Caimbra - Cosa fare, Come evitare, Cibo, Cause e Suggerimenti

Non è difficile odiare i crampi. Sono subdoli, fanno molto male, e in più, di solito si presentano in qualsiasi momento della giornata.

Può essere durante una gara in cui hai trascorso mesi a prepararti, o nel mezzo di una serie - o anche quando sei sotto le lenzuola cercando di riposare dopo una dura giornata di lavoro e allenamento.

Difficile trovare chi pratica regolarmente l'attività fisica e non ha mai sentito le contrazioni involontarie e dolorose che di solito colpiscono il vitello. Il fatto di essere comuni non significa, tuttavia, che non ci siano crampi da evitare.

Conoscendo le cause del problema e cambiando alcune abitudini, è possibile proteggersi dagli episodi temuti che sono il grande incubo di ogni atleta.

Cos'è il crampo?

Un muscolo crampo o crampo è definito come una contrazione muscolare violenta e involontaria che colpisce i muscoli striati e che colpisce principalmente i muscoli posteriori della gamba.

Se sei stato uno dei pochi (e fortunati) praticanti dell'attività fisica a non aver mai sofferto di un episodio di spasmi, il video sotto il tennista spagnolo Rafael Nadal durante una conferenza stampa dimostra quanto possa essere doloroso e improvviso quell'esperienza.

cause

Gli esperti stanno ancora discutendo il problema, ma finora, ciò che è noto è che le principali cause di crampo possono essere correlate a cattiva alimentazione, disidratazione, problemi circolatori (carenza di ossigeno nel sangue), esagerazione nell'intensità dell'esercizio e mancanza di stretching prima dell'attività.

Allenarsi a temperature elevate, soffrire di uno squilibrio elettrolitico (carenza di calcio, magnesio o potassio) e rimanere nella stessa posizione per molto tempo sembra anche aumentare la predisposizione al crampo alla gamba.

Fattori di rischio

Età avanzata, gestazione, consumo eccessivo di alcol, problemi renali o epatici, diabete, grave disidratazione e uso di farmaci diuretici possono favorire i crampi.

Chi si allena di più non ha crampi?

Come è evidente nel video qui sopra con il tennista Rafael Nadal, l'allenamento fisico da solo non è sufficiente per evitare i crampi. Dopotutto, se lo fosse, non saremmo testimoni di uno dei più grandi atleti del mondo che si contorce dal dolore.

D'altra parte, il condizionamento graduale dei muscoli alla pratica fisica aiuta a migliorare le prestazioni metaboliche durante l'attività fisica e abitua il corpo ad affrontare situazioni di usura estrema.

Cosa fare?

Importante quanto sapere cosa fare è capire cosa non dovrebbe essere fatto quando si ha un crampo. Prima di tutto, è fondamentale interrompere l'attività che ha causato la contrazione muscolare o uscire dal sole se questa è stata la causa del crampo.

Sembra ovvio, ma non fa mai male ricordare che se inizi a sentire i crampi durante la corsa sotto il sole cocente, ad esempio, continuare l'allenamento non farà scomparire il crampo.

In sequenza, si dovrebbe cercare di allungare delicatamente il muscolo interessato, allo stesso tempo che un massaggio piuttosto leggero viene fatto sul posto.

Infine, per alleviare il disagio durante gli episodi di crampo nel polpaccio o in altri muscoli del corpo, è consigliabile applicare un impacco caldo o freddo sui muscoli tesi.

Come evitare i crampi?

- Idratati

La maggior parte del nostro peso è l'acqua, che tra l'altro gioca un ruolo chiave nella contrazione muscolare. Molti atleti dimenticano semplicemente di idratarsi, il che può essere il punto di partenza per una terribile "sessione di crampi".

E perché la disidratazione causa crampi?

Nel nostro corpo, i fluidi si trovano all'interno o all'esterno delle cellule. Quando diventiamo disidratati, c'è una diminuzione del liquido che si trova all'esterno delle cellule. Questa riduzione provoca una compressione e ipereccitazione dei nervi, che a loro volta generano un'onda di corrente elettrica che stimola la contrazione muscolare.

Mantenendo un adeguato livello di idratazione, è possibile prevenire la caduta della concentrazione di fluidi extracellulari. Quindi porta sempre con te una bottiglia di acqua o succo di frutta per il tuo allenamento, sia all'interno che all'esterno.

