna.
Fonti di istidina nella dieta includono carne, pesce, latticini, legumi, noci e cereali integrali.
A cosa serve l'istidina?
L'istidina è importante per la crescita e la rigenerazione di vari tessuti, incluso il muscolo. L'amminoacido agisce anche sul mantenimento delle cellule cerebrali e si converte in istamina, un composto coinvolto nelle risposte immunitarie del corpo.
L'istidina serve ancora per aumentare la secrezione acida gastrica, migliorare le funzioni sessuali e proteggere le cellule dai danni da radiazioni e metalli pesanti.
Istidina per atleti
L'istidina è utile per i professionisti dell'attività fisica per diversi motivi, i principali sono:
- Formazione di carnosina
In combinazione con la beta-alanina, l'istidina forma la carnosina, un dipeptide che si trova naturalmente nel tessuto muscolare scheletrico, nel cervello e nel cuore.
La carnosina aiuta a ridurre i livelli di acido nel muscolo (ricordando che questa acidità è causata dal rilascio di acido lattico durante l'esercizio ad alta intensità), rallentando la fatica.
In breve, la carnitina ti permette di allenarti più a lungo, più intensamente e senza quella sensazione di "bruciore" nel muscolo (causata proprio dall'eccesso di acido lattico).
- Produzione di NO2
Abbiamo appena visto che l'istidina è un precursore della carnosina, che a sua volta è necessaria per le prestazioni dell'ossido nitrico sintetasi, l'enzima responsabile della produzione di ossido nitrico (NO 2 ).
Una volta in circolazione, l'NO 2 promuove la dilatazione dei vasi sanguigni, un effetto che aumenta il flusso sanguigno al tessuto muscolare. Ciò significa che più ossigeno e aminoacidi raggiungono le cellule, consentendo una contrazione prolungata e accelerazione nel recupero post-allenamento.
- Fornitura di ossigeno
L'istidina è coinvolta in una serie di processi metabolici che promuovono l'arrivo di ossigeno ai muscoli. Oltre ad essere convertito in emoglobina, l'istidina è anche un componente di altre molecole contenenti ferro (come la ferritina).
E, come abbiamo appena visto, più ossigeno si traduce in un allenamento più intenso e meno tempo di recupero tra le sessioni in palestra.
Altri benefici di istidina
Oltre ad agire sulla rigenerazione dei tessuti e migliorare la circolazione del sangue, l'istidina svolge anche un ruolo importante in altre funzioni, come ad esempio:
- Digestione
Il nostro corpo ha bisogno di istidina per produrre una serie di enzimi, uno dei quali è la gastrina, un enzima che stimola la secrezione di acido cloridrico (HCL).
Un rilascio sufficiente di HCL assicura la corretta digestione del cibo e aiuta ad assorbire meglio i nutrienti ottenuti attraverso il cibo.
- Immunità
Come precursore dell'istamina, l'istidina aiuta indirettamente a rafforzare le funzioni del sistema immunitario, cardiaco e circolatorio.
L'amminoacido è anche coinvolto nella sintesi di leucociti ed eritrociti, cellule essenziali per la risposta immunitaria (senza contare, ovviamente, che il flusso sanguigno agisce per trasportare ossigeno ai muscoli).
- Pressione del sangue
Aiutando a dilatare le pareti dei vasi, l'istidina migliora il flusso sanguigno e aiuta a ridurre i valori della pressione sanguigna. Questa proprietà dell'istidina può prevenire problemi cardiovascolari come l'intasamento delle arterie e l'infarto.
La ricerca suggerisce anche che l'integrazione giornaliera con istidina può ridurre il rischio di problemi cardiaci fino al 60%.
- Cervello
L'istidina è importante per il mantenimento della guaina mielinica, una struttura che coinvolge i neuroni e aumenta la velocità di propagazione degli impulsi nervosi. Una deficienza nella guaina è associata a malattie degenerative come il morbo di Parkinson e l'Alzheimer.
- Saldo dei minerali
Un'altra funzione dell'istidina è il mantenimento di un corretto equilibrio di alcuni dei minerali più importanti per il corpo, come lo zinco e il ferro. L'aminoacido si lega anche allo zinco e lo trasporta in cellule che sono carenti nel minerale.
