Come costruire il bodybuilding per perdere peso
Molte persone credono che concentrandosi esclusivamente sulla corsa o su una dieta puntuale avranno risolto tutti i loro problemi di sovrappeso. Ma ciò su cui dovremmo concentrarci è l'inversione di questo pensiero semplicemente estetico, facendo un'opzione per una vita sana.
Quindi il processo per acquisire un bel corpo sano è associato a una combinazione di rieducazione dietetica, esercizio aerobico, stretching e bodybuilding per la perdita di peso.
Perché associare diverse forme di attività fisica?
Secondo il Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, è importante che gli adulti pratichino due ore di bodybuilding localizzato a settimana più 30 minuti di camminata intensa ogni giorno per una vita sana, che include il peso ideale.
E poiché la perdita di peso è il risultato di un calcolo matematico in cui dobbiamo consumare meno calorie di quelle che il corpo consuma, gli esercizi aerobici aiutano in questa sfida, perché sono caratterizzati da movimenti rapidi e ritmici che generano ossigenazione delle cellule muscolari e dispendio calorico elevato.
Altri benefici di questo tipo di attività sono il miglioramento dell'umore, il controllo del colesterolo e il rafforzamento del sistema immunitario, ovvero l'aumento della resistenza del corpo a combattere raffreddori, raffreddori, malattie cardiache e altro ancora.
Il bodybuilding, o esercizio anaerobico, è l'uso regolare di pesi, macchine, peso corporeo e altre forme di equipaggiamento per migliorare la forza muscolare, la potenza e la resistenza. È legato a una caratteristica altamente metabolica dei muscoli che mette in relazione la maggiore massa muscolare magra di una persona con una maggiore capacità di bruciare i grassi ogni giorno senza fare nulla. Cioè, non si brucia il grasso come fonte di energia, ma è avvantaggiato da un processo chiamato gluconeogenesi.
In esso, il grasso viene utilizzato per ricostituire le calorie perse durante l'allenamento. Il corpo cerca di recuperare le fibre muscolari consumate durante l'allenamento e ricostituire il brodo di energia utilizzato per sollevare pesi, correre, saltare ... Con il metabolismo accelerato, continuerai a bruciare i grassi per molto tempo dopo l'attività fisica. Dopo un intenso allenamento di bodybuilding, il nostro metabolismo diventa ancora più potente per 48 ore e brucia calorie in modo naturale! Ecco perché dovremmo anche praticare allenamento con i pesi, oltre all'aerobica.
Per essere più chiari, andiamo ai numeri: se prima di fare qualsiasi tipo di bodybuilding il tuo corpo spendeva 1.800 calorie al giorno, ora con più massa muscolare magra, derivante da esercizio anaerobico, può continuare a usare semplicemente 2.000. Questo perché, affinché il nostro corpo mantenga i muscoli, è necessario più lavoro sul nostro metabolismo.
E questi numeri possono essere anche maggiori, maggiore è la massa magra derivante da queste attività. Per darti un'idea, 1 kg in più di muscolo (qualcosa che richiede dedizione) consuma 15 kcal extra al giorno. A lungo termine (circa 10 mesi) se riesci a guadagnare 2 kg di muscoli potresti perdere 8.400 calorie. Se riesci a fare allenamento con i pesi 3 volte a settimana, puoi eliminare da 2 a 3 kg di grasso in 12 settimane, a condizione di non esagerare con i pasti!
Più vantaggi che offre il bodybuilding
Oltre ad adottare il bodybuilding per perdere peso, altri motivi che lo renderanno aderente è il fatto che stimola la sintesi delle proteine muscolari, migliorando la loro estetica e le funzioni del sistema locomotore. Inoltre, i benefici ottenuti dall'uso di esercizi di resistenza saranno più lunghi, a causa del mantenimento e persino dell'elevazione del metabolismo a riposo.
