Suggerimenti per esercizi di yoga per principianti
Parlando di benessere, gestione dello stress, autocoscienza, maggiore flessibilità, forza e respiro, concentrazione ed equilibrio, lo yoga è l'opzione migliore e più completa. Ha molti vantaggi e solo chi lo pratica sa con certezza quanto questa pratica millenaria ha da offrire.
Per coloro che stanno iniziando, è importante capire cos'è lo yoga e quali sono i suoi principali lignaggi, poiché ognuno di essi ha peculiarità e obiettivi diversi tra loro. Dopodiché, conosceremo alcuni tipi base di esercizi di yoga per principianti, perché è così che dovresti iniziare in questa pratica, senza chiedere gran parte del corpo.
Cos'è lo Yoga?
Lo yoga, tradotto dal sanscrito (lingua d'origine indiana) in portoghese, significa unione, integrazione, integrità. In India, culla della pratica, l'uomo è visto come un tutto - corpo, mente e spirito -, essendo lo yoga la pratica che unirà e manterrà in armonia ciascuna di queste parti. Per questo, richiede esercizi che allunghino, rafforzino, decongestino, equilibrino e purifichino il corpo nel suo complesso.
Lo yoga, tuttavia, ha diversi lignaggi, che differiscono molto l'uno dall'altro. Poiché ha diverse ramificazioni, la parola yoga può essere scritta e pronunciata in diversi modi: yoga, yoga, yoga, yoga. Spetta alla scuola o all'accademia chiarire al praticante che tipo di yoga viene insegnato in quella istituzione, poiché non tutti saranno in grado di raggiungere gli obiettivi e le percezioni che lo studente principiante ha avuto nel perseguire questa pratica.
preparativi
Prima dell'inizio formale della pratica dello yoga per i principianti, dovrebbero cercare un luogo pulito, arioso, con luce naturale e tranquillità. Si consiglia di utilizzare tappetini per lo yoga in modo che il praticante non si faccia male. L'incenso e la musica, preferibilmente i mantra, aiutano nella concentrazione; indossare abiti comodi è essenziale.
Ci sono ceppi yoga, come SwáSthya Yôga, che vengono praticati in diverse parti. SwáSthya, ad esempio, è praticato in otto parti, che vanno dalle tecniche di purificazione e respirazione agli esercizi e alla meditazione. Tuttavia, i principianti non eseguiranno tutte queste parti poiché stanno ancora preparando il corpo per pratiche più avanzate. Quindi, prendendo SwáSthya come esempio, lo yoga per principianti dovrebbe trasformarsi in respirazione, esercizio e rilassamento.
respiro
La respirazione, chiamata anche pranayáma, funziona come mezzo per espandere la bioenergia. Prána è il nome generico con cui lo yoga designa qualsiasi tipo di energia manifestata biologicamente. Energia di origine solare, che può manifestarsi dopo la metabolizzazione, cioè è presente nell'aria, nell'acqua o nel cibo.
La respirazione dovrebbe essere sempre nasale, silenziosa e completa: con la partecipazione dei muscoli addominale, intercostale e toracico. L'aria entra nelle narici, l'addome si dilata, poi la gabbia toracica e infine la parte del torace. Per espirare, il percorso è inverso, ma sempre attraverso il naso: petto, petto e addome tornano a rilassarsi.
È comune per le persone respirare solo attraverso il seno, perché il loro respiro diventa più veloce. Tuttavia, la quantità di ossigeno che circola attraverso il corpo in questo tipo di respirazione è molto piccola; il torace ha solo il 10% di capacità respiratoria. L'addome, per esempio, contiene il 60% di quella capacità; la gabbia toracica, 30%. Quindi dobbiamo rieducare la respirazione per chiedere più della parte inferiore, che è l'addome. Quando siamo bambini, il nostro respiro è esclusivamente addominale. Quando cresciamo, con la fretta della routine, la respirazione diventa pettorale e siamo comunemente stressati e stanchi, perché la quantità di ossigeno circolante è insufficiente.
Pertanto, all'inizio della pratica dello yoga, si dovrebbe allenare il proprio respiro e provare ad applicarlo durante la pratica e nei giorni successivi. Il consiglio dello yoga per principianti è sdraiarsi sul pavimento della pancia. Metti la mano sull'addome e senti il movimento di contrazione e rilassamento mentre respiri; prova a respirare solo attraverso l'addome. Fai la stessa cosa con il petto e il petto, uno per uno, sentendo il movimento che ogni area crea con le mani, con gli occhi chiusi.
