Diabete ed esercizio fisico - Vantaggi e consigli

Le attività fisiche sono importanti per la salute, nel suo insieme, di tutte le persone, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno delle condizioni di salute. Tuttavia, il trattamento del diabete richiede una dieta, farmaci e gestione dello stress, oltre alle attività fisiche che sono cruciali, indipendentemente dal tipo.

Durante l'attività fisica, il corpo brucia calorie e i muscoli usano il glucosio per produrre energia. Se sono attività regolari, impediscono che il glucosio aumenti e, se il glucosio è sufficientemente basso, puoi addirittura eliminare alcuni farmaci.

Cioè, il diabete e l'esercizio fisico sono una combinazione che funziona! Potrebbero essere semplici attività di routine come la pulizia della casa, le escursioni o il giardinaggio, o altri esercizi più intensi, che tratteremo in seguito.

Oltre ai benefici per la salute nel suo complesso, tutti i livelli di glucosio, abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo e miglioramento del flusso sanguigno, dell'umore, del sonno e della memoria.

Gli esperti raccomandano attività fisiche intense o moderate per i diabetici per 5 giorni a settimana, per 30 minuti, indipendentemente dall'attività. Possono anche essere suddivisi in tre momenti da 10 minuti ciascuno, ad esempio, al mattino, al pomeriggio e alla sera, se è più facile per te.

Per perdere peso, si consiglia di fare 45 minuti o più, distribuiti anche sui 5 giorni della settimana, che possono essere suddivisi equamente tra i turni.

Vale la pena ricordare che gli esercizi moderati sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca, il respiro accelera e il corpo si riscalda. Negli esercizi vigorosi, la respirazione accelera più e diventa più difficile, e anche la frequenza cardiaca. Il discorso è emesso solo con una pausa per respiro.

Importanza del diabete alleato e dell'esercizio fisico

La morte dal diabete può essere prevenuta diagnosticando l'idoneità fisica di una persona. La riduzione del farmaco può avvenire con la pratica delle attività fisiche e la cosa migliore è che non presentano effetti collaterali.

Alcune attività specifiche sono raccomandate per ciascun tipo di diabete perché il controllo dei livelli di glucosio varia a seconda del tipo di malattia, dell'attività e delle complicazioni correlate alla malattia.

È importante iniziare gradualmente una nuova attività fisica e valutare gli impatti sui livelli di glucosio nel sangue. Possono anche essere necessari aggiustamenti nell'alimentazione prima dell'allenamento fisico.

L'incidenza del diabete di tipo 2 può essere ridotta del 60% con regolare esercizio fisico, dieta e controllo del peso perché l'attività fisica riduce i livelli di glucosio nel sangue e migliora la sensibilità all'insulina, diminuisce il peso corporeo e i fattori di rischio cardiovascolare . Nel diabete di tipo 1, c'è anche un miglioramento della sensibilità all'insulina, della forza muscolare e del sistema cardiovascolare.

Le proteine ​​che segnalano l'insulina, il metabolismo dei lipidi, la capacità ossidativa e la densità capillare dei muscoli migliorano anche con le attività fisiche. Una maggiore azione dell'insulina, insieme ad adattamenti del tessuto adiposo e dei muscoli, beneficiano di esercizi aerobici ed esercizi di resistenza, anche se la perdita di peso non si è verificata.

Tipi di attività fisiche

I diabetici con problemi alla vista o ai nervi del piede non possono praticare alcune attività. Questi dovrebbero consultare il tuo team di assistenza sanitaria. L'escursionismo è il più raccomandato, ma se pratichi vari tipi di attività diventeranno più interessanti senza il rischio di cadere nel solco.

Le principali attività raccomandate per i diabetici sono esercizi di resistenza (ad es. Bodybuilding e ginnastica localizzata) ed esercizi aerobici. Si suggerisce di eseguire esercizi di resistenza prima dell'esercizio aerobico per ridurre il rischio di ipoglicemia, se presente.

Gli esercizi di resistenza includono pesi, macchine, bande di resistenza o il proprio peso corporeo per aumentare la forza muscolare. Il Tai Chi Chuan e lo Yoga sono esempi di esercizi che agiscono sulla flessibilità, migliorando così le articolazioni, anche lavorando l'equilibrio, che protegge dalle cadute e la resistenza, che sviluppa la forza.

L'escursionismo, il ciclismo, il nuoto, il ballo e il tennis sono esercizi aerobici che lavorano gruppi di muscoli e che accelerano la respirazione stimolando la frequenza cardiaca.

Benefici degli esercizi di resistenza

Nel diabete di tipo 2, gli esercizi di resistenza riducono l'insulino-resistenza e migliorano il controllo glicemico e la pressione sanguigna. Ci sono benefici alla salute vascolare e mentale, al modello lipidico, alla densità minerale ossea, alle funzioni fisiche e alla forza.

Per il diabete di tipo 1, non ci sono risposte conclusive riguardo ai benefici degli esercizi di resistenza. Soprattutto sulla questione del controllo glicemico, possono ridurre il rischio di ipoglicemia. Gli esperti sostengono che gli esercizi di resistenza possono potenziare alcuni farmaci, nonché diminuire la quantità di insulina assunta durante il giorno.

Benefici degli esercizi aerobici

Le prestazioni cardiache e arteriose, la funzione polmonare, la sensibilità all'insulina, gli enzimi ossidanti e la densità mitocondriale migliorano con l'esercizio aerobico.

