Che cos'è una dieta equilibrata e perché è importante?
Una dieta equilibrata è quella che fornisce all'organismo nutrienti essenziali, vitamine e minerali necessari per mantenere cellule, tessuti e organi e per funzionare correttamente. Una dieta carente di sostanze nutritive può portare a molti problemi di salute diversi che vanno dalla stanchezza e perdita di energia a gravi problemi che coinvolgono la funzione degli organi vitali e la mancanza di crescita e sviluppo.
Cos'è una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata deve contenere gli alimenti dei principali gruppi di alimenti, nelle proporzioni corrette, in modo che possa fornire al corpo un'eccellente nutrizione. Dovrebbe anche consistere nel numero corretto di calorie, per mantenere un peso sano e avere una bassa quantità di alimenti industrializzati. Poiché ogni persona è diversa, la giusta dieta per la salute può variare da persona a persona, ma seguendo una dieta variata, coprendo tutti i gruppi di alimenti ed essendo a basso contenuto di sostanze nutritive indesiderabili come sodio, grassi saturi e zucchero, sarai nel la strada giusta per un corpo sano.
Come raggiungere una dieta sana ed equilibrata?
Per ottenere una dieta sana ed equilibrata è importante mangiare almeno tre pasti al giorno e non saltare la colazione. Ogni pasto dovrebbe consistere in una varietà di cibi di ogni gruppo e con porzioni di dimensioni moderate per controllare l'apporto calorico. Si raccomanda anche di limitare il consumo di alcol, con le linee guida ideali come una bevanda quotidiana per le donne e due per gli uomini, con due giorni senza alcool alla settimana.
Le linee guida dietetiche del 2010 del Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani e dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano di seguire una dieta a basso contenuto di grassi saturi e grassi trans, colesterolo, zuccheri aggiunti, sale e alcol. Si raccomanda una dieta simile alla dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione - Approccio dietetico per ridurre l'ipertensione o la dieta mediterranea) per soddisfare questi requisiti. L'assunzione di calorie dovrebbe essere accompagnata anche dall'attività fisica e le attività sedentarie come guardare la televisione dovrebbero essere ridotte.
é uma grande opção para a obtenção de um pacote de requisitos mais pessoais. Suggerimento: lo strumento MyPlate, sviluppato da USDA (http://www.choosemyplate.gov ), è un'ottima opzione per ottenere un pacchetto di requisiti più personale. Lo strumento consente l'immissione di dati relativi a età, sesso, peso, altezza e livello di attività per calcoli più accurati di questi requisiti.
Componenti di una dieta equilibrata sana
1. Prodotti lattiero-caseari
Formaggio, latte e yogurt sono inclusi qui. I latticini di solito hanno alti tassi di grassi saturi, quindi per ridurre il grasso e le calorie, le migliori scelte sono scremato o parzialmente scremato. I prodotti lattiero-caseari sono essenziali nella dieta perché forniscono calcio per ossa forti e proteine e vitamina D. Per coloro che non consumano prodotti lattiero-caseari è essenziale che utilizzino un sostituto come la soia oi latti a base di noci o un integratore alimentare di calcio.
Linea guida dietetica: tre tazze di latte parzialmente scremato al giorno.
2. Proteine
Questo gruppo comprende carne magra e pollame con grasso visibile e senza pelle, oltre a pesce, fagioli, lenticchie, piselli, noci e semi, uova e proteine di soia, come tofu e tempeh.
Carni e pollame sono ricchi di ferro, mentre le verdure, che sono ricche come fonti di fibre, e le uova forniscono un'ampia varietà di vitamine e minerali. Il pesce può essere regolarmente incluso, in particolare pesce grasso, ricco di acidi grassi omega-3 come salmone e sardine. I metodi di cottura dovrebbero includere basso contenuto di grassi, cioè grigliato, stufato in acqua, sul piatto o nel respiro, per ridurre al minimo l'aggiunta di grasso extra durante il processo di cottura.
È anche importante evitare le carni lavorate, come salsicce e salsicce e hamburger, dove si possono trovare grassi e sodio.
I fabbisogni proteici possono variare notevolmente a seconda dell'età, del genere e dei livelli di attività. Per soddisfare le tue particolari esigenze proteiche, usa lo strumento MyPlate.
Linee guida dietetiche : da 150 a 200 grammi al giorno, a seconda dell'età e del sesso. 150 grammi di proteine equivalgono a 150 grammi di carne, pollo, maiale o pesce, ¼ tazza di fagioli cotti, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi o 75 grammi di noci o semi.
