EPA e DHA di Omega-3 - Vantaggi, Alimenti, Come assumere e Suggerimenti

L'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) di omega-3 sono due dei tre tipi di acidi grassi, o grassi, che costituiscono gli omega-3.

I grassi Omega-3 sono speciali perché sono parte integrante delle membrane delle cellule del nostro corpo e influenzano la funzione dei recettori cellulari situati in queste membrane.

I recettori cellulari controllano l'assorbimento di ormoni che regolano la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie, influenzano i processi infiammatori e si legano ai recettori delle cellule che regolano la funzione dei geni.

A causa di questi effetti, Omega-3 può aiutare a prevenire le malattie cardiache e ictus, aiutare nella gestione del lupus, eczema, artrite reumatoide e proteggere contro il cancro e altre malattie.

Gli alimenti ricchi di Omega-3 includono pesce, oli vegetali, noci, semi e olio di semi di lino e verdure a foglia verde.

Cosa sono Omega-3, EPA e DHA

Omega-3 è un gruppo di grassi chiamati polinsaturi. Sono essenziali per la nostra salute, ma non sono prodotti naturalmente dal nostro corpo e devono essere ingeriti dal cibo.

Il componente più semplice di omega-3 è l'acido alfa-linolenico, o ALA, comune in vari alimenti vegetali e animali che consumiamo.

EPA e DHA sono gli altri due componenti più complessi di omega-3. Si verificano e lavorano insieme nel nostro corpo, ma gli studi dimostrano che ognuno ha vantaggi unici per la nostra salute.

Funzioni dell'acido eicosapentaenoico (EPA)

Il corretto funzionamento del nostro sistema di controllo dell'infiammazione dipende dalla presenza di molecole chiamate prostaglandine. Molte delle prostaglandine sono prodotte direttamente dall'EPA e la maggior parte di esse tende ad avere un effetto antinfiammatorio.

Pertanto, il rischio di un'infiammazione eccessiva e di malattie legate all'infiammazione può essere ridotto attraverso il consumo di cibi ricchi di EPA.

Funzioni dell'acido docosaesaenoico (DHA)

Il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso, compreso il nostro cervello, dipende dalla presenza di DHA. È particolarmente importante per la funzione cerebrale.

Il nostro cervello è costituito per il 60% da grassi in peso, e di questo totale, circa il 10% è DHA. La carenza di questo grasso può essere associata a compromissione cognitiva oa uno sviluppo neurologico più lento nei bambini.

La carenza di DHA nel sistema nervoso è stata anche collegata a un'ampia varietà di problemi, tra cui malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson, problemi cognitivi, inclusa la capacità di ragionamento nei bambini e il peggioramento della sclerosi multipla.

Alimenti che possiamo ottenere i benefici di Omega-3, in particolare EPA e DHA

Sia i pesci che le piante oleaginose e le noci sono fonti di omega-3. Tuttavia, le fonti che troviamo più facilmente offrono solo acido alfa-linolenico o ALA. Sono i semi e l'olio di semi di lino, colza, soia, zucca e noci.

EPA e DHA, che si sono rivelati molto utili per la salute, si trovano solo nei pesci di acqua fredda come salmone, sgombro, sogliola, storione, acciughe, sardine, tonno e aringa.

Inoltre, è necessario considerare che non tutte le persone assorbono gli acidi grassi in modo molto efficace, il che spesso ti costringe a integrare l'omega-3.

Benefici degli acidi Omega-3 EPA e DHA

1. Aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari

Uno dei modi migliori per aiutare a prevenire le cardiopatie è mantenere una dieta a basso contenuto di grassi saturi e scommettere su alimenti ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi come gli acidi grassi omega-3.

Prove cliniche suggeriscono che EPA e DHA aiutano a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il colesterolo alto e la pressione sanguigna. È stato dimostrato che l'olio di pesce riduce i trigliceridi (grassi nel sangue) e riduce il rischio di morte per infarto e ictus, nonché aiuta a prevenire e curare l'aterosclerosi (indurimento delle arterie) rallentando lo sviluppo di placche e coaguli di sangue. sangue che può intasare le arterie.

Molte ricerche indicano che un aumento del consumo di DHA ed EPA può influenzare favorevolmente un numero di fattori di rischio per malattie cardiovascolari e attacchi cardiaci fatali, tra cui livelli ridotti di trigliceridi, colesterolo HDL, ridotta viscosità del sangue, riduzione delle piastrine nel sangue e altri fattori di rischio trombogenici.

