11 idee di formazione ABC per ipertrofia

L'allenamento ABC per l'ipertrofia è un modello di distribuzione di allenamento corrispondente ai gruppi muscolari che verranno esercitati ogni giorno e il numero di giorni della settimana in cui si svolgerà l'allenamento.

Ci sono due interpretazioni della formazione ABC. Il primo si riferisce a fare ciascuno dei tre tipi una volta alla settimana. In questo modello di distribuzione, la formazione si svolge su tre giorni della settimana, ad esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì, e ogni giorno vengono lavorati uno o più gruppi muscolari.

Poiché il praticante si esercita per alcuni giorni della settimana e ha periodi di recupero più lunghi, è necessario che ci sia un'intensità sufficientemente elevata per l'ipertrofia da raggiungere effettivamente. A causa del requisito di questa elevata intensità, possiamo concludere che è più appropriato che la formazione ABC sia seguita da culturisti avanzati.

Esiste anche una versione dell'addestramento ABC che può essere applicata due volte nella stessa settimana, il che si traduce in sei giorni di allenamento a settimana, con due giorni riservati a ciascun gruppo muscolare. Alcune persone fanno anche l'allenamento ABC cinque volte a settimana. In tal caso, uno dei tre allenamenti è per la settimana successiva.

frequenza

La maggior parte degli esperti consiglia di allenare ogni gruppo due volte alla settimana per garantire l'ipertrofia, poiché se ogni regione viene lavorata solo una volta alla settimana, il riposo può essere troppo lungo e la crescita muscolare non verrà osservata. Ma questa non è una regola.

In questo secondo modello di allenamento ABC, ciascun gruppo muscolare ha un intervallo di riposo di due giorni fino a quando non viene nuovamente allenato, mentre nel primo modello il resto è di 168 ore. C'è la possibilità di riposare anche solo un giorno completamente.

11 idee di formazione ABC per ipertrofia

Andiamo a conoscere alcune idee di formazione ABC per l'ipertrofia. Iniziamo con esempi di divisione in relazione ai gruppi muscolari da lavorare ogni giorno.

Esempio 1

• Allenamento A - Lunedì: petto e tricipiti;
• Allenamento B - Mercoledì: schiena e bicipiti;
• Allenamento C - Venerdì: cosce e polpacci.

Esempio 2

• Allenamento A - lunedì e giovedì: gambe;
• Allenamento B - Martedì e Venerdì: pettorali, spalle e tricipiti;
• Allenamento C - Mercoledì e sabato: dorsale, bicipite e addome.

Esempio 3

• Allenamento A - Gambe e schiena;
• Allenamento B - Petto e spalle;
• Allenamento C - Braccia e addome.

Esempio 4

• Allenamento A: petto, spalle e tricipiti;
• Allenamento B: schiena, avambracci e bicipiti;
• Allenamento C: gambe.

Esempio 5

• Allenamento A: petto, tricipiti e spalle;
• Allenamento B: schiena, bicipiti e trapezio;
• Allenamento C: gambe e polpacci.

Esempio 6

• Allenamento A: petto e tricipiti;
• Allenamento B: schiena e bicipiti;
• Allenamento C: gambe e spalle.

Esempio 7

• Allenamento A: petto e schiena;
• Allenamento B: bicipiti e tricipiti;
• Allenamento C: gambe e spalle.

Esempio 8

• Allenamento A - Lunedì: petto e schiena;
• Allenamento B - Mercoledì: gambe, polpacci e addome;
• Allenamento C - Venerdì: deltoidi, bicipiti, tricipiti e trapezi.

Ora, conosciamo alcune idee di formazione ABC dettagliate, con esercizi e numero di serie e ripetizioni:

ABC Training 9

A - Gambe: lunedì e giovedì

• Squat: 5 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Leg press - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Estensore: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Rigido: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Tabella del flessore - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Extender Lumbar - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Vitello: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto.

B - Pettorale, spalle e tricipiti: martedì e venerdì

• Supino: 5 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Pressa da banco inclinata con manubri - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Peck deck fly - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Sviluppo: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Sollevamento laterale - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Immersioni - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Corda per tricipiti - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto.

C - Dorsale, bicipite e addome: mercoledì e sabato

• Barra fissa o gravitone - 5 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Riga bassa nel triangolo - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• High pull - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Filo alternativo: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Filettatura diretta su cavo - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Crunch addominale nella macchina - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto;
• Obliquo addominale nella macchina - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con intervallo di 1 minuto.

Questa formazione è stata elaborata dal personal trainer Fábio Paseto, che raccomanda che l'allenamento abbia carichi elevati per raggiungere il fallimento concentrico (fase di contrazione muscolare, quando il carico è sollevato o tirato), o quello più vicino ad esso. Un altro orientamento del professionista è quello di nutrirsi molto e rispettare l'intervallo di riposo tra le serie.

ABC Training 10

A - Gambe e schiena: giorno da definire

• Squat - 4 serie di 12 ripetizioni;
• Indagine a terra - 3 serie di 10 repliche;
• Pagaiata curva - 3 serie da 12 ripetizioni;
• Squat Chalice - 3 serie di 12 repliche;
• Barra fissa aperta - 3 serie da 12 ripetizioni o fino al fallimento;
• Estensione dell'anca sulla palla - 2 serie di 15 ripetizioni;
• Vogare sdraiato - 2 serie di 12 ripetizioni.

