Integratori alimentari per combattere il catabolismo muscolare
Gli ormoni dello stress ti mettono in uno stato catabolico che degrada i tuoi muscoli. Spiegheremo qui come evitare il catabolismo cellulare con alcuni integratori alimentari.
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Quando il tuo corpo è in modalità anabolica, guadagni facilmente la massa muscolare, ma quando sei in uno stato catabolico, il tuo corpo distrugge il tessuto muscolare per nutrire i suoi bisogni immediati. Se il tuo obiettivo è guadagnare più massa muscolare, allora è facile pensare che tu voglia essere in uno stato anabolico il più possibile. Sembra anche che dovresti cercare di evitare stati catabolici. Ma non è così che il tuo corpo funziona esattamente. Il catabolismo muscolare equilibra l'anabolismo ad un certo livello, che mira ad essere in uno stato anabolico il più possibile, e non ad evitare di rimanere in uno stato catabolico in modo permanente. La soluzione è forzare lo stato catabolico il più rapidamente possibile.
Ecco la xx della domanda: non puoi evitare il catabolismo muscolare se ti alleni intensamente con i pesi. I loro esercizi provocano la disgregazione muscolare, portando a uno stato catabolico. Il catabolismo è causato anche da qualsiasi tipo di stress che affrontiamo. Questo include malattia, mancanza di sonno, superlavoro, problemi personali, processo digestivo e invecchiamento. Sebbene tu possa o meno essere in grado di controllare la quantità di stress che queste situazioni causano, puoi ridurre la gravità e la quantità di tempo in cui il tuo corpo si trova nello stato catabolico. La chiave è attaccare il catabolismo prima, durante e dopo la sua insorgenza, e puoi farlo in vari modi, tra cui alimentazione, integrazione e riposo adeguato.
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Ecco una lista di integratori alimentari per aiutare a ridurre l'impatto del catabolismo muscolare sulla capacità di allenarsi e guadagnare massa in modo efficiente.
Caseina: infusione lenta e regolare di sostanze nutritive
Mentre la proteina del siero del latte è una proteina digeribile, nota per la sua capacità di stimolare la sintesi proteica, la caseina è nota per il suo tasso di digestione estremamente lento. Ciò è dovuto al fatto che forma un gel nello stomaco che porta ad una superficie più piccola, quindi fa sì che i tuoi enzimi digestivi impieghino più tempo a rompere le proteine. Mentre questo ritmo lento è stato considerato meno che ottimale come fonte di proteine per la costruzione muscolare, ora sappiamo che dà casein la capacità di fornire i suoi aminoacidi ai muscoli a un ritmo lento e costante per molte ore - fino a sette ore.
Questo regolare apporto di aminoacidi aiuta a prevenire il tuo corpo dalla decomposizione delle proteine muscolari a causa del rilascio continuo di aminoacidi nel sangue. La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta della proteina della caseina in un frullato post-allenamento delle proteine del siero del latte porta a guadagni muscolari più significativi di un frullato di proteine del siero del latte senza caseina.
Vedi anche: Caseina: che cosa è, vantaggi, come prendere e suggerimenti
• Suggerimento: per ottenere i migliori risultati, aggiungere 10-20 g di caseina sotto forma di caseina micellare, calcio caseinato, caseina sodio o caseina di potassio nel proprio shake di proteine del siero post allenamento. Ancora più importante, prendi la caseina prima di andare a letto, quando non mangerai per molte ore. Prendi 20-40g di una scossa di caseina, ma assicurati che contenga la caseina micellare, che è la forma più lenta di digestione della caseina. Ottenere questi amminoacidi nel tuo sistema lentamente aiuterà il tuo corpo a superare il catabolismo muscolare o a ridurne la gravità. Il tuo corpo entra naturalmente in uno stato catabolico quando dormi a causa della mancanza di cibo, e avere gli aminoacidi nel tuo sistema per alcune ore contribuirà a ridurre l'impatto di quello stato catabolico sulla capacità del tuo corpo di mantenere la massa muscolare.
