Capire perché le calorie non sono tutte uguali e come influisce sulla vostra dieta
La nozione di "calorie in entrata contro calorie in uscita" dovrebbe essere considerata, per lo meno, troppo semplicistica. Gli alimenti influenzano il nostro corpo in modi diversi e attraversano diversi percorsi metabolici. Non solo, ma il cibo che mangiamo può influenzare direttamente gli ormoni che regolano quando e quanto mangiamo. Quindi i tipi di alimenti su cui basiamo la nostra dieta sono altrettanto importanti quanto la quantità di calorie che mangiamo.
Cos'è una caloria?
Definiamo rapidamente cosa significa "calorie", in modo che sia chiaro:
Una caloria è una misura di energia. "Una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius."
La misura ufficiale dell'energia è Joule. 1 caloria equivale a 4184 joule. Ciò che generalmente chiamiamo "calorie" è in realtà kilocalorie (kcal).
Una kilocaloria o una dieta calorica è l'energia necessaria per riscaldare 1 chilo di acqua a 1 grado Celsius.
Una caloria alimentare (kilocalorie) equivale a 4184 joule.
Ma cosa significa "energia"?
"L'energia è la capacità di un sistema di funzionare."
Il corpo umano ha bisogno di energia per muoversi, respirare, pensare, contrarre il cuore, mantenere i gradienti elettrici nelle membrane cellulari, ecc.
A livello molecolare, il corpo funziona con un complesso enormemente complesso di reazioni chimiche. Queste reazioni chimiche richiedono energia, che è il punto in cui arrivano le calorie.
In breve: una dieta calorica è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 chilogrammo di acqua in 1 grado Celsius. Il corpo utilizza energia (calorie) per creare reazioni chimiche.
Che cosa significano "calorie che entrano, calorie che escono"?
Secondo il modo di pensare "le calorie arrivano, le calorie escono", l'obesità è una semplice questione di ingerire troppe calorie e il contrario sarebbe consumare poche calorie. I fautori di questo dicono spesso che i tipi di cibo che si mangiano non sono molto importanti, che il contributo calorico del cibo è la chiave.
Dicono che l'unico modo per perdere peso è mangiare di meno, muoversi di più ed è responsabilità di ogni individuo mantenere le calorie in equilibrio. Un chilo di grasso è 7.700 calorie. Se ingerisci 500 calorie in meno di quella che brucia al giorno, dopo una settimana avrai perso circa un chilo di grasso. Da questo deriva "una caloria è una caloria" - l'idea che tutte le calorie siano create uguali indipendentemente dal cibo da cui provengono.
Anche se è vero che il sovrappeso e l'obesità sono causati dall'eccesso di calorie e dalla perdita di peso causata da un deficit calorico, questa è un'eccessiva e eccessiva semplificazione eccessiva. Questo concetto, pur essendo sostanzialmente corretto in matematica, è sbagliato nella pratica.
Il fatto è che cibi diversi possono avere effetti molto diversi sul nostro corpo e attraversare diversi percorsi metabolici prima che diventino energia. Concentrarsi solo sul contenuto calorico degli alimenti e rinunciare agli effetti metabolici che hanno è un modo di pensare errato.
In sintesi: i sostenitori del modo di pensare "Le calorie che arrivano, le calorie che escono" dicono che l'unica cosa che conta con la perdita di peso sono le calorie, completamente priva dell'effetto ormonale e metabolico del cibo.
"Troppe calorie" non ci dice molto
La quantità di energia che ingeriamo e passiamo le cose. Lei è della massima importanza. La prima legge della termodinamica ci dice che l'energia non può essere distrutta, può solo cambiare la sua forma. Quindi, se l'energia che sta entrando nel corpo è maggiore dell'energia che lascia il corpo, il corpo immagazzinerà l'energia, solitamente come grasso.
Se ingeriamo più energia (calorie) di quanto spendiamo, guadagniamo peso. Se spendiamo più energia di quella che ingeriamo, perdiamo peso. Questa è una legge di fisica infrangibile e non è nemmeno discutibile.
Tuttavia ... questo fatto non dice loro nulla sul perché questo sta accadendo. Una persona che ha guadagnato peso equivale a una persona che mangia più di quanto spende.