- Prenditi cura delle carenze nutrizionali

I principali elettroliti - o minerali, come sono meglio conosciuti - sono sodio, potassio, magnesio e calcio. Questi minerali agiscono direttamente sulle attività muscolari e, quando si trovano in uno squilibrio nel corpo, possono causare crampi, specialmente durante l'esercizio.

Quindi, come evitare una discrepanza nella quantità di minerali nel corpo?

In primo luogo, è fondamentale ripristinare l'equilibrio durante l'attività fisica, se è la causa del crampo. Prendere un isotonico è il modo più rapido e pratico per alleviare il problema.

Quindi bere acqua, dal momento che maggiore è la quantità di liquido nel sistema, più facile l'assorbimento dei minerali.

Per evitare che i crampi diventino un problema ricorrente, investire in alimenti ricchi di calcio, magnesio, sodio e potassio.

• Alimenti ricchi di calcio : latte, yogurt, formaggio, sardine, cavoli, spinaci, broccoli, alghe, sciroppo di canna, soia e gombo;
• Alimenti ricchi di potassio : frutta secca, salmone, avocado, zucca, yogurt, banana, foglie scure, fagioli bianchi, patate e funghi;
• Alimenti ricchi di magnesio : cioccolato amaro, noci e semi, pesce (soprattutto tonno), ceci, riso integrale, senape, cavolo, avocado, banana e fichi disidratati;
• Alimenti ricchi di sodio : olive, alghe, formaggi gialli, semi di sale tostato, shoyu e salsicce.

Altri cibi buoni per i crampi sono quelli ad alto contenuto di ferro, come fegato, carne rossa magra, lenticchie, semi di sesamo e ceci. Questo perché il ferro entra nella formazione dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi la cui funzione principale è il trasporto dell'ossigeno.

- Migliora la circolazione

Durante i crampi, il flusso di sangue al muscolo interessato può essere compromesso. Un massaggio in loco attiva il flusso sanguigno, migliora l'ossigenazione e facilita la rimozione di acido lattico in eccesso dal sito.

Per attivare la circolazione è anche importante, quando possibile:

• evitare di rimanere per lunghi periodi nella stessa posizione;
• ingerire molta acqua;
• praticare più esercizi (l'attività fisica può "insegnare" ai muscoli di usare l'ossigeno in modo più efficiente);
• ridurre il consumo di bevande alcoliche;
• metti i piedi in alto dopo essere stato in piedi a lungo;
• diminuire lo stress.

- Allungati

Lo stretching prima dell'esercizio può aiutare a trattare e prevenire anche i crampi alla gamba. Preferisci tratti lenti e delicati, evitando di sottoporre troppo i muscoli.

Preparati per almeno cinque minuti (idealmente il doppio) prima di iniziare l'allenamento. Dopo gli esercizi, eseguire un'altra sessione di stretching muscolare / rilassamento di 5-10 minuti.

suggerimenti

• La sete non è sempre un buon indicatore di disidratazione. Quindi non aspettarti di disidratarti per bere acqua. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua o un isotonico;
• Le medicine diuretiche possono causare crampi mentre alterano l'equilibrio elettrolitico. Pertanto, evitare l'uso di questi medicinali senza un consiglio medico specifico;
• L'acqua di cocco è un eccellente isotonico naturale e può essere utilizzata per ripristinare l'equilibrio elettrolitico del corpo;
• Se soffri di crampi regolarmente e le linee guida di cui sopra non hanno migliorato il quadro, consulta un medico;
• Prendete più sole (pochi minuti al giorno sono già più che sufficienti): la mancanza di vitamina D può contribuire all'insorgere dei crampi;
• Per prevenire i crampi al polpaccio durante la notte, allungare la muscolatura inferiore prima di coricarsi;
• Non mangiare e scappare: prima di iniziare l'esercizio, concediti del tempo per la digestione in modo da non compromettere il flusso di sangue ai muscoli;
• In combinazione con mangiare cibo crampo, alcuni integratori possono portare buoni risultati. Alcuni studi indicano che un'adeguata concentrazione di alcuni nutrienti, come le vitamine B, D ed E, e i minerali di zinco e magnesio, possono ridurre il dolore crampo;
• E nel caso in cui nessuno dei suddetti suggerimenti ti aiuti a trattare i crampi, parla con il tuo medico della possibilità di usare un medicinale anti-infiammatorio per ridurre il dolore muscolare.

Ulteriori riferimenti:

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