B - Seni e spalle: giorno da definire

• Sviluppo con manubri - 3 serie di 12 ripetizioni;
• Dumbbell Press - 3 set di drop set (in cui il professionista esegue il movimento fino al fallimento e quando non può farlo, ripete nuovamente l'esercizio fino al fallimento, ma con una riduzione dal 30% al 40% del peso, come riportato dal Master Training);
• Giri con kettlebell - 3 serie di 20 ripetizioni;
• Panca inclinata - 3 serie da 12 ripetizioni;
• Premere push e lift laterale - 2 set di superset (che è il raggiungimento di un esercizio dopo l'altro senza intervallo di riposo, secondo il Master Training) di 10 + 10 ripetizioni, rispettivamente;
• Crossover - 3 serie di 15 ripetizioni;
• Barre parallele - 2 serie di 15 ripetizioni.

C - Braccia e addome: giorno da definire

• Decadimento addominale: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni dal centro a sinistra e 10 ripetizioni a destra;
• Tricipiti francesi con manubri - 3 serie di 12 ripetizioni;
• Addominale su palla svizzera con peso e coltello addominale su palla svizzera - 2 set superset di 25 + 15 ripetizioni, rispettivamente;
• Filo diretto - 3 serie di 15 ripetizioni;
• Assi del ginocchio e del ginocchio incrociato della plancia - 2 set di superset di 30 secondi per braccio e 10 ripetizioni per ciascun lato, rispettivamente;
• Tricipite testicolo - 2 serie di 15 repliche;
• V-Up addominale e battito del ventre addominale - 2 serie superset di 25 ripetizioni e 60 secondi, rispettivamente;
• Filo inclinato: 2 serie da 12 ripetizioni per braccio.

ABC Training 11

A - Petto e ritorno: lunedì

• Pressa da banco inclinata con barra - 4 serie di 12, 10, 8 e 6 ripetizioni;
• Barra fissa - 3 serie di 12, 10 e 8 ripetizioni;
• Crocifisso dritto - 4 serie di 8, 8, 6 e 6 ripetizioni;
• Rowing Horse - 4 serie di 8, 8, 6 e 4 ripetizioni;
• Crossover - 3 serie di 8 ripetizioni;
• Sega unilaterale - 3 serie da 10 ripetizioni.

B - Gambe, polpacci e addome: mercoledì

• Squatting free - 6 serie di 15, 12, 10, 8, 6 e 4 ripetizioni;
• Leg press 45º - 4 serie di 15, 12, 10 e 8 ripetizioni;
• Flexora con superset - 4 serie di 8, 8, 6 e 6 ripetizioni;
• Estensore - 4 serie di 12, 10, 10 e 8 ripetizioni;
• Gemelli seduti - 5 serie di 15, 12, 10, 10 e 8 ripetizioni;
• Addominale con corda - 3 serie di 12, 10 e 8 ripetizioni;
• Sollevamento della gamba inclinato - 3 serie di 25 ripetizioni.

C - Deltoidi, bicipiti, tricipiti e trapezio: venerdì

• Sviluppo militare con manubri - 4 serie di 12, 10, 8 e 6 ripetizioni;
• Elevazione laterale seduta - 3 serie di 8, 8 e 6 ripetizioni;
• Elevazione frontale - 3 serie di 10, 8 e 8 ripetizioni;
• Filetto diretto con barra diritta - 3 serie di 10, 8 e 6 ripetizioni;
• Filo concentrato: 2 serie di 8 replicati;
• Estensione del tricipite francese - 4 serie di 8 ripetizioni;
• Puleggia per tricipite con barra dritta - 3 serie di 10, 8 e 6 ripetizioni;
• Restringimento con backslash - 4 serie di 12, 8, 6 e 4 ripetizioni.

cura

Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, incluso l'allenamento con i pesi, consulta il tuo medico per assicurarti di essere in forma per eseguire gli esercizi come un modo per non mettere a rischio il tuo corpo e la tua salute.

È anche importante avere l'aiuto di un buon personal trainer durante gli allenamenti, specialmente se sei un principiante. Questo perché è il professionista che può insegnare le corrette tecniche di movimento, che riduce il rischio di lesioni e offrire un sollievo immediato in caso di problemi.

Tieni presente che le idee di formazione ABC che mostriamo qui sono solo degli esempi per te per osservare come può funzionare il modello di distribuzione della formazione.

In pratica, è essenziale che la formazione sia sviluppata e accompagnata da un professionista dell'educazione fisica in modo tale da raggiungere gli obiettivi relativi all'ipertrofia e ridurre al minimo le probabilità che si verifichino problemi durante gli allenamenti.

• Vedi di più: come identificare un buon personal trainer.

Anche perché ogni persona ha un corpo con caratteristiche diverse che rispondono agli stimoli del bodybuilding in modi diversi, il che richiede valutazioni individuali nell'assemblaggio del tuo allenamento.

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