Foglie commestibili - Tipi, come scegliere, come usare e ricette

Per avere una dieta equilibrata, devi includere verdure nella tua dieta. E all'interno di questa categoria di alimenti ci sono foglie commestibili, che generalmente non presentano un elevato numero di calorie e sono importanti fonti di nutrienti per il funzionamento del corpo.

Elenco delle foglie commestibili

Parliamo di diversi tipi di foglie commestibili, impariamo come scegliere e come usare questi alimenti, oltre a preparare ricette con loro.

lattuga

È una delle foglie verdi commestibili più conosciute e può apparire sia in insalata che in sandwich. Tra i tipi di lattuga esistenti ci sono: l'americano, il riccio, il perlato, il liscio, la mimosa, il romano e il viola.

Una grande foglia di lattuga ha solo due calorie e il cibo è una fonte di nutrienti come carboidrati, proteine, vitamina A, vitamina C, vitamina K, acido folico (vitamina B9), colina (complesso di vitamina B), calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio.

• Vedi anche: 9 Benefici di lattuga - Per cosa serve e proprietà.

cavolo

Ricco di ferro, fibre, potassio, acido folico e calcio, il mirtillo è anche una fonte di vitamina A, proteine, magnesio e vitamina C. Una porzione da 100 g di cavolo crudo ha 27 calorie, mentre la stessa quantità di zafferano 92 calorie.

• Vedi anche: 8 Vantaggi del cavolo - Per servizi e proprietà.

spinaci

Questa erba macinata proviene dall'Asia centrale e sud-occidentale e ha 23 calorie in ogni porzione da 100 g. Gli spinaci sono una fonte di potassio, proteine, carboidrati, fibre, vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina K, manganese, fosforo, calcio, ferro e magnesio.

Tra le varietà del cibo, possiamo evidenziare la Savoia, che ha foglie scure, spesse e rugose e si trova facilmente in Brasile, negli Stati Uniti e in Europa, e spinaci a foglie piatte, che ha foglie più larghe e più semplici da pulire, che viene venduto in scatola e congelato e viene utilizzato per fare zuppe, snack per bambini e alimenti trasformati.

• Vedi anche: Benefici degli spinaci per salute e forma fisica.

rosmarino

È un'erba che può essere utilizzata sia nella preparazione dei tè che nei condimenti. Il rosmarino è una delle foglie commestibili che ha azione antiossidante ed espettorante ed è associato alla riduzione dei gas, alla lotta contro l'influenza e al miglioramento dell'infiammazione.

Una porzione con 10 g di rosmarino fresco tritato ha 13 calorie. La pianta è una fonte di nutrienti come vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina C, vitamina K, fibre, proteine, calcio e potassio.

• Vedi anche: Benefici del rosmarino per salute e fitness.

basilico

È un'erba dall'Asia e dall'Africa che serve come condimento per vari piatti con carne, formaggio, uova, pesce e verdure. Può essere utilizzato anche in zuppe, pizze, torte salate, insalate e lasagne.

100 g di basilico portano 23 calorie e forniscono nutrienti come fibre, proteine, vitamina A, vitamina C, ferro e calcio.

• Vedi anche: Benefici del basilico per salute e forma fisica.

salvia

La Salvia è un'altra pianta con foglie commestibili che rientra nella categoria delle erbe. Ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, calmanti, diuretiche, espettoranti e stimolanti.

Tuttavia, è necessario fare attenzione con l'erba perché può portare effetti collaterali quando viene ingerita in dosi medicinali sotto forma di tè, estratto o tintura. L'elenco delle reazioni include dolore o irritazione allo stomaco, nausea, vomito, vertigini, danni al fegato, convulsioni, formicolio o intorpidimento agli arti, ittero, affaticamento, prurito e feci leggere. Inoltre, le persone con diabete non sono invitati a fare uso della pianta.

