La dieta Dash: come funziona, menu e suggerimenti

Con il progresso della scienza nutrizionale, sta diventando migliore e più accessibile per controllare l'ipertensione e il colesterolo. Negli Stati Uniti c'è molto problema di ipertensione, dal momento che è uno dei paesi leader nell'obesità e l'ipertensione è un problema associato all'obesità. Tuttavia, l'ipertensione non è sempre causata dal sovrappeso. In ogni caso, coloro che soffrono di ipertensione devono essere consapevoli di ciò che mangiano. Dopo un lungo studio, l'American National Heart, Lung e Blood Institute ha raggiunto la dieta Dash, un acronimo in inglese che rappresenta "un approccio dietetico per prevenire l'ipertensione". Conoscere un po 'di più sulla dieta DASH.

Come funziona la dieta DASH

Come la dieta DASH è stata creata per aiutare nel controllo dell'ipertensione, tutto in esso è orientato verso un tale obiettivo. La perdita di peso, infatti, si verifica perché la dieta si basa su cibi sani, porzioni moderate e l'inclusione dell'attività fisica. Non è una dieta radicale, ma ha le sue restrizioni. Il primo è il consumo di sale. Cioè, quando guardi l'etichetta del cibo, devi cercare la parola "sodio", la sostanza nel sale responsabile della maggiore pressione perché ristringe i vasi sanguigni, rendendo il cuore più duro, aumentando la pressione. La seconda restrizione va ai grassi saturi, quelli che si trovano nelle carni rosse, pollo, latte, formaggio, oli (incluso cocco), burro, strutto e grasso vegetale. Questo grasso è pericoloso perché se consumato in eccesso si accumula rapidamente nelle pareti delle arterie, ostacolando il flusso sanguigno. Una persona sana può consumare fino al 10% delle sue calorie in grassi saturi. Uno iperteso solo il 6%. C'è anche un limite al consumo di zucchero, dal momento che lo zucchero è uno degli agenti causali del sovrappeso, qualcosa di molto brutto per ipertesi. Inoltre, la dieta DASH assomiglia ad altre diete: l'inclusione di frutta, verdura e verdura a sufficienza, l'inclusione controllata di grassi buoni (come quelli che si trovano nel salmone, nel tonno, nei dadi, nelle noci) e si consiglia di praticare l'attività fisica.

Cosa mangiare nella dieta DASH - Menu

La dieta DASH è stata fatta per una media di 2000 calorie al giorno. Questo può sembrare molto per chiunque voglia perdere peso, ma ricorda che: 1) La maggior parte di queste calorie proviene da cibi sani che non si riempiono automaticamente di grasso; 2) Questa dieta non è stata fatta per la perdita di peso, ma per il controllo dell'ipertensione; 3) Dovresti includere l'attività fisica, che riduce l'impatto negativo delle calorie. Con questo in mente, passiamo alle regole.

cereali

6 a 8 porzioni al giorno. Include intere versioni di pane, pasta, riso e anche la stessa grana, come avena o cereali.

Carni magre

Un massimo di 6 porzioni al giorno. Ricorda che "magro" include non solo il tipo di carne, ma anche il modo di prepararsi. Dare la preferenza a oli grigliati, cotti senza oli e pesce al vapore (come la dieta proteica). Non dovresti mai mangiare la pelle della carne, nemmeno la pelle del pesce. Cerca di includere pesci che hanno omêga-3, un tipo di grasso che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo.

Prodotti lattiero-caseari

2 a 3 porzioni al giorno. Latte, yogurt, formaggi sono alcune opzioni. Dai la preferenza alle versioni con poco o nessun grasso. Per i formaggi, ricorda che anche i formaggi più salutari hanno un contenuto di sodio leggermente più alto.

Cibo e bevande

4 a 5 porzioni al giorno. Dare la preferenza a fresco o congelato, dal momento che quelli in scatola hanno attraversato processi di cottura che praticamente hanno distrutto i suoi nutrienti e hanno un contenuto molto elevato di sodio. Usa verdure e verdure non solo nei pasti principali, ma anche nei panini e altri snack.

frutta

4 a 5 porzioni al giorno. Dare preferenza al consumo del frutto stesso invece del succo, poiché le fibre si perdono nel succo. Ogni volta che è possibile, mangia il frutto nel guscio per beneficiare delle fibre. Evita la frutta in scatola perché la maggior parte di essi ha aggiunto zucchero. Considera anche i frutti che interagiscono con determinati farmaci a pressione e anche i frutti che contengono molto zucchero, come l'uva.

Noci, noci, legumi

Da 4 a 5 porzioni a settimana. Qui vengono tutti i tipi di noci, fagioli, piselli, lenticchie e simili. Questi sono alimenti estremamente nutrienti, ricchi di fibre, minerali e noci contengono grassi buoni. Tuttavia, sono calorici e l'eccesso di grassi (anche quelli buoni) può sovraccaricare il fegato.

Oli e grassi

2 a 3 porzioni. Le porzioni sono piccole come un cucchiaino di margarina, un cucchiaio di olio d'oliva. Questi sono grassi saturi. I grassi trans, trovati in biscotti, cracker e altri alimenti trasformati, dovrebbero essere evitati il ​​più possibile.

caramelle

Un massimo di 5 porzioni a settimana. Dai preferenza ai dolci con poco o nessun grasso. Vi consiglio di leggere l'articolo "Grasso di cioccolato amaro o perdere peso?". Ti aiuterà con il modo migliore per ingerire le caramelle senza ingrassare.

alcool

Nella dieta DASH gli uomini possono bere fino a due porzioni al giorno e le donne solo una. L'ideale non è bere, poiché le bevande alcoliche aumentano la pressione e sono caloriche. Ricorda di rispettare la porzione di ogni tipo di alcol, il vino è una tazza, ma nessuno beve un bicchiere di whisky.

caffeina

La dieta DASH non si riferisce alla caffeina perché non è ancora certa del suo impatto sulla pressione. Ciò che è noto è che aumenta, almeno temporaneamente, la pressione. La caffeina è presente nel caffè, in alcuni tè, nelle bibite e nell'energia.

Vantaggi della dieta DASH

• Sviluppato dagli scienziati attraverso studi teorici ed esperimenti con gli umani;
• Sano: consiste di cibi sani e nutrienti;
• Varie: ci sono molte scelte alimentari e modi per prepararsi;
• Hai diritto a prelibatezze e anche all'alcol, il tutto con moderazione. Questo ti aiuta a non entrare in crisi non potendo consumare nulla di tutto ciò;
• Facile da seguire;
• Insegna alla persona da sfamare;
• È uno stile di vita e non qualcosa di temporaneo.

Svantaggi della dieta DASH

• Realizzato per un gruppo specifico di persone. Se non sei iperteso, potresti avere esigenze diverse e assumere quantità più o meno grandi;
• Non è stato fatto per la perdita di peso, anche se succede. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso e non il controllo dell'ipertensione, potrebbe essere meglio scegliere un altro piano alimentare.

Se sei iperteso e sei interessato a seguire questa dieta, puoi parlarne con il tuo medico.

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