3. Frutta
I frutti sono praticamente senza grassi, a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e molto nutrienti. Concentrati sull'inserimento di una variante di frutta nella dieta, per garantire varietà di vitamine e minerali. Questo può includere anche frutta secca e succhi di frutta al 100%, tuttavia è importante scegliere quelli senza zucchero.
Linee guida dietetiche: 2 bicchieri (4 porzioni) al giorno. Ogni porzione equivale a ½ tazza di frutta fresca, ½ tazza di succo o ¼ di tazza di frutta secca.
4. Verdure
Questi, in generale, contengono il minor numero di calorie e il più alto numero di vitamine e minerali, rendendolo una scelta eccellente da saziare. Assicurati di includere un'ampia varietà nella tua dieta bilanciata perché le diverse verdure sono ad alto contenuto di diverse vitamine. Prova a usare metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come il vapore o la griglia.
Possono essere inclusi anche succhi di verdura al 100%, un ottimo modo per includere alcuni pasti vegetali nella vostra dieta bilanciata. Se è difficile mettere abbastanza verdure nei tuoi pasti quotidiani, prova ad aggiungerle a piccole fette e mescolandole in sughi per pasta, pastella per hamburger o lasagne. Non noterai nemmeno la differenza.
Linee guida dietetiche : 2 bicchieri e ½ (5 porzioni) al giorno. Un bicchiere è equivalente a un bicchiere di verdura o succo crudo o cotto, ma 2 bicchieri di insalata verde.
5. Cereali
Questo gruppo è la più grande fonte di carboidrati in una dieta equilibrata e comprende pane, cereali, pasta e riso. Prova a scegliere intere scelte perché queste sono più ricche di fibre e contengono più vitamina B rispetto alle versioni bianche. Cereali e pane fortificati con ferro, calcio o omega-3 possono anche essere un ottimo modo per aggiungere nutrimento extra alla vostra dieta equilibrata. Evita i cereali per la colazione zuccherati o arrostiti e i pani dolci fatti con farina raffinata poiché contengono poche fibre e sono ricchi di calorie e grassi.
Linee guida dietetiche: 85 go più al giorno (i requisiti variano molto a seconda dei livelli di attività fisica). 30 g equivalgono approssimativamente a una fetta di pane, una tazza di cereali o ½ tazza di riso cotto, pasta o cereali.
6. Grassi e oli
Allo stesso tempo, il grasso è necessario nelle nostre diete, perché il nostro corpo funzioni correttamente, è importante che questi siano il tipo corretto di grassi. I grassi saturi o trans dovrebbero essere ridotti al minimo in quanto non sono salutari per il cuore. Dovrebbero essere sostituiti con grassi vegetali come olio di colza, oliva o girasole o margarina.
A loro volta, tutti i grassi contengono elevate quantità di calorie, quindi è importante mantenerli in una quantità minima. Optare per condimenti per insalate o luci alla maionese, o basso contenuto di grassi, e utilizzare oli vegetali per cucinare e fare torte. Altre buone fonti di grassi insaturi sono castagne, avocado e pesce.
Linee guida dietetiche: l' assunzione di grassi non deve superare il 25-35% delle calorie giornaliere e deve basarsi su acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi non devono superare più del 7% delle calorie e i grassi trans dovrebbero essere evitati. Il colesterolo dovrebbe essere limitato a meno di 300 mg / giorno.
L'assunzione di oli in una dieta bilanciata non dovrebbe superare i 6-7 misurini al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Oltre agli oli, sappi che molti altri alimenti contengono elevate quantità di olio. Ad esempio, ½ avocado contiene 3 cucchiai di olio, 4 olive grandi contengono ½ cucchiaio e 2 cucchiai di burro di arachidi hanno circa 4 cucchiai di olio.
7. Truffe e alimenti "sporadici"
Gli alimenti che non rientrano nei suddetti gruppi di solito contengono pochi o nessun beneficio nutrizionale e quindi non sono necessari in una dieta equilibrata. Proiettili, cioccolatini, torte, patatine fritte e altri cibi spazzatura dovrebbero essere evitati. Se non puoi evitare una sorpresa, prova a sceglierne una con meno di 145 calorie.
Queste linee guida possono aiutarti a raggiungere una dieta equilibrata e sana con i massimi benefici nutrizionali. È anche sempre importante leggere le etichette dei prodotti, conoscere le quantità di potere calorifico e regolare le porzioni di conseguenza!
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