Fibra solubile o insolubile - come la differenza
Molto si sente parlare di fibra. Quelli che seguono una dieta non li abbandonano. Le etichette alimentari quasi sempre le menzionano, tuttavia, non è sufficiente sapere se si ingeriscono le fibre, bisogna capire quale fa parte della nostra dieta.
Ci sono cibi con fibra solubile, altri con fibra insolubile, e alcuni con entrambi. Ma qual è la differenza comunque?
Cosa sono le fibre?
Le fibre sono carboidrati presenti negli alimenti di origine vegetale, che non possono essere completamente dissolti dagli enzimi digestivi.
Inizialmente, si pensava che le fibre non fossero in grado di fornire energia all'organismo, tuttavia, è ormai noto che alcune di esse, dopo essere state fermentate nell'intestino dai batteri comuni all'ambiente intestinale, producono acidi grassi che possono essere assorbiti dal fornendo una piccola quantità di energia al nostro corpo.
È importante sottolineare che questo non è il compito principale delle fibre, anche se l'energia fornita da loro è minima.
Qualsiasi cibo, quando mangiato crudo, avrà le sue proprietà intatte, quindi, quando possibile, farlo. Le fibre, una volta cotte, non avranno gli stessi effetti.
Fibra solubile x Fibra insolubile
In un modo molto semplicistico, si comprende che la fibra solubile e insolubile, quando passa attraverso il tubo digerente, si comporta diversamente. Mentre la fibra solubile assorbe acqua e diventa gelatinosa, l'insolubile non si scioglie in presenza di acqua, essendo eliminato senza modifiche.
Sebbene sembri molto semplice, queste differenze sono determinanti nelle funzioni di queste fibre nel nostro corpo.
Principali fonti di fibra solubile
Farina d'avena, farina d'avena, crusca d'avena, semi di lino, cereali, lenticchie, fagioli, piselli, mela, pera, arancia, fragola, cetriolo, carota, noci, mirtillo, psillio, sedano, scorze di frutta.
Principali fonti di fibra insolubile
Cereali integrali, grano integrale, crusca di frumento, crusca di mais, semi, soia, orzo, riso integrale, zucchine, cavoli, sedano, cipolla, pomodoro, cetriolo, verdure a foglia verde scuro, uvetta, ecc.
Fibra e salute digestiva e intestinale
Alcune persone, dopo aver iniziato una dieta ricca di fibre, riferiscono distensione addominale, disagio e flatulenza. Questi sintomi tendono a scomparire una volta che il corpo si adatta al nuovo cibo.
È importante iniziare una dieta ricca di fibre per aumentare il consumo di acqua perché altrimenti potrebbe verificarsi l'effetto opposto e le fibre, invece di facilitare il movimento intestinale, potrebbero intrappolarlo.
Una dieta a basso contenuto di fibre può essere associata a problemi intestinali quali stitichezza, flatulenza, diverticolite, emorroidi, cancro intestinale e colon-retto.
Fibre e colesterolo
L'aumento dell'assunzione di fibre aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Tra questi, l'avena, che ha dimostrato di essere totalmente efficace nella riduzione delle lipoproteine a bassa densità.
Fibre e diabete
Alcuni studi hanno scoperto che una dieta ricca di fibre riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e sono ancora importanti nel controllo degli indici glicemici.
Quando ingeriamo più fibre, riempiono lo stomaco e rallentano la digestione. Questa lentezza digestiva è correlata ai livelli di zucchero nel sangue, che vengono quindi rilasciati più lentamente nel flusso sanguigno, abbassando l'indice glicemico ed essendo molto utili per il controllo dell'insulina. Per questo motivo, le fibre sono importanti nel controllo del diabete.
Fibra e perdita di peso
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a ridurre la fame, a promuovere un senso di sazietà, riducendo di conseguenza l'assunzione di cibo. L'aumento dell'assunzione di fibre sarà molto utile alla perdita di peso.
Alimenti a basso contenuto di fibre
Anche se dovrebbero essere presenti nel cibo, in quantità adeguata, i seguenti alimenti sono piuttosto poveri nella fornitura di fibre: latticini, farinacei, la maggior parte dei tipi di pane non integrale e di amido.
Quante fibre consumi giornalmente?
La stragrande maggioranza delle persone non mangia abbastanza fibre per mantenere la salute, che si tratti di fibra solubile o insolubile. La dose raccomandata è di 25 grammi al giorno, tuttavia, il consumo medio tra le donne è di 12, 8 grammi al giorno, mentre gli uomini raggiungono i 14, 8 grammi al giorno.
Suggerimenti per mangiare più fibre
Molte persone, abituate ad ingerire alimenti trasformati e / o raffinati, tendono ad essere più resistenti all'introduzione di fibre nella loro dieta. Per iniziare questa nuova fase, prova quanto segue:
- Scambia i succhi di frutta per il frutto "in natura".
- Mangiare frutta e verdura con la buccia quando possibile.
- Inizia ad aggiungere verdure e semi a zuppe, insalate e stufati.
- Sostituire il pane bianco con pane integrale. Lo stesso vale per pasta e riso.
- Metti un cucchiaio di farina d'avena nel tuo yogurt.
- Sostituisci i normali cracker con cracker interi o barrette di cereali.
A poco a poco il palato si abitua, e questo consente l'aumento delle fibre durante il giorno, così come la diversificazione.
Effetti collaterali
Sebbene estremamente sane e indispensabili, le fibre, se ingerite in modo improprio, in quantità superiori a quelle raccomandate o da persone non abituate a loro, possono causare alcuni effetti collaterali. Sono:
- Formazione di gas;
- diarrea;
- Ostacoli l'assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro, zinco e manganese.
Comprensione delle fibre nel nostro corpo
Per illustrare meglio il comportamento delle fibre nel nostro corpo, abbiamo aggiunto un video, che completerà il nostro articolo:
http://globotv.globo.com/rede-globo/bem-estar/v/confira-os-alimentos-que-contem-fibras-soluveis-e-insoluveis/3570761/
Considerazioni finali
Le fibre non possono essere eliminate dalla dieta a qualsiasi età. Fortunatamente, sia la fibra solubile che la fibra insolubile sono facili da trovare e sono disponibili in un'ampia varietà.
Anche se ci sono integratori a base di fibre, il tuo consumo sarà sempre preferito in modo naturale. Cerca di consumarli nei pasti principali, ogni giorno. In questo modo, gli effetti benefici si noteranno in breve tempo.
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