Come avere un Tummy Tuck
Probabilmente sarai sorpreso di sapere che l'80% della pancia piccola è una dieta equilibrata e che gli addominali potrebbero non essere necessari come potresti pensare. Questo perché tutte le attività che fai quotidianamente (ginnastica, ginnastica, camminata, corsa, ecc.) Stanno già contribuendo a rinforzare i muscoli addominali, e la tua dieta determinerà se il tuo piccolo ventre apparirà o n.
Sì, perché tutti noi abbiamo muscoli addominali, ma il punto è che le cattive abitudini alimentari possono portare alla formazione di uno strato di grasso su questi muscoli, rendendo difficile la visione.
Pensa a un bodybuilder professionista che ha guadagnato peso: continua con un addome ipertrofico ed estremamente tonico, ma quello che è successo è che uno strato di tessuto adiposo ha iniziato a coprire i suoi "gominhos", e ora tutto ciò che vediamo è una grande pancia. Se il segreto fosse solo quello di fare sit-up, questi ragazzi sarebbero andati in giro sempre guariti, il che naturalmente non accadrebbe.
Lo stesso vale anche per noi, semplici "mortali": avere una piccola pancia non deve fare sit-up, ma piuttosto prendersi cura di altri fattori che influenzeranno lo sviluppo e la definizione dei muscoli addominali.
Pertanto, elenchiamo i seguenti suggerimenti per conquistare una grande pancia senza fare sit-up e senza passare ore in palestra.
Diminuisci la percentuale di grasso corporeo
Se tutto ciò che hai sulla muscolatura è uno strato di grasso, è impossibile che i tuoi muscoli addominali si distinguano. Naturalmente, un buon allenamento sugli addominali lascerà i muscoli ipertrofizzati e definiti, ma se c'è molto grasso su di esso, non sarai ancora in grado di vedere il tuo tanto desiderato tanquinho.
Ciò non significa, ovviamente, che non si debba esercitare, fare sit-up e altri esercizi aerobici, ma il punto è che tutti noi abbiamo muscoli addominali, siano essi visibili o meno. Proprio come abbiamo bicipiti, tricipiti e muscoli del polpaccio, abbiamo anche un muscolo addominale, e sembra che sia molto più correlato alla percentuale di grasso corporeo che alla quantità di esercizi specifici per la regione.
E come ridurre il tasso di grasso corporeo? Esercizi aerobici, allenamenti ad alta intensità, dieta bilanciata (niente dolci, carboidrati raffinati, cibi fritti e soda) sono alcuni dei migliori modi per perdere peso ed eliminare il grasso.
Non cadere per l'errore classico, tuttavia, di cercare di perdere grasso eliminando completamente i grassi dal menu. I grassi insaturi, come quelli che si trovano nei pesci d'acqua fredda (salmone, tonno, sardine), olio d'oliva, avocado, noci e noci, sono essenziali per il funzionamento del corpo e aiutano a eliminare il grasso indesiderato.
Inizia una dieta a basso contenuto calorico
Non c'è modo di aggirarlo: per bruciare i grassi, hai due opzioni: o aumenti il dispendio energetico attraverso l'attività fisica o diminuisci l'apporto calorico. Il modo più rapido ed efficace per una pancia minuta include entrambe le opzioni, la principale è il cibo.
Per coloro che non hanno molto peso da perdere, non è necessaria una dieta estremamente rigorosa, ma alcuni aggiustamenti nelle abitudini quotidiane che possono mantenere alti i livelli di grasso corporeo.
Un deficit giornaliero di circa 200 calorie nel cibo è sufficiente per iniziare a vedere buoni risultati in poche settimane. Aggiungete a questo meno 300 calorie di esercizio e raggiungerete la fine della giornata dopo aver speso più di 500 calorie di quante ne avete ingerito. Può sembrare poco, ma se si mantiene lo stesso deficit per una settimana, si sarà in grado di eliminare 1 kg di grasso.
E ammettiamolo, 200 calorie in meno in un giorno intero non è la stessa fame di te stesso. Questa quantità equivale a un dessert o due bicchieri di soda con zucchero - cioè, non è tanto un sacrificio. Trecento calorie in esercizio equivalgono a 30 minuti di jogging moderato o un'ora di cammino. Niente di assurdo, vero?
Ma non è perché ridurrai le calorie che dovresti passare ore senza nutrirti: il segreto è quello di eliminare fonti di calorie vuote come caramelle e soda, e non saltare i pasti. Se non si consumano questi alimenti regolarmente, quindi provare a ridurre la dimensione delle porzioni al tavolo. Evitare di ripetere il piatto e dare la preferenza a opzioni più leggere, come carni magre, verdure e insalate. Non mangiare patatine e lasciare la pizza per occasioni speciali.
Mangia più proteine magre
Dovresti già essere più che stanco di sapere che le proteine sono il nutriente più importante per la formazione di massa magra, ma non fa mai male ricordare che senza aminoacidi non è possibile avere ipertrofia muscolare. E il piccolo ventre non è altro che un muscolo addominale forte e ben definito, libero dallo strato grasso.
