Scopri i migliori alimenti termogenici per perdere peso
Tutto ciò che fai con il tuo corpo richiede energia, dal tirare qualcosa di pesante a fare un riposino dopo, fino a quando il consumo del metabolismo alimentare dipende dalla disponibilità di energia e tutto ciò contribuisce a influenzare il tuo dispendio energetico quotidiano. Questa generazione spontanea di calore durante le reazioni catalitiche è chiamata termogenesi.
Quando calcoli il tuo dispendio energetico giornaliero, ti stai ponendo diverse domande. "Quanto calore faccio solo per mantenere i miei organi in funzione?" Questo è ciò che definisce il tuo tasso metabolico. Un altro fattore nel dispendio energetico giornaliero deriva dall'attività. "Quanto calore genera per dare energia ai miei allenamenti?" Il terzo, e più trascurato, contributo al dispendio energetico e alla termogenesi è la nutrizione. Chiediti: "Quanto calore generano quando mangio?"
Circa il 10% del dispendio energetico giornaliero può essere attribuito all'effetto termico degli alimenti. Questo effetto descrive la perdita di energia durante la digestione e l'assimilazione dei nutrienti. Quando qualcuno ha un "metabolismo veloce", ha un metabolismo inefficiente che spende più energia di quanta ne risparmia. Essenzialmente, i loro enzimi funzionano molto, ma non fanno molto. Il "costo" dell'operazione è più alto, quindi c'è meno "profitto", meno energia viene immagazzinata.
Questo può essere buono e cattivo, ma il meglio è che puoi manipolare la sua efficienza. Un fattore importante per essere in grado di sfruttare la flessibilità metabolica del corpo umano è quello di consumare cibi termogenici al momento giusto. A seconda della composizione, delle dimensioni e della frequenza dei pasti, il tuo corpo risponde in diversi modi.
L'effetto termico di diversi Macronutrienti
Di tutti i macronutrienti, l'alcol produce il massimo effetto; questo non è un buon motivo per prendere una bottiglia di whisky nel frattempo a causa del fatto che il consumo di alcol per l'ossidazione dei grassi per un po '(Anne Raben). È più probabile che si accumuli grasso quando si ha l'alcol nel sistema, soprattutto se si mangiano cibi grassi e si beve allo stesso tempo. Molte persone riferiscono di svegliarsi "più duramente" al mattino dopo aver bevuto, ma questo ha più a che fare con la perdita d'acqua di qualsiasi altra cosa. Una corretta idratazione è molto importante per le buone prestazioni e la costruzione muscolare, quindi prendila con calma, ma come si suol dire "Ognuno si prende cura di ciò che è tuo".
proteina
Per quanto riguarda la nutrizione quotidiana, la proteina è la più termogenica di tutte e tre le macro (carboidrati, proteine e grassi). Questo spiega, in parte, perché le persone vedono un miglioramento della composizione corporea in diete ricche di proteine; spendi molte proteine che digeriscono energia. Inoltre, poiché ti senti più soddisfatto dopo aver mangiato un pasto ricco di proteine, ne mangi meno, ideale per la perdita di peso.
Raccomandiamo che l'assunzione di proteine funga da base per il resto della tua alimentazione e questo è solo uno dei tanti motivi. Non solo stai offrendo al tuo corpo le cose di cui ha bisogno per funzionare e ripararsi da solo, ma stai mantenendo alimenti termogenici ricchi di proteine e magra.
Carboidrati e grassi
In circostanze normali, carboidrati e grassi sono più facili da digerire e assorbire. L'effetto termogenico di queste due macro è inferiore a quello della proteina. Il grasso è il meno termogenico dei tre. Può essere interessante notare che quando si confronta la popolazione obesa e magra, l'effetto degli alimenti termogenici è meno indipendente dalla macro, ma il carboidrato mostra un maggiore effetto termico rispetto al grasso; il grasso è ancora meno termogenico negli individui obesi.
Pertanto, il consumo di carboidrati può contribuire ad aumentare il dispendio energetico. Ne scriviamo tutto il tempo, ma questo tipo di spiega il concetto: evitare i carboidrati quando stai cercando di perdere peso rallenta il tuo metabolismo. Viceversa, se stai cercando di mantenere la massa muscolare e risparmiare energia, mangiare troppi carboidrati e troppi grassi è una strategia praticabile.
