10 migliori tratti pettorali
Coloro che praticano esercizi di sollevamento pesi per aumentare e / o definire i muscoli del loro petto non possono non includere lo stretching al torace all'inizio e alla fine delle sessioni di allenamento.
- Vedi anche: I migliori esercizi per sviluppare il torace.
Questo perché prima della sessione di allenamento fisico, lo stretching rende il corpo più flessibile e riduce le possibilità di lesioni che si verificano durante la pratica. Già dopo l'allenamento, lo stretching aiuta a restituire i muscoli che sono stati contratti alle loro dimensioni normali, oltre ad aiutare ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
Altri vantaggi dello stretching
Inoltre, gli esercizi di stretching portano altri benefici come:
- Riduzione della tensione muscolare;
- Rilassamento del corpo;
- Prevenzione dell'usura muscolare e articolare;
- Diminuzione del mal di schiena;
- Aumento del flusso sanguigno;
- Miglioramento dell'equilibrio del corpo;
- Miglioramento della circolazione;
- Riduzione del dolore durante il ciclo mestruale delle donne;
- Fanno bene alla postura.
10 tratti per pettorali
Ora sapremo alcune opzioni di tratti per pettorali. Gli esercizi elencati di seguito non sono stati organizzati in ordine di efficienza o preferenza. Dai un'occhiata:
1. Stretching per il muscolo grande pettorale
Come fare: posizionati in piedi di fronte a un muro e allunga il braccio orizzontalmente lungo il muro come nella foto sopra. Ruota il corpo verso l'esterno e mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Dopo, ripetere il tratto con l'altro braccio per allungare l'altro lato.
2. Stretching sulla porta
Come fare: stare nel mezzo di una porta aperta. Posizionare i gomiti all'altezza delle spalle e con gli avambracci piegati a un angolo di 90 gradi per tenere saldamente entrambi i lati del telaio della porta.
Il passo successivo è fare un passo avanti con la gamba destra e tenere saldamente le braccia nel telaio della porta. Ecco dove probabilmente sentirai un allungamento al petto. Tieni la posizione per 30 a 90 secondi.
3. Stretching sopra la testa
Come si fa: alzati, intreccia le dita, piega le braccia e porta le mani sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti. Allo stesso tempo, spingere indietro i gomiti e le mani. Per dare maggiore enfasi ai muscoli pettorali, alza le mani sopra la testa. Mantenere la posizione per almeno 20 secondi.
4. Allungamento parallelo
Come si fa: Alzati, con un braccio disteso all'indietro e parallelo al pavimento. Un'altra opzione è quella di piegare il gomito con un angolo di 90 gradi. In entrambi i casi, tenere un oggetto immobile e girare le spalle e il corpo verso l'esterno come un modo per creare tensione.
Tenere l'allungamento per almeno 20 secondi e ripetere l'allungamento con l'altro lato del corpo.
5. Stretch per doppio petto
Come si fa: questo è uno dei migliori tratti per peitoralch, ma è dato proprio perché l'esercizio deve essere fatto con l'aiuto di un collega. Inizia estendendo le braccia orizzontalmente, in modo che siano parallele al pavimento. Quindi il tuo collega dovrebbe tenere le mani e tirarle delicatamente indietro.
Mantenere la posizione per almeno 20 secondi. Durante lo stretching, tenere le braccia parallele al pavimento e i palmi rivolti verso l'esterno.
6. Allungamento dinamico per il petto
Come fare: posizionati in piedi con le braccia tese davanti al corpo e le mani insieme, con le dita a contatto, come nella prima immagine. Con le braccia tese, portatele rapidamente all'indietro il più lontano possibile (senza forzare il corpo) e riportatelo nella posizione di partenza.
7. Stretching dietro la testa
Come si fa: qui abbiamo un altro allungamento che deve essere fatto con l'aiuto di un collega. Per cominciare, sedersi sul pavimento su una stuoia o una stuoia con le gambe posizionate comodamente davanti al proprio corpo. Quindi metti le mani dietro la testa con le dita intrecciate.
Chiedi al tuo collega di stare dietro di te e tieni l'interno dei gomiti con le mani, come nella foto. Dovrebbe tirare indietro le spalle fino a sentire un allungamento nel petto e nel deltoide anteriore. Tieni la posizione per 10 secondi.
Il prossimo passo è cercare di riportare i gomiti contro la resistenza fatta dalla mano del tuo collega. Tieni la contrazione per sei secondi.
La parte finale sta rilassando i muscoli e chiedendo al compagno di classe di tirare indietro i gomiti il più possibile a proprio agio. Tieni la posizione per 30 secondi.
8. Gomiti alle spalle
Come si fa: mettiti in posizione eretta, con il corpo dritto. Con entrambe le mani nella parte bassa della schiena, con le dita delle mani rivolte verso il basso e i gomiti piegati verso l'esterno. Infine, tira delicatamente indietro i gomiti nel tentativo di farli incontrare.
9. Stretching sulla palla di stabilità
Come si fa: mettiti in posizione quattro supporti, con le mani e le ginocchia appoggiate sul pavimento, vicino a una palla di esercizi come le foto. Quindi, posiziona un gomito piegato sulla palla, toccando il braccio e le mani, con il pugno chiuso. Nel frattempo, l'altro braccio è anche piegato lungo il corpo, con la mano appoggiata sul pavimento.
Il passo successivo è quello di abbassare il busto e la direzione verso il terreno, mantenendo il gomito nella palla. Tenere l'allungamento per 20-30 secondi. Successivamente, torna alla posizione di partenza e fai l'esercizio sull'altro lato del corpo.
10. Allungamento della barra
Come fare: Stai in piedi, mantieni una barra come quella sulla foto o un manico di scopa davanti al corpo. L'impronta dovrebbe essere da una distanza tra le mani leggermente più grande della larghezza delle spalle e i palmi delle mani dovrebbero essere diretti verso il basso. Sollevare con attenzione la barra in alto e dietro la testa.
Durante lo stretching, è importante essere consapevoli dell'allineamento della parte inferiore del corpo. I muscoli dello stomaco dovrebbero essere rivolti verso l'interno e i muscoli della zona lombare dovrebbero rimanere contratti per evitare che la lombare si incurvi.
cura
È più sicuro praticare questi tratti per pettorali e qualsiasi altra regione muscolare con l'aiuto e la supervisione di un istruttore fisico. Oltre ad insegnare le giuste tecniche, può aiutare se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
Scegli anche un luogo che ti offre la privacy per allungare il petto, così non sarai sorpreso da nessuno e non sarai costretto a fare movimenti improvvisi, rischiando di ferirti alle spalle. Tieni presente che lo stretching dovrebbe essere fatto lentamente o perderà il suo scopo.
Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male. Inoltre, secondo l'allenatore di triathlon Scott Seamster, è importante non allungare troppo prima di praticare un esercizio. L'ideale è andare fino a quando non senti una resistenza, ma non prendere il tratto fino a quando non provi disagio o dolore.
Se hai una lesione o un problema al pettorale, controlla con il tuo ortopedico o fisioterapista che tipo di stretching posteriore è appropriato per te.
Chi non può fare questi tratti pettorali?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazione o infezione alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con qualche malattia della pelle o del sangue non dovrebbe fare stretching.
In questi casi è essenziale cercare aiuto e assistenza medica per trattare il problema e che le attività fisiche dovrebbero essere praticate solo dopo che il medico è stato rilasciato.
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