Dieta Dukan - Menu completo e suggerimenti
Creato dal nutrizionista francese Pierre Dukan, la dieta che ha ricevuto il suo cognome è una delle più famose che esistono oggi. Celebrità di tutto il mondo hanno sperimentato e hanno fornito testimonianze che hanno dimostrato l'efficacia di questo metodo. La dieta Dukan ha due variabili: la modalità classica, che fornisce una rapida perdita di peso, e la scala nutrizionale, dove la perdita di peso è graduale ma duratura. Entrambi i metodi consistono nella stessa base, che è formata da 4 principi di base. Fateci sapere quanto segue ed esporre il menu completo di ciascuno.
Peso ideale
Il primo passo della dieta Dukan è conoscere il peso ideale. Sulla base di 11 fattori (peso attuale, peso, altezza, sesso, ereditarietà genetica, età, ecc.), Si può calcolare il peso ideale e questo servirà come obiettivo per la dieta.
Calcolare questo fattore è molto importante perché servirà da mappa e guida per il resto della dieta.
camminare
L'esercizio fisico è un alleato indispensabile per qualsiasi dieta, un fattore che ottimizza e accelera i risultati attesi del processo. Con questo in mente, la Dieta Dukan indica che si fanno passeggiate di non più di 30 minuti al giorno. Il tempo di allenamento in questa dieta è ridotto rispetto agli altri metodi, ma, insieme al cibo che presenteremo di seguito, sarà un aiuto estremamente efficace.
Crusca d'avena
Qui presentiamo il primo alimento chiave della dieta Dukan, la crusca d'avena. Ricco di fibre, la crusca di avena sarà responsabile di contribuire alla sensazione di sazietà prolungata. Inoltre, diminuisce l'assorbimento di zuccheri e grassi attraverso il sangue, stimola l'intestino e brucia le calorie. La crusca d'avena è essenziale per la dieta Dukan e dovrebbe essere consumata ogni giorno, tuttavia, la sua quantità varia con il progredire della persona nella dieta.
100 prodotti alimentari e menu completo
Dopo aver conosciuto i primi tre fattori essenziali per il funzionamento della dieta Dukan, è tempo di rieducare la dieta, capire quali cibi sono ammessi e quali sono proibiti. Per quanto riguarda il cibo, è necessario seguire 4 fasi, ciascuna mirata a un obiettivo, tutte composte da alimenti ricchi di proteine e poveri di zuccheri, grassi e carboidrati. Sono:
attacco
Breve e intenso, questa fase dura da 2 a 7 giorni (massimo 10 giorni), è consentito solo l'assunzione di proteine magre, che sono lente da digerire, prolungando la sensazione di sazietà: carne, pollame, luce di petto di tacchino, pesce, frutti di mare, uova, proteine vegetali, prosciutto magro e senza grassi, latte scremato, yogurt, miniere di formaggio (0% di grassi). Inoltre, sono ammessi caffè, tè, senape e crusca d'avena (1, 5 misurini al giorno).
1 ° giorno
- Colazione: bevanda calda (tè o caffè), ricotta a basso contenuto di grassi, 2 fette di petto di pollo grigliato
- Snack mattutino: 2 fette di formaggio bianco o 3 fette di petto di tacchino
- Pranzo: bistecca vietnamita a 1 pezzo, yogurt magro
- Spuntino pomeridiano: pancake alla cannella con crusca d'avena
- Cena: gamberetti e fettine di pollo
2 ° giorno
- Colazione: bevanda calda e frittata con diverse fette di prosciutto magro e senza grassi
- Snack mattutino: 2 fette di formaggio bianco o 3 fette di petto di tacchino
- Pranzo: trota alle erbe e gamberetti
- Snack pomeridiano: tè o caffè non zuccherato, porridge di crusca d'avena
- Cena: uova sode
3 ° giorno
- Colazione: bevanda calda, formaggio a fette e prosciutto leggero
- Snack mattutino: 2 fette di formaggio bianco o 3 fette di petto di tacchino
- Pranzo: petto di pollo grigliato, 1 frittata
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt 0% di grasso con crusca d'avena
- Cena: bocconcini di pollo, 2 fette di formaggio bianco
4 ° giorno
- Colazione: bevanda calda, uova strapazzate con formaggio minas
- Snack mattutino: 2 fette di formaggio bianco o 3 fette di petto di tacchino
- Pranzo: 1 filetto (150 g) di manzo grigliato (filetto) o verdura (condire con prezzemolo, pepe e sale) e 1 frittata (1 tuorlo e 2 albumi)
- Spuntino pomeridiano: tè o caffè, muffin di crusca d'avena
- Cena: zuppa di salmone
5 ° giorno
- Colazione: bevanda calda, yogurt magro con crusca d'avena
- Snack mattutino: 2 fette di formaggio minas o 3 fette di petto di tacchino
- Pranzo: pesce al vapore con erbe aromatiche, ricotta
