La dieta antiossidante - Come funziona, menu e suggerimenti

Gli alimenti con azione antiossidante sono quelli che hanno la capacità di combattere i radicali liberi. Prodotte per cattiva alimentazione, stress, radiazioni solari, fumo e inquinamento, queste sostanze attaccano il corpo causando malattie come cancro, malattie cardiache, diabete, morbo di Parkinson e promuovere l'invecchiamento.

I radicali liberi sono ancora associati a infertilità e problemi legati all'aspetto come acne, cellulite, rughe e smagliature.

• Vedi anche: cosa sono i radicali liberi?

Gli antiossidanti sono anche i protagonisti di un programma alimentare, la cosiddetta dieta antiossidante. È proprio da lei che parleremo di seguito, imparando come realizzare e come funziona il piano alimentare, oltre a conoscere il suo menu.

Come funziona la dieta antiossidante?

L'organismo umano è in grado di produrre naturalmente gli antiossidanti, i cosiddetti endogeni, tuttavia, possono anche essere ottenuti attraverso il cibo, noto come antiossidanti esogeni.

Alcuni antiossidanti sono prodotti mangiando cibi che sono fonti di manganese - come cereali integrali, foglie verdi e tè, rame - come noci e zinco - come sardine, avena, carne e legumi.

La promessa è che oltre a combattere le malattie e ritardare l'invecchiamento, il cibo composto da alimenti ad azione antiossidante previene anche la caduta dei capelli e rafforza le unghie.

La raccomandazione è quella di consumare gli alimenti antiossidanti nella dieta almeno una volta ogni due giorni.

Come fare la dieta antiossidante?

L'idea di base della dieta antiossidante è quella di includere alimenti che offrono un'azione antiossidante nel cibo, giusto? L'elenco di questi alimenti comprende:

• curcuma;
• avena;
• Olio d'oliva;
• Tè di equiseto;
• Tè di tarassaco;
• Tè frizzante asiatico;
• limone;
• arancio;
• guava;
• fragola;
• Uva rossa;
• Uva viola;
• di semi di lino;
• papaya;
• ananas;
• salmone;
• di tonno;
• cioccolato;
• sardine;
• aringhe;
• cetriolo;
• salvia;
• Semi di zucca;
• garofano;
• cannella;
• paprica;
• cumino;
• Acai;
• avocado;
• anacardi;
• Noce pecan;
• cipolle;
• melanzane;
• Vino rosso;
• ciliegio;
• frutti di mare;
• Carne magra;
• broccoli;
• cavolo;
• cavolfiore;
• Cereali integrali;
• mais;
• spinaci;
• mele;
• pomodori;
• anguria;
• timo;
• Kiwi;
• manicotto;
• Carne rossa;
• Oli vegetali;
• Latte.

Opzioni di menu per la dieta antiossidante

Iniziamo con un pasto di tre portate preparato dal nutrizionista Kristin Kirkpatrick per massimizzare l'assunzione di antiossidanti in un giorno:

• Colazione: frullato con ½ tazza di mirtilli selvatici, ½ tazza di more, ½ tazza di fragole, ½ tazza di lamponi e una tazza di succo di melograno non zuccherato.
• Pranzo: zuppa di pomodoro con broccoli e insalata di cavoli.
• Cena: salmone in camicia con carciofo e patate gratinate con erba cipollina, pomodori, olio d'oliva, origano, sale, brodo di pollo e pepe nero.

Ora facci sapere un altro suggerimento di menu per la dieta antiossidante, indicato dal sito byrdie.com :

• Colazione: 1 tazza di caffè o tè, frullato verde con more e cannella.
• Spuntino: peperone rosso a fette, fichi avvolti in cioccolato fondente e noci.
• Pranzo: chili (piatto messicano) di fagioli con aglio e cipolla.
• Cena: salmone in camicia, broccoli al vapore e patate dolci al forno.
• Dessert: 1 bicchiere di vino rosso e cioccolato amaro o parfait di yogurt, muesli e mirtilli, mirtilli e lamponi.

La dieta antiossidante O2

La nutrizionista Keri Glassman ha scritto un libro chiamato The O2 Diet, che si basa su alimenti che hanno il più alto livello di attività antiossidante. La dieta proposta da esso si basa su una scala chiamata ORAC, che valuta accuratamente il livello di antiossidante del cibo.

La raccomandazione di Glassman è di raggiungere 30.000 ORAC al giorno, ma nella prima fase della dieta il numero raggiunge 50.000. Cioè, propone il conteggio a livello di antiossidante del cibo invece di un conteggio delle calorie, per esempio.

Controlla sotto una lista che mostra il punteggio e alcuni cibi secondo la scala ORAC:

• Carciofo: 7.900 punti;
• Acqua di limone: 3200 punti;
• Pompelmo rosso: 1.900 punti;
• Fig: 2.700 punti;
• Peperoni rossi: 600 punti;
• Anguria: 200 punti;
• Fagioli: 7.800 punti;
• Prugna: 1.900 punti;
• Cherry: 3.500 punti;
• Cioccolato amaro: 5.900 punti;
• Blackberry: 9.700 punti;
• Cannella: 7.000 punti;
• Prugna: 4.100 punti.

Oltre all'elevato consumo di cibi antiossidanti, il piano alimentare proposto da Glassman determina la prestazione di tre pasti e almeno uno spuntino. La dieta rifiuta ancora la presenza di cibi come cibi fritti, carni ad alto contenuto di grassi o trasformati, dolcificanti artificiali, grassi trans, sciroppo di mais ad alto fruttosio e prodotti da forno.

La dieta antiossidante O2 è divisa in quattro fasi. Nel primo, che dura quattro giorni, la raccomandazione è di raggiungere 50.000 punti ORAC ogni giorno, consumando meno calorie e ingerendo acqua e tè verde.

Il secondo stadio, della durata di due settimane, determina il raggiungimento di 30.000 punti ORAC al giorno, il controllo delle porzioni e l'ingestione di frutta e verdura a sufficienza. Nella terza fase, che dura anche due settimane, è consentito mangiare un boccone alla settimana.

Nell'ultima fase, che è continua, l'idea è di mantenere le linee guida del terzo passo, essere in grado di avere un altro indulgence a settimana (per un totale di due) e aggiungere un frutto extra che sia ricco di punti ORAC.

L'alcol è vietato nel primo e nel secondo stadio, tuttavia può essere consumato come una delle indulgenze dei punti tre e quattro.

Oltre alla dieta, il piano consiglia la pratica di 150 minuti di esercizio moderato ogni giorno. La stima della dieta O2 è che il follower può eliminare approssimativamente 1, 3 kg a settimana con l'aiuto del metodo.

cura

Prima di aderire a qualsiasi tipo di programma alimentare, anche se sembra essere sano come la dieta antiossidante, è consigliabile richiedere l'aiuto e il follow-up di un nutrizionista.

Questo perché oltre a verificare che il piano alimentare è davvero giusto per te, in considerazione dei tuoi obiettivi e della tua salute, può aiutarti a mettere insieme un menu vario, nutriente, equilibrato che puoi seguire a lungo termine senza stanco o nauseato.

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