• Vedi anche: Benefici di Salvia - Per ciò che serve e proprietà.

bietola

È una delle foglie commestibili più esotiche. Ha solo 19 calorie per 100 g di porzione ed è una fonte di nutrienti come carboidrati, fibre, proteine, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, ferro, magnesio, calcio e potassio.

• Vedi anche: 10 ricette con bietola per dimagrire.

crescione

Conosciuto per la collaborazione con la lotta contro l'anemia, il crescione ha effetti antiossidanti, antinfiammatori, espettoranti, digestivi, diuretici, cicatrizzanti e decongestionanti. Ogni 100 g di verdura apporta 23 calorie e sostanze nutritive come proteine, carboidrati, fibre, vitamina A, vitamina B9, vitamina C, fosforo e potassio.

Tuttavia, è importante sapere che le donne all'inizio della gravidanza non dovrebbero usare il cibo.

• Vedi anche: Benefici del crescione per salute e forma fisica.

cicoria

Coltivato in tutto il mondo, è originario dell'Europa e dell'Asia. La cicoria è una fonte di vitamina A, vitamina B6, vitamina C, potassio, fibre, calcio, ferro e magnesio. Il suo consumo è associato a benefici come il corretto funzionamento del sistema digestivo, l'aiuto nella prevenzione dei problemi cardiovascolari e la diminuzione di ansia e stress.

Nonostante questo, le donne incinte e le donne che allattano non dovrebbero mangiare cicoria. Chiunque sia allergico all'ambrosia, calendula e margherite dovrebbe anche fare attenzione in quanto sono inclini a reazioni allergiche quando si mangia cibo.

Le persone che soffrono di calcoli biliari non dovrebbero esagerare con l'assunzione del vegetale in modo che il problema non sia aggravato e coloro che hanno problemi alla cistifellea dovrebbero consultare il medico prima di mangiare la cicoria.

• Vedi anche: Benefici della Cicoria - Per ciò che serve e proprietà.

razzo

Originaria del Mediterraneo e dell'Asia occidentale, la rucola è una fonte di nutrienti come fibre, proteine, potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, calcio è ferro.

Con il suo colore verde scuro, le foglie commestibili sono una buona domanda di diete, dato che oltre a fornire alcuni dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno, sono anche a basso contenuto calorico: sono solo 25 calorie in ogni 100 g .

• Vedi anche: Benefici della rucola - Per ciò che serve e proprietà.

cicoria

Come parte delle foglie commestibili meno conosciute in Brasile, almeirão viene dall'Europa, dall'Asia e dall'Africa e trasporta una serie di nutrienti importanti per il corpo umano come vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C, fibra, proteine, potassio, calcio, ferro, fosforo, zinco, manganese e magnesio.

La verdura porta ancora benefici come la stimolazione del corretto funzionamento dell'apparato digerente, il sollievo dei dolori muscolari e articolari, favorendo la circolazione, combattendo la ritenzione idrica e riducendo l'ansia e lo stress.

• Vedi anche: Vantaggi della folla - Per cosa serve e proprietà.

senape

Sì, la senape ha anche fiori commestibili che possono apparire nelle ricette di insalata, con la verdura al vapore o in umido. 100 g di foglie di senape crude hanno circa 18 calorie.

Allo stesso tempo, forniscono all'organismo nutrienti come proteine, fibre, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C, calcio, fosforo, manganese, magnesio, ferro, potassio, rame e zinco.

erba cipollina

La pianta è originaria dell'Europa e viene solitamente utilizzata per la stagionatura. Ogni 100 g di erba cipollina cruda è composta da circa 20 calorie e l'erba è ancora fonte di nutrienti come proteine, fibre, vitamina B6, vitamina C, calcio, fosforo, magnesio, potassio e zinco.