Vediamo una semplice analogia ...
Immagina che l'ingresso di un cinema sia pieno di gente. Queste persone sono lì perché stanno andando a vedere un film molto popolare che è appena stato pubblicato.
Se chiedi ... "Perché questa entrata è piena di persone?" E qualcuno risponde con "perché ci sono più persone che entrano che non uscendo" - troveresti una risposta ridicola, giusto?
Non ti dice nulla sul perché l'ingresso è pieno, sta semplicemente dicendo l'ovvio. Dire che l'aumento di peso è causato da calorie in eccesso è ridicolo come dire che l'assunzione è affollata perché più persone stanno entrando che uscendo.
La prossima domanda logica sarebbe ... perché le persone mangiano di più?
È una conseguenza di una serie di decisioni logiche che mangiano un po 'di più ed esercitano un po' meno, o è una cosa nella nostra fisiologia che lo sta causando ... come gli ormoni? Se si tratta di un comportamento che causa l'aumento dell'apporto calorico (aumento di peso), cosa sta causando questo comportamento?
Il fatto è che tutti i nostri pensieri, desideri e azioni sono controllati da ormoni e circuiti neurali. Dire che è "gola" o "pigrizia" che sta causando l'aumento dell'apporto calorico dispensa completamente con i complessi processi fisiologici che controllano il nostro comportamento e come i cibi che mangiamo influenzano tali processi.
In sintesi: dire che l'aumento di peso è causato da calorie in eccesso è vero, ma senza senso. Questo non ti dice nulla sulla causa.
Alimenti diversi influenzano i nostri ormoni di diverse forme
Secondo me, una delle più grandi illusioni della nutrizione è pensare che tutte le calorie siano state create uguali. Diversi macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) attraversano diverse vie metaboliche.
Diamo un'occhiata a questo con due esempi ... fruttosio e proteine.
fruttosio
Il fruttosio, quando entra nel fegato dal tratto digestivo, può essere trasformato in glucosio e conservato sotto forma di glicogeno. Ma se il fegato è pieno di glicogeno, può essere trasformato in grasso ... che viene poi inviato o depositato nel fegato.
Consumato in eccesso, può causare insulino-resistenza, che aumenta i livelli di insulina in tutto il corpo. L'insulina porta al guadagno di grasso. Anche il fruttosio non viene registrato allo stesso modo del glucosio e non influisce sulla sazietà allo stesso modo. Il fruttosio non diminuisce l'ormone della fame di grelina.
Quindi ... 100 calorie di fruttosio possono aumentare la tua insulina nel lungo periodo, portare a livelli più elevati di grelina e aumento dell'appetito.
proteina
Quindi hai 100 calorie di proteine. Circa il 30% delle calorie della proteina sarà speso per la digestione perché la via metabolica richiede energia. Le proteine possono anche aumentare i livelli di sazietà e aumentare il tasso metabolico. Questa proteina può anche essere utilizzata per costruire muscoli, che sono tessuti metabolicamente attivi che bruciano calorie tutto il tempo.
Chiaramente ... 100 calorie di fruttosio avranno un effetto completamente diverso sul corpo di 100 calorie di una proteina di qualità. Una caloria non è solo una caloria. Pertanto, il fruttosio causerà un maggiore apporto di energia rispetto alle proteine, attraverso i suoi effetti su ormoni, corpo e cervello.
Bere una lattina di soda ogni giorno per 5 anni avrà un effetto molto diverso sul corpo e sul bilancio energetico a lungo termine rispetto a mangiare le stesse calorie delle uova.
Alcuni dicono che "qualsiasi" cibo può essere dannoso in eccesso. Beh ... non proprio. Prova a mangiare i broccoli in eccesso o le uova. Ti sentirai soddisfatto molto velocemente e non vorrai un altro morso. Confrontalo con un cibo come il gelato, che è molto facile da consumare in grandi quantità.
In sintesi: cibi diversi attraversano diversi percorsi metabolici. Alcuni alimenti possono causare cambiamenti ormonali che favoriscono l'aumento di peso, mentre altri possono aumentare la sazietà e aumentare il tasso metabolico.
