Prova questo tipo di proteine per colazione e rimani soddisfatto
Probabilmente hai sentito che la proteina è la chiave per un pasto che ti lascia soddisfatto. E quando pensi a questo nutriente, quello che ti viene in mente è probabilmente una specie di carne. Ma un nuovo studio suggerisce che le proteine a base vegetale - in particolare, fagioli e piselli - possono davvero riempirvi e farti più soddisfatto delle proteine animali.
Le scelte basate sulle piante non sono solo migliori per la natura, dicono i ricercatori, ma possono anche aiutare le persone a perdere peso.
Vegani, vegetariani e chiunque abbia voglia di mangiare meno carne sa da tempo che le verdure (come fagioli e piselli) sono una preziosa fonte di proteine. Finora, tuttavia, si sa poco di come si paragonino ai prodotti animali quando si tratta di soddisfare la fame.
La ricerca
I ricercatori dell'Università di Copenaghen in Danimarca hanno reclutato 43 giovani uomini e ciascuno di loro ha servito tre diverse colazioni ciascuna per diverse settimane. Ogni colazione conteneva circa 800 calorie e comprendeva un tipo di sandwich: un alto contenuto proteico fatto con carne di vitello e maiale, un alto contenuto proteico fatto con fave e piselli e un livello proteico più basso fatto con fagioli, piselli e patate
Nelle ore successive a ciascun pasto, ai partecipanti è stato chiesto più volte quanto fossero soddisfatti (e affamati). Circa tre ore dopo la colazione, fu loro servito il pranzo, istruito a mangiare quanto desideravano.
Come previsto, i ricercatori hanno scoperto che il contenuto proteico era importante in termini di come le persone affamate erano a pranzo. Nei giorni in cui i partecipanti mangiavano il panino con legumi ad alto contenuto proteico, mangiavano il 13% in meno di calorie a pranzo rispetto ai giorni in cui consumavano il sandwich a basso contenuto proteico .
Risulta che, sorprendentemente, anche il tipo di proteina contava. Anche se entrambi i panini ad alto contenuto proteico avevano la stessa quantità di nutrienti (circa il 25% delle calorie totali), i partecipanti continuavano a consumare il 12% in meno di calorie a pranzo quando consumavano legumi a colazione invece che a base di carne animale .
- Vedi anche: cosa sono i legumi? Benefici e suggerimenti.
E i pasti fatti con fagioli e piselli hanno aiutato le persone a sentirsi sazi, anche nel caso di un pasto con meno proteine. Le persone hanno valutato il sandwich di legume proteico inferiore (con una quantità di proteine pari al 9% delle calorie totali) come saziante e gustoso come la carne.
Quindi quale sarà il segreto? Il maggiore contenuto di fibre nei legumi "probabilmente ha contribuito ad aumentare i sentimenti di sazietà", ha detto la ricercatrice Anne Raben, PhD, professore di nutrizione, esercizio fisico e scienze alimentari all'Università di Copenhagen in un comunicato stampa.
"Il risultato è in qualche modo contrario alla diffusa convinzione che si dovrebbe consumare una grande quantità di proteine perché aumenta la sazietà", ha detto Raben. "Ora qualcosa suggerisce che puoi mangiare un pasto ricco di fibre, con meno proteine e ottenere la stessa sensazione di sazietà."
Questo non è il primo studio a suggerire che i legumi possono aiutare le persone a consumare meno calorie in generale. Uno studio pubblicato nel marzo di quest'anno ha scoperto che mangiare più fagioli, piselli, ceci e lenticchie aiutava le persone a perdere peso anche senza fare uno sforzo particolare per evitare altri cibi.
Cynthia Sass, RD, nutrizionista, concorda sul fatto che la giunzione tra proteine e fibre di questi alimenti soddisfi, ritardi il ritorno della fame e "ti fa sentire pieno, ma non pesante o lento". Sass non è stato coinvolto nel nuovo studio, ma è un forte sostenitore di ingerire più legumi.
- Vedi anche: Acqua Sass Peso? Come funziona?
Benefici e raccomandazioni
Oltre ai suoi benefici per aumentare la sazietà, i legumi e altri ortaggi sono anche una ricca fonte di vitamine e minerali, dice Sass, e sono prebiotici - "cibo" per batteri benefici nell'intestino. La ricerca ha anche dimostrato che i legumi possono aumentare il consumo di calorie e grassi, aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere dal diabete, malattie cardiache e cancro.
"I legumi sono anche convenienti, facilmente reperibili, naturalmente privi di glutine, anallergici e incredibilmente versatili, " afferma Sass. "Lo uso in piatti salati e dolci, dal sauté ai frullati."
Sass raccomanda di incorporare mezza dieta di legumi nella tua dieta ogni giorno, al posto o in aggiunta alle proteine animali (se le stai mangiando insieme, usa meno carne di quanto faresti normalmente). Prova una frittata vegetariana, insalata di tonno con fagioli bianchi o pollo arrosto con lenticchie.
Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare definitivamente se e esattamente come i legumi aiutano a prevenire l'obesità. Ma basandosi sulla ricerca esistente, Raben afferma: "Sembra che i pasti a base vegetale - specialmente quelli a base di fagioli e piselli - possano servire come base a lungo termine per la perdita di peso e come abitudine alimentare sostenibile".
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