Bodybuilding risolve anche set muscolari localizzati, cambiando ogni fase della routine di allenamento. Quindi, puoi concentrarti sui membri del tuo corpo che desiderano lavorare meglio secondo la tua costituzione fisica. In generale, le donne si concentrano sull'anca, sulle natiche, sulla vita, sull'addome e sulle gambe e sugli uomini sui bicipiti, sulle gambe, sulle braccia e sull'addome.
Allestendo gruppi muscolari, facendo esercizi senza cambiare lo spazio in cui ti alleni e senza costante contatto diretto con gli altri, come gli sport di squadra e le maratone, il bodybuilding è considerato un'attività fisica abbastanza sicura.
Infine, forzando gli ormoni a lavorare c'è un aumento della produzione di testosterone che migliora l'aspetto della cellulite, la tensione premestruale (PMS), il mal di testa causato da squilibrio ormonale, sollievo dallo stress, ansia, aumento dell'autostima, rafforzamento di unghie e capelli, aumento della libido, sollievo dall'insonnia e miglioramento delle articolazioni.
Informazioni generali che dovresti sapere prima di iniziare il bodybuilding per dimagrire
Innanzitutto, è importante identificare se sei una persona sedentaria o se hai già una routine di allenamento. Nel primo caso, l'allenamento varia da 30 a 40 minuti, con una media di 3 volte a settimana. Secondo il Journal of Applide Sport Science Research, per un allenamento meno intenso, un periodo di riposo di 24 ore è sufficiente per tornare all'attività.
Se la persona ha già un condizionamento fisico abituale, come la pratica del camminare e la corsa leggera, l'allenamento è da 3 a 5 volte a settimana. Già studenti in formazione avanzata, l'allenamento indicato è di 6 volte a settimana, con un tempo giornaliero che varia da 45 minuti a 1 ora e 30 minuti.
Un'altra domanda da informarsi, per curiosità, è che le risposte agli esercizi fisici tra uomini e donne sono diverse, principalmente a causa di problemi ormonali. Mentre il testosterone, il principale ormone maschile, consente agli uomini una formazione più muscolare, estrogeno, vitale nell'organismo femminile, conferisce al corpo femminile un arrotondamento dello strato grasso. Pertanto, la formazione per uomini e donne differisce rispetto alle enfasi da dare, con le priorità essendo, in generale, come spiegato sopra, il fatto che le donne lavorano la parte inferiore del corpo e gli uomini il superiore.
Il riscaldamento di circa 10 minuti prima di iniziare il movimento è fondamentale mentre ti sposti da uno stato di riposo a un'attività che ti farà respirare più velocemente, contrarre i muscoli e forzare il cuore a battere più velocemente per aumentare il flusso sanguigno e ossigeno. Immagina che non ci sia preparazione prima che tutto ciò accada, al fine di generare un improvviso cambiamento nell'organismo? Bene, il risultato può essere da meno respiro per periodi più lunghi di allenamento a lesioni anche a causa della rigidità muscolare.
Per quanto riguarda la scelta dell'allungamento più adatto, tieni presente che non può essere un esercizio che ti lascia stanco. Scegline uno che scaldi il tuo corpo, facendolo sudare senza lasciarti stanco.
Generalmente, nella prima settimana non dovremmo lavorare con pesi ma con crunch, addominali e alzate, cioè con il peso corporeo. Pertanto, il corpo non è obbligato a compiere uno sforzo inutile per iniziare con i dispositivi. La scelta dei dispositivi per iniziare o terminare il bodybuilding per perdere peso non influisce molto sul risultato. Rispettare il tempo di riposo tra di loro, che varia da 30 a 60 secondi.
Un'altra opzione del bodybuilding per perdere peso è quella di aderire ai circuiti, cioè passare da 4 a 6 dispositivi diversi ciascuno per non più di 1 minuto, passando da un esercizio a un altro tra 15 e 30 secondi (o senza riposo) e completare circuiti su diversi dispositivi. La sua adesione è dovuta al fatto di essere dinamici e alla rottura della routine monotona nella pratica del bodybuilding.