Nel diabete di tipo 1 e 2, il rischio di mortalità a causa di problemi cardiovascolari diminuisce con l'esercizio moderato o intenso.

C'è un miglioramento dei livelli lipidici e delle funzioni endoteliali, incluso l'apparato cardiorespiratorio e la diminuzione della resistenza all'insulina, nei diabetici di tipo 1.

Nei diabetici di tipo 2, vi è una riduzione della resistenza all'insulina, della pressione arteriosa, dei trigliceridi e dell'A1C (test dell'emoglobina glicata).

Raccomandazioni del Dipartimento della Salute (USA) per il diabete e l'esercizio fisico per le diverse età

A qualsiasi età, evita di essere sedentario.

• Meno di 5 anni: vengono suggerite attività a terra e in acqua.
• Oltre 5 anni: la raccomandazione è di 3 ore in turni diversi, per un totale di 180 minuti a settimana.
• Da 5 a 18 anni: ogni giorno da moderato a vigoroso esercizi per 60 minuti. All'interno di questi, 3 volte a settimana vigorose attività obbligatoriamente per rafforzare ossa e muscoli.
• Da 19 a 64 anni: l'attività può variare da moderata a vigorosa, per 2 ore e mezza a settimana, per un totale di 150 minuti. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere incluse due volte alla settimana.
• Over 65: deve includere esercizi per mantenere le funzioni cognitive. Stai molto attento con il rischio di cadute. Gli esercizi fisici possono essere suddivisi durante il giorno. Mantenere il totale di 150 minuti, 5 giorni a settimana.

Benefici con altre attività fisiche

Gli esercizi di flessibilità ed equilibrio sono importanti a causa della rigidità delle articolazioni. Questi effetti sono aggravati dalla presenza di iperglicemia e dal fattore età. Il controllo glicemico non beneficia dello stretching e della flessibilità articolari.

Quando si verifica una neuropatia periferica, le cadute possono essere prevenute del 28% mediante esercizi di bilanciamento.

Per gli adulti con diabete di tipo 2, le lezioni di yoga possono migliorare la corporatura, i livelli lipidici e i cambiamenti glicemici.

Il Tai Chi Chuan migliora anche il controllo glicemico, i sintomi neuropatici e l'equilibrio. Tuttavia, ci sono pochi studi sulla relazione tra diabete ed esercizio fisico di questo tipo.

Benefici dell'attività fisica di routine

Si suggerisce che le attività iniziano con 5 minuti al giorno e aumentano gradualmente per coloro che iniziano una nuova attività o che sono rimasti inattivi per qualche tempo.

Si consiglia inoltre di sfruttare il tempo delle attività quotidiane, trasformandole in esercizi come: camminare o andare in bicicletta all'aperto, cambiare l'ascensore con le scale, parcheggiare l'auto lontano da dove si dovrebbe andare a stimolare l'esercizio, eseguire le faccende domestiche, come prendere le foglie dal giardino, pulire la casa o lavare la macchina.

Anche se sei seduto, puoi prendere piccoli tratti e allungare il corpo.

Cura mentre mescoli il diabete e l'esercizio

• Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica.
• Monitorare il glucosio prima, durante e molte ore dopo l'esercizio, assumendo che si assumano farmaci o insulina.
• Prima di iniziare qualsiasi esercizio, bere acqua.
• Indossare scarpe comode.
• Usa il tag della collana o del braccialetto.
• Se avverti dolore toracico o mancanza di respiro, parli con il medico.
• Ricorda carboidrati ad azione rapida o compresse di glucosio in caso di ipoglicemia.

- Pianifica te stesso

Se hai altri problemi di salute diversi dal diabete, è importante parlare con il tuo team di assistenza sanitaria prima di iniziare un'attività fisica regolare. Ti aiuteranno a scegliere la dieta, i momenti migliori per praticare gli esercizi e quali farmaci usare. Per il controllo del basso livello di glucosio nel sangue, deve esserci una combinazione di dosi di insulina per il diabete e l'esercizio fisico.

- Previeni

Durante l'attività fisica, o fino a 24 ore dopo, può verificarsi ipoglicemia. Se assumi insulina o altri medicinali antidiabetici come la sulfonilurea, questo probabilmente accadrà perché l'attività abbasserà i livelli di glucosio nel sangue. La raccomandazione potrebbe essere quella di mangiare uno spuntino con carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio, o di ridurre la dose di insulina.

- Attenzione ad alti livelli di glucosio

Se i chetoni appaiono nel sangue o nelle urine, in caso di diabete di tipo 1, non praticare l'esercizio fisico intenso. Quando il livello di glucosio nel sangue è troppo alto, il corpo produce chetoni. Se ti alleni quando appaiono chetoni, i tuoi livelli di glucosio possono aumentare ancora di più. Il grado di rischio e il modo di valutarli dipende dal medico. Nel diabete 2 non appaiono.

- Attenzione con i piedi

Livelli elevati di glucosio possono ostacolare la circolazione e danneggiare i nervi dei piedi. Pertanto, la raccomandazione è quella di indossare scarpe comode, soprattutto durante la pratica delle attività fisiche.

Ulteriori riferimenti:

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Mito 1: solo un esercizio ad alto impatto mi aiuterà a perdere peso e mantenere Gli esercizi ad alto e basso impatto fanno bene alla salute. Gli esercizi a basso impatto comportano meno shock dal piede a terra. Alcuni tipi di esercizi a basso impatto sono nuoto, step, aerobica in acqua, esercizi cardiovascolari su ellittica, yoga, pilates, passeggiate, ciclismo e paddling.

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