• Vedi anche: Benefici di erba cipollina per salute e forma fisica.

prezzemolo

Accanto all'erba cipollina, le due foglie commestibili danno origine all'odore verde. Utilizzato in condimenti, insalate e farofas, ad esempio, il prezzemolo è associato a benefici come la lotta al gonfiore, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, l'azione antinfiammatoria, l'aiuto alla digestione, l'asma e il prurito (se applicato in il sito interessato).

Come scegliere le foglie commestibili

Si raccomanda di non comprare pacchetti con foglie commestibili appassite o strappate. Anche i fori gialli o con fori dovrebbero essere esclusi perché indicano la proliferazione delle larve. Lo stesso vale per i fogli dall'aspetto bruciato, il che significa che sono rimasti in frigorifero per un lungo periodo e avranno una durata più breve.

Dai la preferenza a vivi, robuste e robuste foglie quando la prendi a mano. Nel caso di fogli impacchettati, il consiglio è di controllare la data di scadenza e allontanarsi dai prodotti con liquido giallo, foglie senza lucentezza, con macchie scure ai bordi e che non sono refrigerati.

Come usare le foglie commestibili

Prima di usare le foglie commestibili, lavale una per una e scartane quelle che hanno solchi o che sono stropicciate o appassite. Un consiglio di igiene è quello di utilizzare un prodotto igienizzante per aiutare il processo.

Funziona così: si mescola il prodotto con acqua in un rapporto di un cucchiaio di disinfettante per ogni litro di acqua. Quindi posizionare le foglie nella miscela e coprire con un piatto per assicurarsi che siano immerse. Lasciare lì per 15 minuti, togliere dalla soluzione, lavare le foglie in acqua corrente e asciugare accuratamente.

Puoi prepararli in insalata cruda, condire con olio d'oliva o salse con erbe, yogurt o limone, per esempio. Un'altra opzione è quella di brasare velocemente nella padella con olio vegetale o aglio.

Tuttavia, il modo migliore per cucinare le foglie commestibili è quello di vapore. Questo perché il processo è ciò che promuove la minore perdita di nutrienti da parte del cibo.

Ricette con foglie commestibili

1. Insalata di foglie verdi con salsa di carote

ingredienti:

• ½ pacchetto di rucola lavata;
• 1 confezione di lattuga lavata;
• 2 cucchiaini di zenzero tritato;
• 1 cucchiaio di cipolla tritata;
• ½ tazza di carote tritate;
• 1 cucchiaio di succo di mela;
• 2 cucchiai di aceto di mele;
• 3 cucchiai di olio d'oliva;
• 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato;
• 2 cucchiaini di shoyu;
• 1 cucchiaio di prezzemolo.

Metodo di preparazione:

1. Batti tutti gli ingredienti, tranne i primi due, nel frullatore;
2. Tagliare le foglie a pezzi e metterle in una ciotola. Servire la salsa battuta nel frullatore sopra le foglie verdi.

2. Insalata di spinaci con basilico

• ½ piede di foglie di spinaci;
• Foglie di basilico a piacere;
• 1 tazza di ceci cotti;
• 1 tazza di tè alla quinoa;
• ¼ tazza di oliva;
• 1 tazza di pomodori ciliegia;
• Sesamo da gustare;
• Aglio fritto a piacere;
• 1 cucchiaio di senape;
• 3 cucchiai di olio d'oliva;
• 1 pizzico di zucchero di canna;
• 1 cucchiaio di aceto balsamico

Metodo di preparazione:

1. Cuocere la quinoa;
2. Trasferire in una ciotola e mescolare con tutti gli altri ingredienti, tranne gli ultimi quattro;
3. Aggiungere la senape, l'olio d'oliva e l'aceto. Aggiungere lo zucchero per rompere l'acidità. Metti la salsa nell'insalata, gettandola per i bordi in modo che non sia solo sulla parte superiore.

Goditi queste ricette e altre persone usando la tua creatività in cucina e goditi tutti i benefici di queste foglie commestibili!

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(Cibo per la dieta)