Come ridurre l'acido lattico muscolare
Di cosa si tratta e da dove viene l'acido lattico? E come ridurre l'acido lattico muscolare? L'esercizio intenso richiede elevate prestazioni metaboliche della muscolatura. Il glucosio è la principale fonte di energia, essendo "bruciato" in presenza di ossigeno dai mitocondri per produrre ATP, la molecola che immagazzina l'energia generata per essere utilizzata in varie attività, come la contrazione muscolare.
Nelle intense attività fisiche, la velocità con cui le fibre muscolari possono ottenere energia dall'ossidazione aerobica del glucosio (che utilizza l'ossigeno) potrebbe non essere sufficiente per fornire tutta la domanda generata. In quel momento si verifica l'accumulo di acido lattico, poiché la fermentazione lattica del glucosio è un modo per ottenere energia senza ossigeno, chiamato, quindi, anaerobico. È molto meno efficiente di quello che si verifica in presenza di ossigeno, ma è l'alternativa che la muscolatura scopre di avere un apporto energetico. Questa reazione porta alla formazione di lattato, che nell'ambiente cellulare è associato agli ioni idrogeno, formando l'acido stesso.
L'acido lattico viene naturalmente rimosso dal corpo, ma quando la sua produzione è eccessiva non viene rimosso alla stessa velocità in cui viene prodotto e quindi si accumula nella muscolatura. Questo provoca la sensazione di bruciore nel muscolo che sentiamo in attività intense, è una condizione di acidosi temporanea situata nella regione.
I dolori che si verificano nei giorni successivi all'allenamento non sono dovuti all'acido lattico, ma solo a quello che si verifica durante l'esercizio. Dopo circa 1 ora è già stato completamente rimosso dal flusso sanguigno.
Alcune strategie possono essere adottate per ridurre al minimo l'allenamento e aiutare nella rimozione dell'acido lattico dai muscoli. Vedremo ora quali sono.
Modi per ridurre l'acido lattico accumulato nei muscoli
1) Idratati
L'acqua è il fluido più importante per le reazioni metaboliche e ottimizza la produzione di energia aerobica evitando la produzione di acido lattico. Aiuta anche a migliorare la rimozione dell'acido lattico prodotto. Una corretta idratazione genera un'adeguata fornitura di sangue ai muscoli, aumentando la capacità di drenare l'acido prodotto dal muscolo, evitando il dolore. Bevi acqua tutto il giorno e anche durante l'allenamento, porta con te la bottiglia per non dimenticare.
2) Mantenere il livello di attività fisica
Quanto migliore sarà il condizionamento fisico, tanto più resiliente ed efficiente sarà il tuo metabolismo, a seconda del percorso dell'acido lattico per l'energia.
Quindi, mantenere un allenamento costante è importante. Gli "atleti del fine settimana" sono più propensi a ferirsi, a dolori muscolari e all'effetto del lattato. Stabilisci una routine quotidiana di attività fisica e tieni premuto per un lungo periodo, noterai che la sensazione di bruciore muscolare diminuirà e più ti preparerai fisicamente.
3) Riscaldarsi prima degli allenamenti
Il riscaldamento che può essere fatto con un breve jogging, una camminata o qualche minuto di bici leggera è un processo che porta alla dilatazione dei vasi sanguigni, all'aumento della frequenza cardiaca, all'aumento della temperatura corporea e alla preparazione dei muscoli per eseguire con maggiore intensità metabolismo. Queste sono le condizioni ideali per prevenire la formazione e aiutare nella rimozione dell'acido potenzialmente lattico. Pertanto, prima di qualsiasi tipo di allenamento, l'ideale è fare un riscaldamento prima di condizionare il corpo gradualmente ed evitare lesioni.
4) Ridurre l'intensità dell'esercizio
Poiché l'acido lattico si forma in quantità elevate, quando l'esercizio è troppo intenso, per aiutare il corpo a rimuovere questo acido dai muscoli, una strategia è quella di ridurre l'intensità dell'attività quando senti il dolore causato da esso, che è quella sensazione di bruciare nei muscoli che sono richiesti L'allenamento a intervalli aiuta anche perché nei momenti di minore intensità i muscoli possono recuperare meglio dalla maggiore richiesta metabolica che si verifica durante i momenti di alta intensità.