- Merenda pomeridiana: 2 col. (ricotta con origano e pepe nero), 2 fette di petto di tacchino leggero (o prosciutto sottile), 1 tazza. di tè al latte sbattuto con latte scremato
- Cena: bistecca piccante
6 ° giorno
- Colazione: bevanda calda, uova sode morbide
- Snack mattutino: 2 fette di formaggio minas o 3 fette di petto di tacchino
- Pranzo: bistecche di petto di tacchino alla griglia e fette di prosciutto
- Spuntino pomeridiano: cracker di crusca d'avena, soda dietetica
- Cena: polpette arrostite, 2 fette di formaggio minas
7 ° giorno
- Colazione: bevanda calda, uova sode morbide
- Snack mattutino: 2 fette di formaggio minas o 3 fette di petto di tacchino
- Pranzo: antipasti di salmone affumicato, crostata di crusca d'avena
- Merenda pomeridiana: tè o caffè senza zucchero, 1 yogurt 0% di grassi
- Cena: pollo arrosto (senza pelle)
crociera
La frase Cruise è accompagnata da elementi della fase di attacco. A giorni alterni, è sufficiente aggiungere verdure e verdure alla piastra fino a raggiungere il peso desiderato. La crusca di frumento è ancora presente nella dieta, tuttavia, nella quantità di 2 cucchiai al giorno, preferibilmente consumata fino all'ora di pranzo. Alcuni alimenti dovrebbero essere limitati, come quelli ricchi di amido (patate, riso, mais, tutti i tipi di piselli, ceci, fagioli e lenticchie).
Si consiglia, inoltre, 1 cucchiaio di olio d'oliva al giorno, oltre al consumo di 1, 5 litri di acqua. L'elenco degli alimenti tollerati in questa fase:
- Yogurt con frutta 0% (1 pezzo)
- Soia allo yogurt naturale (1 unità)
- Proteine di soia strutturate (30 grammi prime)
- Farina di soia o amido di mais (1 cucchiaio da tavola - 20 g)
- Polenguinho Light (1 unità)
- Formaggio a basso contenuto di grassi
- Latte di soia (1 tazza - 150 ml)
- Actimel Zero (1 pezzo)
- Salsa leggera di soia (1 cucchiaino)
- Salsiccia di pollo o tacchino con basso contenuto di grassi (100 g)
- Crema di latte leggero - 1 cucchiaio
- Dieta a latte condensato (3% di grassi) - 1 cucchiaio
- Cacao in polvere senza zucchero (1 cucchiaio)
- Olio (3 gocce)
consolidamento
Questa fase esiste letteralmente per consolidare / mantenere il peso raggiunto, in modo che non si verifichi il rischio di chili in più. Dovresti mantenere il consolidamento per 10 giorni per ogni chilogrammo perso (se hai perso 5 kg, la fase durerà 50 giorni). L'unica regola è quella di partire il giovedì per dedicarsi agli schemi della prima fase, quella dell'Attacco. In quel giorno sono permesse solo proteine magre oltre a molta acqua.
Nel consolidamento, è consentito mangiare tutti gli alimenti delle fasi precedenti (tranne il giovedì) e: 1 frutto al giorno (non vale la banana, uva e ciliegia), 2 fette di pane integrale al giorno, 40 g di formaggio con grasso, 2 porzioni di pasta / amido a settimana, 1 porzione di maiale a settimana, 2 pasti completi a settimana (antipasto, piatto principale, dessert e vino, per esempio).
stabilizzazione
Dopo aver sperimentato le 3 fasi precedenti, avendo perso i chili indesiderati e averli riusciti a mantenerli, rimane l'ultima fase, la stabilizzazione. Ora è possibile tornare alla normale dieta prima della dieta (riservando sempre il giovedì per l'attacco) e consumare molta acqua e 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
suggerimenti
Per rendere appetitosi gli alimenti dietetici Dukan, specialmente nelle prime fasi, è possibile ricercare alcune ricette creative. Le torte, i pancakes e le omelette sono semplici da preparare e possono essere modellate in base alle esigenze dietetiche senza estrapolare i livelli di calorie o contenere cibi non consentiti.
Dieta dopo il ciclo mestruale è un suggerimento valido, dal momento che il corpo di una donna di solito trattiene i liquidi e dà l'impressione sbagliata che la dieta non stia aiutando con la perdita di peso.
Bere un sacco di tè verde in quanto aiuta ad eliminare liquidi e grassi, oltre ad essere un antiossidante.
Vantaggi e svantaggi
La dieta Dukan garantisce una perdita di peso rapida e duratura. Tuttavia, questo processo può portare alla perdita di massa magra e, poiché è a basso contenuto di carboidrati, provoca vertigini e debolezza.
La grande quantità di grassi saturi e di colesterolo che vengono ingeriti, provenienti da carni e altri derivati del regno animale, può essere estremamente dannosa per la salute, oltre a generare disagio gastrico, secondo gran parte dei nutrizionisti.
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