BCAA (Aminoacidi ramificati): Cortisolo nemico, amico della sintesi proteica
I BCAA comprendono tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Anche se la leucina sembra essere la più critica delle tre, i BCAA lavorano in un set migliore, specialmente quando si tratta di fermare il catabolismo muscolare. Uno studio del 2006 presentato alla riunione annuale dell'International Society of Sports Nutrition ha rilevato che i ciclisti che consumavano BCAA durante un periodo di 24 ore di pedalata avevano una riduzione del 45% dei livelli di cortisolo rispetto a quelli del gruppo di controllo . Questo brusco effetto sul cortisolo è fondamentale perché il cortisolo è un ormone catabolico che favorisce la disgregazione muscolare interferendo con l'ormone anabolico, il testosterone.
Vedi anche: 10 suggerimenti su BCAA e ricerca dettagliata
• Suggerimento: per ridurre l'impatto sul corpo causato dalla risposta al cortisolo, proteggere le fibre muscolari dalla rottura e aumentare la sintesi proteica assumendo 5-10 g di BCAA prima e dopo l'esercizio. Ciò contribuirà a ridurre la rottura del tessuto muscolare e incoraggerà il corpo a tornare più rapidamente allo stato anabolico.
Fosfatidilserina: fonte di energia post-esercizio
La fosfatidilserina è un lipide specializzato che si trova nelle membrane e nel tessuto nervoso per mantenere principalmente le strutture e mantenere il funzionamento ai massimi livelli. Scienziati dell'Università di Napoli (Italia) hanno scoperto che l'integrazione con fosfatidilserina può ridurre drasticamente i livelli di cortisolo, in particolare dopo l'esercizio fisico quando questi livelli aumentano. Uno studio, pubblicato sull'European Journal of Clinical Pharmacology, ha riportato che l'assunzione giornaliera di 800 mg di fosfatidilserina per 10 giorni ha alterato significativamente i livelli di cortisolo dopo un intenso esercizio fisico.
• Consiglio: prendere 800 mg di fosfatidilserina immediatamente dopo l'esercizio. Ciò contribuirà a ridurre il flusso di cortisolo rilasciato in risposta ad un allenamento intenso, che consentirà al corpo di ritornare più velocemente allo stato anabolico desiderato.
HMB (Beta-idrossi-beta-metilbutirrato): compromette lo stress del sovrallenamento
Alcuni supplementi ottengono una cattiva reputazione a causa delle scarse informazioni sulla loro efficacia. La ricerca iniziale mostra che HMB ha dimostrato di essere molto efficace, ma la ricerca successiva ha sostenuto che era meno efficace per i sollevatori di pesi. Ciò si rivela solo quando i sollevatori di pesi non prendono una dose sufficiente di HMB e / o si allenano in eccesso. Questo è un problema comune agli studi di ricerca: spesso non forniscono un'integrazione sufficiente e / o non includono esercizi abbastanza intensi da produrre un effetto supplementare come l'HMB. La verità è che se prendi il dosaggio giusto e ti alleni alla giusta intensità, l'HMB aiuta a prevenire il catabolismo muscolare.
Vedi anche: HMB - Che cosa serve, vantaggi, effetti collaterali e come prendere
• Consiglio: la dose giusta è di 3-6 g, assunta due o tre volte al giorno durante i pasti. Questo dosaggio aiuterà a ridurre l'intensità e la durata del catabolismo muscolare. HMB funziona al meglio in un ambiente in cui vi è calorico, sovraccarico o eccesso. L'HMB fornisce una fonte di chetoni che hanno un effetto anti-catabolico quasi immediato stabilizzando la carica energetica di una cellula muscolare quando è carente in energia o esercitata oltre la sua capacità di resistere al metabolismo usando le proprie fonti metaboliche.