Un altro motivo per cui devi consumare più proteine: portano sazietà e aumentano il dispendio energetico dell'organismo. Ciò significa che mangiando un filetto di pesce grigliato, costringerai il tuo corpo a mobilitare depositi di grasso (incluso l'addominale) per fornire energia per la digestione. Per questo motivo, diciamo che le proteine sono un alimento di calorie negative, cioè hanno bisogno di più energia per la digestione di quelle che sono in grado di fornire.
Il fabbisogno proteico giornaliero può variare in base al peso, all'età, al livello di attività fisica e al sesso. I giovani che si allenano regolarmente possono aver bisogno di fino a 90 grammi di proteine al giorno, mentre una donna con le stesse caratteristiche può consumare fino a 80 grammi di nutrienti al giorno.
E quanto è importante la quantità è la qualità delle vostre fonti proteiche: carni magre, pesce, latticini leggeri, tofu, albume d'uovo, fagioli e proteine del siero del latte sono le migliori opzioni per ottenere il grasso saturo in eccesso.
Aggiungi più frutta, verdura e verdura al tuo menu
Ora sai: la strada per la minuscola pancia inizia in cucina. E da lì, alcuni dei migliori alimenti per rendere il vostro piatto sono i frutti, verdure e verdure. Questo perché le verdure sono ricche di fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e il corretto funzionamento dell'intestino, prevenendo l'accumulo di tossine e cibo non digerito nella regione addominale.
Questi alimenti naturali sono anche ricchi di vitamine e minerali, che svolgeranno un ruolo importante nella sintesi proteica - che, come abbiamo visto, è alla base dell'ipertrofia muscolare. Frutta e verdura ricca di vitamina C (cavolo, kiwi, papaia) aiutano il corpo a bruciare più grassi e possono anche aiutare a controllare la voglia di mangiare dolci. Lo stesso vale per cibi come aglio, pepe, zenzero e tè verde, che sono termogenici e stimolano il metabolismo, costringendo il corpo a bruciare più grassi come fonte di energia.
I cereali integrali, come riso e avena, dovrebbero anche essere nel tuo menu per ridurre il grasso corporeo e ottenere una piccola pancia. Il grano integrale può far parte della dieta, ma poiché il glutine può causare allergie in molte persone, assicurarsi di non avere intolleranza alle proteine. In tal caso, grattate la sostanza nutritiva nel vostro menu, poiché il glutine può causare sia il gonfiore che l'infiammazione, due condizioni che portano ad un aumento della regione addominale. E questo è esattamente quello che non vuoi: un ventre gonfio e dolorante.
Taglia lo zucchero
Oltre al calorico, lo zucchero provoca infiammazione e modifica il meccanismo di rilascio di insulina, un ormone responsabile dell'accumulo di grasso nella regione addominale. Porta sempre con te un frutto o un pezzo di cioccolato amaro per quelle volte in cui la voglia di mangiare i dolci spesso appare incontrollabile.
Pratica esercizi aerobici
La corsa è uno dei migliori esercizi per adattarsi alla tua routine, in quanto non solo aiuta a bruciare i grassi ma aumenta anche il metabolismo. Ciò significa che continuerai a spendere energia per diverse ore dopo aver finito di correre, e in generale questa energia proviene dal grasso in eccesso immagazzinato nel corpo.
Per coloro che non amano correre, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o persino crossfit sono tutte ottime opzioni per aumentare la frequenza cardiaca e accelerare la combustione dei grassi. Qualunque sia il tuo esercizio scelto, assicurati di inserire allenamenti ad alta intensità nella tua routine per aumentare la combustione dei grassi.
Per eseguire l'allenamento HIIT (interval training di alta intensità) è sufficiente variare l'intensità dell'attività durante l'allenamento, adattando gli sprint e i periodi di attività moderata.
Bevi più acqua
I benefici dell'acqua sono così grandi che è difficile nominarne solo uno. Ma se hai davvero bisogno di un motivo per bere più acqua ogni giorno, sappi che è essenziale per una piccola pancia. Tra le altre funzioni, l'acqua mantiene il funzionamento dell'intestino correttamente, combatte l'infiammazione, mantiene la sazietà tra i pasti, riduce il gonfiore, consente l'eliminazione delle tossine ed è ancora fondamentale per la rigenerazione e la crescita muscolare.
Cerca di bere almeno 8 bicchieri di acqua minerale ogni giorno, preferibilmente lontano dai pasti. Bibite, tè, succhi e acque aromatizzate artificialmente non rientrano in questo account.
Diminuisci il sale
Il sodio è uno dei grandi nemici della pancia piccola, perché favorisce la ritenzione di liquidi che portano al gonfiore della regione addominale. Oltre a ridurre l'uso di sale da cucina, evitare anche il consumo di alimenti trasformati (come microonde, salsicce, snack salati), che sono ricchi di minerali.
Esercitare la zona addominale con altri esercizi
Gli addominali classici non sono gli unici esercizi che puoi usare per rafforzare i muscoli addominali. Squat, esercizi con la palla, salto con la corda, yoga, pilates, spinning, tavola, esercizi di stretching e respirazione sono alcuni dei modi per tonificare la regione addominale senza dover fare gli scricchiolii tradizionali.
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