Come superare la ritenzione di liquidi nella dieta dimagrante
La ritenzione di liquidi può essere un problema difficile da affrontare quando si è a dieta per la perdita di peso. Stai andando bene con una dieta quando improvvisamente la bilancia smette di scaricare? E così via, ottieni uno, due, fino a tre settimane senza perdere peso e senza sembrare più magro.
Piatti come la perdita di peso come questi sono solitamente causati da un eccesso di cibo accidentale o non abbastanza esercizio e ci sono semplici strategie per diete ed esercizi che è possibile utilizzare per porre rimedio a tali problemi.
Detto questo, un aumento della ritenzione di liquidi può anche essere la causa di questo arresto nella perdita di peso "misteriosa". Molte donne possono soffrirne durante la dieta a causa della ritenzione idrica che accompagna il ciclo mestruale.
Se non si conosce la ritenzione idrica e cosa fare con esso si può rimanere intrappolati in una trappola perché si riducono le calorie e si aumenta la capacità cardiorespiratoria, i due modi più semplici per perdere peso possono effettivamente peggiorare la situazione. E questo può portare a mangiare a causa della frustrazione, che renderà le cose ancora peggiori.
Quindi impariamo di più sulla ritenzione di liquidi e sulla perdita di peso e su come batterlo.
Quando un plateau di perdita di peso non è un plateau di perdita di peso
In un mondo perfetto perderemmo sempre peso in modo continuo e regolato.
Faremmo i nostri esercizi quotidiani e seguiremo i nostri piani alimentari e ci svegliamo un po 'più leggeri e sottili ogni mattina. E continueremo così fino a quando non avremo il nostro piccolo ventre, vorremmo festeggiare con il nostro cibo grasso preferito e andrebbe tutto bene.
Bene, di solito le cose non funzionano in questo modo.
In realtà, la perdita di peso può essere abbastanza irregolare. Puoi rimanere allo stesso peso per diverse settimane, e poi perdere da 2 a 3 sterline durante la notte, e questo potrebbe finire per accadere dopo un pasto.
Come è possibile? Finché si mantiene un deficit calorico, il tuo corpo mobiliterà le riserve di grasso, quindi perché il tuo peso rimane lo stesso?
La risposta è ritenzione di liquidi. Se hai perso mezzo chilo di grasso in una settimana, questo può essere camuffato, sia sulla scala che nello specchio, per una libbra di acqua immagazzinata.
Mentre le fluttuazioni giornaliere nella quantità di acqua che bevete e il sodio che mangiate contano per la maggior parte dell'acqua che trattenete, semplicemente essere con un deficit calorico può generare ritenzione idrica. Uno dei maggiori motivi è che questo aumenta i livelli di cortisolo, che, a sua volta, aumenta la ritenzione di liquidi.
Diamo un'occhiata più da vicino a questo fenomeno e cosa possiamo fare al riguardo.
Quello che gli esperimenti sulla malnutrizione della seconda guerra mondiale ci hanno insegnato sul peso dell'acqua
Le conoscenze scientifiche su questo fenomeno provengono da decenni fa. Un buon esempio di questo è l '"esperimento di malnutrizione del Minnesota" condotto dal Dr. Ancel Keys durante la seconda guerra mondiale, in cui 36 uomini hanno volontariamente assunto una dieta semiautomatica di sole 1.500 calorie al giorno per 6 mesi. Lo scopo di questo esperimento era quello di studiare la fisiologia e la psicologia della malnutrizione e di cercare un regime specifico per aiutare gradualmente i prigionieri malnutriti a tornare alle loro diete e funzioni metaboliche.
Mentre ci sono molte informazioni importanti nei risultati, voglio attirare l'attenzione su una particolare osservazione.
La perdita di peso è progredita in modo continuo e lineare all'inizio. Gli uomini hanno perso in media 1 kg a settimana. Alla fine, tuttavia, questo divenne irregolare. Il peso rimane stabile per settimane con un drammatico aumento della ritenzione idrica e quindi improvvisa perdita di peso si verifica non appena l'acqua viene espulsa.
Il deficit calorico abbassava sistematicamente i livelli di grasso corporeo, ma la riduzione del peso complessivo veniva solitamente controbilanciata dall'aumento della ritenzione idrica. Quest'acqua supplementare alla fine ha traboccato, causando episodi di forte perdita di peso da un giorno all'altro. I bodybuilder hanno familiarità con questo fenomeno e lo chiamano "effetto whoosh".
