Bodybuilder Nasser El Sonbaty - Dieta, allenamento, misure, foto e video

Famoso per le sue misure e anche per il suo intelletto, Nasser El Sonbaty era un grande culturista di origine tedesca, figlio di un padre egiziano - da qui il cognome non tedesco.

Nasser El Sonbaty era noto per aver sempre posato e gareggiato per gli occhiali, e anche per essere un culturista colto. Laureato in Storia, Sociologia e Scienze politiche presso l'Università di Augusta, El Sonbaty era anche un poliglotta. Oltre al tedesco, che era la sua lingua madre, Nasser parlava anche inglese fluente, arabo, francese, italiano, spagnolo e serbo.

Sebbene suo padre avesse sempre sognato che suo figlio avrebbe intrapreso una carriera più "tradizionale", Nasser aveva il sostegno di sua madre e prima che avesse già 20 anni partecipava a gare di bodybuilding in Germania. Sebbene non abbia mai vinto i più grandi titoli di bodybuilding, Nasser ha lasciato il segno con uno dei fisici più forti e più proporzionati della sua generazione.

sentiero

Figlio di un padre egiziano e madre jugoslava, Nasser El Sonbaty nacque nel 1965 nell'allora Germania occidentale. Parallelamente agli studi, Nasser ha iniziato a praticare il bodybuilding all'età di 18 anni e meno di tre anni dopo partecipava già alla sua prima gara di bodybuilding. Dopo essere arrivato sesto al Junior State Championship nel 1985, Nasser ha continuato a gareggiare, facendo il suo debutto professionistico nel 1990.

Dopo aver partecipato a diverse competizioni nel continente europeo, nel 1994 Nasser si è trasferito negli Stati Uniti su invito di Jon Weider, il leggendario imprenditore del bodybuilding responsabile del lancio di numerosi bodybuilder dell'Età dell'Oro al successo.

Nello stesso anno in cui è arrivato in California, El Sonbaty ha debuttato al Mr. Olympia con un onorevole settimo posto. Negli anni seguenti, Nasser ha continuato a lasciare il segno nei campionati di bodybuilding, arrivando secondo nel 1997 con il titolo di Olympia, perdendo per un Dorian Yates non così in forma.

Il più grande titolo di Nasser El Sonbaty è arrivato nel 1999 con il primo posto nella Arnold Classic. Fino al suo ritiro nel 2005, Nasser ha gareggiato in 13 campionati amatoriali e 53 concorsi professionali, con 6 vittorie, 11 secondi classificati e 15 terzi posti. Dopo essersi ritirato, Nasser ha continuato a comportarsi come un imprenditore, tenendosi sempre vicino al bodybuilding.

Durante una visita al Cairo nel 2013, Nasser è stato trovato morto nella sua stanza d'albergo e la sua morte è ancora causa di controversie. Mentre la causa ufficiale della morte di Nasser El Sonbaty era la malaria, molto è stato ipotizzato riguardo ai problemi ai reni a causa di molti anni di uso di diuretici e anabolizzanti. Anche dopo il suo pensionamento, Nasser ha continuato a fare uso di sostanze vietate, e questo potrebbe aver contribuito alla sua morte prematura a 47 anni.

formazione

Nasser El Sonbaty era un seguace del metodo di allenamento della piramide, cioè le sue sessioni di allenamento erano progressive. Di solito iniziava con un carico leggero e 15 ripetizioni, poi 12 ripetizioni e nella terza serie da 6 a 8 ripetizioni, aumentando sempre i carichi in ogni serie.

Il quarto grado era composto da 4 o al massimo da 6 ripetizioni, con il peso massimo sopportabile. A volte, s Nasser includeva anche una quinta serie, con un peso minore e più ripetizioni (simile alla seconda serie).