2. Aiuto nella prevenzione dell'ictus

Gli ampi studi condotti sulla popolazione indicano che l'ingestione di acidi grassi omega-3, principalmente pesci ricchi di EPA e DHA, aiuta a proteggere dall'ictus causato dall'accumulo di placche e coaguli di sangue nelle arterie che portano al cervello.

Mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana può ridurre il rischio di ictus fino al 50%.

Tuttavia, si deve fare attenzione sull'assunzione di alte dosi di olio di pesce e integratori di Omega-3 perché possono aumentare il rischio di sanguinamento. Le persone che mangiano più di 3 grammi di Omega-3, l'equivalente di 3 porzioni di pesce al giorno, possono essere ad aumentato rischio di ictus emorragico, un tipo di ictus potenzialmente fatale in cui vi è la rottura di un'arteria nel cervello .

3. Ridurre i livelli di trigliceridi o grassi nel sangue

Gli integratori di olio di pesce possono ridurre i livelli di trigliceridi alti. Questo grasso, quando ad alti livelli nel sangue, aumenta il rischio di malattie cardiache. La riduzione dei trigliceridi riduce il rischio di morte per infarto, ictus e anomalie del ritmo cardiaco nelle persone che hanno già avuto un infarto.

4. Può trattare l'osteoporosi e l'artrite reumatoide

Supplementi di olio di pesce contenenti EPA e DHA possono ridurre la rigidità e il dolore alle articolazioni che sono sintomi di artrite. Sembrano anche aumentare l'efficacia dei farmaci anti-infiammatori contro l'osteoporosi.

Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad aumentare i livelli di calcio nel corpo e migliorare la resistenza ossea e sottolineare che le persone che non ne hanno abbastanza di alcuni acidi grassi essenziali, specialmente EPA e GLA, gamma- linolenico, o omega-6, hanno maggiori probabilità di avere una perdita ossea rispetto a quelli con livelli normali di questi grassi.

In uno studio su donne over 65 con osteoporosi, quelle che assumevano integratori con EPA e GLA presentavano una perdita ossea inferiore a tre anni rispetto a quelle che assumevano placebo. Molte di queste donne hanno anche sperimentato un aumento della densità ossea.

5. Decelerare il declino cognitivo legato all'età, migliorare la funzionalità cerebrale e l'acuità visiva

Diversi studi hanno dimostrato che la riduzione dell'assunzione di omega-3 può essere associata ad un declino cognitivo maggiore correlato all'età o alla demenza, compreso il morbo di Alzheimer. Gli scienziati ritengono che l'acido grasso DHA sia un protettore contro il morbo di Alzheimer e la demenza.

Il DHA è un nutriente fisiologicamente essenziale nel cervello e nella retina, dove è necessario ad alte concentrazioni. Fa parte della composizione di queste membrane e serve a fornire funzionamento neuronale e prestazioni mentali nel cervello e l'acuità visiva negli occhi.

6. Essenziale per la salute della gravidanza e lo sviluppo neurologico del feto

Gli acidi EPA e DHA sono essenziali per lo sviluppo neurologico e visivo del bambino e possono anche essere importanti per garantire il peso alla nascita.

Diversi gruppi di esperti concordano sul fatto che durante la gravidanza una donna dovrebbe assicurarsi di assumere almeno 300 mg di DHA al giorno, soprattutto nell'ultimo trimestre, per garantire le quantità essenziali di questo grasso per la formazione del cervello e della retina del feto.

Esistono prove del fatto che il consumo di DHA ed EPA da pesci e molluschi durante la gravidanza può offrire vantaggi qualitativi alla donna incinta, compresa la riduzione del rischio di depressione postpartum e può leggermente prolungare il tempo di gestazione offrendo potenziali benefici per la crescita e sviluppo del bambino durante tutta la sua vita.

7. Aiutare a migliorare i sintomi del Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini

La ricerca mostra che i bambini con ADHD possono avere bassi livelli di alcuni acidi essenziali, tra cui EPA e DHA. In uno studio clinico su circa 100 ragazzi, quelli con livelli più bassi di questi acidi grassi hanno avuto più problemi di apprendimento e comportamentali (come capricci e disturbi del sonno) rispetto ai ragazzi con livelli normali di questi.

Dopo questa scoperta, alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di olio di pesce può ridurre i sintomi dell'ADHD in alcuni bambini e migliorare le loro capacità mentali come pensare, ricordare e imparare. Ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche in questo settore e gli integratori non dovrebbero essere usati come trattamento primario.

