20 alimenti migliori per una dieta proteica
La dieta proteica ha alcune varianti, come la dieta Atkins, South Beach, la dieta originale USP, Dukan - per rimanere solo nel più popolare. Quello che tutti hanno in comune è l'indicazione del consumo di grandi quantità di proteine e di un basso contenuto di carboidrati. La maggior parte delle diete a base di proteine stimolano anche il consumo di grassi eliminando dolci, pane, pasta e molta frutta e verdura.
La dieta proteica diminuisce, ma poiché è una dieta abbastanza restrittiva sia dal punto di vista calorico che dal punto di vista nutrizionale, è importante scegliere cibi sani che ti aiutino a perdere peso senza rischiare la salute. E quali sono questi alimenti?
Di seguito è riportato un elenco dei primi 20 alimenti da includere nella dieta proteica.
salmone
Uno dei pesci più apprezzati al mondo, il salmone aggiungerà, oltre alle proteine, il famoso omega 3 alla tua dieta. È un grasso polinsaturo, che aiuta ad aumentare i tassi di HDL nel sangue (colesterolo buono) e mantiene sotto controllo i tassi di LDL (colesterolo cattivo). Eppure 23 grammi di proteine sono forniti per 100 g di pesce.
spinaci
Ricco di fibre (una tazza contiene il 20% di raccomandazione giornaliera), gli spinaci forniscono ancora 5 g di proteine e praticamente nessun grasso (solo 0, 12 g nella stessa misura).
Ha anche alti livelli di sali minerali (calcio, ferro e fosforo) e vitamine (C e complessi A e B). Tuttavia, poiché gli spinaci contengono alti livelli di acido fitico e acido ossalico (che interferiscono con l'assorbimento di alcuni nutrienti), non dovrebbero essere consumati in quantità esagerate.
funghi
Sebbene il 90% del suo peso totale sia acqua, i funghi sono alimenti di grande valore nutrizionale. Hanno alti livelli di proteine (contengono tutti gli amminoacidi essenziali), oltre a potassio, magnesio, calcio e manganese.
I funghi come shitake, shimeji e portobello ti aiuteranno a sentirti più a lungo senza aggiungere troppe calorie alla tua dieta proteica.
tonno
Questo amato pesce nella cucina orientale ha guadagnato terreno in tutte le diete poiché, come il salmone, ha molte proteine e pochi grassi. Se non vuoi affrontare un sashimi (pesce servito crudo), opta per un filetto alla griglia con condimenti a tua scelta.
Il consumo regolare di tonno è associato a minori rischi di malattie cardiovascolari, cancro e ipertensione. Questo perché il tonno è anche ricco di omega 3. Ogni 100 grammi di tonno fornirà circa 24 grammi di proteine di alta qualità.
Basta fare attenzione alle versioni in scatola, che possono contenere un eccesso di sodio e oli non salutari.
Carne rossa magra
Fonte di aminoacidi essenziali, la carne rossa aggiunge vitamine e minerali importanti per il tuo corpo. Tra le vitamine a base di carne rossa abbiamo la famosa B12, che non si trova nelle verdure.
Inoltre, la carne rossa fornisce ferro ed è il cibo con la più alta quantità di acido lipoico, un potente antiossidante. Cento grammi di carne rossa forniscono circa 26 grammi di proteine.
Dal momento che la carne rossa contiene grassi saturi, consumare con moderazione. Optare per tagli magri e senza quella coperta di grasso intorno a te.
Petto di pollo
Il filetto di petto di pollo è una vecchia dieta conosciuta, ed è anche raccomandato nella dieta delle proteine perché, insieme al suo alto contenuto proteico, ha pochi grassi. Rimuovere sempre la pelle dal pollo e dare la preferenza al seno, poiché le altre parti contengono più grassi. Per variare il sapore, aggiungi nuovi condimenti ad ogni preparazione e prova sempre grigliare o cuocere, non aggiungere calorie.
uova
Ora i cattivi, ora autorizzati, le uova sono una deliziosa fonte di proteine per il tuo giorno per giorno. Forniscono vitamina B2, B12 e B5, oltre a selenio e vitamina A.
Se il colesterolo è un problema, scegli di consumare solo il limpido, poiché il grasso è concentrato nel tuorlo. Ogni uovo fornisce, in media, sette grammi di proteine.
latte
Un litro di latte ti fornirà 30 grammi di proteine oltre a calcio, iodio, potassio, B2 e B12. Grazie alla presenza dell'amminoacido Triptofano, il latte può anche aiutarti a rilassarti, oltre a farti affamare più a lungo.
formaggio
La maggior parte delle diete proteiche raccomandano formaggi industrializzati, poiché contengono un contenuto di carboidrati inferiore. Tuttavia, questa non è l'opzione più salutare, perché oltre ad essere altamente trasformati, alcuni di questi formaggi contengono troppo sodio e persino zucchero. Se vuoi scegliere un formaggio che sia un amico di equilibrio e cuore, scegli la ricotta, dato che ogni 100 g contiene 14 grammi di proteine e solo 96 calorie (contro 330 della piastra del formaggio).