Proporzioni diverse di Macronutrients influenzano l'appetito
Cambiare i tuoi macronutrienti può influenzare notevolmente l'appetito. Il miglior esempio di questo è visto negli studi che confrontano diete povere di carboidrati e povere di grassi. Dove le persone con diete a basso contenuto di grassi dovrebbero avere una riduzione delle calorie per perdere peso, le persone con diete a basso contenuto di carboidrati (e molti grassi e proteine) possono di solito mangiare fino a quando non sono soddisfatti e perdono ancora peso.
Gli studi dimostrano chiaramente che c'è qualcosa nella dieta a basso contenuto di carboidrati che abbassa l'appetito e induce le persone a perdere peso senza dover controllare le porzioni o contare le calorie. In questi studi, i ricercatori devono limitare attivamente le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi per rendere i risultati confrontabili, ma le persone con diete a basso contenuto di carboidrati perdono ancora più peso.
In questo studio, il gruppo a basso contenuto calorico ha restrizioni caloriche mentre il gruppo a basso contenuto di carboidrati mangia fino al punto di sazietà: le persone che mangiano pochi carboidrati iniziano a consumare meno calorie automaticamente perché il loro appetito diminuisce. Questi studi dimostrano che non è necessario concentrarsi consapevolmente sulle calorie per mangiarne meno. Questo può accadere automaticamente semplicemente cambiando i tipi di alimenti che mangi.
In sintesi: essere consapevoli del proprio apporto calorico NON è necessario per perdere peso finché si mangia in un certo modo. Tagliare i carboidrati aumentando il grasso e le proteine porta in modo dimostrabile a una restrizione calorica automatica e alla perdita di peso.
Il tasso metabolico (calorie in uscita) può variare in base a ciò che si mangia
Un'altra cosa da tenere a mente è che la dieta a lungo termine riduce il tasso metabolico. Se tagli il tuo apporto calorico del 10%, questo funzionerebbe solo per un po 'fino a quando il tuo tasso metabolico non si adatta e smetti di perdere peso. Quindi dovresti tagliare di nuovo le calorie, e ancora ...
Il corpo cerca disperatamente di mantenere la sua massa grassa. Questo è chiamato il punto stabilito del grasso corporeo ed è regolato dall'ipotalamo. Se non cambi la tua dieta, solo la quantità di cibo che mangi, il set point non cambierà. Se il tuo peso scende al di sotto del tuo set point, il tuo cervello risponde abbassando il dispendio calorico e aumentando l'apporto calorico.
In sintesi: il corpo cerca di resistere ai cambiamenti nei livelli di grasso corporeo aumentando la fame e diminuendo il dispendio calorico.
Forse capiamo le cose dietro
La maggior parte delle persone crede che l'aumento dell'apporto calorico stia causando un aumento di peso. Ma cosa succede se capiamo le cose all'indietro e il guadagno di grasso provoca un aumento dell'apporto calorico?
Quando un adolescente aumenta rapidamente la sua altezza, mangia più calorie di quelle che spende. Invece di ingrassare, le calorie vengono utilizzate per costruire muscoli, ossa, pelle e organi.
Non è l'aumento dell'apporto calorico che sta causando la crescita, ma gli ormoni, i fattori di crescita e i processi psicologici che stanno causando la crescita e la crescita causano un aumento dell'apporto calorico. Questo ha senso, giusto?
Cosa succede se l'obesità è simile? Che cosa succede se le calorie sono una conseguenza dell'aumento di peso, non una causa?
Proprio come i muscoli e le ossa di un adolescente crescono a causa degli ormoni, la massa grassa di una persona obesa potrebbe crescere a causa degli ormoni.
Un esempio di questo sono farmaci come alcuni antidepressivi e contraccettivi, che spesso hanno un aumento di peso come effetto collaterale. Non ci sono calorie in queste pillole, ma alterano la fisiologia del corpo (cervello e ormoni) per causare aumento di peso. In tal caso, l'aumento dell'apporto calorico è secondario al cambiamento ormonale.
In breve : è possibile che stiamo confondendo causa ed effetto. Potrebbe non essere l'aumento dell'apporto calorico che porta al guadagno di grasso, ma l'aumento di grasso porta ad un aumento dell'apporto calorico.