Dopo aver attraversato questo primo contatto con ciascuna area, prova a respirare completamente, abbracciando ogni area: l'aria entra nelle narici, l'addome si dilata, poi la gabbia toracica e infine la parte del torace. Per espirare, il percorso è invertito, ma sempre attraverso il naso: il torace, il torace e l'addome tornano a rilassarsi. Inspira lentamente. Se hai domande, dai un'occhiata a video su Internet sulla respirazione completa.
Suggerimento
Passando attraverso il respiro, lo yoga per principianti si trasformerà in esercizi, o asana, in sanscrito. Le asana, che sono posizioni ferme e piacevoli, devono sempre essere eseguite con respiro completo o almeno addominale. Perché la pratica sia veramente efficace, l'asana deve essere stabile, confortevole ed estetico; il respiro, cosciente, profondo e piacevole.
Quando un asana viene portato da un lato, uno deve ripeterlo all'altro, sempre in cerca di equilibrio. Se hai bisogno di troppa parte di una particolare parte del corpo, devi compensarla in modo che non si verifichino infortuni nell'area. La permanenza deve essere massima, al punto che la persona può rimanere; la ripetizione dovrebbe essere minima solo quando è veramente necessaria.
Esercizio di equilibrio
Inizia in piedi. La prima asana è di equilibrio; fissa gli occhi a un certo punto, con i piedi uniti e i palmi delle mani davanti al petto; solleva il ginocchio sinistro e resta così per due minuti. Ripeti con l'altro ginocchio. Se cadi, dovresti ricominciare dall'inizio.
Rilassa il collo lanciandolo indietro e ruotandolo lentamente su entrambi i lati. Dopo, apri le gambe a un metro di distanza, sempre in piedi, e tocca con la mano sinistra sul piede sinistro; la mano destra dovrebbe puntare al soffitto; spalle, fianchi e colonna vertebrale, allineati. Ripeti dall'altra parte; la durata del soggiorno sarà valutata dal medico.
Flessibilità e torsione esercizio
Ancora in piedi con i piedi divaricati a una distanza di 5 spanne, piega il ginocchio destro in modo che la tua coscia sia parallela al terreno; la mano destra tocca il suolo accanto al piede destro e la mano sinistra indica il soffitto. Spalle allineate, guarda la mano che è verso il soffitto. Ripeti dall'altra parte.
Respirare sollevando la colonna vertebrale e sollevare entrambe le braccia, trazionando la colonna vertebrale. Allungare. All'espirazione, tocca le mani o i piedi. Appoggia la colonna in questa posizione.
Non solo
Siediti con le gambe dritte e aperte e le mani su di loro. Forza la colonna a rimanere tesa. Quindi piegare una delle gambe in modo che il piede sia vicino alla regione pelvica. Sdraiati sulla gamba che è allungata. Rimani per due minuti e ripeti dall'altra parte.
Sdraiati sullo stomaco con i piedi uniti. Spingere il pavimento con entrambe le mani, mantenendo il braccio dritto. La colonna vertebrale si piegherà nell'anti-flessione. Metti la tua testa indietro. Rimani il più a lungo possibile e sdraiati a terra. Sollevare il corpo, spingendo il terreno con le braccia; nulla rimane a terra, tranne le mani e le punte dei piedi. Guardare avanti e mantenere la colonna vertebrale dritta. Rimani il più a lungo possibile.
Sdraiati sulla pancia, abbraccia le ginocchia e rimani per alcuni momenti come questo. Quindi riposa il corpo a terra e rilassati.
I benefici dello yoga
Lo yoga è una pratica che porterà innumerevoli benefici ai suoi praticanti, da punti fisici a punti mentali ed emotivi. Lo yoga allevia disturbi respiratori, dolori e dolori in generale, aiuta nella perdita di peso e nella funzione intestinale, migliora la circolazione e la funzione della ghiandola. Migliora anche le condizioni estetiche e la definizione del corpo.
Altri benefici dello yoga, più focalizzati sul campo mentale, sono il miglioramento della concentrazione e della memoria. Inoltre, lo yoga offre ancora sollievo dallo stress, autocoscienza e rilassamento.
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