Ma l'analisi esatta di tutti questi aspetti, in base al tuo obiettivo, peso attuale, abitudini alimentari e struttura fisica, può essere data da un professionista esperto, sia dalla tua palestra che da un personal trainer. Egli ti valuterà, pianificherà e seguirà che assicurerà anche un minor rischio di lesioni. Tuttavia, se hai un budget limitato e inizi in palestra nel tuo edificio, club o quartiere, non ci arrenderemo! il
in basso segui i dettagli fondamentali per garantire prestazioni e risultati migliori se ti unisci all'allenamento con i pesi per perdere peso.
Suggerimenti ed esercizi per bodybuilding per la perdita di peso
Per le donne, si consiglia di ridurre il peso e più ripetizioni. Per gli uomini, è suggerito il contrario. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni per un buon risultato sul rafforzamento dei tuoi muscoli. Ecco alcune specifiche per ciascuna parte del corpo:
glutei:
Per lavorare i glutei, stenditi sullo stomaco con i gomiti e le ginocchia appoggiati sul pavimento. Sollevare una delle gambe flesse, contrarre il sedere e abbassare la gamba successiva (non appoggiare la gamba sul pavimento per le 20 ripetizioni).
Glutei e cosce:
L'accovacciata è fantastica per lavorare su questi arti. Basta stare con le gambe leggermente aperte, piegare le ginocchia fino a quando le cosce formano un angolo di 90 gradi con i polpacci e tornare alla posizione originale. Può essere eseguito con un manubrio a barra supportato sul retro per aumentare il carico di esercizio.
Gambe, fianchi e cosce:
Sdraiati di fianco, con le gambe leggermente piegate, sollevare e abbassare la parte superiore della gamba. Questo esercizio aiuta a tonificare l'anca e le brache e può essere eseguito con parastinchi per aumentare l'intensità. Un'altra regione della gamba che può essere lavorata è la parte interna delle cosce. Per fare questo, sdraiati con la pancia in su e le gambe in alto, apri e chiudi entrambe le gambe contemporaneamente.
addome:
Sdraiati sullo stomaco, contrarre l'addome, sollevare il busto e abbassare di nuovo, ma non rilassarsi completamente durante la serie. Nel caso degli addominali, si consiglia di eseguire 5 serie di 20 ripetizioni, invece di 3. Gli addominali ripristinati sono meravigliosi per intensificare il lavoro in questa regione. Sdraiati sulla schiena e tieni un po 'di sostegno sopra la testa (come un seggiolino o un elettrodomestico). Sollevare le gambe leggermente piegate finché i piedi non si dirigono verso il soffitto. Abbassati di nuovo, ma non riposare sul pavimento per l'intera serie.
Flessione del braccio, pettorale e tricipiti:
Tieni il corpo dritto tutto il tempo, alza le braccia fino a quando tutto il tuo corpo è sollevato da terra e piegati indietro alla base. Ripeti in piccole serie con anche piccoli intervalli.
Per ottenere risultati più soddisfacenti, è essenziale combinare esercizi aerobici (tapis roulant, corda per saltare, bici per circa due minuti, ecc.) Sempre dopo o tra un bodybuilding e un altro per perdere peso.
Gli esperti sostengono che l'allenamento combinato (o alternativo), chiamato circuito sopra, è la migliore indicazione per coloro che vogliono perdere molto. Fai due o tre esercizi in sequenza, senza riposare tra uno e l'altro, e con tempo di riposo ridotto alla fine della serie (da 20 a 40 secondi). Ripeti la serie tre o quattro volte completando la combinazione.
Se hai intenzione di eseguire l'aerobica alla fine, fai un minimo di 30 minuti, con intensità da moderata a intensa. E goditi un corpo più rigido, più leggero e meno chili.
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