"E cosa ha causato la perdita di acqua in quei prigionieri?" Stai pensando.
A volte accadeva casualmente, ma un fattore affidabile per questo era un drastico aumento delle calorie in un pasto. Ad esempio, per celebrare metà dell'esperimento è stato servito un pasto a 2300 calorie, e gli scienziati hanno notato che la maggior parte degli uomini si è svegliata diverse volte per urinare durante la notte e al mattino, e diversi chili erano più magri rispetto all'altro giorno.
Se sei mai stato su una dieta molto più dura (7% sotto il tuo peso per gli uomini e il 15% sotto il peso per le donne), probabilmente hai sperimentato questo sibilo dopo aver mangiato bene. Infatti, è comune che la perdita di peso continui per diverse settimane, anche dopo aver raggiunto il peso ideale e iniziare ad aumentare l'apporto calorico (questo è stato osservato anche nell'esperimento del Minnesota).
Consigli pratici per la perdita di peso dell'acqua
Se ti ritrovi bloccato per lo stesso peso per diverse settimane anche se sei abbastanza sicuro di avere un deficit calorico (pesando il tuo cibo, mantenendo le tue attività fisiche costanti durante l'esercizio), probabilmente le strategie seguenti ti aiuteranno.
Riduci l'assunzione di sodio
Aumentare l'assunzione di sodio al di sopra dei normali livelli giornalieri aumenta il peso dell'acqua. Allo stesso modo, riducendo l'assunzione di sodio diminuisce il peso dell'acqua. In questo modo, un modo semplice per indurre un "whoosh" è ridurre l'assunzione di sodio.
Quando tagli il sodio, dovresti ridurre l'assunzione a 1g a 1, 5 g al giorno per alcuni giorni (l'Institute of Medicine raccomanda solo 1, 5 grammi di sodio al giorno). Questo significa ...
- Nessun cibo in scatola o trasformato (il sale è usato come conservante).
- Nessun intarsio (pieno di sodio).
- Riduci l'uso di sale e condimenti pronti. Un cucchiaino contiene 2300 mg di sodio. Usa un sostituto per il sale e usa poco. Molte spezie pronte sono piene di sodio, evitali.
- Prendersi cura di salse e condimenti per insalata, molti sono pieni di sodio.
- Attenzione ai formaggi, che di solito sono ricchi di sodio.
Può essere fastidioso aggiungere un'altra cosa alla dieta, ma vale la pena tagliare il sodio per alcuni giorni per far sì che le bilance continuino a muoversi.
Bevi più acqua
Bere molta acqua può aiutare a normalizzare la ritenzione di liquidi. Bere circa 3 litri di acqua al giorno.
Rendi il tuo cortisolo sotto controllo
Se si trattiene troppa acqua, potrebbe essere dovuto a livelli elevati di cortisolo. Per ripristinare il normale livello di cortisolo, prova quanto segue:
- Basta un po 'di esercizio. Gli esercizi aumentano i livelli di cortisolo e, quando sono combinati con la restrizione calorica, possono combinare e aumentare ulteriormente il cortisolo del corpo. Riduci la frequenza e l'intensità del tuo allenamento per una settimana per riportare i livelli alla normalità.
- Assicurati di non essere troppo severo nel tuo deficit calorico. Rivedi la tua dieta e confrontala con la spesa totale giornaliera usando un calcolo come quello di Katch McArdle (e usa il moltiplicatore di "attività leggere", a meno che tu non eserciti meno di 7 ore a settimana, moltiplicatori più alti ti faranno mangiare troppo). Rimanere con un deficit calorico massimo di 500 calorie per evitare problemi con un cortisolo che viene fornito con una grande restrizione calorica.
- Relax. È possibile abbassare i livelli di cortisolo semplicemente prendendo tempo nel giorno per rilassarsi, ascoltare buona musica, bere un po 'di tè e fare un respiro profondo. Anche fare un pisolino e farsi un massaggio aiuta.
- Dormi di più Dormire meno del necessario può portare a livelli elevati di cortisolo. Prova a dormire dalle 7 alle 8 ore per notte.
Mangia bene
Parliamo qui dell'importanza di "ri-nutrire" quando si è a dieta, e questo può anche aiutare a gestire la ritenzione di liquidi. Come abbiamo visto nel Minnesota Experiment, aumentare le calorie in un pasto può innescare un "whoosh" di acqua.
Quindi goditi un buon pasto pieno di calorie. Per un ulteriore bonus, includere una buona quantità di carboidrati mentre abbassano i livelli di cortisolo.
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