5) Controlla il respiro
La produzione di acido lattico si verifica perché il corpo non può fornire ossigeno sufficiente per la respirazione ossidativa che si verifica nei mitocondri e produce energia, utilizzando la fermentazione lattica come alternativa per ottenere questa energia. In questo modo, migliorare l'apporto di ossigeno ai tessuti è un modo per ridurre questo effetto.
Molte persone, quando stanno lottando fisicamente, "dimenticano" di respirare e finiscono per creare un ambiente metabolico favorevole all'acidosi. Quindi, respirare profondamente e più frequentemente durante l'esercizio fisico aiuterà i muscoli a ricevere ossigeno evitando la formazione di acido lattico, così come il tuo corpo eliminando l'anidride carbonica prodotta come prodotto della respirazione cellulare.
6) Stretch
Lo stretching prima e dopo l'esercizio è un ottimo alleato per prevenire lesioni. Lo stretching allunga i muscoli, prevenendone l'accorciamento, aumentando la flessibilità e la libertà di movimento e fornendo guadagno di forza, agilità e velocità, prevenendo infortuni e lesioni e aumentando le prestazioni muscolari evitando l'affaticamento causato dall'acido lattico.
7) Fare allenamento di resistenza e velocità
Gli atleti che corrono per lunghe distanze difficilmente hanno problemi con l'acido lattico. I loro corpi sono preparati per esercizi che richiedono la muscolatura per un lungo periodo di tempo ad un'intensità moderata piuttosto che un allenamento esplosivo e di velocità, come succede nei corridori a breve distanza o addirittura nel bodybuilding. Quando condizionate il vostro corpo a lavorare sia in forza che in resistenza, aumenta la vostra capacità di far fronte ai crescenti livelli di acido lattico. Non devi diventare un maratoneta e un bodybuilder allo stesso tempo, ma mettere in allenamento diversi da quelli a cui sei abituato nella tua routine può essere efficace. Ciò migliorerà la disponibilità di enzimi che agiscono per eliminare l'acido lattico, nonché migliorare la capacità cardiaca e respiratoria, condizioni globali per la preparazione fisica, riducendo le possibilità di deviare il metabolismo nella produzione di acido lattico.
8) Attenzione ai pesi di sollevamento
Allenamento con i pesi, il principio del bodybuilding, può essere pericoloso se fatto nel modo sbagliato. Sebbene sentiamo sempre che la sensazione che i muscoli stiano "bruciando" è una buona indicazione che l'esercizio è corretto, bisogna fare attenzione a non lasciare un allenamento efficace per un infortunio. Cerca un professionista qualificato e aumenta gradualmente pesi e ripetizioni fino a raggiungere un livello più avanzato.
9) Il ruolo del magnesio
Il magnesio svolge un ruolo chiave nell'azione di molti enzimi, contrazione muscolare e rilassamento e produzione di energia, quindi livelli adeguati di questo minerale sono estremamente importanti per la salute dei muscoli oltre ad evitare la produzione di acido lattico.
Il magnesio può essere trovato in molte verdure come verdure a foglia verde, frutta, noci, mandorle, fagioli, piselli, sesamo, semi di girasole e derivati di soia. Una dieta equilibrata è in grado di fornire le necessità quotidiane, ma può anche essere consumata come integratore alimentare.
10) Mantenere una dieta corretta
Perché il metabolismo muscolare funzioni correttamente, proprio come in qualsiasi altra situazione, il corpo ha bisogno di essere ben nutrito, di ottenere un apporto di aminoacidi e acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e l'equilibrio di macronutrienti adatti. Questi fattori insieme assicureranno che i muscoli ricevano tutte le caratteristiche di cui hanno bisogno per prestazioni elevate, evitando lesioni, rischi per la salute e contribuendo a prevenire la formazione di acido lattico.
Ecco perché una dieta equilibrata è di grande importanza come fattore globale di prestazione fisica, permettendo la sua evoluzione nella pratica del suo sport ed evitando situazioni di stress metabolico come l'eccesso di acido lattico.
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