È per questo motivo che una carenza di istamina può anche causare una carenza di livelli di zinco. Gli effetti collaterali della bassa concentrazione di zinco nel corpo comprendono affaticamento, mancanza di energia per allenarsi con intensità e un sistema immunitario indebolito.
Altri benefici dell'istidina includono la lotta contro l'anemia e le malattie allergiche e il trattamento dell'artrite reumatoide e delle ulcere gastriche.
Bisogni quotidiani
L'assunzione giornaliera raccomandata (IDR) di istidina è di 10 mg / kg / giorno, che equivalgono a 700 mg per un adulto di 70 kg.
Poiché è prodotto naturalmente nel corpo e può anche essere ottenuto attraverso l'alimentazione, non è necessario integrare con istidina a meno che non si abbia un consiglio medico.
Fonti naturali di istidina
Come con altri amminoacidi, le principali fonti di istidina sono gli alimenti proteici, come carne, uova, latticini, legumi (soia, ceci, lenticchie, fagioli). Noci e semi (da girasole, sesamo e zucca) sono anche buone fonti di aminoacidi.
Scopri alcuni cibi ricchi di istidina da includere nel tuo menu:
- Lean Red Meat: una bistecca a medio-basso contenuto di grassi fornisce circa 2.800 mg di istidina, o l'equivalente del 400% dell'apporto giornaliero raccomandato;
- Parmigiano: Anche se non è il tipo di formaggio più sano, il parmigiano può essere consumato di volta in volta da coloro che sono alla ricerca di modi per aumentare l'assunzione giornaliera di istidina. Una piccola porzione di 30 grammi di formaggio giallo contiene circa 400 mg di istidina, ovvero il 55% dell'IDR;
- Tofu: il tofu è uno dei cibi più ricchi di istidina che i vegetariani possano consumare, poiché le principali fonti di aminoacidi sono di origine animale. Una fetta di media grandezza (94 g) del "formaggio" di soia contiene 900 mg di istidina;
- Filetto di pollo: uno dei cibi più consumati dai bodybuilder è anche una grande fonte di istidina. Sono 2163 mg - o il 309% dell'IDR- per filetto di 180 grammi;
- Tonno: Il pesce d'acqua fredda che è fonte di omega-3 è anche un alimento ricco di istidina. Una lattina di tonno (drenato) fornisce più di tutta l'assunzione giornaliera raccomandata: 938 mg;
- Castagna Pará: Insieme ad altri semi oleosi (come noci, mandorle e anacardi), le noci Pará sono uno dei cibi più ricchi di istidina da introdurre nel cibo. Ci sono 540 mg per 100 g di noci, o l'equivalente di 44 mg per 2 unità;
- Germe di grano: oltre ad un alto contenuto di fibre alimentari, il germe di grano fornisce ancora una buona quantità di istidina: 425 mg in una porzione da 50 g;
- Uova: naturalmente abbondante in aminoacidi, l'uovo non lascia nulla a desiderare nella concentrazione di istidina: sono 155 mg per unità;
- Lean Dairy: yogurt e latte scremato sono anche buone opzioni per aggiungere più istidina alla dieta. Un bicchiere di latte magro fornisce 252 mg di amminoacido; già un vasetto di yogurt scremato contiene 100 mg in più;
- Fagioli: sii nero, bianco, azuki, carioquinha, non importa: tutti i tipi di fagioli sono grandi fonti di istidina. Una tazza del legume cotto fornisce in media 485 mg del nutriente;
- Riso integrale: proprio come i fagioli, il riso contiene anche istidina. Una porzione di ½ tazza di cereali cotti fornisce 140 mg di istidina;
- Quinoa: quasi un cereale, la quinoa può essere un'altra opzione per coloro che non consumano proteine animali. Una tazza di quinoa cotta è sufficiente per ottenere il 34% del fabbisogno giornaliero di istidina (238 mg).
Effetti collaterali
L'istidina è abbastanza sicura e non ci sono segnalazioni di effetti collaterali dall'ingestione di istidina attraverso l'alimentazione.
Dosi giornaliere di fino a 4 grammi dell'aminoacido sono state utilizzate dalle raccomandazioni mediche senza la comparsa di complicanze cliniche.
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