Routine di allenamento di Nasser The Sonbaty:

• Lunedì: Indietro, Addominale, Vitello;
• Martedì: bicipiti, tricipiti, trapezio, avambraccio;
• Mercoledì: riposo;
• Giovedì: Vitello, Coscia, Quadricipite, Cardio (da 40 a 50 minuti di tapis roulant, cyclette o step);
• Venerdì: addominale, schiena, vitello;
• Sabato: riposo;
• Domenica: spalla, petto, polpaccio e cardio (da 40 a 50 minuti di tapis roulant, ergometrico o step).

Alcuni esercizi nella routine di El Sonbaty:

- Petto

• Pressa da banco inclinata con manubri: 4 serie da 6 a 10 ripetizioni
• Superset con crocefisso dritto con manubri: 4 serie da 6 a 10 ripetizioni
• Manubrio declinato: 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
• Superset con crocifisso declinato con manubri: 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
• Crossover: da 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni

- Braccia

Routine 1:

• Estensione tricipite unilaterale con manubri: 3 set con 8-12 ripetizioni
• Tricipiti francesi seduti con la barra di W: 3 set con 8-12 ripetizioni
• Corda per tricipiti: 3 set con 8-12 ripetizioni

Routine 2:

• Tricipiti sulla puleggia alta (di nuovo sul dispositivo): 3 set con 8-12 ripetizioni
• Estensione di tricipiti con manubri: 3 set con 8-12 ripetizioni
• Supina con impronta chiusa: 3 set con 8-12 ripetizioni

Vedi Nasser in posa e allenamento:

- Gambe

• Squat: 4 serie di 15-6 ripetizioni
• Estensione della gamba: 3 serie di 20-6 ripetizioni
• Leg Press: 4 serie di 20-6 ripetizioni
• Flessione della gamba sdraiata: 4 serie di 20-6 ripetizioni
• Squatting hack: 3 serie di 20-6 ripetizioni
• Flessione della gamba con una gamba sola: 4 serie di 20-6 ripetizioni

Nel periodo pre-competitivo, oltre alla routine di cui sopra, l'allenamento di Nasser El Sonbaty includeva anche alcuni allenamenti aerobici ad alta intensità per aiutare il bodybuilder a perdere peso velocemente e bruciare il grasso in eccesso che aveva in bassa stagione.

dieta

Al di fuori del periodo competitivo, la dieta di Nasser El Sonbaty non superava le 3.000-4.000 calorie al giorno e, sebbene possa sembrare molto, potrebbe essere relativamente poco per un bodybuilder grande quanto il tedesco.

A differenza della maggior parte dei bodybuilder attuali, Nasser non aveva bisogno di grandi quantità di proteine ​​per mantenere e guadagnare massa in bassa stagione. Solo 100 grammi di proteine ​​al giorno erano sufficienti per Nasser per mantenere e aumentare i suoi muscoli durante il periodo di Bulking.

La dieta di Nasser El Sonbaty consisteva nell'80% di carboidrati e il rimanente divideva tra grassi e proteine. Solo nel periodo pre-competitivo ha sentito il bisogno di aumentare il suo apporto proteico, che è passato da 100 a 400 o anche a 600 grammi al giorno.

I carboidrati, tuttavia, erano molto limitati in questa fase, non più di 250 grammi al giorno, per facilitare la perdita di peso ed evitare la ritenzione di liquidi durante le competizioni.

Il menu sottostante è un giorno tipico della dieta Nasser Bulking. Il Sonbaty:

Pasto 1

• 10 chiaro;
• 2 uova intere;
• Pane tostato integrale

Pasto 2 (pre-allenamento)

• frutta;
• Frullato proteico.

Pasto 3 (post allenamento)

• Frullato proteico;

Pasto 4

• 340 g di filetto di pollo;
• Riso integrale o igname

Pasto 5

• 340 g di carne rossa grigliata;
• insalata;
• Patate dolci.

Pasto 6

• 280 g di carne rossa o ricotta.