L'assunzione di alimenti ricchi di Omega-3 è già altamente raccomandata per i bambini con ADHD.

Suggerimenti per l'assunzione dei supplementi contenenti EPA e DHA

1. Sia l'EPA che il DHA possono essere ingeriti sotto forma di capsule di olio di pesce;
2. Mantenere refrigerati i semi di lino e di lino o l'olio di pesce;
3. Se vuoi macinare i semi di lino a casa, consuma la farina entro 24 ore per conservare i principi attivi;
4. Assicurati di acquistare integratori Omega-3 da aziende che certificano che i loro prodotti sono privi di metalli pesanti come mercurio, piombo e cadmio;
5. Gli oli di pesce contengono circa 9 calorie per grammo di olio.

Dosaggi EPA e DHA negli integratori e nelle quantità indicati

Il dosaggio per gli integratori di olio di pesce deve essere basato sulla quantità di EPA e DHA che contengono, non sulla quantità totale di olio che verrà ingerito.

I supplementi variano in quantità e proporzioni di EPA e DHA. La quantità più comune di Omega-3 in capsule è 180mg EPA e 120mg DHA, ma diversi tipi di pesce contengono quantità variabili di acidi grassi Omega-3, così come diversi tipi di noci o oli contengono quantità variabili di ALA.

Dosaggio per i bambini

Non esiste una dose stabilita di EPA e DHA per i bambini.

Gli acidi grassi omega-3 sono usati in alcune formule per neonati, tuttavia, le capsule di olio di pesce non dovrebbero essere assunte dai bambini se non sotto indicazione medica. I bambini dovrebbero evitare di mangiare tipi di pesce che possono contenere un elevato contenuto di mercurio come squalo, pesce spada, sgombro e pesce di patate.

Dosaggio per adulti

Non è consigliabile assumere più di 3 grammi al giorno di Omega-3 in capsule senza la supervisione di un professionista della salute a causa di un aumentato rischio di sanguinamento.

Dosaggio per donne in gravidanza

L'American Foundation for Child Health raccomanda alle donne in gravidanza e che allattano una media di almeno 200 mg al giorno di DHA attraverso l'integrazione o l'alimentazione.

Suggerimenti per l'assunzione di cibi e integratori con Omega-3

• L'American Food Diet Association raccomanda un'assunzione media di 500 mg di EPA e DHA al giorno per gli adulti sani senza storia di malattie cardiache. Questo sarebbe circa due porzioni di 100 grammi di pesce cotto a settimana;
• Per gli adulti con malattia coronarica, si raccomanda di integrare Omega-3 con oli di pesce contenenti un grammo di EPA e DHA al giorno;
• Per gli adulti con livelli elevati di colesterolo, si raccomanda l'integrazione di Omega-3 con capsule di olio di pesce contenenti da 2 a 4 grammi di EPA e DHA al giorno;
• I supplementi dovrebbero essere assunti sotto la guida di un medico e gli effetti dovrebbero essere avvertiti 2 o 3 settimane dopo l'inizio del trattamento.

Cibo - Quantità - EPA e DHA in grammi

• Acciuga in scatola: 75 g - 1, 54
• Branzino cucinato: 75 g - 0, 68
• Carpa cotta: 75 g - 0, 56
• Caviale nero o rosso: 75 g - 1, 96
• Merluzzo del Pacifico cotto: 75 g - 0, 79
• Granchio cotto: 75 g - 0, 36
• Aringa cotta: 75 g - 1, 6
• Astice cotto: 75 g - 0, 42
• Sgombro cotto: 75 g - da 0, 90 a 1, 39
• Salt maccarello: 75 g - 3, 43
• Cozze cotte: 75 g - 0, 59
• Ostriche cotte del Pacifico: 75 g - 1, 04
• Salmone coltivato, crudo o cotto: 75 g - 1, 48-1, 61
• Salmone selvatico, crudo o cotto: 75 g - da 1, 08 a 1, 38
• Sardine in scatola: 75 g - da 0, 74 a 1, 05
• Capesante cotte: 75 g - 0, 27
• Gamberetti cotti: 75 g - 0, 24
• Tilapia cotto: 75 g - 0, 10
• Trota cotta: 75 g - da 0, 65 a 0, 87
• Tonno bianco in scatola con acqua: 75 g - 0, 65
• Supplemento di olio di aringhe: 5 ml (1 cucchiaino) - 0, 48
• Supplemento olio di salmone: 5 ml (1 cucchiaino) - 1, 44
• Supplemento di olio di sardina: 5 ml (1 cucchiaino) - 0, 96

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