Ricorda che se hai intolleranza al lattosio, meno il formaggio viene elaborato, maggiore è il suo contenuto di lattosio. Cioè, il formaggio bianco contiene più lattosio di parmigiano, per esempio.
Olio extravergine di oliva
L'olio d'oliva è considerato uno dei migliori grassi del mondo se non il migliore. Conosciuto come "buon grasso", contiene alte concentrazioni di antiossidanti, oltre a Vitamina E, Vitamina K e Omega 6.
È un grande alleato del cuore in quanto aiuta a controllare i livelli di colesterolo e aiuta a ridurre l'infiammazione. Diversi studi indicano l'uso dell'olio d'oliva nella prevenzione del cancro, dell'Alzheimer e di altre malattie neurodegenerative.
Aggiungendo a tutti questi benefici, l'olio d'oliva ti aiuterà a rimanere più a lungo sazio.
Per ottenere tutti i suoi benefici, evitare di riscaldare l'olio d'oliva, preferendo usarlo nelle insalate o nelle verdure grigliate.
yogurt
Un ottimo probiotico (aiuta a regolare l'intestino), lo yogurt aggiunge anche molte proteine alla vostra dieta senza essere troppo calorico. Optare per la versione senza zucchero, e se vuoi puoi anche fare il tuo a casa.
La ricetta è molto semplice: 1 litro di latte caldo + 1 tazza di yogurt intero. Lasciarlo in un luogo chiuso e riparato dal freddo (forno spento, ad esempio) per 8 ore e quindi mettere in frigorifero per altre due o tre ore. Il risultato sarà uno yogurt cremoso, senza conservanti e senza zucchero! Puoi optare per latte scremato e yogurt idem, ma il risultato sarà uno yogurt più liquido.
Frutti rossi
Poiché contengono zucchero, il loro consumo dovrebbe essere moderato, ma i frutti rossi hanno a loro favore il fatto di avere un basso indice glicemico (IG). Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che non influenzano eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue nel sangue.
Questo è importante per le persone che seguono la dieta proteica perché se il loro livello di glucosio nel sangue aumenta troppo velocemente, si può dare una spinta a mangiare di più - cioè, tutto ciò che non si vuole che accada subito dopo aver finito di mangiare . Quindi avvolgere in lampone, mirtillo e mora per sopprimere la voglia di mangiare dolci. Ma attenzione, poiché i frutti contengono carboidrati e dovrebbero essere consumati con moderazione nella dieta delle proteine.
tofu
Conosciuto anche come "formaggio di soia", il tofu è un alimento eccellente per coloro che seguono una dieta proteica. Questo perché ha solo 2, 5 grammi di carboidrati per 100 g di prodotto, oltre a 7, 5 proteine e 70 calorie. È a basso contenuto di calorie perché è ricco di acqua e povero di grassi.
Il tofu contiene anche fitoestrogeni, composti che possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Essendo un prodotto di origine vegetale, non ha colesterolo.
cavolo
Il cavolo è un altro ortaggio a foglia che dovrebbe far parte della dieta proteica, perché proprio come gli spinaci contiene anche calcio e ferro.
Fonte di calcio e fibre, cavolo ha anche la clorofilla pigmento, che aiuta a disintossicare il corpo. Questa disintossicazione aiuta ad eliminare molte tossine, consentendo di perdere peso e rimanere in salute con la dieta proteica.
Chia
Questo seme dal Messico è molto ricco di sostanze nutritive e molto povero di carboidrati (i pochi che esistono sono sotto forma di fibre). Quando ingerito, chia forma un gel nello stomaco, rallentando la digestione. Questo ritardo è molto utile per coloro che vogliono perdere peso, perché prolunga la sensazione di sazietà.
E questo non è l'unico vantaggio: la chia contiene alte concentrazioni di Omega 3, calcio, magnesio e antiossidanti.
carciofo
Questo è un altro ottimo cibo che viene consumato nella nostra dieta, ma che dovresti aggiungere senza dubbio alla tua dieta proteica. Poiché ci sarà un maggiore consumo di grassi in questa dieta, gli alimenti che ti aiutano a metabolizzarlo sono più che indicati.
Il carciofo aiuta nelle funzioni del fegato e della cistifellea, due organi molto ricercati nella digestione dei grassi. Contiene anche molte fibre - una unità contiene il 25% dell'apporto giornaliero raccomandato - e antiossidanti.