Circa 10 settimane prima delle competizioni e delle mostre, Nasser ha iniziato una dieta estremamente restrittiva con quasi nessun grasso e molte proteine ​​magre. Il suo obiettivo era di perdere da 15 a 20 kg in meno di tre mesi.

misure

Nasser El Sonbaty ha sempre avuto molta facilità a guadagnare massa in bassa stagione, arrivando a pesare 20 kg in più rispetto al periodo competitivo. Il tedesco è stato il primo bodybuilder a rompere la barriera di 136 kg (300 libbre) pur essendo in grado di mostrare un addome definito.

Nasser si vantava sempre della simmetria del suo fisico, perché non c'era davvero molto più "debole" degli altri. Alla sua altezza, El Sonbaty venne considerato il secondo miglior bodybuilder al mondo, che in un decennio (90) di grandi bodybuilder, come Flex Wheeler, Lee Priest, Dorian Yates e Shawn Ray.

Principali misure di Nasser El Sonbaty:

• Altezza: 1, 80 m;
• Peso: 140-150 kg;
• Peso durante le competizioni: 122, 5 - 127 kg.

Storia nelle competizioni

• 2002 Mr. Olympia - 15 ° posto
• 2002 IFBB Arnold Classic - 10 °
• 2001 Mr. Olympia - 9
• 2000 MR OLYMPIA - 5 °
• 1999 IFBB Grand Prix Inghilterra - 6 °
• 1999 IFBB Joe Weiders Pro World - 6 °
• 1999 IFBB Mr. Olympia - 6th
• 1999 Arnold Classic - 1 °
• 1998 Gran Premio IFBB Germania - 3 °
• 1998 Mr. Olympia - 3 °
• 1998 IFBB Arnold Classic - 2 °
• 1997 IFBB Arnold Classic - 2 °
• 1997 IFBB Grand Prix Repubblica Ceca - 3 °
• 1997 IFBB Grand Prix Inghilterra - 3 °
• 1997 IFBB Grand Prix Finlandia - 4 °
• 1997 IFBB Grand Prix Germania - 2 °
• 1997 IFBB Grand Prix Ungheria - 2 °
• 1997 IFBB Grand Prix Russia - 3 °
• 1997 Gran Premio IFBB Spagna - 2 °
• 1997 IFBB Mr. Olympia - 2 °
• 1997 IFBB San Jose Pro Invitational - 2 °
• 1996 IFBB Grand Prix Repubblica Ceca - 1 °
• 1996 IFBB Grand Prix Inghilterra - 2 °
• 1996 Gran Premio IFBB Germania - 2 °
• 1996 IFBB Grand Prix Russia - 1 °
• 1996 Gran Premio IFBB Spagna - 3 °
• 1996 IFBB Grand Prix Svizzera - 1 °
• 1996 IFBB Mr. Olympia - Squalificato
• 1995 IFBB Grand Prix Inghilterra - 4 °
• 1995 Gran Premio IFBB Francia - 3 °
• 1995 IFBB Grand Prix Germania - 3 °
• 1995 IFBB Grand Prix Russia - 3 °
• 1995 Gran Premio IFBB Spagna - 3 °
• 1995 IFBB Grand Prix Ucraina - 2 °
• 1995 IFBB Houston Pro Invitational - 1 °
• 1995 IFBB Night of Champions - 1 °
• 1995 IFBB Mr. Olympia - 3 °
• 1994 IFBB Mr. Olympia - 7th
• 1994 IFBB Night of Champions - 2 °
• 1993 Gran Premio IFBB Francia - 3 °
• 1993 IFBB Grand Prix Germania - 3 °
• 1990 IFBB Grand Prix Finlandia - 8 °

foto

video

Nasser El Sonbaty- Uno dei migliori (sottotitolato)

Nasser El Sonbaty - In the Way (documentario) Parte I

https://youtu.be/0yap2nIxu5g

Parte II

https://youtu.be/AiuqlPURjgo

Parte III (fuori stagione)

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