Magnolia Bark: combattente dello stress cinese
La corteccia di magnolia (Magnolia officinalis) è stata usata per secoli nella medicina tradizionale cinese per aumentare l'energia e ridurre lo stress. Questi effetti sono dovuti alla loro capacità di sopprimere significativamente il rilascio di cortisolo. I ricercatori hanno scoperto che i principi attivi della corteccia di magnolia, che agiscono nel corpo per ridurre i livelli di cortisolo, sono chiamati magnololo e honokiolo.
• Consiglio: accertarsi dell'uso dell'estratto di corteccia di magnolia standardizzato in almeno 1-2% di honokiolo e magnololo e assumere circa 250-750 mg prima o dopo gli allenamenti. Questa quantità aiuterà a ridurre il rilascio di cortisolo incoraggiando il corpo a riprendersi dallo stato di catabolismo muscolare indotto dall'esercizio fisico.
Carboidrati ad alto peso molecolare: campione pesante contro il cortisolo
Il peso molecolare è un termine che si riferisce alla massa di una molecola di una sostanza. Pertanto, i carboidrati ad alto peso molecolare (HMC) sono fondamentalmente costituiti da molecole molto grandi che sono molto pesanti rispetto ad altre molecole. Diverse aziende vendono carboidrati ad alto peso molecolare e questi prodotti tendono ad essere fatti con mais ceroso o semplicemente con mais.
Gli HMC hanno la capacità di muoversi rapidamente attraverso lo stomaco nell'intestino, dove possono essere assorbiti ed entrare nel flusso sanguigno. Questo è importante dopo l'esercizio perché, secondo la ricerca, l'assunzione di carboidrati post-allenamento aumenta bruscamente i livelli di cortisolo, prevenendo la disgregazione muscolare e stimolando la crescita muscolare. Finché i livelli di cortisolo iniziano a salire rapidamente durante la fine dell'allenamento, si desidera che il carboidrato entri nel flusso sanguigno abbastanza velocemente da iniziare a fermare l'aumento di cortisolo. Studi svedesi mostrano che gli HMC passano attraverso lo stomaco a livelli quasi il 100% più veloci di quelli isotonici. Un prodotto cereale ceroso di cui potresti aver sentito parlare è Vitargo. È disponibile come puro HMC o miscelato con creatina.
• Suggerimento: prendi circa 60-100 g di HMC miscelati con acqua immediatamente dopo gli allenamenti.
La spinta finale
I bodybuilder vogliono che i loro muscoli crescano e sanno cosa devono essere in uno stato di crescita anabolica per accelerare il processo. Ciò che a volte si perde tra le righe è che la crescita superiore dei muscoli avviene quando si passa attraverso lo stato catabolico naturale il più velocemente possibile. Spesso, le persone che si allenano intensamente per mantenere il guadagno di massa non considerano i modi migliori per farlo.
Sii anabolico
Mentre si può essere in uno stato di catabolismo muscolare per molte ragioni, i giovani atleti di solito si trovano in questo stato dopo allenamenti intensi. Le seguenti raccomandazioni sugli integratori possono aiutare a ridurre l'intensità e la durata del catabolismo muscolare, consentendoti di tornare allo stato anabolico desiderato, dove sarai in grado di costruire il tessuto muscolare. Sentiti libero di scegliere uno di questi consigli per raggiungere il tuo obiettivo.
Assunzione di proteine prima o dopo l'allenamento?
I frullati proteici sono gli integratori più popolari sul mercato e ampiamente consumati dagli atleti. Li puoi trovare nei negozi di integratori per il bodybuilding, nei negozi di prodotti naturali e in alcuni supermercati. È noto che la proteina è eccellente per la salute generale e aiuta nella riparazione muscolare e nella costruzione cellulare. M
Tipi di proteine del siero del latte - Vantaggi e suggerimenti
Whey Protein è un tipo di proteina presente nel latte. Il latte vaccino contiene circa il 3, 5% di proteine. Di questa quantità, circa il 20% è proteine del siero del latte e l'80% è caseina. Le proteine del siero del latte possono essere assunte dal latte come sottoprodotto del formaggio: la caseina si trova nella parte cagliata del latte e le proteine del siero del latte si trovano nel siero. Ogni 100 gramm