Il comportamento alimentare è ampiamente subconscio
Gli umani non sono robot, non camminiamo e prendiamo decisioni sul nostro comportamento basato su calcoli matematici. È contro la nostra natura. Prendiamo decisioni basate sulle nostre emozioni, su come ci sentiamo e su ciò che vogliamo fare. La parte "logica" del nostro cervello spesso non ha molto controllo sulla parte del nostro cervello che è regolata dalle emozioni.
Alcuni potrebbero chiamarlo debolezza, ma è solo la natura umana. Il cambiamento del comportamento basato su decisioni logiche e razionali può essere spesso impossibile. Hai preso la decisione di non fare colazione dopo le due del pomeriggio? Fai sempre i compiti subito dopo essere tornato a casa da scuola? Dormi nel pomeriggio solo la domenica?
Fare questo tipo di cambiamenti nella tua vita è spesso molto difficile e lo stesso vale per il comportamento alimentare, come prendere la decisione di consumare 500 calorie in meno al giorno. Anche se alcuni individui altamente motivati sono in grado di controllare completamente l'assunzione di cibo (come atleti e bodybuilder), questo non rappresenta la popolazione generale. Questo è molto difficile per la maggior parte delle persone e specialmente per le persone che hanno la tendenza ad aumentare di peso.
Usiamo la respirazione come esempio di quanto sia difficile "controllare" una funzione fisiologica regolata dal cervello. La respirazione è quasi completamente subconscia, anche se puoi controllare la respirazione per un breve periodo se puoi concentrarti su di essa.
Se decidi di saltare un respiro ogni dieci, probabilmente lo puoi fare ... ma solo per pochi minuti. Allora sarai distratto e inizierai a fare qualcos'altro.
Questo è possibile solo mentre ci si concentra coscientemente su di esso ... e anche se lo fai, puoi compensare inconsciamente respirando più profondamente negli altri 9 respiri, o inizierai a sentirti a disagio e fermati del tutto. Se pensi che questo sia un esempio ridicolo che non si applica al cibo, è sbagliato. Il cibo è controllato dagli stessi meccanismi omeostatici.
Alcune persone potrebbero essere in grado di consumare meno calorie in modo consapevole e ottenere ciò con il controllo delle porzioni e / o il conteggio delle calorie. Ma devono farlo per tutta la vita.
In sintesi: il comportamento alimentare è in gran parte subconscio, controllato da ormoni e circuiti neurali. Potrebbe essere impossibile controllare questi tipi di comportamento a lungo termine.
La salute ideale va ben oltre il solo peso
Uno dei problemi chiave del modo di pensare "le calorie che arrivano, le calorie che escono" è che non tiene conto degli altri effetti sulla salute del cibo.
Il fatto è che cibi diversi possono avere effetti diversi sulla nostra salute. Ad esempio, i grassi trans possono causare infiammazione, insulino-resistenza e tutto l'orrore che ne consegue, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo II. Un altro esempio è il fruttosio. Se consumato in grandi quantità (da zuccheri aggiunti, non da frutti), può portare ad un'elevata resistenza all'insulina, ad alti livelli di colesterolo e trigliceridi e ad un aumento dell'obesità addominale. Esistono molti esempi di alimenti che hanno effetti dannosi che hanno ben poco a che fare con il contenuto calorico.
Inoltre, essere ad un peso sano NON garantisce che tu sia sano, proprio come essere obesi non significa necessariamente che tu sia malsano. Anche se questi problemi metabolici sono più comuni nelle persone obese, molte persone obese sono metabolicamente sane e molte persone magre hanno la sindrome metabolica e possono soccombere alle malattie cardiache e al diabete di tipo II.
La nutrizione ideale e la prevenzione delle malattie vanno ben oltre le sole calorie.
Considerazioni finali
Dire che il peso (o la salute) è semplicemente una funzione di "calorie in entrata, calorie che escono" è completamente semplicistico.
È una semplificazione eccessiva esagerata e drastica che non tiene conto delle complesse vie metaboliche attraverso le quali passano cibi diversi o degli effetti che gli alimenti hanno sul nostro cervello e sugli ormoni.
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