Carboidrati per esercizi e post esercizi
Dato che probabilmente fai esercizio intenso o bodybuilding poche volte a settimana, sarai felice di sapere che l'effetto degli alimenti termogenici è più pronunciato nelle persone attive che nelle persone sedentarie. Ciò potrebbe essere dovuto ad un aumento della risposta alla segnalazione di adrenalina creata dall'esercizio regolare.
Come detto prima, gli esercizi creano anche un grande effetto termico (termogenesi associata agli esercizi). È più difficile immagazzinare energia dopo un esercizio e questa può essere una buona cosa se stai cercando di mantenere il tuo corpo asciutto. Questo può anche ostacolare la creazione di massa muscolare, ed è qui che entrano i carboidrati.
I carboidrati sono solitamente facili da digerire e vengono utilizzati come energia o conservati sotto forma di glicogeno o grasso. Questo cambia dopo gli esercizi. L'effetto termico del consumo di carboidrati dopo un singolo esercizio può essere maggiore del 70% rispetto a prima dell'esercizio (Charlene M. Denzer). Questa è una differenza tra centinaia di calorie ogni giorno e migliaia di calorie ogni mese, da alimenti che in sostanza si mangiano gratuitamente. Mangiare carboidrati dopo l'esercizio accelera il metabolismo, bruci come un razzo durante il rientro nell'atmosfera e il tuo corpo fa tutto il possibile per rinfrescarsi.
Ciò significa in pratica che puoi consumare grandi quantità di carboidrati per generare una significativa risposta all'insulina e mettere più acqua, proteine e altri nutrienti nei tuoi muscoli il più possibile ... senza preoccuparti di ingrassare. Hai tutti i vantaggi ormonali e metabolici del consumo di carboidrati senza quelli cattivi. Questa è la base per la ricarica, ed è una grande strategia per migliorare il recupero, le prestazioni e la composizione corporale in una sola volta. Questo funziona sia per gli uomini che per le donne e per gli individui magri e non così magri.
Bevande termogeniche e alimenti
Ora che conosci la teoria che sta alla base degli alimenti termogenici per dimagrire, probabilmente vuoi sapere quali alimenti puoi incorporare nella tua dieta per ottenere l'effetto termogenico. Il sedano è uno dei migliori alimenti termogenici. Innanzitutto, ha pochissime calorie, quindi è un alimento base nelle diete. Inoltre, aiuta anche a bruciare più calorie grazie al suo effetto termogenico. Il sedano ha anche un sapore molto delicato che lo rende facile da includere nei tuoi pasti. Puoi anche immergerlo nello yogurt magro per fare uno spuntino gustoso.
Forse i cibi termogenici più conosciuti sono le spezie come il pepe di Caienna, il peperoncino o la senape. In realtà, questi condimenti sostengono di aumentare il tasso metabolico fino al 25%. Quindi se mangi regolarmente piatti speziati e stagionati, stai già contribuendo alla perdita di peso.
I cibi caldi non sono gli unici alimenti termogenici. Infatti, bere acqua ghiacciata può avere un effetto termogenico sul corpo. Questo perché il tuo corpo deve lavorare molto di più per affrontare la temperatura fredda. Tuttavia, assicurati di non prendere acqua fredda con i pasti in quanto ciò potrebbe interrompere la digestione.
Il tè verde è un'altra bevanda conosciuta per il suo effetto termogenico. L'acido ghemotico e l'estratto di alghe presenti nel tè verde sono in grado di rallentare l'assorbimento di zucchero nel sangue. Il tè verde inibisce anche la capacità del corpo di digerire i carboidrati. Come probabilmente sapete, lo zucchero e i carboidrati sono le due principali cause di aumento di peso.
Un drink da prendere in considerazione, che potresti già prendere, è una buona vecchia caffeina. Una o due (o tre o quattro) tazze di caffè possono accelerare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi.
Cose da considerare
La dieta termogenica è certamente una dieta ragionevole da provare se si vuole perdere peso, ma non è una magia per raggiungere la perdita di peso. Inoltre, assicurati di non ignorare alcun gruppo alimentare in modo da non sviluppare carenze nutrizionali. È anche essenziale fare esercizio fisico regolare, in modo da poter bruciare ancora più calorie.
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