Può anche aiutare a regolare i livelli di colesterolo nel corpo, abbassando il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando il colesterolo buono (HDL).
fagiolo
Alcune diete ricche di proteine proibiscono il consumo di fagioli, ma sappiate che non dovete tagliare tutti i carboidrati dalla vostra dieta a rischio di rimanere senza energia, mal di testa e stitichezza. Basta controllare la quantità e la qualità dei carboidrati (mangiare un pezzo di torta non è lo stesso di mangiare riso integrale, anche se la quantità di carboidrati è equivalente in una data porzione).
I fagioli sono un'ottima opzione per ottenere proteine e carboidrati a digestione lenta, che sono quelli che non alterano drasticamente i tassi di zucchero nel sangue. Magnesio, manganese, ferro, calcio e vitamine del Complesso B sono alcune delle principali sostanze nutritive dei fagioli.
Una mezza tazza di fagioli cotti contiene: 8 grammi di proteine, 8 grammi di fibre, 13 grammi di carboidrati e 114 calorie.
prosciutto
Onnipresente nella colazione dei brasiliani, il prosciutto ha il vantaggio di essere una buona fonte di proteine che non ha bisogno di preparazione. A causa del suo elevato contenuto di sodio e anche perché contiene grassi saturi, limitare l'assunzione a poche volte a settimana per una varietà di pasti, e optare dove possibile per la versione grezza.
avocado
A causa del suo contenuto calorico, molte persone evitano di mangiare avocado a tutti i costi, anche se è uno dei migliori alimenti per una dieta sana. Ricco di grassi monoinsaturi, l'avocado aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel corpo, prevenendo le malattie cardiache e il cancro.
Ogni avocado contiene, in media, otto grammi di fibra, che oltre a regolare l'intestino aiuta anche a controllare l'appetito. Senza contare che l'avocado è delizioso, no? (Ma non mangiare con zucchero o latte!)
broccoli
Un altro campione di diete, broccoli è sulla lista degli alimenti che sono sazi con poche calorie. Inoltre, aiuta anche a bruciare calorie. Cosa intendi?
È che una tazza di broccoli contiene 25 calorie, ma ha bisogno (sorprendente) di 80 calorie da digerire dal tuo corpo. Cioè, si bruciano 55 calorie solo mangiando, senza contare che i broccoli contengono potassio, calcio, ferro, zinco e sodio, oltre a vitamina C, A, B2, B6 e K.
acqua
Non è un alimento, ma l'acqua è l'elemento più importante nella vostra dieta. L'apporto proteico elevato può lasciare il corpo disidratato durante la dieta proteica. Oltre a rendere difficile perdere peso, la mancanza di acqua nel corpo comporta rischi per la salute. Porta sempre con te una piccola bottiglia d'acqua.
Prendersi cura della dieta proteica
- colesterolo
Oltre ad essere attenti con l'eccesso di proteine in generale nella dieta, è anche importante essere consapevoli del consumo eccessivo di prodotti animali. Carne, uova e latticini possono portare ad un aumento dei livelli di colesterolo, che è direttamente associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Cerca di comporre parte della tua dieta per proteine di origine vegetale che hanno un alto valore biologico e aiuteranno la tua dieta senza danneggiare la tua salute.
- Cura delle ferite
La dieta proteica può causare stitichezza, quindi è importante includere cibi ricchi di fibre nel menu e non consumare solo carne e derivati.
- grasso
Sfortunatamente, dal momento che il grasso è ancora visto come un cattivo principale di tutte le diete, il suo consumo finisce per essere scoraggiato. Tuttavia, i grassi sani sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo, e la loro assenza nella dieta può causare dalla mancanza di vitamine alla depressione.
Lavorano anche sul controllo dell'appetito in quanto aiutano a prolungare la sazietà. Gli alimenti industrializzati a basso contenuto di grassi spesso contengono sale e zucchero in eccesso. Quindi assicurati di mangiare grassi "buoni" come olio d'oliva, avocado e pesce.
- Eccesso di proteine
Se hai o hai problemi ai reni, questa dieta potrebbe non essere adatta a te. Parlate con il vostro medico o nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta.
5 ricette zuppa di zenzero leggero
La zucca è un alimento completo che dovrebbe far parte della nostra dieta quotidiana. È un'opzione salutare per il consumo e può essere utilizzata in vari piatti e ricette varie. La sua polpa è morbida, liscia e di colore arancione e può aiutarti a perdere peso. La zucca è una verdura a basso contenuto calorico e può essere un ottimo sostituto per le patate, che sono spesso ricche di carboidrati e amido. Essen
10 ricette di insalata di patate con luce di carota
L'insalata di verdure può essere un'insalata e consumare entrambi a pranzo oa cena. Uno dei più classici è l'insalata di patate con le carote, perché sono verdure facilmente reperibili nei supermercati, sempre disponibili nelle dispense e convenienti per tutte le tasche. Possono essere integrati con altre verdure e verdure come baccelli, barbabietole, broccoli, cavolfiori, lattuga, cavoli, sedano e persino frutta come mele o proteine come tonno, sardine, merluzzo o pollo. Che di
